7 ravintoainetta, jota et voi saada kasveista

Sisältö

• 1. B12-vitamiini
• 2. Kreatiini
• 3. Karnosiini
• 4. D3-vitamiini (kolekaliferoli)
• 5. Dokosaheksaeenihappo (DHA)
• 6. Hem rauta
• 7. Tauriini
• Lopullinen rivi

Vegaani- ja kasvisruokavaliot ovat molemmat erittäin terveellisiä tapoja syödä.

Ne on liitetty moniin terveyshyötyihin ja alhaisempaan ylipainon, sydänsairauksien ja jopa joidenkin syöpien riskiin.

Muutamia ravintoaineita on kuitenkin joko vaikea tai mahdotonta saada riittävässä määrin kasvisruoista. Siksi on erittäin tärkeää olla tietoinen ja täydentää ruokavaliota heidän kanssaan terveyden tai fyysisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Tässä on 7 ravintoainetta, joista puuttuu yleisesti kasvisruokavalioita.

1. B12-vitamiini

B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota esiintyy melkein yksinomaan eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten kaloissa, lihassa, maitotuotteissa ja munissa (1).

Tunnetaan myös nimellä kobalamiini, se on vesiliukoinen ravintoaine, joka osallistuu punasolujen kehittämiseen ja hermojen ja aivojen normaalin toiminnan ylläpitämiseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ilman lisäravinteita tai rikastettuja ruokia, kasvissyöjillä on suuri riski B12-vitamiinin puutokselle (2).

Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada riittäviä määriä tätä ravintoainetta maitotuotteista ja munista, mutta vegaanien kohdalla tämä on paljon haastavampaa (3).

Vegaaneilla, jotka eivät ota lisäravinteita, on siksi suurempi B12-vitamiinin puutteen riski kuin kasvissyöjillä (4, 5, 6, 7).

B12-vitamiinin puutteeseen liittyviä oireita ja riskejä ovat:

• heikkous, väsymys (8)
• aivojen toimintahäiriöt (9)
• neurologiset häiriöt (10)
• psykiatriset häiriöt (11)
• imettävien äitien neurologiset häiriöt (12)
• megaloblastinen anemia (13)
• mahdolliset linkit Alzheimerin tautiin (14)
• mahdolliset yhteydet sydänsairauksiin (15)

Saadakseen riittävät määrät B12-vitamiinia, vegaaniruokavalion noudattajien on saatava B12-vitamiini ottamalla lisäravinteita tai syömällä ruokaa, joka on täydennetty tällä ravintoaineella.

Näitä ovat rikastetut hiivauutteet, soijatuotteet, aamiaismurot, leipä ja lihakorvikkeet (3, 16).

Lisäksi muutamat kasvisruoat sisältävät luonnollisesti pieniä määriä bioaktiivista B12-vitamiinia, mukaan lukien:

• nori merilevä, tyyppinen merilevä (17, 18, 19, 20)
• tempeh, käynyt soijatuote (21, 22)

Norin merilevää pidetään sopivimpana biologisesti saatavana olevan B12-vitamiinin lähteenä vegaaneille, vaikka se ei yksinään tarjoa riittävää määrää (23).

Muista, että raa'at tai pakastekuivatut nori voivat olla parempia kuin perinteisesti kuivatut, koska osa B12-vitamiinista tuhoutuu kuivausprosessin aikana (19, 24, 25).

Niitä ei kuitenkaan pidetä riittävinä ravinnonlähteiden B12-vitamiinin lähteinä, eivätkä ne tarjoa päivittäistä tarvetta.

Toinen kasviruoka, jonka väitetään sisältävän usein B12-vitamiinia, on spirulina. Se tarjoaa kuitenkin vain pseudovitamiinia B12, jota ei ole biologisesti saatavana. Tästä syystä se ei sovellu tämän vitamiinin lähteeksi (26).

Jos haluat lisätä B12-vitamiinin saantiasi, voit ostaa vegaaniystävällisiä lisäravinteita paikallisesti tai verkosta.

YHTEENVETO B12-vitamiinia esiintyy vain eläinperäisissä ja väkevöityissä elintarvikkeissa sekä pieninä määrinä tietyntyyppisissä merilevissä. Vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi täydentää vegaanista B12-vitamiinilisäainetta.

2. Kreatiini

Kreatiini on molekyyli, jota löytyy eläinruoista.

Suurin osa siitä varastoituu lihaksiin, mutta huomattavat määrät ovat myös keskittyneet aivoihin.

Se toimii lihassolujen helposti saatavilla olevana energiavarana, joka antaa heille enemmän voimaa ja kestävyyttä (27).

Tästä syystä se on yksi maailman suosituimmista ravintolisistä lihasten rakentamiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisäaineet voivat lisätä sekä lihasmassaa että voimaa (28).

Kreatiini ei ole välttämätöntä ruokavaliossasi, koska maksa voi tuottaa sitä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kasvissyöjillä on yleensä vähemmän lihaksia kreatiinilla (29).

