7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia

Sisältö

• 1. Lohi
• 2. Silakka ja sardiinit
• 3. Turskamaksaöljy
• 4. tonnikalasäilykkeet
• 5. Munankeltuaiset
• 6. Sienet
• 7. Väkevä ruoka
• Lehmänmaito
• Soijamaito
• appelsiinimehu
• Vilja ja kaurajauho
• D-vitamiini ja kalsium
• Lopullinen rivi

D-vitamiini on ainoa kehosi tuottama ravintoaine, kun se altistuu auringonvalolle.

Jopa 50% maailman väestöstä ei kuitenkaan välttämättä saa tarpeeksi aurinkoa, ja 40% Yhdysvaltain asukkaista on puutteellinen D-vitamiini (1,2).

Tämä johtuu osittain siitä, että ihmiset viettävät enemmän aikaa sisätiloissa, käyttävät aurinkovoidetta ulkona ja syövät länsimaista ruokavaliota, jossa on vähän tämän vitamiinin hyviä lähteitä.

Suositeltu päivittäinen arvo (DV) on 800 IU (20 mikrog) D-vitamiinia päivässä elintarvikkeista (3).

Jos et saa tarpeeksi auringonvaloa, saannin tulisi todennäköisesti olla lähempänä 1 000 IU (25 mikrog) päivässä (4).

Tässä on 7 terveellistä ruokaa, joissa on paljon D-vitamiinia.

1. Lohi

Lohi on suosittu rasvainen kala ja suuri D-vitamiinin lähde.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) elintarvikkeiden koostumustietokannan mukaan yksi 3,5 unssin (100 grammaa) annos viljeltyä Atlantin lohta sisältää 526 IU D-vitamiinia tai 66% DV: stä (5).

Onko lohi luonnonvaraista vai viljeltyä, sillä voi olla suuri merkitys.

Villissä pyydetty lohi on keskimäärin 988 IU D-vitamiinia annosta kohti 3,5 unssia (100 grammaa) eli 124% DV: stä. Joissakin tutkimuksissa on todettu, että luonnonlohen tasot ovat jopa korkeammat - jopa 1 300 IU annosta kohden (6, 7).

Viljelty lohi sisältää kuitenkin vain 25% tästä määrästä. Silti yksi annos viljeltyä lohta antaa noin 250 IU D-vitamiinia eli 32% DV: stä (6).

Yhteenveto Villi lohi sisältää noin 988 IU D-vitamiinia annosta kohden, kun taas viljelty lohi sisältää keskimäärin 250 IU. Se on vastaavasti 124% ja 32% DV: stä.

2. Silakka ja sardiinit

Silli on kalaa, jota syödään ympäri maailmaa. Se voidaan tarjoilla raaka, purkitettu, savustettu tai suolakurkku.

Tämä pieni kala on myös yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä.

Tuore atlantilainen silli tarjoaa 216 IU 3,5 unssin (100 grammaa) annosta kohden, mikä on 27% DV: stä (8).

Jos tuore kala ei ole sinun juttusi, marinoitu silli on myös hyvä D-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 112 IU per 3,5 unssia (100 grammaa) annosta tai 14% DV: stä.

Marinoitu silli sisältää kuitenkin myös paljon natriumia, jota jotkut ihmiset kuluttavat liikaa (9).

Säilykkeet sardiinit ovat myös hyvä D-vitamiinin lähde - yksi tölkki (3,8 unssia) sisältää 177 IU tai 22% DV: stä (10).

Muun tyyppiset rasvaiset kalat ovat myös hyviä D-vitamiinin lähteitä. Ohutrasva ja makrilli tuottavat vastaavasti 384 IU ja 360 IU puolikkaasta filettä (11, 12).

Yhteenveto Silli sisältää 216 IU D-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) annosta kohti. Marinoitu silli, sardiinit ja muut rasvaiset kalat, kuten ruijanpallas ja makrilli, ovat myös hyviä lähteitä.

3. Turskamaksaöljy

Turskamaksaöljy on suosittu lisäaine. Jos et pidä kalasta, turskamaksaöljyn ottaminen voi olla avain tiettyjen ravintoaineiden saamiseksi, joita ei ole saatavana muista lähteistä.

Se on erinomainen D-vitamiinilähde - noin 448 IU / tl (4,9 ml), se kelloaa massiivisella 56%: lla DV: stä. Sitä on käytetty monien vuosien ajan lasten vajaatoiminnan ehkäisyyn ja hoitoon (13, 14).

Turskamaksaöljy on myös upea A-vitamiinin lähde, sillä 150% DV: stä on vain yksi teelusikallinen (4,9 ml). A-vitamiini voi kuitenkin olla myrkyllinen suurina määrinä.

