7 askelta ”perfektionismi, viivytys, halvaus” -syklin rikkomiseen

Sisältö

• Mutta väistämättä tulee kohta, jolloin kyseinen välttäminen on jatkunut aivan liian kauan - ja juuri kun on aika koota se yhteen? Jäät.
• 1. Laske tanko tietoisesti
• 2. Pidä tehtävät puremankokoisina
• 3. Seuraa aikaa
• 4. Ympäröi itsesi positiivisella tuella
• 5. Harjoittele "ei" sanomista
• 6. Käytä palkitsemisjärjestelmää
• 7. Sisällytä tietoisuus
• Tärkein asia muistaa? Et ole yksin.

On aika laskea pylvästä. Ala ... ei, jatka. Siellä.

Nosta kätesi, jos tämä kuulostaa tutulta: pyörivä tehtävälista aivoissa. Luettelo on niin pitkä, että yksinkertaisimmastakin tehtävästä tulee ylivoimainen ja kaikki vievää.

Silloinkin kun istun täällä kirjoittaessani tätä artikkelia, olen ylivoimainen siitä, mitä haluan esittää ja kuinka muotoilla niitä.Haluan heittää käteni ja käsitellä sitä myöhemmin.

Asioiden tekeminen tai järjestäytymisestä huolimatta ahdistuksen kanssa kamppailu voi olla ylivoimainen.

Juuri tämä hermostuneisuuden tunne ruokkii yhtä yleisistä malleista, joiden kanssa ihmiset kamppailevat: perfektionismi, lykkääminen ja halvaus.

Monille ihmisille ajatus tehtävän suorittamisesta vähemmän kuin täydellisellä tavalla voi olla riittävä peruste sanoa: "Unohda koko asia!"

Olipa kyse perfektionismista tuomion pelosta tai itsestäsi vallitsevista tuomioista, ahdistus haluaa vakuuttaa sinut, että jos et pysty tekemään kaikkea ja tekemään sen täydellisesti? Sinun ei pitäisi luultavasti tehdä mitään.

Mutta väistämättä tulee kohta, jolloin kyseinen välttäminen on jatkunut aivan liian kauan - ja juuri kun on aika koota se yhteen? Jäät.

Ja mukana tulee ahdistuksen paras ystävä: häpeä. Häpeä haluaa muistuttaa jatkuvasti, että tehtävää ei suoritettu, vain vahvistamalla perfektionismiasi ... ja jatkamalla sykliä.

Järjestäytymisestä on tullut paitsi monumentaalinen tehtävä - se on nyt eksistentiaalinen kriisi, kun alat miettiä, mikä voi olla niin "vikaa" sinussa, että juutut jatkuvasti.

Olenko vain laiska? Onko aivoni rikki? Miksi teen tämän itselleni? Mikä minulla on vikana?

Voit olla varma, et ole yksin. Ja on hyvin käytännöllisiä tapoja voittaa ahdistus niin, että tämä kierto ei ole vain jotain, jota voit hallita, vaan jotain, jonka voit voittaa.

"Syklien hyvä asia on, että ne voidaan kääntää yhtä suhdanteella", sanoo tohtori Karen McDowell, AR-psykologisten palveluiden kliininen johtaja.

"Kun puutut perfektionismiin, et todennäköisesti lykkää", hän sanoo. "Kun lykkäät vähemmän, et saa sitä paniikkia ja halvaantumista, joten työsi näyttää hyvältä ja paremmalta kuin muuten olisi ollut."

Mutta mistä aloittaa? Voit rikkoa jakson seuraavasti:

1. Laske tanko tietoisesti

Ensimmäinen askel tämän syklin rikkomiseen on tunnistaa, että usein tehtävien suorittaminen on hidasta ja epätäydellistä - ja se on normaalia ja aivan ok.

Se ei tapahdu kerralla. On okei ottaa aikaa. On hyvä tehdä virheitä (voit aina palata takaisin ja korjata ne myöhemmin!).

Toisin sanoen, on okei olla ihminen.

On helppo unohtaa tämä, kun niin monet itsellemme kohdistetuista odotuksista väijyvät juuri pinnan alapuolella ja lisäävät ahdistustamme.

Kirjoittajana minun tehtäväni on kirjoittaa joka ikinen päivä. Yksi parhaista neuvoista, jotka joku antoi minulle, oli: ”Muista, etteivät kaikki yksittäiset kappaleet tarpeisiin olla helmi. " Tarkoitus, älä ammu Pulitzer-palkinnolle jokaisella tehtävälläni. Mitään ei koskaan tehdä, ja päätin haastaa itsearvoni päivittäin. Kuinka uuvuttavaa!

Sen sijaan olen oppinut erottamaan, mitkä tehtävät ansaitsevat suurimman osan ajasta ja huomiosta ja mitkä ovat kunnossa helpottaa. Tämä ei tarkoita laiskuuden hyväksymistä! Se tarkoittaa vain ymmärtämistä, että B-tason työ on niin kaukana epäonnistumisesta - ja normaali osa elämää.