Yksi tutkimus asetti ihmiset lakto-ovo-kasvisruokavalioon 26 päiväksi ja todettiin, että tämän tekeminen laski heidän lihaskreatiinitasoaan merkittävästi (30).

Koska kreatiinia esiintyy luonnollisesti eläinkudoksessa, kasvissyöjät ja vegaanit voivat saada sitä vain ravintolisistä.

Kasvissyöjille kreatiinilisäyksillä voi olla merkittäviä etuja, mukaan lukien:

• fyysisen suorituskyvyn parannukset (29)
• parannukset aivojen toiminnassa, kuten muisti (31, 32)

Jotkut näistä vaikutuksista ovat voimakkaampia kasvisruokavaliota käyttävissä ihmisissä kuin lihansyöjissä. Esimerkiksi kreatiini-lisäravinteita käyttävillä kasvissyöjillä voi olla huomattavia parannuksia aivojen toiminnassa, kun taas lihansyöjät eivät näe eroa (31).

Tämä voi johtua lihansyöjistä, joiden lihaksissa kreatiinipitoisuus on jo korkea ruokavalion seurauksena.

Voit ostaa vegaaniystävällisiä kreatiinilisäaineita paikallisesti tai verkosta.

YHTEENVETO Kreatiini on bioaktiivinen yhdiste, josta puuttuu kasviperäisiä ruokavalioita. Sillä on tärkeä rooli aivojen ja lihasten toiminnassa.

3. Karnosiini

Karnosiini on antioksidantti, joka on keskittynyt ihmisten ja eläinten lihaksiin ja aivoihin (33, 34).

Se on erittäin tärkeä lihaksen toiminnalle, ja korkeat karnosiinitasot lihaksissa liittyvät vähentyneeseen lihasväsymykseen ja parantuneeseen suorituskykyyn (35, 36, 37, 38).

Karnosiini esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Sitä pidetään kuitenkin välttämättömänä, koska kehosi voi muodostaa sen aminohapoista histidiini ja beeta-alaniini.

Ravinnolliset beeta-alaniinin lähteet voivat vaikuttaa merkittävästi karnosiinin lihastasoon, mutta tärkeimmät ravintolähteet & NoBreak; - & NoBreak; liha, siipikarja ja kala - eivät ole kasvissyöjiä.

Myöhemmin tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä on lihaksissa vähemmän karnosiinia kuin lihansyöjillä (39, 40).

Täydennys beeta-alaniinilla on hieno tapa lisätä lihaksen karnosiinitasoja parantamalla kestävyyttä ja lisäämällä lihasmassaa (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Onneksi verkossa on saatavana useita vegaanisia beeta-alaniini-lisäravinteita.

YHTEENVETO Karnosiini on ravintoaine, jota esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Se on tärkeä lihaksen toiminnalle. Beeta-alaniinilisäaineet lisäävät karnosiinin tasoa lihaksissa.

4. D3-vitamiini (kolekaliferoli)

D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on monia tärkeitä toimintoja.

D-vitamiinin, jota kutsutaan myös auringonpaiste-vitamiiniksi, ei tarvitse tulla ruokavaliosta.

Iho voi tuottaa sen, kun se altistuu auringonvalolle. Jos auringonvalollesi altistuminen on kuitenkin rajoitettua tai asut kaukana päiväntasaajasta, sinun on saatava se ruoasta tai lisäravinteista.

Ravinnollisia D-vitamiineja on kahta tyyppiä - kasveista löytyvää ergokalsiferolia (D2) ja eläinperäisissä elintarvikkeissa esiintyvää kolekalciferolia (D3).

Näistä tyypeistä kolekalitsiferoli (D3) lisää veressä imeytyvän D-vitamiinin tasoja paljon tehokkaammin kuin ergokalseroli (D2) (57, 58, 59).

Parhaat D3-vitamiinin lähteet ovat rasvaiset kalat ja munankeltuaiset. Muita lähteitä ovat lisäravinteet, turskamaksaöljy tai rikastetut elintarvikkeet, kuten maito tai vilja (60).

Koska pääasialliset D3-vitamiinin ravintolähteet eivät ole kasviperäisiä, kasvissyöjillä ja vegaaneilla saattaa olla suurempi puutosriski, etenkin talvella päiväntasaajan pohjois- tai eteläosissa sijaitsevissa maissa.

D-vitamiinin puutos liittyy lisääntyneeseen riskiin erilaisilla haitallisilla tiloilla, mukaan lukien:

• osteoporoosi, lisääntyneellä murtumariskillä vanhemmilla aikuisilla (46)
• syöpä (47)
• sydänsairaus (48, 49)
• multippeliskleroosi (50)
• masennus (51)
• aivojen toimintahäiriöt (52)
• lihasten hukka ja vähentynyt voima, etenkin vanhemmilla ihmisillä (53, 54, 55, 56)

Myös jäkälästä valmistettuja vegaani D3-vitamiinilisäaineita on saatavana (61).

