7 Ravinteet, joita nuoret naiset tarvitsevat

Sisältö

• 1. Foolihappo (folaatti) ja muut B-vitamiinit
• 2. Rauta
• 3. D-vitamiini
• 4. E-vitamiini
• 5. Magnesium
• 6. Koliini
• 7. Probiootit
• Nouto

Teimme yhteistyötä NOW: n kanssa tarjotaksemme tärkeitä, tieteellisesti tukemia tietoja nuorten naisten ravitsemuksesta.

Aterian yhteydessä tekemäsi päätökset ovat tärkeitä tulevaisuuden terveydelle. Lautasen täyttäminen ravinteisilla elintarvikkeilla auttaa pitämään kehosi kunnossa ja vähentämään ikään liittyvien terveysongelmien riskiä.

Naisille syöminen hyvin teini-ikäisten ja 50-vuotiaiden välillä on erityisen tärkeää monista syistä.

Tässä on joitain tärkeitä ravintoaineita, joihin nuorten aikuisten naisten on kiinnitettävä huomiota.

1. Foolihappo (folaatti) ja muut B-vitamiinit

• Kuinka paljon tarvitset: 400 mikrogrammaa (mcg) päivittäin

• Ruoat, joita se löytyy: pinaatti, pähkinät, pavut, appelsiinimehu; väkevöityjä ruokia, kuten leipää, pastaa ja aamiaismuroja

Kehosi tarvitsee tätä B-vitamiinia uusien solujen tuottamiseksi. * Raskauden aikana foolihappo auttaa muodostamaan hermoputken, joka kehittyy vauvasi aivoihin ja selkäytimeen. *

Raskaudenaikaiset vitamiinit sisältävät foolihappoa, koska se voi auttaa vähentämään aivo- tai selkäytimen vajaatoimintaa aiheuttavan vauvan riskiä. * Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, eikä elimistö voi käyttää kaikkia niitä. NYT & circledR; Metyylifolaatissa käytetään folaatin biologisesti aktiivista muotoa.

Folaatti on välttämätöntä myös punasolujen muodostumiseen, ja nuorilla naisilla on suurempi riski saada folaattivajeanemia. *

On tärkeää ottaa tämä vitamiini päivittäin, vaikka et aio tulla raskaaksi. Noin puolet kaikista raskauksista on suunnittelematta. Kasvava vauva tarvitsee foolihappoa raskauden alkuviikkoina ennen kuin monet naiset tajuavat olevansa raskaana.

Nämä muut B-vitamiinit ovat tärkeitä myös energiantuotannolle ja solujen kasvulle: *

• B-1 (tiamiini): väkevästä viljasta, sianlihasta, kalasta, papuista, herneistä ja auringonkukansiemenistä

• B-2 (riboflaviini): munista, elinlihasta, aamiaismuroista ja maitotuotteista

• B-3 (niasiini): siipikarjasta, naudanlihasta ja kalasta

• B-6 (pyridoksiini): naudanlihasta, kalasta, väkevöityistä viljoista ja kahviherneistä

• B-7 (biotiini): naudanlihasta, kalasta, munista, avokadoista, bataateista ja pähkinöistä

2. Rauta

• Kuinka paljon tarvitset: 18 mg päivässä

• Ruoat, joita se löytyy: vähärasvaista lihaa, äyriäisiä, pähkinöitä, papuja, vihanneksia ja väkeviä viljatuotteita

Rauta on välttämätön ravintoaine. Kehosi tarvitsee sitä:

• kasvu

• hapen kuljettaminen kudoksiin

• tiettyjen hormonien valmistaminen

Nuorten naisten rautapitoisuus on usein matala joko raskaiden kuukausien takia tai he saavat liian vähän tätä ravintoainetta ruokavaliostaan.

Raudanpuute voi johtaa anemiaan, jolloin sinulla ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa.

Vaikka tarvitset rautaa, älä liioittele sitä. Raudan liiallinen määrä voi aiheuttaa:

• ummetus

• pahoinvointi

• vatsakipu

• oksentelu

Rauta imeytyy parhaiten, kun se otetaan C-vitamiinin kanssa. Hyvän rauta-lähteen, kuten kana tai pavut, yhdistäminen C-vitamiinilähteen, kuten mansikoiden kanssa, aterian aikana, maksimoi imeytymisen.

3. D-vitamiini

• Kuinka paljon tarvitset: 600 kansainvälistä yksikköä (IU) päivittäin

• Ruoat, joita se löytyy: rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli, väkevä maito, juusto ja munankeltuaiset

Jotkut tämän vitamiinitarjonnastasi tulevat maitotuotteista, kuten maito ja juusto. Loput, kehosi tekee, kun iho altistuu auringonvalolle.

Jopa 78% hedelmällisessä iässään olevista naisista on puutteellisesti D-vitamiinia. Jos asut pohjoisessa, mutta et saa paljon aurinkoa, saatat tarvita lisäosan korvataksesi puutteen.

Jos asut eteläisemmällä leveysasteella ja käytät aurinkovoidetta säännöllisesti, saatat olla myös puutteellinen.

