7 harjoitusohjelmaa, jotka aiheuttavat salaa polvikipua

Sisältö

• Opi syöksymään oikein
• Vaihtele ryhmäsi kunto -ohjelmaa
• Helppoa Hill -harjoitteluun
• Optimoi joogamuoto
• Muokkaa Barre -liikkeitä
• Vahvista ennen portaita
• Muotoon ennen potkunyrkkeilyä
• Arvostelu kohteelle

Polvi voi suistaa harjoittelukautesi ja karkottaa sinut suosikkikuntotunneiltasi (ei hauskaa!). Ja vaikka useimmat meistä ovat yleensä varovaisia ​​polvien suojelemiseksi, pienet asiat asettavat meidät polviin suurin osa vaara. Vaikka ihmiset luulevat, että juokseminen on suurin syy polvivammoihin, juoksijoilla ei ole sen enempää polviongelmia kuin kenelläkään muulla, sanoo Sabrina Strickland, MD, ortopedi kirurgi erikoiskirurgisen sairaalan naisten urheilulääketieteen keskuksesta. New Yorkissa.

Vaarallisempi ongelma? Loukkaantumiset käynnistysleirin tyyliluokista, CrossFitistä ja jopa joogasta, jossa ihmiset harrastavat huonoa kuntoa, Strickland sanoo. "Erityisesti naisilla on taipumus kärsiä etummaisesta polvikivusta, polvilumpion ylikuormituksesta tai polvilumpion reisiluun oireyhtymästä – se on sama asia: polvilumpion ärsytystä." Hikoile turvallisesti välttämällä näitä seitsemää yleistä harjoitteluongelmaa.

Opi syöksymään oikein

ThinkStock

Kyykky voi rasittaa polviasi, mutta lunges voi myös! Väärin (tai liian usein) tehdyt syöksykierteet, joiden muoto on huono, voivat johtaa polvilumpion ärsytykseen, Strickland sanoo. Tämä johtuu siitä, että liiallinen käyttö ja huono kohdistus lisää stressiä liitokseen. Joissakin tapauksissa myös pieni niveltulehdus voi aiheuttaa kipua, Strickland sanoo.

Vältä vammoja: Nelos-, hamstring- ja lantiovahvistaminen (liikkeiden, kuten kyykkyjen ja iskujen, avulla) auta vältä vammoja. Jalkasi lihakset auttavat vakauttamaan polveasi, joten mitä vahvemmat ne ovat, sitä enemmän taakkaa ne voivat imeä ja keventää nivelten kuormitusta.

Hallitse oikea syöksymuoto: Pidä etupolvisi linjassa nilkan kanssa, mutta älä ulotu sen ohi. Selän polven tulisi ulottua suoraan alas kohti lattiaa hartioiden ja lantion suuntaisesti. Asennon tulee olla pystysuorassa, katse eteenpäin, hartiat alaspäin ja vatsalihakset koukussa. Rajoita syötöt kolmeen kertaan viikossa ja 10-15 minuuttiin istuntoa kohti kuntotasostasi riippuen, Strickland sanoo. "Olet tehnyt liikaa, jos polved sattuvat harjoituksen aikana tai sen jälkeen", hän lisää.

Vaihtele ryhmäsi kunto -ohjelmaa

Getty Images

Liian paljon intensiivisiä tunteja-TRX: stä ja käynnistysleiristä CrossFitiin-vaaranna polved. Jälleen nivelet kantavat liiallisen käytön ja huonon muodon. Hyppääminen-kuten kaikissa muissa burpeissa!-on erityisen stressaavaa: polvilumpio painaa reisiluuasi jopa 12-kertaisella painolla, toisin kuin 1,8-kertainen paino tasaisella alustalla kävellessäsi.

Vältä vammoja: "Tekniikka voittaa kaiken", sanoo valmentaja ja Westin Well-Being Councilin jäsen Holly Perkins, joka suosittelee viiden pisteen kehontarkastusta turvalliseen voimaharjoitteluun: maadoitettuja jalkoja nostetuilla kaareilla, polvet painettuna ulospäin, takaosaa puristettuna, ytimet tukevat ja hartiat ankkuroituina. takaisin ja alas. Kevennä kuormaa, jotta voit ylläpitää täydellistä tekniikkaa minkä tahansa sarjan paitsi kahdella viimeisellä toistolla, Perkins sanoo. (Lomakkeesi voi hajota 70 tai 80 prosenttiin ihanteesta vain kahden viimeisen toiston aikana, hän sanoo.) Ja sekoita istunnot, jotta vältät samat lihasryhmät (ja painat samoja niveliä) päivittäin. Suuntaa voimakas- tai painoharjoittelutunneille korkeintaan joka toinen päivä, varsinkin uuden rutiinin ensimmäisten kuukausien aikana, hän lisää. "Älä tee samaa luokkaa kolmea päivää peräkkäin", Strickland neuvoo. "Mitä enemmän sekoitat sitä, sitä vähemmän altistut vahingoittamaan jotain."

Helppoa Hill -harjoitteluun

Corbis -kuvat

Liian monta mäkeä, kun juokset ulkona tai ratsastat elliptisellä koneella, voivat polttaa polvilumpion. "Mönkiöt vaativat enemmän työtä nelosilta, mikä tarkoittaa suurempaa kuormitusta polvilumpiolle ja polven etupuolelle", Strickland sanoo. "Se ei tarkoita, ettet voi tehdä mäkiä. Mutta sinun on oltava riittävässä kunnossa."

