9 Mantelimaidon tieteeseen perustuvat terveyshyödyt

Sisältö

• 1. Vähän kaloreita
• 2. Vähän sokeria
• 3. Runsaasti E-vitamiinia
• 4. Hyvä kalsiumin lähde
• 5. Rikastettu usein D-vitamiinilla
• 6. Luonnollisesti laktoositon
• 7. Maidoton ja vegaani
• 8. Vähäinen fosfori, kohtalainen kaliumpitoisuus
• 9. Erittäin helppo lisätä ruokavalioon
• Bottom Line

Mantelimaito on ravitseva, vähäkalorinen juoma, josta on tullut erittäin suosittu.

Se valmistetaan jauhamalla manteleita, sekoittamalla ne veteen ja suodattamalla seos, jolloin saadaan tuote, joka näyttää paljon maitolta ja jolla on pähkinäinen maku.

Yleensä siihen lisätään ylimääräisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, riboflaviinia, E-vitamiinia ja D-vitamiinia ravintosisällön lisäämiseksi.

Saatavilla on monia kaupallisia lajikkeita, ja jotkut ihmiset tekevät itse kotonaan.

Se on hieno niille, jotka eivät voi tai eivät halua juoda lehmänmaitoa, samoin kuin ihmisille, jotka vain pitävät mausta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkemmin mantelimaidon 9 tärkeintä terveysvaikutusta.

1. Vähän kaloreita

Mantelimaito on paljon vähemmän kaloreita kuin lehmänmaito.

Jotkut ihmiset pitävät tätä hämmentävänä, koska manteleissa tiedetään olevan paljon kaloreita ja rasvaa. Mantelimaidon käsittelytavasta johtuen lopputuotteessa on kuitenkin vain hyvin pieni osa manteleista.

Tämä on hieno ihmisille, jotka haluavat vähentää kaloreita ja laihtua.

Yksi kuppi (240 ml) makeuttamatonta mantelimaitoa sisältää noin 30–50 kaloria, kun sama määrä täysmaitoa maitoa sisältää 146 kaloria. Tämä tarkoittaa, että mantelimaito sisältää 65–80% vähemmän kaloreita (1, 2, 3).

Kalorien saannin rajoittaminen on tehokas tapa laihtua, erityisesti yhdessä liikunnan kanssa. Jopa kohtalainen painonpudotus, joka on 5–10% ruumiinpainostasi, voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan esimerkiksi diabetesta (,).

Jos yrität laihtua, yksinkertaisesti kahden tai kolmen päivittäisen maitotuotteen korvaaminen mantelimaidolla johtaisi päivittäiseen kalorien vähenemiseen jopa 348 kaloria.

Koska useimmat maltilliset laihtumisstrategiat suosittelevat syömistä noin 500 vähemmän kaloreita päivässä, mantelimaidon juominen voi olla yksinkertainen tapa auttaa laihtua.

Muista, että makeutetut kaupalliset lajikkeet voivat olla paljon enemmän kaloreita, koska ne sisältävät lisättyä sokeria. Lisäksi suodattamattomissa kotitekoisissa versioissa voi olla suurempi määrä manteleita, joten ne voivat myös olla enemmän kaloreita.

Makeuttamaton mantelimaito sisältää jopa 80% vähemmän kaloreita kuin tavallinen maitomaito. Sen käyttö lehmänmaidon korvikkeena voisi olla tehokas laihtumisstrategia.

2. Vähän sokeria

Makeuttamattomissa mantelimaidossa on hyvin vähän sokeria.

Yksi kuppi (240 ml) mantelimaitoa sisältää vain 1-2 grammaa hiilihydraatteja, joista suurin osa on ravintokuitua. Vertailun vuoksi 1 kuppi (240 ml) maitomaitoa sisältää 13 grammaa hiilihydraatteja, joista suurin osa on sokeria (1, 2, 3).

On tärkeää huomata, että monet mantelimaidon kaupalliset lajikkeet on makeutettu ja maustettu lisättävillä sokereilla. Nämä lajikkeet voivat sisältää noin 5–17 grammaa sokeria kuppia kohden (240 ml) (6, 7).

