Vatsalihasharjoitukset, jotka voivat auttaa parantamaan diastasis rectiä

Sisältö

• Kuinka parantaa
• TVA hengittää
• Sillat
• TheraBand Arm Pull
• Toe Taps
• Kantapään liukusäätimet
• Simpukat
• Arvostelu kohteelle

Raskauden aikana kehosi käy läpi paljon muutoksista. Ja huolimatta siitä, mitä julkkisjulkaisuja saatat uskoa, uusille äideille synnytys ei tarkoita, että kaikki katkeaa takaisin normaaliksi. (Ei myöskään ole realistista palautua takaisin raskautta edeltävään painoon, kuten fitness-vaikuttaja Emily Skye todistaa tässä kahden sekunnin muutoksessa.)

Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että yhdestä kahteen kolmasosaan naisista kärsii yleisestä raskauden jälkeisestä sairaudesta, nimeltään diastasis recti, jossa vasen ja oikea vatsalihakset eroavat toisistaan.

"Suorat lihakset ovat" hihnalihaksia ", jotka ulottuvat rintakehästä häpyluuhun", selittää Mary Jane Minkin, M.D., kliininen synnytys-, gynekologia- ja lisääntymistieteiden professori Yalen yliopistossa. "Ne auttavat pitämään meidät pystyssä ja pitämään vatsamme paikallaan."

Valitettavasti raskauden aikana näiden lihasten on venyttävä melko vähän. "Joillakin naisilla ne venyvät enemmän kuin toisilla ja syntyy aukko. Vatsan sisältö voi "pöhtyä" lihasten välistä, aivan kuten tyrä", hän sanoo.

Hyvä uutinen on, että toisin kuin tyrä, jossa suolistosi voi tulla tyräpussiin ja juuttua, se ei tapahdu diastaasin kanssa, tohtori Minkin selittää. Ja diastaasi ei yleensä ole kipeä (vaikka saatat tuntea alaselkäkipua, jos vatsalihaksesi ovat venyneet eivätkä toimi normaalisti). Silti, mutta jos kärsit, saatat näyttää raskaana jopa kuukausia vauvan syntymän jälkeen, mikä voi selvästikin olla uusille äideille itseluottamuksen tappaja.

Juuri näin kävi New Yorkissa asuvalle jooga- ja pilates-ohjaajalle Kristin McGeelle kaksospoikien synnyttyä. "Muutama kuukausi synnytyksen jälkeen olin pudottanut suurimman osan lihomastani painosta, mutta minulla oli silti pussi navan yläpuolella ja näytin raskaana, varsinkin päivän loppupuolella."

Tohtori Minkin toteaa, että kaksosia kantavilla naisilla voi olla suurempi riski saada diastasis recti, koska lihakset voivat venytellä entisestään.

Kuinka parantaa

Hyvät uutiset? Tilanteestasi riippumatta voit ottaa tiettyjä vaiheita-sekä ennen vauvaa että sen jälkeen-auttaaksesi välttämään (tai käsittelemään) diastaasia.

Jos haluat venyttää mahdollisimman vähän, yritä pysyä mahdollisimman lähellä ihanteellista painoasi ennen raskautta ja yritä pysyä painonnousualueella, jota lääkärisi suosittelee sinulle raskauden aikana, ehdottaa tohtori Minkin.

Jos kärsit diastaasista vielä vuoden jälkeenkin, tohtori Minkin huomauttaa, että voit myös harkita leikkausta, jossa lihakset ompelevat takaisin yhteen, mutta hän huomauttaa, että tämä ei ole 100-prosenttisesti välttämätöntä. "Se ei ole terveydelle vaarallinen, joten sen huomiotta jättäminen ei aiheuta merkittävää haittaa. Se todella riippuu siitä, kuinka vaivaudut siitä."

Myös kunto voi auttaa. Monet vatsaharjoitukset (ennen raskautta, raskauden aikana ja sen jälkeen) vahvistavat peräsuolessa olevia lihaksia ja torjuvat mahdollista venytystä. Oikealla harjoitusten arsenaalilla McGee sanoo pystyvänsä parantamaan diastaasin ilman leikkausta.

Sinun täytyy vain olla varovainen keskittyäksesi liikkeisiin, jotka auttavat vahvistamaan ja parantamaan sinua turvallinen tapa. "Kun parannat diastasiasi, haluat välttää harjoituksia, jotka rasittavat liikaa vatsaa ja voivat aiheuttaa vatsan kartion tai kupolin", McGee sanoo."Murskautumista ja lankkuja tulee välttää, kunnes voit pitää vatsalihakset paikallaan ja välttää kakkaamista." Haluat myös välttää taivutuksia tai kaikkea, mikä voi aiheuttaa vatsan venymisen edelleen, hän toteaa.