Vältä vammoja: Juoksijoiden tulisi valmistautua mäkityöhön neljän ja lonkan sieppauksen vahvistamisen kanssa, Strickland sanoo. Simpukankuoret, sivujalan korotukset ja kyykkykävelyt kohdistavat gluteus medius -lihakseen, joka on vastuussa jalkasi heiluttamisesta sivulle. Jokainen harjoitus voidaan tehdä vastusnauhalla tai ilman. Jalkojen pidennykset ja kyykky tähtäävät nelosille. Helppo vain mäkiharjoitteluun jälkeen sinulla on vankka kuntopohja, joka sisältää voimaharjoittelun. Ja jälleen, älä tee liikaa, liian usein. Suuntaa kukkuloille joka toinen päivä, Strickland sanoo.

Optimoi joogamuoto

ThinkStock

"Niin monet potilaat sanovat: 'Se sattuu, kun otan soturiasennuksia', mikä on pohjimmiltaan syöksyä", Strickland selittää. "Se johtuu siitä, että he eivät tiedä, miten optimoida muotoaan. Heillä ei ole tarpeeksi lonkkavoimaa, he antavat polvensa pyöriä sisään ja aiheuttavat liikaa stressiä polvilumpioilleen."

Vältä vammoja: Aloita pienemmällä tunnilla tai aseta itsesi lähemmäs ohjaajaa oppiaksesi oikean tekniikan jokaiseen liikkeeseen. Koska muoto on ilmeisesti erilainen jokaiselle asennolle, aloita näillä olennaisilla jooga -vihjeillä saadaksesi enemmän irti mattoajastasi.

Muokkaa Barre -liikkeitä

Corbis -kuvat

"Pidän barre-tunteja, ja kun katson ympärilleni huoneessa, hämmästyn siitä, kuinka monet ihmiset eivät istu tarpeeksi syvälle söpöihin tai kyykkyihin, koska se satuttaa heidän polviaan", Strickland sanoo. "Jos se satuttaa sinua, kyykky vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta polvellesi. Lihasten väsymisen ja polvien satuttamisen välillä on ero."

Vältä vammoja: Muokkaa liikkeitä pliien tavoin, jotta et tunne polvikipua. Lantion aggressiivisen työntämisen sijaan pyri neutraalimpaan asentoon ja käännä jalkojasi vain niin paljon kuin tuntuu mukavalta. Kun on aika syvälle polvelle, käänny matalalle vain, jos olet kivuton. Muussa tapauksessa taivu vain mukavuusrajasi mukaan. Jos olet epävarma, keskustele ohjaajasi kanssa nähdäksesi, kuinka voit muokata mitä tahansa sinua häiritsevää liikettä, Strickland sanoo.

Vahvista ennen portaita

Corbis -kuvat

Ennen kuin otat toimistosi portaiden haasteeseen tai tornikiipeilykilpailuun, valmistele jalkasi voimaharjoittelulla, joka kohdistuu nelosiisi, kuten suorien jalkojen nostot. "Niin monet ihmiset tulevat sisään porrashaasteiden jälkeen todella kipeillä polvilla, koska heidän nelosensa eivät ole tarpeeksi vahvoja tukemaan niitä", Strickland sanoo. Massachusettsin yleissairaalan ortopedisen kirurgian osaston mukaan portaat kuormittavat polviasi kuten mäet, jopa 3,5 kertaa kehon painosi portaita ylös noustessa ja viisi kertaa alas laskettaessa.

Vältä vammoja: Voimaharjoittelu vahvistaa nelipäisiä, kinnerlihaksia ja muita polviasi tukevia lihaksia ennen porrasharjoittelun aloittamista. Kokeile suoria jalkojen nostuksia, yhden jalan dip-laskuja, reisikiharoita, seinäkyykkyjä ja muita polvea vakauttavia harjoituksia, ehdottaa American Academy of Orthopedic Surgeons.

Muotoon ennen potkunyrkkeilyä

Corbis -kuvat

"Et voi kärsiä kroonisesta polviongelmasta ja harrastaa potkunyrkkeilyä. Se vaatii melko täydellisen jalan." Raajat kiertyvät, liikut uusilla tavoilla, tarvitset vakautta-kaikkea voi tapahtua.

Vältä vammoja: "Ennen kuin aloitat potkunyrkkeilyn, sinun pitäisi olla melko hyvässä kunnossa, tasapainoinen ja ydinvoimainen", Strickland sanoo. Käsittele potkunyrkkeilyä ja sparraustaistelulajeja vain, jos sinulla on vankka yleiskunto ja olet harjoittanut voimaharjoittelua, Strickland neuvoo. Tarkista tasapainosi kyykkyllä ​​yhdellä jalalla peilin edessä ennen luokkaan lähtöä, hän suosittelee. Haluatko työskennellä ytimessäsi? Kokeile lankkuja ja lintukoiria treenataksesi vatsalihaksiasi ja pakaralihaksia ja sivulankuja vinojen kohdistamiseen. (Jos sinulla on tehtävää ennen potkunyrkkeilytunnin testaamista, älä hikoile! Kokeile yhtä, jos 6 tapaa tehostaa harjoitteluasi tänä kesänä.)

Arvostelu kohteelle