Lannerangan venytykset: Kuinka tehdä harjoituksia

Sisältö

• Harjoitus 1 - makaa selälläsi
• Harjoitus 2 - Vatsalla makaaminen
• Harjoitus 3 - Pysyvä

Alaselän lihasten venyttely- ja vahvistusharjoitukset auttavat lisäämään nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta sekä korjaamaan ryhtiä ja lievittämään alaselän kipua.

Venyttely voidaan tehdä aikaisin aamulla, tauon aikana, lihasjännityksen lievittämiseksi, tai yöllä, nukkumaan mennessä, mennä nukkumaan rennommin.

Harjoitus 1 - makaa selälläsi

Seuraavat venytykset tulisi suorittaa henkilön ollessa selällään patjalla tai mukavalla tuella:

1. Aseta kätesi pään yläpuolelle, venyttämällä niitä samalla venyttämällä jalkojasi. Jatka venyttelyä 10 sekunnin ajan ja rentoudu;
2. Taivuta toinen jalka ja pidä toinen suorana. Nosta sitten suora jalka jalkaan lepäävän pyyhkeen avulla, jotta saataisiin 45 asteen kulma lattian kanssa tai niin, että jalka on toisen polven korkeudella. Pysy tässä asennossa 10 sekuntia rentoutuen ja toistamalla 5 kertaa. Tee sitten harjoitus toisella jalalla;
3. Taivuta edelleen samassa asennossa toista jalkaa pitämällä polvea lähellä rintaa 10 sekunnin ajan. Sitten sama harjoitus tulisi tehdä toisen jalan kanssa, toistamalla viisi kertaa kullakin;
4. Taivuta molempia polvia ja siirrä niitä hitaasti ulospäin, pyörittämällä jalkoja siten, että jalkapohjat voidaan liittää yhteen, levittämällä polvet mahdollisimman pitkälle ja pitämällä kiinni 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista 5 kertaa. Tämä asento voi aiheuttaa lievää epämukavuutta, mutta jos henkilöllä on kipuja, hänen tulisi välttää polvien liikuttamista toistaiseksi;
5. Siirrä jalkasi toisistaan, supista vatsasi ja nosta lantiota, pysyessäsi tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Rentoudu ja toista harjoitus 5 kertaa;
6. Pidä polvet taipuneet, laita kätesi pään taakse, nosta sitä, kunnes hartiat nousevat lattiasta, pitämällä tässä asennossa 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Harjoitus 2 - Vatsalla makaaminen

Seuraavat harjoitukset tulisi suorittaa vatsalla makaavan henkilön kanssa patjalla tai mukavalla tuella:

1. Makaa vatsallasi, lepää kyynärpäilläsi, pidä selkäsi lihakset rentona ja pää pystyssä, pysy tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Toista 5 kertaa;
2. Aseta tyyny vatsan alle ja toinen otsaan ja supista pakarat. Nosta oikeaa jalkaa ja vasenta kättä 10 sekunnin ajan ja toista sitten vasen jalka ja oikea käsivarsi. Toista harjoitus 5 kertaa.

Harjoitus 3 - Pysyvä

Seuraavat harjoitukset tulisi suorittaa seisomaan normaalilla lattialla:

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja aseta kätesi lantiolle;
2. Kierrä lantiota hitaasti vasemmalle, eteen, oikealle ja taakse ja toista uudelleen;
3. Toista sitten liikkeet vastakkaiseen suuntaan, oikealle, eteen, vasemmalle ja taaksepäin, ja toista uudelleen;
4. Laske lopuksi kätesi vartaloasi pitkin.

Näitä harjoituksia ei pidä suorittaa ihmisillä, joilla on alaselän vamma tai jotka on äskettäin tehty leikkauksessa.