Ja jos sinulla on diastaasi, keskity vetämään vatsat yhteen jopa päivittäisten toimien aikana (ja ole varovainen, jos huomaat, että tietyt liikkeet häiritsevät sinua), McGee sanoo. Mutta saatuaan vihreän valon synnytyslääkäriltä (yleensä noin 4–6 viikkoa vauvan syntymän jälkeen), useimmat naiset voivat alkaa tehdä hellävaraisia ​​lonkkasiltoja ja näitä McGeen liikkeitä, joiden tarkoituksena on vahvistaa keskiosaa ja parantaa diastaasia helppo, tehokas tapa.

TVA hengittää

Kuinka tehdä se: Istu tai makaa ja hengitä nenän kautta selkävartaloon ja vyötärön sivuille. Uloshengityksen aikana avaa suu ja hengitä ulos ääni "ha" yhä uudelleen ja uudelleen keskittyen toisiaan kohti suuntautuviin kylkiluihin ja vyötärölinjan kaventumiseen.

Miksi se toimii: "Tämä on erittäin tärkeää, koska hengitys on niin yhteydessä ytimeen ja vauvan syntymän jälkeen kylkiluut avautuvat ja luovat tilaa", McGee sanoo. Pallean hengittämisen (uudelleen)oppiminen mahdollistaa alueen alkavan tiivistyä, hän huomauttaa.

Sillat

Kuinka tehdä se: Makaa kasvot ylöspäin polvet taivutettuina, lonkan leveydellä toisistaan, jalat taipuneet (vedä varpaat ylös kohti sääriä ja irti lattiasta) ja kädet sivuilla. Kiinnitä vatsat sisään ja paina alas kantapään kautta nostaaksesi lantiota (vältä selän kaatumista), puristamalla pakaraa. Aseta pallo reiden väliin ja purista sisään vaikeuksien lisäämiseksi.

Miksi se toimii: "Silloissa on erittäin helppoa vetää napa selkärankaan ja löytää neutraali lantio", McGee sanoo. Tämä liike vahvistaa myös lantiota ja pakaraa, mikä voi auttaa tukemaan koko ydinaluettamme.

TheraBand Arm Pull

Kuinka tehdä se: Pidä TheraBandia vartalon edessä olkapäiden korkeudella ja vedä nauha erilleen kauhaamalla vatsalihaksia sisään ja ylös ja vetämällä kylkiluita yhteen. Tuo nauha pään yläpuolelle ja palaa sitten hartioiden tasolle ja toista.

Miksi se toimii: "Bändin käyttö auttaa meitä todella sitoutumaan ja tuntemaan vatsamme", toteaa McGee.

Toe Taps

Kuinka tehdä se: Makaa selällään, nosta jalat pöytäasentoon 90 asteen taivutuksella polvissa. Napauta varpaat maahan, jalat vuorotellen.

Miksi se toimii: "Usein nostamme jalkoja lonkan taivuttajilta tai nelosilta", McGee sanoo. "Tämä liike auttaa meitä saamaan syvän ytimen tuntemaan tämän yhteyden niin, että pysymme vahvana ytimessämme liikuttaessamme raajojamme."

Kantapään liukusäätimet

Kuinka tehdä se: Makaa selällään jalat koukussa, pidennä hitaasti toista jalkaa eteenpäin matolla pitäen sitä lattian yläpuolella pitäen samalla lantion paikallaan ja vatsat sisään- ja ylöspäin. Taivuta jalka takaisin sisään ja toista toisella puolella.

Miksi se toimii: "Kun teemme näitä, alamme tuntea raajojemme pituuden samalla kun pysymme yhteydessä ytimeen", McGee sanoo.

Simpukat

Kuinka tehdä se: Makaa kyljellä lonkat ja polvet 45 asteen kulmassa, jalat pinottuina. Pidä jalat kosketuksissa toisiinsa, nosta yläpolvi mahdollisimman korkealle ilman lantion liikkumista. Älä anna säären nousta irti lattiasta. Pysäytä ja palaa sitten lähtöasentoon. Toistaa. Aseta nauha molempien jalkojen ympärille hieman polvien alle vaikeuksien lisäämiseksi.

Miksi se toimii: "Simpukkakaltainen sivutyöskentely käyttää viistoja ja vahvistaa ulkolantiota ja reisiä", McGee sanoo.

Arvostelu kohteelle