Kysy julkkisvalmentajalta: 3 liikettä, jotka sinun pitäisi tehdä

Sisältö

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Arvostelu kohteelle

K: Jos voisit valita vain kolme harjoitusta antaaksesi naisille parhaan mahdollisuuden laihtua ja olla kunnossa, mitkä he olisivat ja miksi?

V: Tulosten maksimoimiseksi suosittelen lisäämään seuraavat kolme harjoitusta rutiiniin.

Jos olet aloittelija, suorita 3 sarjaa 10-12 toistoa ja lepää 60 sekuntia kunkin sarjan välillä. Tee keskitason/edistyneille harjoittelijoille 3 sarjaa 8-10 toistoa ja lepää 60-75 sekuntia kunkin sarjan välillä.

Trap Bar Deadlifts

Tämä on loistava harjoitus alavartalollesi, erityisesti nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille sekä koko sydämellesi. Oikean muodon oppiminen on suhteellisen helppoa, joten vaikka olisitkin uusi voimaharjoittelija, voit (ja pitäisi) aloittaa tahattomat nostot.

Jos kuntosalillasi ei ole ansatankoa (kutsutaan joskus kuusiotankoon), käytä sen sijaan käsipainoja. Kätesi asento on samat kämmenet sisäänpäin.

Muotovinkki: Varmista, että työnnät lantiota taaksepäin ja asetat painosi jalkojen keski-/takaosaan. Pidä rintakehäsi korkealla, silmät eteenpäin ja pidä selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan.

Chinups

Leuat ovat loistava ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu latteihin, keskivartaloon ja käsivarsiin. Jos et ole tarpeeksi vahva kehonpainon leikkaukseen (kuten kuvassa), kokeile nauhaavusteisia leikkauksia. Kiinnitä vain suuren kuminauhan toinen pää leuanpoistotangon ympärille ja vedä se sitten nauhan toisen pään läpi puristaen nauhan tiukasti tankoon. Tartu tangoon olkapäiden leveällä kädensijalla, aseta polvisi nauhan silmukkaan (tai pyydä jotakuta vetämään nauha polviesi ympärille puolestasi) ja suorita settisi.

Bändiavusteisen menetelmän avulla voit tehdä täydet leuat, ja se jäljittelee tarkemmin liikkeitä kuin useimmilla kuntosaleilla oleva avustettu leukalaite. Vahvistuessasi voit käyttää bändiä, joka auttaa sinua vähemmän.

Hill Sprints

Rinteessä juokseminen on loistava tapa suorittaa aikavälejä sekä hoitamiseen että rasvanpudotukseen. Kaltevuus luonnollisesti lyhentää askeleesi pituutta (verrattuna tavalliseen sprinttiin), mikä minimoi reisivartalon vetämisen riskin. Jos olet aloittelija, voit aloittaa lenkkeilemällä mäkeä ylös ja sitten kävelemällä alas. Harjoittele muutaman viikon aikana sprinttiä niin nopeasti kuin pystyt. Suosittelen aloittamaan 3-5 prosentin kaltevuudesta ja siirtymään vähitellen kohti jyrkempiä mäkiä.

Varmista, että suoritat perusteellisen dynaamisen lämmittelyn ennen jokaista sprinttiä. (Klikkaa tästä nähdäksesi suuren kehon lämmittelyn, jonka suunnittelin SHAPEn vahvaa, seksikästä asehaastetta varten.)

Jessi Kneelandin kuvat on otettu Peak Performance NYC:ssä

Arvostelu kohteelle