5 harjoitusta lantion etuosassa

Sisältö

• Mistä tiedät, onko sinulla lantion etuosa?
• Puoliksi polvistuva lonkan taivutin
• Silta
• Polvien jalkojen nostin selän venytyksellä
• Kyykky
• Lantion kallistus
• Mikä on lantion etuosan kallistuksen näkymät?

Lantion etuosa kallistuu

Lantio auttaa sinua kävelemään, juoksemaan ja nostamaan painoa maasta. Se myötävaikuttaa myös oikeaan asentoon.

Lantion etukallistus on silloin, kun lantionne käännetään eteenpäin, mikä pakottaa selkärangan kaartumaan. Se johtuu usein liiallisesta istumisesta ilman tarpeeksi liikuntaa ja venyttelyjä, jotta koko päivän istumisen vaikutukset voidaan tasoittaa. Jos sinulla on lantion etukallistus, saatat huomata, että lantion ja reisien edessä olevat lihakset ovat tiukat, kun taas takaosan lihakset ovat heikkoja. Myös pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi voivat olla heikkoja. Kaikki tämä voi aiheuttaa:

• alaselkäkipu
• lonkan ja polven kipu
• väärä asento
• pakotetut lonkan ja polvien pyöritykset

Onneksi on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona auttaaksesi lantioasi palaamaan kivuttomaan neutraaliin asentoon.

Mistä tiedät, onko sinulla lantion etuosa?

Voit suorittaa jotain nimeltä Thomas-testi nähdäksesi, onko sinulla lantion etuosa.

1. Istu tukevan pöydän reunalla.
2. Makaa takaisin pöydälle niin, että jalat roikkuvat pöydältä polvessa.
3. Vedä toinen jalkasi itseäsi kohti, pitämällä polven alla ja taivuttamalla jalkaa, kunnes se lepää rintaasi vasten.
4. Toista toisella jalalla.

Jos lantionne on kohdistettu oikein, lepo-jalkasi takaosa koskettaa pöytää, kun pääset tähän asentoon.

Jos sinun on pidennettävä lepojalkaa tai käännettävä jalkaa tai lonkkaa koskettaaksesi pöytää, reiden etulihakset ovat tiukat. Tämä todennäköisesti merkitsee kallistunutta lantiota.

Puoliksi polvistuva lonkan taivutin

Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan lonkan taipujia ja lisäämään lonkan joustavuutta.

• Astu vasen jalkasi ulos edestäsi ja syöksy, kunnes oikea polvi lepää maassa. Aseta pyyhe polven alle, jos tämä on epämukavaa. Vasemman jalkasi tulisi tehdä 90 asteen kulma polvellesi.
• Tuo lantio eteenpäin kiristämällä pakaralihas ja vatsalihakset.
• Kallista eteenpäin oikealta jalalta, kunnes tunnet jännitystä lonkan taipujassa ja oikean jalkasi sisäreisissä
• Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista jopa 5 kertaa.
• Vaihda jalat.

Tällä venytyksellä sinun ei pitäisi tuntea jännitystä reiden etuosassa. Venytys ei saisi satuttaa, mutta sinun tulisi tuntea hieman jännitystä lonkan taivuttimissa. Pidä lantio hieman kallistettuna koko venytyksen ajan.

Silta

Tämä harjoitus vahvistaa hamstrioita ja pakaralihastasi.

• Makaa tasaisesti selälläsi jalat taivutettuna ja jalat lattialla ja lantion leveydellä toisistaan, kädet sivuillasi.
• Työnnä kantapäät lattiaan, kun nostat lantion ylös lattiasta, kunnes ylävartalo ja reidet muodostavat suoran viivan.
• Pidä 2 sekuntia, laske alas hitaasti ja toista 8-12 kertaa.

Varmista, että kiristät pakaralihaksesi ja vatsalihaksesi ollessasi tässä asennossa, jotta sillan oikea suuntaus säilyy.

Polvien jalkojen nostin selän venytyksellä

Tämä harjoitus auttaa kiristämään vatsasi ja venyttämään selkäsi ja pakaralihastasi.

• Laske käsiisi ja polvillesi.
• Aseta kätesi lattialle hartioiden leveydeltä. Kohdista lonkat polvillesi.
• Varmista, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, jotta lantio on neutraalissa asennossa.
• Vedä vatsa-painiketta selkäsi kohti ja kaareuta selkäsi ulos hengittäessäsi.
• Pidä 2 sekuntia ja tuo sitten selkäranka takaisin neutraaliin asentoon.
• Laajenna toista jalkaa taaksepäin ja nosta sitä, kunnes se saavuttaa saman korkeuden kuin kehosi, joten nostettu jalka ja vartalo ovat linjassa. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
• Pidä tässä asennossa enintään 5 sekuntia, laske jalka ja toista jopa 10 kertaa.
• Vaihda jalat.

Tämä harjoitus vahvistaa vatsasi ja pakaralihastasi ja hoitaa selkäsi lihaksia.

Pidä pidennetty jalka linjassa kehosi kanssa. Selkäsi kaareva liikaa voi aiheuttaa selkäkipuja.

Kyykky

Tämä on kokovartaloharjoittelu, joka auttaa vahvistamaan mm. Pakaralihaksia, niskahihnoja ja niskahampaita.

• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​varpaat osoittavat eteenpäin.
• Laske itsesi istuma-asentoon, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että pidät vatsasi tiukasti ja selkäsi neutraalissa asennossa.
• Työnnä pystyasentoon ja siirrä lantioasi hieman eteenpäin kiristämällä pakaralihaksia.
• Toista 15-20 kertaa.

Kun kyykky, älä anna polvien mennä varpaiden yli tai pyöriä sisäänpäin. Pidä selkäsi neutraalissa asennossa. Älä tasoita alaselän käyrää tai kaareuta selääsi liikaa. Purista vatsasi ja pakaralihaksesi.

Vinkki: Katso suoraan eteenpäin ja hahmottele, että aiot istua tuolilla.

Lantion kallistus

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihastasi ja venyttää alaselän lihaksia.

• Makaa selkäsi lattialle neutraalissa asennossa jalat taivutettuna ja varpaat eteenpäin.
• Vedä vatsa-painiketta selkääsi kohti ja työnnä lantio kattoa kohti.
• Kiristä pakaralihas ja lonkan lihakset, kun kallistat lantioasi eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
• Tee 5 sarjaa 20 toistoa.

Tämä harjoitus auttaa selkärangaa pääsemään oikeaan neutraaliin asentoon, joten muista seurata edistymistäsi.

Mikä on lantion etuosan kallistuksen näkymät?

Pitkän ajan istuminen ilman riittäviä venytys- ja vahvistusharjoituksia voi aiheuttaa lantion etuosan kallistuksen, mikä johtaa selkärangallesi liioiteltuun kaarevuuteen. Sen lisäksi, että tämä tila vaikuttaa ryhtiisi, se voi aiheuttaa selän ja lonkan kipua. Voit korjata etukallistuksen käyttämällä liikuntaa, venytyksiä ja hierontaa.

Jos työhösi kuuluu istuminen pitkiä aikoja, muista nousta ylös ja tehdä muutama yksinkertainen venytys tai yritä korvata istuma-lounas kävelyllä.