Siksi on tärkeää tarkistaa aina ravintosisältömerkinnöistä ja ainesosaluettelosta lisättyä sokeria.

Makeuttamaton mantelimaito voi kuitenkin auttaa niitä, jotka yrittävät rajoittaa sokerin saantiaan.

Esimerkiksi diabetesta sairastavien on usein rajoitettava päivittäistä hiilihydraattien saantiaan. Maitomaidon korvaaminen mantelimaidolla voi olla hyvä tapa saavuttaa tämä ().

Makeuttamattomassa mantelimaidossa on luonnostaan ​​vähän sokeria, joten se soveltuu sokerin saantia rajoittaville, kuten diabeetikoille. Monet lajikkeet ovat kuitenkin makeutettuja, joten on edelleen tärkeää tarkistaa ravintoarvo.

3. Runsaasti E-vitamiinia

Mantelit sisältävät luonnostaan ​​runsaasti E-vitamiinia, mikä antaa 37% päivittäisestä E-vitamiinitarpeesta vain 1 unssina (28 grammaa) (9).

Siksi mantelimaito on myös luonnollinen E-vitamiinin lähde, vaikka useimmat kaupalliset lajikkeet lisäävät myös ylimääräistä E-vitamiinia käsittelyn aikana ().

Yksi kuppi mantelimaitoa (240 ml) tuottaa 20–50% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi tuotemerkistä riippuen. Maitomaito ei sisällä lainkaan E-vitamiinia (1, 3, 11).

E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka torjuu kehon tulehduksia ja stressiä (,).

Se auttaa suojautumaan sydänsairauksilta ja syöpältä, ja sillä voi olla myös hyödyllisiä vaikutuksia luiden ja silmien terveyteen (,,,).

Lisäksi E-vitamiinin on havaittu hyödyttävän merkittävästi aivojen terveyttä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se parantaa henkistä suorituskykyä. Se näyttää myös vähentävän Alzheimerin taudin riskiä ja saattaa hidastaa sen etenemistä ().

Yksi kuppi (240 ml) mantelimaitoa voi tuottaa 20–50% päivittäisestä E-vitamiinitarpeestasi. E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi vähentää tulehdusta, stressiä ja sairausriskiä.

4. Hyvä kalsiumin lähde

Maito ja muut maitotuotteet ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä monien ihmisten ruokavaliossa. Yksi kuppi (240 ml) täysmaitoa tuottaa 28% päivittäisestä suositellusta saannista (3).

Vertailun vuoksi mantelit sisältävät vain pienen määrän kalsiumia, vain 7% päivittäisestä tarpeesta 1 unssissa (28 grammaa) (19).

Koska mantelimaitoa käytetään useimmiten maitomaidon korvikkeena, valmistajat rikastavat sitä kalsiumilla varmistaakseen, että ihmiset eivät menetä ().

Kalsium on tärkeä mineraali luiden kehitykselle ja terveydelle. Se auttaa myös vähentämään murtumien ja osteoporoosin riskiä ().

Lisäksi kalsiumia tarvitaan sydämen, hermojen ja lihasten moitteettomaan toimintaan.

Yksi kuppi mantelimaitoa (240 ml) tuottaa 20–45% kalsiumin suositellusta päivittäisestä saannista (1, 11).

Jotkut tuotemerkit käyttävät kalsiumtyyppiä, jota kutsutaan trikalsiumfosfaatiksi, eikä kalsiumkarbonaattia. Trikalsiumfosfaatti ei kuitenkaan imeydy yhtä hyvin. Tarkista ainesosien etiketistä (), millaista kalsiumia mantelimaidossa käytetään.

Jos teet mantelimaitoa itse kotona, sinun on ehkä löydettävä muita kalsiumin lähteitä ruokavalion täydentämiseksi, kuten juustoa, jogurttia, kalaa, siemeniä, palkokasveja ja lehtivihreitä.

Mantelimaito on rikastettu kalsiumilla, mikä antaa 20–45% päivittäisestä tarpeestasi annosta kohti. Kalsium on erityisen tärkeä luuston terveydelle, mukaan lukien murtumien ja osteoporoosin ehkäisy.

