Core Stabilizing Ab -harjoitukset ikääntyneiden henkilöiden vammojen estämiseksi

Sisältö

• Vakauden ydinharjoitukset
• Tuoli lankut
• Siirry seuraavalle tasolle
• Istuvat polvihissit
• Siirry seuraavalle tasolle
• Kaltevat sivutangot
• Takeaway

Ydin ulottuu rintakehästä lantion ja lantion läpi. Se kiertää selkärankaa tukevia lihaksia.

Ihmisen vanhetessa he menettävät voimaa ja lihaksia koko kehossa. Heillä on taipumus istua enemmän eikä käytetä ytimen tärkeitä lihaksia niin usein.

Senioreille ytimen lujuus on kriittinen asennon, vammojen estämisen ja pitkäikäisyyden kannalta. Ydinlihakset tukevat koko vartaloasi ja niitä käytetään kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Nosto, kävely ja portaiden kiipeily kaikki edellyttävät ytimen käyttöä. Se vakauttaa ja ajaa raajojen liikettä.

Vakauden ydinharjoitukset

Ytimen pitäminen vahvana on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä terveydellesi.

Parhaiden ydinharjoitusten oppiminen on yksinkertaista, eikä sinun tarvitse käyttää kuntosalin jäsenyyttä siihen. Vankka tuoli ja vähän aikaa muutama päivä viikossa voivat tehdä kaikki erot.

Tuoli lankut

Lankut ovat hieno tapa vahvistaa sydämemme syviä lihaksia. Valitettavasti heillä ei ole helppoa lihaksia kohdistaa. Mutta harjoittamalla sitä tunnetta, että vedät sisään nappulan läpi ja kiinnität sisempiä, syviä lihaksia, voi auttaa niitä kehittämään. Seurauksena on, että tiedät paremmin kehosi ja asennon.

Tarvittavat laitteet: Tarvitset tukevan tuolin, kuten keittiön pöytätuolin tätä liikettä varten.

Lihakset toimineet: Lankut auttavat vakauttamaan ja vahvistamaan poikittaisia ​​vatsojamme. Nämä ovat lihaksia, jotka mahtuvat tavaratilaan ja käärivät selkärangan ympärille. Ne sijaitsevat peräsuolen vatsalihasten (surullisen kuuden pakkauksen lihakset) alla ja suojaavat selkärankaa.

1. Aseta tuoli seinää vasten turvalliseen paikkaan kaukana muista huonekaluista. Aseta tuolin istuin itseäsi kohti.
2. Seiso tuolia kohti ja aseta käden korot istuimelle. Haluat ne lähellä tuolin etujalojen kulmia.
3. Kävele jalat taaksepäin, kunnes pää, hartiat, lonkat ja jalat ovat pitkällä linjalla.
4. Säädä jalkojen välinen etäisyys tuolista, jotta voit mukavasti pitää tämän asennon.
5. Avaa kyynärpäät ja pidä katseesi eteenpäin. Kädet tulisi linjautua hartioiden alle. Purista korkoosi yhdessä.
6. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt keskittyen tunneeseen, kun vedät vatsanappia ylöspäin ja kohti selkäasi. Tee jopa 3 - 5 toistoa.

Siirry seuraavalle tasolle

Jos tuolipaneelistasi tulee helppoa ja pystyt pitämään kyseisessä asennossa minuutin tai pidempään, voit alkaa haastaa itsesi tekemällä lankkuja lattialle.

Istuvat polvihissit

Polvihissit ovat progressiivisia harjoituksia. Kuntosi tasosta riippumatta, ne voivat auttaa sinua rakentamaan sisäisen ydinvoiman. Tämän liikkeen yksipuolinen luonne kannustaa parantamaan tasapainoa ja auttaa luomaan vatsan vähäistä voimaa.

Tarvittavat laitteet: Tarvitset tukevan tuolin, kuten keittiön pöydän tuolin.

Lihakset toimineet: Polvihissit toimivat alavatsalihaksia sekä poikittaisia ​​vatsasi. Ne edistävät tavaratilan vakauttamista.

1. Aloita istumalla tuolilla istuimen päätä kohti.
2. Istu korkealla. Kuvittele pidentämistä pään kruunusta lantion läpi.
3. Kiinnitä alavatsasi alaosaan hallinnan avulla ja nosta yksi polvi 3-4 tuumaa ylöspäin. Pidä tätä asentoa 5 sekunnin ajan.
4. Laske jalka.
5. Toista toisella jalalla.
6. Aloita tekemällä 6-8 molemmilla jaloilla. Tee jopa 10–12 toistoa.

Siirry seuraavalle tasolle

Kun saat voimaa tällä liikkeellä, kokeile sitä seisomassa asennossa haasteeseen.

Kaltevat sivutangot

Tämän liikkeen sisällyttäminen harjoittelurutiiniin antaa rungolle ja ytimelle enemmän vakautta ja selkärangan tukea. Se voi auttaa myös muissa liikkeissä, joita teet päivittäisessä elämässäsi.

Tarvittavat laitteet: tukeva keittiötuoli

Lihakset toimineet: Vinot ovat lihakset, jotka kulkevat tavaratilan sivuilla. Nämä ovat tärkeä osa ytimen tukevaa rakennetta, mutta ne jätetään usein huomiotta.

1. Istu korkealla tuolin päätä kohti jalat tasaisesti lattialla.
2. Pidennä selkää kuin yksi naru veti pään kruunua kattoon ja yksi naru veti hännänluusta alas lattiaan.
3. Aseta sormenpääsi korvien taakse kyynärpäät leveäksi.
4. Hengitä ulos ja taivuta yhdelle sivulle yrittäen olla nojaamatta eteenpäin.
5. Pidä tätä asentoa 2 sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin keskustaan ​​istuen korkeana.
6. Toista tämä liike toisella puolella.
7. Aloita 6-8 molemmilla puolilla. Tee jopa 10–12 toistoa.

Takeaway

Ydinvoima on kriittinen asennon, vammojen estämisen ja pitkäikäisyyden kannalta. Tämän kehon osan pitäminen vahvana on yksi helpoimmista asioista terveydellesi. Onneksi et tarvitse kalliita kuntosaleja tai koneita. Voit tehdä nämä harjoitukset missä tahansa. Muista vain nähdä lääkärisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.