YHTEENVETO Kolekaliferoli (D3) on eräänlainen D-vitamiini, jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa, erityisesti rasvakaloissa, ja se on tehokkaampi nostamaan D-vitamiinin pitoisuutta veressä kuin D-vitamiinin (D2) kasvismuoto. Vegaani D3-vitamiinilisäaineita voi ostaa verkosta.

5. Dokosaheksaeenihappo (DHA)

Dokosaheksaeenihappo (DHA) on välttämätön omega-3-rasvahappo, joka on tärkeä aivojen normaalille kehitykselle ja toiminnalle (62).

DHA-puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia mielenterveyteen ja aivojen toimintaan, etenkin lapsilla (63, 64).

Lisäksi raskaana olevien naisten riittämätön DHA-määrä voi vaikuttaa haitallisesti sikiön aivojen kehitykseen (65).

Sitä esiintyy pääasiassa rasvakaloissa, kalaöljyissä ja tietyntyyppisissä mikrolevässä.

Kehossasi DHA voidaan valmistaa myös omega-3-rasvahaposta ALA, jota on suurina määrinä pellavansiemenissä, chia-siemenissä ja saksanpähkinöissä (66, 67, 68).

ALA: n muuntaminen DHA: ksi on kuitenkin erittäin tehotonta, eikä se välttämättä nosta DHA: n tasoa veressä riittävästi (69, 70).

Tästä syystä kasvissyöjillä ja vegaaneilla on usein alhaisempi DHA-taso kuin lihansyöjillä (71, 72, 73).

Vegaanit voivat saada tämän tärkeän rasvahapon ottamalla lisäaineita leväöljyn muodossa, joka on valmistettu tietyistä mikrolevistä (74, 75, 76).

Nämä lisäravinteet ovat saatavilla erikoisliikkeissä ja verkossa.

YHTEENVETO Dokosaheksaeenihappo (DHA) on välttämätön omega-3-rasvahappo, jota löytyy rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä. Sitä on myös mikrolevässä, joka on sopiva ravintolähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

6. Hem rauta

Hemirauta on raudan tyyppi, jota löytyy vain lihasta, erityisesti punaisesta lihasta.

Se imeytyy paljon paremmin kuin ei-hemirauta, jota esiintyy yleisesti kasvisruoissa (77).

Hemirauta parantaa myös ei-hemiraudan imeytymistä kasvisruoista. Tätä ilmiötä ei ymmärretä täysin, mutta sitä kutsutaan ”lihakertoimeksi”.

Ei-hemirauta imeytyy huonosti, ja sen imeytymistä voivat edelleen rajoittaa ravinteiden vastaiset aineet, joita on myös kasvisruoissa, kuten fytiinihappo.

Toisin kuin ei-hemirauta, ravinteiden ravinteet eivät vaikuta hemiraudan imeytymiseen.

Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit - etenkin naiset ja raa'alla ruokavaliossa olevat ihmiset - ovat alttiimpia anemialle kuin lihansyöjät (5, 78).

Raudanpuute on kuitenkin helppo välttää hyvin suunnitelluilla vegaaniruokavalioilla, jotka sisältävät runsaasti ei-heemistä rautaa.

YHTEENVETO Liha, etenkin punainen liha, sisältää tyyppistä rautaa, nimeltään hemirauta, joka imeytyy paljon paremmin kuin kasviperäisistä elintarvikkeista peräisin oleva ei-hemirauta.

7. Tauriini

Tauriini on rikkiyhdiste, jota löytyy kehon kudoksista, mukaan lukien aivot, sydän ja munuaiset (79).

Vaikka sen kehon toiminta ei ole täysin selkeä, näyttää siltä, ​​että sillä on merkitystä lihaksen toiminnassa, sappisuolan muodostumisessa ja hapettumisenestoaineissa (80, 81, 82, 83).

Tauriini esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten kaloissa, merenelävissä, lihassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa (84).

Myöhemmin tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaaneilla on alhaisempi tauriinitaso kuin lihansyöjillä (85, 86).

Sitä ei pidetä välttämättömänä ruokavaliossa, koska kehosi tuottaa pieniä määriä. Ravinnollisella tauriinilla voi silti olla merkitystä kehon tauriinitasojen ylläpitämisessä.

Synteettisiä tauriinilisäaineita on laajalti saatavana ja ne soveltuvat kasvissyöjille ja vegaaneille.

YHTEENVETO Tauriini on rikkiyhdiste, jolla on useita toimintoja kehossa. Sitä esiintyy vain luontaisesti eläinperäisissä elintarvikkeissa, mutta myös synteettisissä lisäravinteissa.

Lopullinen rivi

Hyvin suunnitellut kasvisruoat ja vegaanit ovat erittäin terveellisiä.

Valitettavasti muutamaa ravintoainetta on mahdotonta tai vaikeaa saada yleisesti käytetyistä kasvisruoista.

Jos aiot poistaa eläinperäisiä ruokia ruokavaliosta, muista nämä ravinteet mielessä ja ota ravintolisät varmistaaksesi, että saat kaiken kehosi tarvitseman.