Siksi, ole varovainen turskamaksaöljyn kanssa, varmista, ettet ota liikaa.

Lisäksi turskamaksaöljy sisältää paljon omega-3-rasvahappoja, joista monilla ihmisillä on puutteita.

Yhteenveto Turskamaksaöljy sisältää 448 IU D-vitamiinia teelusikallista (4,9 ml) eli 56% DV: stä. Se sisältää myös paljon muita ravintoaineita, kuten A-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.

4. tonnikalasäilykkeet

Monet ihmiset nauttivat tonnikalasäilykkeistä sen maun ja helppojen säilytysmenetelmien takia.

Se on myös yleensä halvempaa kuin tuoreen kalan ostaminen.

Säilykkeet kevyessä tonnikalasäiliössä saavat jopa 268 IU D-vitamiinia 3,5 unssin (100 gramman) annosta, mikä on 34% DV: stä.

Se on myös hyvä niasiinin ja K-vitamiinin lähde (15).

Valitettavasti tonnikalasäilykkeet sisältävät metyylielohopeaa, toksiinia, jota löytyy monen tyyppisistä kaloista. Jos se kerääntyy kehosi, se voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia (16).

Jotkin kalalajit ovat kuitenkin vähemmän vaarallisia kuin toiset. Esimerkiksi kevyt tonnikala on tyypillisesti parempi valinta kuin valkoinen tonnikala - pidetään turvallisena syödä jopa 6 unssia (170 grammaa) viikossa (17).

Yhteenveto Tonnikalasäilykkeet sisältävät 268 IU D-vitamiinia annosta kohden. Valitse kevyt tonnikala ja syö 6 unssia (170 grammaa) tai vähemmän viikossa metyylipitoisen elohopean kertymisen estämiseksi.

5. Munankeltuaiset

Ihmisten, jotka eivät syö kalaa, tulisi tietää, että merenelävät eivät ole ainoa D-vitamiinin lähde. Koko munat ovat myös hyvä lähde, samoin kuin ihanan ravitseva ruoka.

Vaikka suurin osa munan proteiineista löytyy valkoisesta, rasvaa, vitamiineja ja mineraaleja löytyy pääasiassa keltuaisesta.

Yksi tyypillinen munankeltuainen sisältää 37 IU D-vitamiinia tai 5% DV: stä (7, 24).

Munankeltuaisen D-vitamiinitasot riippuvat auringonvalosta ja kananrehun D-vitamiinipitoisuudesta. Kun niille annetaan sama rehu, laidunmaalla kasvatetut kanat, jotka vaeltavat auringonvalossa, tuottavat munia, joiden tasot ovat 3–4 kertaa korkeammat (25).

Lisäksi kananmunilla, joille on annettu D-vitamiinilla rikastettu rehu, voi olla jopa 6000 IU D-vitamiinia keltuaista kohti. Se on mahtava 7 kertaa DV (26).

Munien valitseminen joko ulkopuolelta kasvatetuista tai korkean D-vitamiinin markkinoilla olevista kanoista voi olla hieno tapa täyttää päivittäiset tarpeesi.

Yhteenveto Kaupallisesti kasvatettujen kanojen munat sisältävät vain noin 37 IU D-vitamiinia keltuaista kohden. Ulkopuolella kasvatettujen tai D-vitamiinilla rikastettujen rehujen munien kanat sisältävät kuitenkin paljon korkeampia määriä.

6. Sienet

Paitsi väkevöityjä ruokia, sienet ovat ainoa hyvä D-vitamiinin lähde.

Kuten ihmiset, sienet voivat syntetisoida tämän vitamiinin altistettaessa UV-valolle (27).

Sienet tuottavat kuitenkin D2-vitamiinia, kun taas eläimet tuottavat D3-vitamiinia.

Vaikka D2-vitamiini auttaa nostamaan D-vitamiinin tasoa veressä, se ei ehkä ole yhtä tehokas kuin D3-vitamiini (28, 29).

Siitä huolimatta villisienet ovat erinomaisia ​​D2-vitamiinin lähteitä. Itse asiassa joissakin lajikkeissa on jopa 2 300 IU 3,5 unssia (100 grammaa) annettaessa - melkein kolme kertaa DV (30).

Toisaalta kaupallisesti kasvatettuja sieniä kasvatetaan usein pimeässä ja ne sisältävät hyvin vähän D2: ta.

Joitakin tuotemerkkejä kuitenkin käsitellään ultravioletti (UV-valo). Nämä sienet voivat tuottaa 130–450 IU D2-vitamiinia 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (31).

Yhteenveto Sienet voivat syntetisoida D2-vitamiinia altistettaessa UV-valolle. Vain luonnonvaraiset sienet tai UV-valolla käsitellyt sienet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.