5. Rikastettu usein D-vitamiinilla

D-vitamiini on tärkeä ravintoaine monelle hyvän terveyden osa-alueelle, mukaan lukien sydämen toiminta, luun terveys ja immuunijärjestelmä (,).

Kehosi voi tuottaa sitä, kun ihosi altistuu auringonvalolle. 30–50% ihmisistä ei kuitenkaan saa tarpeeksi D-vitamiinia ihonvärin, elämäntavan, pitkien työaikojen tai yksinkertaisesti asumisen alueella, jossa auringonvalo on rajallista ().

D-vitamiinin puutteeseen liittyy lisääntynyt syöpäriski, sydänsairaudet, korkea verenpaine, osteoporoosi, lihasheikkous, hedelmällisyysongelmat, autoimmuunisairaudet ja tartuntataudit (,,,).

Hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, joten valmistajat voivat väkevöidä elintarvikkeita sen kanssa. Tuotteisiin, joita väkevöidään usein D-vitamiinilla, ovat maito, mehut, murot, juusto, margariini ja jogurtti (,).

Suurin osa mantelimaitoista on väkevöity D2-vitamiinilla, joka tunnetaan myös nimellä ergokalsiferoli. Keskimäärin 1 kuppi (240 ml) väkevöityä mantelimaitoa antaa 25% D-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista (1, 11).

Kotitekoinen mantelimaito ei sisällä D-vitamiinia, joten sinun on etsittävä muita ravinnonlähteitä, jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta.

D-vitamiini on terveydelle välttämätön ravintoaine, vaikka 30–50% ihmisistä on puutteellisia. Mantelimaitoa on väkevöity D-vitamiinilla, ja se antaa noin neljänneksen suositellusta päivittäisestä saannista 1 kupin (240 ml) annoksessa.

6. Luonnollisesti laktoositon

Laktoosi-intoleranssi on tila, jossa ihmiset eivät pysty sulattamaan laktoosia, maidossa olevaa sokeria.

Sen aiheuttaa laktaasin puute, entsyymi, joka on vastuussa laktoosin hajottamisesta sulavammaksi. Tämä puute voi johtua genetiikasta, ikääntymisestä tai tietyistä sairauksista ().

Sietämättömyys voi aiheuttaa erilaisia ​​epämiellyttäviä oireita, kuten vatsakipua, turvotusta ja kaasua (,).

Laktoosi-intoleranssin arvioidaan vaikuttavan jopa 75 prosenttiin ihmisistä maailmanlaajuisesti. Se on vähiten yleistä eurooppalaisista syntyperäisistä valkoisista ihmisistä, ja se vaikuttaa 5–17 prosenttiin väestöstä. Etelä-Amerikassa, Afrikassa ja Aasiassa hinnat ovat kuitenkin jopa 50–100% (,).

Koska mantelimaito on luonnostaan ​​laktoositonta, se on sopiva vaihtoehto ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Jopa 75% maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssi. Mantelimaito on luonnostaan ​​laktoositonta, joten se on hyvä vaihtoehto maitotuotteelle.

7. Maidoton ja vegaani

Jotkut ihmiset haluavat välttää maitomaitoa uskonnollisena, terveys-, ympäristö- tai elämäntapavalintana, kuten veganismi ().

Koska mantelimaito on täysin kasvipohjaista, se sopii kaikille näille ryhmille ja sitä voidaan käyttää maitomaidon sijasta yksin tai missä tahansa reseptissä.

Lisäksi mantelimaidossa ei ole proteiineja, jotka aiheuttavat maitoallergiaa jopa 0,5%: lla aikuisista (,,).

Vaikka soijamaito on ollut perinteinen vaihtoehto maitomaidolle aikuisille, jopa 14% maitomaidolle allergisista ihmisistä on myös allergisia soijamaidolle. Siksi mantelimaito tarjoaa hyvän vaihtoehdon (34).

Ottaen kuitenkin huomioon, että mantelimaidossa on hyvin vähän sulavaa proteiinia verrattuna maitomaitoon, se ei sovi korvaamaan maitoallergiaa sairastavia lapsia tai pikkulapsia. Sen sijaan he voivat vaatia erikoiskaavoja (34).

