Kysy julkkisvalmentajalta: Paras tapa sävyttää

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K: Minun ei välttämättä tarvitse laihtua, mutta kyllä tehdä haluat näyttää hyvältä ja sävyiseltä! Mitä minun pitäisi tehdä?

V: Ensinnäkin haluan kiittää sinua siitä, että olet käyttänyt tällaista loogista lähestymistapaa kehosi muuttamiseen. Mielestäni kehosi koostumus (lihas vs. rasva) on paljon tärkeämpi kuin asteikon numero. Näytän aina naisasiakkailleni kopion siitä, miltä 1 kiloa laihaa lihaksia näyttää verrattuna 1 kiloon rasvaa. Ne näyttävät täysin erilaisilta, ja kilon rasva vie paljon enemmän tilaa kuin lihaksen punta.

Harkitse tätä tosielämän esimerkkiä: Oletetaan, että minulla on kaksi naisasiakasta. "Asiakas A" on 5 jalkaa 6 tuumaa pitkä, painaa 130 kiloa ja on 18 prosenttia kehon rasvasta (joten hänellä on 23,4 kiloa kehon rasvaa), ja "asiakas B" on myös 5 jalkaa 6 tuumaa pitkä, painaa 130 kiloa, ja sillä on 32 prosenttia kehon rasvaa (joten hänellä on 41,6 kiloa kehon rasvaa). Nämä kaksi naista näyttävät jyrkästi erilaisilta, vaikka he painavat täsmälleen saman määrän kiloa ja ovat täsmälleen saman pituisia.

Jos siis haluat saada kuntoa ja kiinteyttä, älä ole liian huolissasi mittakaavasta ja keskity vartalosi koostumukseen, varsinkin jos haluat laihan ja seksikkään lookin. Kokeile harjoitusta seuraavalla sivulla, joka on muokattu kirjastani, Lopullinen sinä, ja se on suunniteltu auttamaan sinua poistamaan ylimääräistä rasvaa, kohottamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään yleistä lihasjänteyttäsi.

Kuinka se toimii: Kun otat käyttöön tekniikan, jota kutsutaan metabolisen vastuksen harjoituspiireiksi, maksimoit kuntosalilla viettämisen. Tämän harjoitustyylin avulla suoritat yhden sarjan ensimmäisestä harjoituksesta, lepäät ennalta määrätyn ajan ja siirryt seuraavaan harjoitukseen ja niin edelleen. Kun olet suorittanut yhden sarjan kustakin harjoituksesta, lepää 2 minuuttia ja toista sitten koko kierros vielä 1-3 kertaa nykyisestä kuntotasostasi riippuen. Suorita harjoitus kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä (esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin).

Valitse paino (kuorma), joka on haastava ja jonka avulla voit suorittaa vaaditut vähimmäistoistot täydellisessä muodossa, mutta enintään enimmäismäärän toistoja. Jos et pysty tekemään vähimmäistoistoja, alenna vastusta tai säädä harjoitusta helpottaaksesi sitä hieman (eli pöytäpunnerrustelut tavallisten punnerrusten sijaan). Jos pystyt saavuttamaan enimmäismäärän toistoja, yritä lisätä vastusta tai säätää harjoitusta vaikeuttaaksesi sitä.

Vielä muutama ohjelmahuomautus: Viikoilla 1-2 lepää 30 sekuntia harjoitusten välillä. Viikoilla 3-4 käytä 15 sekunnin lepoa harjoitusten välillä. Ota aina täysi 2 minuuttia koko piirin suorittamisen jälkeen. Jos aloitat vain kahden piirisarjan suorittamisen viikolla 1, lisää kolmas kierros viikolla 2 tai 3. Jos pystyt suorittamaan kaikki neljä kierrosta viikolla 1, yritä lyhentää lepoaikoja harjoituksia viikoittain ja samalla lisää vastusta.

Harjoittele nyt! Harjoitus

A1. Käsipaino Split kyykky

Sarjat: 2-4

Toistot: 10-12 kummallakin puolella

Kuorma: TBD

Lepo: 30 sekuntia

A2. Punnerruksia

Sarjat: 2-4

Reps: Mahdollisimman monta oikealla lomakkeella

Kuormitus: Paino

Lepo: 30 sekuntia

A3. Käsipaino suorajalkainen maastaveto

Sarjat: 2-4

Toistot: 10-12

Kuorma: TBD

Lepo: 30 sekuntia

A4. Sivusilta

Sarjat: 2-4

Toistot: 30 sekuntia kummallakin puolella

Kuormitus: Paino

Lepo: 30 sekuntia

A5. Haarahyppyjä

Sarjat: 2-4

Toistot: 30 sekuntia

Kuormitus: Kehonpaino

Lepo: 30 sekuntia

A6. Yksikätinen käsipainorivi

Sarjat: 2-4

Toistoja: 10-12 kummallakin puolella

Kuorma: TBD

Lepo: 30 sekuntia

A7. Istuva kihara armeijan lehdistölle

Sarjat: 2-4

Toistot: 10-12

Kuorma: TBD

Lepo: 30 sekuntia

A8. Sveitsiläiset palloheitot

Sarjat: 2-4

Reps: Mahdollisimman monta oikealla lomakkeella

Kuormitus: Kehonpaino

Lepo: 30 sekuntia

Henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Joe Dowdell on yksi maailman halutuimmista kunto -asiantuntijoista. Hänen motivoiva opetustyylinsä ja ainutlaatuinen asiantuntemuksensa ovat auttaneet muuttamaan asiakaskuntaa, johon kuuluu television ja elokuvan tähtiä, muusikoita, ammattiurheilijoita, toimitusjohtajia ja huippumuotimalleja ympäri maailmaa. Lisätietoja on osoitteessa JoeDowdell.com.

Saadaksesi asiantuntijoiden kuntoiluvinkkejä koko ajan, seuraa @joedowdellnyc Twitterissä tai tule hänen Facebook-sivunsa faniksi.

Arvostelu kohteelle