Ennen kuin sukelat työhösi, tee tietoinen päätös laskea pylvästä. Vapauta itsesi odotuksesta, että sinun on annettava 100 prosenttia itsestäsi kaikelle mitä teet.

2. Pidä tehtävät puremankokoisina

"Perfektionismin torjuminen vaatii kaiken tai ei-ajattelun häiritsemistä", sanoo tohtori McDowell. "Jos esimerkiksi yrität järjestää postilaatikkosi, se ei auta, jos pidät sitä yhtenä tehtävänä. Selvitä tehtävän osat ja ota ne puremakokoina. "

Tehtävien jakaminen pienemmiksi paloiksi ei vain tee niistä hallittavampia, vaan johtaa useammin suorituksen tunteisiin, kun ylität kaikki luettelosta.

Katsotaanpa sitä tällä tavalla: Sinun on suunniteltava häät. Saatat olla kiusaus kirjoittaa esimerkiksi "hanki kukkia" tehtäväksi, mutta se voi aiheuttaa hätääntymisen tunteita.

Joskus itse jotain ylittäminen luettelosta lisää motivaatiota saada enemmän aikaan. Siksi mikään tehtävä ei ole liian pieni luettelollesi! Se voi olla niin yksinkertaista kuin "Google-kukkakaupat omalla alueellani". Välitä se, tuntuu hyvältä saavuttaa jotain ja toista positiivisuus.

Pienet voitot lisäävät vauhtia! Määritä siis tehtävät vastaavasti.

3. Seuraa aikaa

On tärkeää muistaa, että kun joku tehtävä on edessä ja olemme rakentaneet sen behemothiksi, yliarvioimme usein sen suorittamiseen kuluvan ajan. Kun luulet, että ahdistusta aiheuttava tehtävä vie koko päivän, sinulla on taipumus olla myös aikatauluttamatta aikaa itsehoitoon.

"Prioriteettien tasapainottaminen on tärkeää", sanoo tohtori Supriya Blair, lisensoitu kliininen psykologi. ”Siksi sisällytämme aikaa sosiaalisiin ja omatoimisiin aktiviteetteihin päivittäiseen ja viikoittaiseen aikatauluumme. Työskentely ja hauska toiminta edellyttää itseltään vastuullisuutta, mikä vaatii harjoittelua, kärsivällisyyttä ja myötätuntoa. "

Seuranta-aikaa voidaan helpottaa käyttämällä Pomodoro-tekniikkaa:

• Valitse tehtävä haluat tehdä. Sillä ei ole väliä mikä se on, kunhan se vaatii täyttä huomiota.
• Aseta ajastin 25 minuutiksi, vannoten, että käytät 25 minuuttia (ja vain 25 minuuttia) tähän tehtävään.
• Toimi kunnes ajastin sammuu. Jos toinen tehtävä ponnahtaa päähän, kirjoita se yksinkertaisesti muistiin ja palaa käsillä olevaan tehtävään.
• Aseta valintamerkki tehtävän viereen ajastimen sammuttua (tämä auttaa sinua laskemaan, kuinka paljon aikaa olet viettänyt jossakin työssä!).
• Pidä lyhyt tauko (lyhyt, noin 5 minuuttia).
• Pidä 4 pomodoroa (2 tuntia) jälkeen pidempi tauko noin 20 tai 30 minuutin ajan.

Tämän menetelmän käyttäminen ylityönä auttaa sinua tunnistamaan, kuinka paljon aikaa aktiviteetti todella vaatii, mikä lisää luottamusta kykyyn suorittaa työ loppuun samalla kun vähentää keskeytyksiä.

Se tarjoaa myös tilaa itsehoitoon muistuttamalla, että sinulla on itse asiassa tilaa aikataulussasi!

4. Ympäröi itsesi positiivisella tuella

Voima numeroina! Pelkästään kaikkien asioiden käsitteleminen on ylivoimaisempaa kuin tukijärjestelmällä.

Yksi parhaista tavoista järjestäytyä ahdistuneisuudessa on olla kumppanina tukevan, ahkera kumppanin kanssa, olipa kyseessä sitten toinen merkittävä ystäväsi, vanhempasi tai lapsi. Voit myös ottaa yhteyttä terapeuttiin tai elämänvalmentajaan saadaksesi kaivattua näkökulmaa.

"Et ole yksin. Siellä on ihmisiä, jotka voivat auttaa ”, kertoo Briana Mary Ann Hollis, LSW ja Learning To Be Free -yrityksen omistaja / ylläpitäjä.

"Kirjoita, mihin tarvitset tukea juuri nyt, ja kirjoita sen viereen ainakin yksi henkilö, joka voi auttaa sinua tässä tehtävässä", hän sanoo. "Tämä osoittaa, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea itse."

5. Harjoittele "ei" sanomista

Yhden ihmisen on mahdotonta sitoutua kaikkeen, mutta mielestämme usein on miellyttävä kaikkia.