7. Väkevä ruoka

Luonnollisia D-vitamiinilähteitä on rajoitetusti, varsinkin jos olet kasvissyöjä tai et pidä kaloista.

Onneksi jotkut ruokatuotteet, jotka eivät luonnollisesti sisällä D-vitamiinia, on täydennetty tällä ravintoaineella.

Lehmänmaito

Lehmänmaito, yleisimmin käytetty maidotyyppi, on luonnollisesti hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien kalsium, fosfori ja riboflaviini (32).

Useissa maissa lehmänmaito on väkevöity D-vitamiinilla. Se sisältää yleensä noin 115–130 IU / kuppi (237 ml) tai noin 15–22% DV: stä (7, 33).

Soijamaito

Koska D-vitamiinia esiintyy melkein yksinomaan eläintuotteissa, kasvissyöjillä ja vegaaneilla on erityisen suuri riski, että he eivät saa tarpeeksi (34).

Tästä syystä kasviperäisiin maidon korvikkeisiin, kuten soijamaitoon, tehdään usein väkevyyttä tällä ravintoaineella ja muilla vitamiineilla ja mineraaleilla, joita yleensä löytyy lehmänmaidosta.

Yksi kuppi (237 ml) sisältää tyypillisesti 107–117 IU D-vitamiinia tai 13–15% DV: stä (35, 36).

appelsiinimehu

Noin 75% ihmisistä maailmanlaajuisesti on laktoosi-intoleransseja, ja vielä 2–3%: lla on maitoallergia (37, 38).

Tästä syystä jotkut maat väkevöivät appelsiinimehua D-vitamiinilla ja muilla ravintoaineilla, kuten kalsiumilla (39).

Yksi kuppi (237 ml) väkevää appelsiinimehua aamiaisella voi aloittaa päiväsi jopa 100 IU D-vitamiinilla tai 12%: lla DV: tä (40).

Vilja ja kaurajauho

Tietyt viljat ja kaurahiutaleet on myös täydennetty D-vitamiinilla.

Puolet kupillista (78 grammaa) näitä ruokia voi tuottaa 54–136 IU tai jopa 17% DV: stä (41, 42).

Vaikka väkevöity vilja ja kaurajauho tarjoavat vähemmän D-vitamiinia kuin monet luonnolliset lähteet, ne voivat silti olla hyvä tapa lisätä saantiasi.

Yhteenveto Elintarvikkeita, kuten lehmänmaito, soijamaito, appelsiinimehu, vilja ja kaurajauho, on joskus väkevöity D-vitamiinilla. Ne sisältävät 54–136 IU annosta kohden.

D-vitamiini ja kalsium

D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle, jolla on avainrooli luun lujuuden ja luuston eheyden ylläpidossa (43).

Riittävästi sekä D-vitamiinia että kalsiumia on välttämätöntä luun terveyden ylläpitämisessä ja suojaamisessa sellaisten sairauksien varalta, kuten osteoporoosi, tila, jolle on ominaista heikot, hauraat luut (44).

1–70-vuotiaat lapset ja aikuiset tarvitsevat noin 600 IU D-vitamiinia päivässä, ja se voi tulla ruoan lähteiden ja auringonvalon yhdistelmästä. Samaan aikaan yli 70-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 800 IU (20 mikrog) D-vitamiinia päivässä (45).

Päivittäinen arvo (DV), pakattujen elintarvikkeiden etiketteissä käytetty luokitusjärjestelmä, on 800 IU päivässä.

Kalsiumitarve vaihtelee myös iän mukaan. 1–8-vuotiaat lapset tarvitsevat noin 2 500 mg kalsiumia päivässä, ja 9–18-vuotiaat tarvitsevat noin 3 000 mg vuorokaudessa.

19–50-vuotiaat aikuiset tarvitsevat yleensä noin 2 500 mg päivässä, mikä laskee 2 000 mg: aan vuorokaudessa yli 50-vuotiailla (46).

Yhteenveto Kehosi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imemiseksi. Tämä tekee tarpeeksi riittävästi sekä D-vitamiinia että kalsiumia luiden terveyden ylläpitämiseksi ja osteoporoosin estämiseksi.

Lopullinen rivi

Auringossa viettäminen on hyvä tapa saada päivittäinen D-vitamiiniannoksesi. Monien ihmisten on kuitenkin vaikea saavuttaa riittävää auringonottoa.

Pelkästään ruokavaliosta saaminen voi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta.

Tässä artikkelissa luetellut elintarvikkeet ovat joitain tärkeimmistä saatavissa olevista D-vitamiinin lähteistä.

Syöminen runsaasti näitä D-vitamiinirikkaita ruokia on hieno tapa varmistaa, että saat tarpeeksi tätä tärkeätä ravintoainetta.