D-vitamiini toimii kalsiumin kumppanina edistääkseen luiden terveyttä. Se on mukana myös:

• solujen kasvu
• immuunijärjestelmä
• vähentää kehon tulehdusta

Et kuitenkaan halua saada liikaa tätä ravintoainetta. Erittäin suurina määrinä D-vitamiini voi nostaa veren kalsiumtasoa. Korkea kalsium voi vahingoittaa sydäntäsi, verisuonia ja munuaisia.

4. E-vitamiini

• Kuinka paljon tarvitset: 15 mg päivässä

• Ruoat, joita se löytyy: pähkinät, siemenet ja kasviöljyt

Tämä vitamiini on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle. E-vitamiini on myös antioksidantti, joka suojaa kehoasi vahingollisten molekyylien, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, haitallisilta vaikutuksilta.

Tämä suojavaikutus voi auttaa estämään raskauden tai terveen vauvan synnyttämisen ongelmia, tutkimus toteaa.

Tutkimuksissa selvitetään, voiko tämä vitamiini auttaa sydämen terveydessä ja normaalissa solujen jakautumisessa.

Ei ole mitään riskejä, kun saat E-vitamiinia ruoasta. Mutta erittäin suuret lisäannokset voivat lisätä verenvuotoa, varsinkin jos olet jo veri ohentamassa, kuten varfariini (Coumadin).

5. Magnesium

• Kuinka paljon tarvitset: 310 mg päivässä (ikä 19 - 30); 320 mg (ikä 31–50)

• Ruoat, joita se löytyy: Pähkinät, pinaatti, soijatuotteet, pavut, herneet, kaura, vehnä, ohra ja maitotuotteet

Magnesium auttaa säätelemään monia erilaisia ​​kemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien:

• ylläpitämällä terveellistä verensokeria ja verenpainetta

• pitämällä lihakset ja hermot toimivat niin kuin pitäisi

• auttaa vartaloasi tuottamaan proteiinia

On tärkeää saada riittävästi tätä ravintoainetta, varsinkin jos suunnittelet raskautta. Tutkimukset osoittavat, että useimmilla raskaana olevilla naisilla on vähän magnesiumia. Raskauden puutteet liittyvät ongelmiin, kuten raskausdiabetes, varhainen synnytys ja liian pieninä syntyneet vauvat.

Liian paljon magnesiumin saaminen ruokavaliosta ei ole haitallista, koska kehosi poistaa kaikki ylimääräinen kulutuksesi. Suuret annokset lisäravinteita voivat kuitenkin aiheuttaa pahoinvointia ja vatsakipuja.

6. Koliini

• Kuinka paljon tarvitset: 425 mg päivässä

• Ruoat, joita se löytyy: Liha, siipikarja, kala, maitotuotteet ja munat

Tarvitset koliinia pitääksesi solusi rakenteellisesti terveinä. Tämä välttämätön ravintoaine auttaa kehoasi tuottamaan myös asetyylikoliinia, joka on tärkeä mielialan, muistin ja lihasten hallintaa varten.

Monet nuoret naiset, etenkin kasvissyöjät, eivät kuitenkaan saa tarpeeksi tätä ravintoa ravintoaan. Kuten folaatti, tällä on vaikutuksia raskauden varhaisessa vaiheessa. Keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa koliinilisäystä koskevista erityissuosituksista, jos suunnittelet raskautta.

Liian suuren koliinin saaminen voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten kalan kehon hajun, samoin kuin oksentelun, liiallisen hikoilun ja alhaisen verenpaineen.

7. Probiootit

Probiootit eivät sinänsä ole ravinteita. Ne ovat hyödyllisiä bakteereita, joita löytyy elintarvikkeista ja lisäravinteista ja jotka tarjoavat monenlaisia ​​terveyshyötyjä. * Tutkimus probioottien yhteydestä terveyteen on kukoistanut viime vuosina.

Löydät probiootteja fermentoiduista elintarvikkeista, kuten:

• jogurtti

• Kimchi

• Kombucha

• hapankaali

• miso

• pastöroimaton omenasiideri etikka

Tietyntyyppiset probiootit voivat auttaa ylläpitämään normaalia bakteeritasapainoa emättimessä ja virtsateissä. * NYT & ympyrä; Naisten probioottikäyttö L. rhamnosus ja L. acidophilus, kannat, joiden tiedetään olevan tärkeitä emättimen terveydessä. *

Probioottiset lisäravinteet sisältävät yleensä useita kantoja, koska muiden tutkitaan niiden vaikutuksen suhteen kaikkeen suolen säännöllisyyden ylläpitämiseen ja suolen yleiseen terveyteen mielialaan ja mielenterveyteen. *

Keskustele lääkärin kanssa ennen ostamista varmistaaksesi, että saat probiootit, jotka parhaiten vastaavat tarpeitasi.

Nouto

Hedelmien ja vihannesten sateenkaaren syöminen yhdessä täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen proteiinin ja meijerin kanssa auttaa varmistamaan, että saat suositellun määrän jokaisesta välttämättömästä ravintoaineesta.

Jos sinulla on ruokavaliorajoituksia tai jokin sellainen tila kuten tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), joka vaikeuttaa kehosi imemistä ravintoaineita, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka saat kaiken tarvitsemasi.