Liian monen vastuun ottaminen on varma tapa tulla hukkua ja joutua sitten samanlaiseen itsetuhoiseen kiertoon.

"Ajattele, missä voit virtaviivaistaa aikataulua, delegoida muille tai jopa sanoa ei tapahtumille ja tehtäville, jotka eivät ole välittömiä tai kiireellisiä", sanoo ahdistuneisuuteen ja OCD: hen erikoistunut psykoterapeutti Angela Ficken.

”Ajatuksena on lisätä aikatauluihisi joitain rajoituksia. Tämä voi puhdistaa mielesi ja aikasi, jotta voit todella tehdä joitain toimintoja, jotka tuovat sinulle iloa. On todella hyvä sanoa ei, hän lisää.

Mistä tiedät, mitkä ovat rajasi? Oletko koskaan kuullut ilmaisua: "Jos se ei ole" helvetti kyllä, niin se on ei "? Vaikka mistä tahansa säännöstä on poikkeuksia, tämä on hyvä malli noudatettavaksi vastuiden ottamisessa.

Olemme kaikki kiireisiä ja meillä kaikilla on velvoitteita, joten jos et omistaa Jos haluat ottaa projektin tai saavuttaa sen tutun yliopistosta, jota et ole puhunut 14 vuoden ajan, älä sitten tunne syyllisyyttä kieltäytymisestä.

6. Käytä palkitsemisjärjestelmää

Et ole koskaan liian vanha palkitsemaan itseäsi, ja usein pienten palkkioiden asettaminen voi olla yksi tehokkaimmista tavoista motivoida itseäsi suorittamaan organisaation tehtävät.

"Keskity siihen, miltä sinusta tuntuu, kun kotisi on järjestetty ja siisti, kuinka jännittävää ja hauskaa voi olla häätesi suunnittelu, kuinka vastuulliseksi tunnet verojasi täyttäessäsi", kertoo Seasons in: n psykologi tohtori Nancy Irwin Malibu.

”Palkitse sitten itsesi hyvin tehdystä työstä. Positiivinen vahvistus varmistaa, että seuraava projekti voi sujua yhtä sujuvasti, ja ilmoittaa sinulle, että olet suurempi kuin ahdistus ”, hän sanoo.

Luon joka päivä luettelon tehtävistä ja kotitehtävistä, jotka haluan suorittaa. He ovat yhtä arkipäiväisiä kuin "vievät roskakorin" tärkeille, kuten "täydelliset muokkaukset" tai "lähetä laskutus".

Huolimatta tehtävän koosta, jokaisen jälkeen hoidan itseäni. Menen kävelylle tai annan itselleni mahdollisuuden katsella 30 minuuttia televisiota. Kun lopetan luettelon, minulla saattaa olla jopa lasillinen viiniä.

Se antaa itselleni nämä hauskat herkut odottaakseni, että hajottaa päivän ja muuttaa ylivoimaisen tehtäväluetteloni peliksi!

7. Sisällytä tietoisuus

Kehon ja ajattelutavan mukaisen pysyminen harjoitellessasi malleja voi olla erittäin hyödyllistä.

Itse kirjautumiset ovat kriittisiä, varsinkin jos olet taipuvainen hiomaan pienimmätkin yksityiskohdat. Ylivoiman välttämiseksi on tärkeää ottaa askel taaksepäin ja antaa itsellesi taukoja ja muistutuksia.

"Mindfulness on avain", Ficken sanoo. ”Suhteellisen helppo tietoisuuden taito on viedä itsesi ulkona kävelylle tai istua ulos kumarrellesi. Ulkona oleminen voi olla helppo visuaalinen ja sensaatiomainen vihje tuoda itsesi nykyhetkeen. "

Maadoituksen pitäminen on tärkeä osa ahdistuksen pitämistä kurissa. Älä epäröi ottaa hengähdystaukoa, kun tunnet ahdistuksesi kasvavan - kehosi ja aivosi kiittävät sinua myöhemmin!

Tärkein asia muistaa? Et ole yksin.

Itse asiassa ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin Yhdysvaltain mielisairaus, joka vaikuttaa 40 miljoonaan aikuiseen vuosittain.

Jos ahdistuksesi kerää seinät, kun on kyse elämäsi järjestämisestä tai päivittäisistä tehtävistä, voit olla varma, että miljoonia on kamppailevia samojen asioiden kanssa.

Hyvä uutinen on, että ahdistuneisuushäiriöt ovat erittäin hoidettavissa, ja mallit, jotka pitävät sinut negatiivisessa silmukassa, ovat murrettavissa. Ensimmäinen askel on päättää, että on hyvä leikata itsellesi löysää.

Sinulla on tämä!

Meagan Drillinger on matka- ja wellness-kirjailija. Hän keskittyy hyödyntämään kokemuksellista matkustamista parhaalla mahdollisella tavalla säilyttäen terveelliset elämäntavat. Hänen kirjoituksensa on ilmestynyt mm. Thrillistissä, Men's Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Käy hänen blogissaan tai Instagramissa.