Mantelimaito on täysin kasvipohjaista, joten se sopii vegaaneille ja muille ihmisille, jotka välttävät maitotuotteita. Se sopii myös ihmisille, joilla on maitoallergia. Koska se sisältää vähän proteiineja, se ei sovi pienten lasten maitotuotteiden täydelliseen korvaamiseen.

8. Vähäinen fosfori, kohtalainen kaliumpitoisuus

Kroonista munuaissairautta sairastavat ihmiset välttävät usein maitoa sen korkean fosfori- ja kaliumpitoisuuden vuoksi (35, 36).

Koska heidän munuaiset eivät pysty puhdistamaan näitä ravintoaineita kunnolla, on olemassa riski, että ne kertyvät vereen.

Liian suuri fosforipitoisuus veressä lisää sydänsairauksien, kilpirauhasen liikatoiminnan ja luusairauksien riskiä. Samaan aikaan liikaa kaliumia lisää epäsäännöllisen sydämen rytmin, sydänkohtauksen ja kuoleman riskiä (35, 36).

Maitomaito sisältää 233 mg fosforia ja 366 mg kaliumia kuppia kohti (240 ml), kun taas sama määrä mantelimaitoa sisältää vain 20 mg fosforia ja 160 mg kaliumia (35).

Määrät voivat kuitenkin vaihdella tuotemerkeittäin, joten sinun on ehkä tarkistettava asia valmistajalta.

Jos sinulla on munuaissairaus, yksilölliset vaatimuksesi ja rajasi voivat vaihdella taudin vaiheesta ja nykyisestä veren kalium- ja fosforipitoisuudesta riippuen (37).

Mantelimaito voi kuitenkin olla sopiva vaihtoehto ihmisille, jotka yrittävät vähentää kaliumin ja fosforin saantia munuaissairauksien vuoksi.

Kroonista munuaissairautta sairastavat ihmiset välttävät usein maitotuotteita sen korkean kalium- ja fosforipitoisuuden vuoksi. Mantelimaitossa on paljon vähemmän näitä ravintoaineita ja se voi olla sopiva vaihtoehto.

9. Erittäin helppo lisätä ruokavalioon

Mantelimaitoa voidaan käyttää kaikin tavoin kuin tavallista maitomaitoa.

Alla on joitain ideoita siitä, miten se sisällytetään ruokavalioon:

• Ravitsevana, virkistävänä juomana
• Muroja, mysliä tai kauraa aamiaisella
• Teessäsi, kahvissasi tai kaakaossa
• Smoothieissa
• Ruoanlaittoon ja leivontaan, kuten muffinien ja pannukakkujen resepteihin
• Keitoissa, kastikkeissa tai kastikkeissa
• Omassa kotitekoisessa jäätelösi
• Kotitekoisessa mantelijogurtissa

Jos haluat tehdä 1 kupin (240 ml) mantelimaitoa kotona, sekoita puoli kuppia liotettuja, nahattomia manteleita 1 kuppiin (240 ml) vettä. Siivilöi sitten kiinteät aineet seoksesta mutteripussilla.

Voit tehdä siitä paksumman tai ohuemman säätämällä vesimäärää. Maitoa voidaan säilyttää enintään kaksi päivää jääkaapissa.

Voit juoda mantelimaitoa yksinään, lisätä viljaan ja kahviin tai käyttää monissa resepteissä ruoanlaittoon ja leivontaan. Voit tehdä sen kotona sekoittamalla liotetut mantelit veteen ja suodattamalla sitten seosta.

Bottom Line

Mantelimaito on maukas, ravitseva maitovaihtoehto, jolla on monia tärkeitä terveysvaikutuksia.

Se on vähän kaloreita ja sokeria ja runsaasti kalsiumia, E-vitamiinia ja D-vitamiinia.

Lisäksi se sopii ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi, maitoallergia tai munuaissairaus, sekä vegaaneille tai muusta syystä välttäville maitotuotteille.

Voit käyttää mantelimaitoa millään tavalla kuin normaalia maitomaitoa.

Yritä lisätä se muroihin tai kahviin, sekoittaa smoothieiksi ja käyttää sitä jäätelön, keittojen tai kastikkeiden resepteissä.