Kysy julkkisvalmentajalta: 5 vaihetta kehosi muuttamiseen

Sisältö

• Ravitsemus
• Nukkua
• Koko kehon voimaharjoittelu
• Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• Matalan intensiteetin vakaan tilan koulutus
• Arvostelu kohteelle

K: Jos sinulla oli vain kuusi tai kahdeksan viikkoa aikaa valmistaa asiakas elokuvarooliin, Victoria's Secret -kuvaukseen tai Sports Illustrated Swimsuit Edition, mitkä ovat viisi tärkeintä asiaa, joihin keskittyisit?

Ravitsemus

Ravinto on tärkein tekijä kehon koostumuksen parantamisessa. Siksi yksi ensimmäisistä asioista, joita teen, on ohjata asiakkaani alan asiantuntijoiden, kuten tohtori Mike Roussellin (saatat tuntea hänet SHAPEn ruokavaliolääkärinä) tai tohtori Brooke Kalanickin, puoleen. Annan heidän tehdä mitä he parhaiten osaavat, jotta voin keskittyä siihen, mitä teen parhaiten, suunnittelemalla erittäin tehokkaita voima- ja kunto-ohjelmia ja valmennusta. Tässä on kuitenkin viisi pakollista sääntöä, jotka auttavat kaikkia valitsemaan ravitsemuksensa:

• Poista jalostetut elintarvikkeet
• Syö korkealaatuista vähärasvaista proteiinilähdettä joka aterialla
• Sisällytä suuri määrä kuitupitoisia kasviksia aterioiden kanssa
• Sisällytä hyvät rasvalähteet, kuten avokado, pähkinät ja/tai siemenet ja Omega 3 -rasvat
• Juo 2-3 litraa vettä päivässä, enemmän päivinä kuntoilet

Nukkua

Unen parantaminen parantaa kehosi koostumusta ehdottomasti. Unen puute lisää ruokahalua stimuloivaa greliini-hormonia ja laskee leptiiniä, hormonia, joka auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen ja polttamaan rasvaa.

Tavoittele seitsemän tai yhdeksän tunnin unta joka yö. Vaikka jotkut ihmiset toimivat hyvin kuuden tunnin unen aikana, useimmat toimivat parhaiten seitsemän tunnin minimillä.

Etkö voi nukahtaa? Yritä ottaa magnesiumlisää ennen nukkumaanmenoa. Jos nukkuminen on ongelma, varmista, että huoneesi on viileä ja pimeä. Tryptofaanilisä voi myös auttaa sinua nukahtamaan syvään uneen, mikä on kriittistä fyysiselle palautumiselle.

Koko kehon voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun tulisi olla olennainen osa kenenkään pyrkimystä rakentaa vahva, laiha vartalo. Vastuskoulutus, jos se on luonteeltaan progressiivinen, rakentaa vähärasvaista lihasmassaa, mikä auttaa lopulta polttamaan enemmän kaloreita, vaikka kehosi olisi levossa. Suosittelen kolmea koko kehon voimaharjoittelua viikossa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita vastusliikkeesi piirinä tai käytä kilpailemattomia parisarjoja (vuorotellen vastakkaisten lihasryhmien harjoittelun välillä). Se on hyvä paikka laihalle vartalolle.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tehokkain ja tehokkain tapa suorittaa kardio. Huomaan yleensä, että useimmat ihmiset pärjäävät erittäin hyvin kahden päivän viikossa korkean intensiteetin välein (voimaharjoittelujen välisinä päivinä). Tässä on kaksi yksinkertaista sääntöä loistavan HIIT -suunnitelman luomiseksi:

1. Työvälien tulisi olla 30–60 sekuntia yli 80 prosentilla maksimisykkeestäsi, tai jos käytät havaittua rasitusta (RPE), työvälien tulisi olla jossain välillä 7–9 (napsauta tätä nähdäksesi RPE -asteikko).

2. Palautusvälien tulisi olla 60-120 sekuntia 55-65 prosentilla maksimisykkeestäsi tai RPE 2-3.

Näitä aikavälejä voi tehdä monella tavalla, mutta suosikkimenetelmiini kuuluvat: mäkijuoksu, kiinteä pyöräily (mieluiten tuuletinpyörällä tai pyörivällä pyörällä), soutu, Versa-Climber tai juoksumatto.

Tässä on kaava maksimisykkeesi määrittämiseksi:

Max HR = (207 – (0,7 × ikä))

Voit määrittää tavoitealueesi työ- ja palautumisjaksojen aikana kertomalla maksimisykkeesi 0,8:lla ja sitten 0,55:llä tai 0,65:llä.

Matalan intensiteetin vakaan tilan koulutus

Lopuksi, jos sinulla on aikataulussasi ylimääräistä aikaa, suosittelen lisäämään yhden päivän aerobisen palautumisistunnon (matalaintensiteettinen vakaan tilan harjoitus). Tämä voi olla 30 tai 45 minuutin harjoitus elliptisellä tai juoksumatolla noin 55–65 prosentilla maksimisykkeestäsi tai RPE:llä 2,5–3,5.

Arvostelu kohteelle