Kuitupitoiset elintarvikkeet ja 6 tärkeintä terveysvaikutusta

Sisältö

• Kuituedut
• Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista
• Ravintokuitujen tyypit
• Liukoiset kuidut
• Liukenemattomat kuidut
• Kuitujen määrä päivässä

Kuidut ovat kasviperäisiä yhdisteitä, joita elimistö ei hajota ja joita löytyy joistakin elintarvikkeista, kuten esimerkiksi hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja viljoista. Riittävä kuitujen käyttö elintarvikkeissa on tärkeää suoliston terveyden ylläpitämiseksi, taistelun ja sairauksien, kuten ummetuksen, liikalihavuuden ja diabeteksen, torjumiseksi.

On olemassa kahden tyyppisiä kuituja, liukoisia ja liukenemattomia, ja useimmat elintarvikkeet sisältävät molempia kuitutyyppejä, mutta jokaisella on erilaiset edut keholle. Päivittäinen kuitusuositus aikuiselle on 25-38 grammaa.

Kuituedut

Yleensä kuidun terveysvaikutukset ovat:

1. Ummetuksen torjuntakoska ne nopeuttavat suoliston kulkeutumista ja lisäävät ulosteiden määrää ja helpottavat niiden poistumista, varsinkin kun niitä käytetään yhdessä riittävän määrän vettä.
2. Lisää kylläisyyden tunnetta, koska koska niitä ei pilkottu, ne luovat vatsassa eräänlaisen geelin, mikä auttaa vähentämään nautittavia kaloreita ja suosimalla laihtumista;
3. Auta säätelemään verensokeritasojakoska hiilihydraattien imeytyminen suoliston tasolla on hitaampaa, mikä saa aikaan glukoosin kasvun asteittain ja insuliinin säätelemään sen tasoja veressä;
4. Pienennä kolesteroli- ja triglyseriditasojakoska kuidut pystyvät vähentämään rasvan ja kolesterolin imeytymistä suoliston tasolla aiheuttaen niiden vähenevän pitoisuutensa kehossa pitkällä aikavälillä;
5. Poistaa suolistossa löydetyt toksiinit, ulosteiden kautta sekä pH: n säätely ja säätäminen suolistossa;
6. Säilytä suoliston kasviston ja maha-suolikanavan terveys, koska ne toimivat ruoana hyödyllisille bakteereille, joita luonnossa esiintyy suolistossa. Suolen mikrobiotan terveyden edistämisen lisäksi kuidut vähentävät tulehdusta, lisäävät kehon puolustuskykyä ja estävät suolistosairauksien muodostumisen.

Kuitujen kaikkien hyötyjen saamiseksi on tarpeen kuluttaa kuitupitoisia ruokia päivittäin kaikkien pääaterioiden ja välipalojen yhteydessä. On myös tärkeää mainita, että syömällä runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota on tarpeen lisätä veden saantia, koska vesi kosteuttaa kuitua ja voitelee suolistoa, mikä helpottaa ulosteiden poistumista ja parantaa ummetusta.

Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista

Seuraava taulukko näyttää kuitupitoisimmat elintarvikkeet ja missä määrin niitä on:

Ravintokuitujen tyypit

Ravintokuidut voidaan luokitella liukoisiksi tai liukenemattomiksi, tärkein ero niiden välillä on se, että liukoinen kuitu liukenee veteen, kun taas liukenematon kuitu ei. Jokaisella niistä on tärkeimmät edut.

Liukoiset kuidut

Liukoiset kuidut liukenevat veteen muodostaen geelin, joten ne pysyvät pidempään vatsassa ja ohutsuolessa antaen siten suuremman kylläisyyden tunteen, säätelemällä verensokeria ja alentamalla kolesterolia.

Lisäksi suolistossa olevat hyvät bakteerit metabolisoivat ja fermentoivat liukoisia kuituja, mikä auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä ja vähentämään tulehdusta estäen ruoansulatuskanavan sairauksien, kuten Crohnin taudin, haavainen paksusuolitulehduksen ja ärtyvän suolen, esiintymisen, ja ne voivat myös estää paksusuolen syöpään, ja sitä voidaan siksi pitää prebiootina.

Jotkut liukoiset kuidut ovat esimerkiksi pektiini ja inuliini, joita löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja kauraa, vehnänalkioita, ohraa ja ruista sisältävistä elintarvikkeista. Katso lisää elintarvikkeista, joissa on runsaasti liukoista kuitua.

Liukenemattomat kuidut

Liukenemattomat kuidut eivät laimenna vedessä ja niiden käyminen suolen mikrobiossa on rajallinen, joten saavuttaessaan paksusuolen ne kiihdyttävät suoliston kulkeutumista, koska se lisää ulosteiden määrää ja toimii luonnollisena laksatiivina estäen sellaisten ongelmien esiintymisen kuin ummetus, peräpukamat ja tulehdus suoliston tasolla. Ne suosivat myös suoliston tasolla syntyvien myrkyllisten tuotteiden poistamista.

Jotkut liukenemattomat kuidut ovat esimerkiksi selluloosa ja ligniini, joita löytyy pääasiassa täysjyvätuotteista, pääasiassa kuoressa olevista manteleista, chia- ja pellavansiemenistä, pähkinöistä, rusinoista sekä hedelmien ja vihannesten kuoresta. Tutustu muihin elintarvikkeisiin, joissa liukenemattomia kuituja löytyy.

Kuitujen määrä päivässä

Neuvo ruokavalion kuidun saannin lisäämiseksi on sisällyttää raakoja ja kuoritut elintarvikkeet, erityisesti hedelmät ja vihannekset, sekä jyvät, siemenet ja täysjyvätuotteet, välttäen puhdistettuja elintarvikkeita, kuten maissijauhoja, vehnäjauhoja ja riisiä Valkoinen.

Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan päivittäinen kuitusuositus vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan seuraavan taulukon mukaisesti:

Kun jostakin syystä ei ole mahdollista syödä suositeltua määrää kuitua päivässä ruoan kautta, on joitain ravintolisiä, joita voi ostaa apteekeista, luontaistuotekaupoista tai verkkokaupoista kapseli- tai jauhemuodossa ja joilla on samat edut kuin läsnä olevalla kuidulla elintarvikkeissa.