Katso syksyn Calabrese-esittely Tämä 10 minuutin Cardio Core -harjoitus

Sisältö

• 1. Yksijalkainen hyppynaru
• 2. Yhden jalan tehohyppy
• 3. Hauki
• 4. Ristikkäinen hyppynaru
• 5. Seisovat vuorikiipeilijät
• 6. Polvipyörä tuoliin
• 7. Kierrettävä hyppynaru
• 8. Kyykky Jack
• 9. Ympyrä Teaserin yli
• Arvostelu kohteelle

Kyllästynyt kehonpainoharjoituksiin, mutta et halua käydä salilla? Valitsimme Autumn Calabresen, 21 Day Fixin ja 80 Day Obsessionin luojan nopeaan mutta julmaan harjoitukseen minimalistisilla laitteilla – ja hän onnistui. Tämä kardoydinpiiri yhdistää hyppynaruharjat ja lankkuharjoitukset sydäntä pyörivään, abs-keskittyvään jaksoon. (Tässä on Calabresen vartaloa kiinteyttävä käsipainoharjoitus, jos haluat nostaa painoa.)

Se on olohuoneystävällinen harjoitus, joka vaatii vain kaksi liukusäädintä ja hyppynarun. Voit jopa improvisoida käyttämällä paperilevyjä tai pyyhkeitä liukusäätiminä tai käyttämällä kuvitteellista hyppynaru. Älä erehdy: Vaikka se on vain kehon paino, voit olla varma, että se palaa viimeiseen edustajaan. Valmistaudu hyvin vähäiseen lepoaikaan ja vatsalihaksesi huutamaan viimeisellä liukusäätimellä. Hyvä uutinen: Se on vain 10 minuuttia pitkä. Odota ja anna sille 100 prosenttia. (Seuraavaksi? Calabresen plyometrinen tehosuunnitelma.)

Kuinka se toimii: Tee kaksi kierrosta kahdesta ensimmäisestä liikkeestä ilman lepoa välillä, sitten kaksi kierrosta seuraavista kolmesta liikkeestä ilman lepoa ja sitten yksi kierros neljästä viimeisestä liikkeestä.

Tarvitset: Hyppynaru (valinnainen) ja kaksi liukusäädintä.

1. Yksijalkainen hyppynaru

A. Seiso hyppynaru jalkojen takana. Aloita nostamalla oikea jalka irti maasta.

B. Hyppää vasemmalle jalalle heiluttamalla köyttä pään yläpuolella ja pyyhkäisemällä se jalkojen alle kesken hypyn. Hyppää vielä kerran vasemmalle jalalle.

C. Vaihda, hyppää kahdesti oikealla jalalla.

Jatka sivujen vaihtoa 30 sekunnin ajan.

2. Yhden jalan tehohyppy

A. Seiso syöksyasennossa oikea jalka eteenpäin, vasen jalka taaksepäin ja oikea polvi hieman koukussa. Kädet ovat juoksevassa asennossa vasen käsi eteen ja oikea käsi taakse.

B. Aja vasen polvi rintaan ja pumppaa oikea käsi eteenpäin samalla kun suoristat oikean polven ja hyppäät maasta.

C. Laskeudu pehmeästi oikealle jalalle ja astu vasen jalka heti taaksepäin taivuttamalla oikea polvi palataksesi alkuasentoon.

Jatka hyppäämistä 15 sekunnin ajan. Vaihda puolia; Toistaa. Tee vielä 2 kierrosta liikkeitä 1 ja 2 ilman lepoa välillä.

3. Hauki

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta liukusäätimellä jokaisen jalan alla.

B. Kiinnitä ydin nostaaksesi lantiota kohti kattoa liu'uttamalla varpaita käsiä kohti.

C. Liu'uta varpaita taaksepäin ja laske lantiota palataksesi alkuasentoon.

Jatka liukumista sisään ja ulos 30 sekunnin ajan.

4. Ristikkäinen hyppynaru

A. Seiso jalat hieman hartioiden leveydelle leveämmäksi, hyppynaru lepää jalkojen takana.

B. Hyppää vasemman jalan yli oikean jalan eteen samalla kun käännät köyttä ylös ja pyyhkäiset sen jalkojen alle hyppäämisen aikana.

C. Hyppää jalat takaisin ulos heiluttamalla köyttä yhden täyden kierroksen.

D. Hyppää oikean jalan ylitse vasemman jalan eteen, heiluttaen köyttä yksi täysi kierros.

E. Hyppää jalat takaisin ulos heiluttamalla köyttä yhdellä täydellä kierroksella palataksesi alkuasentoon.

Jatka 30 sekuntia.

5. Seisovat vuorikiipeilijät

A. Seiso oikealla jalalla oikea käsi ojennettuna kohti kattoa, vasen kyynärpää sivussa. Aloita ajamalla vasen polvi rintaan.

B. Hyppää vasemmalle jalalle samalla, kun taivutat oikeaa käsivartta, suoristat vasenta kättä ja ajaat oikeaa polvea rintaan.

C. Hyppää oikealle jalalle samalla, kun taivutat vasenta kättä, suoristat oikean käden ja ajat vasemman polven rintaan.

Jatka edestakaisin vaihtamista 30 sekunnin ajan. Tee 2 kierrosta liikettä 3, 4 ja 5 ilman lepoa välillä.

6. Polvipyörä tuoliin

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta liukusäätimellä jokaisen jalan alla.

B. Kiinnitä ydin nostaaksesi lantiota kattoa kohti, liu'uttamalla jalkoja käsiä kohti ja tuomalla polvet rintaan.

C. Siirrä paino jalkoihin ja nosta kädet pään päälle istuaksesi tuolin asentoon.

D. Laske kädet maahan ja liu'uta jalat taaksepäin korkealle lankulle palataksesi alkuasentoon.

Jatka 30 sekuntia.

7. Kierrettävä hyppynaru

A. Seiso hyppynaru, joka lepää jalkojen takana, varpaat osoittivat vasemmalle 45 asteen kulmassa, polvet koukussa.

B. Hyppää maahan varpaat osoittavat oikealle 45 asteen kulmassa, keinuttamalla köyttä ylös ja jalkojen alle kesken hypyn.

C. Hyppää maahan varpaat osoittamalla vasemmalle 45 asteen kulmassa, heiluttamalla köyttä yksi täysi kierros palataksesi lähtöasentoon.

Jatka 30 sekuntia.

8. Kyykky Jack

A. Seiso jalat yhdessä.

B. Hyppää jalat leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja laske alas kyykkyyn ja saavuta kädet maahan.

C. Hyppää jalat yhteen seisomaan ja palaa alkuasentoon.

Jatka 30 sekuntia.

9. Ympyrä Teaserin yli

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta vasen jalka ristissä nilkkojen edessä, liukusäädin jokaisen jalan alla.

B. Aja polvet rintaan liu'uttamalla jalkoja käsiä kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.

C. Aja vasen polvi rintaan liu'uttaaksesi vasenta jalkaa eteenpäin ja suorista sitten vasen polvi liu'uttamalla jalka takaisin korkeaan lankkuun, jonka jalat ovat leveät.

D. Aja oikea polvi rintaan liu'uttaaksesi oikeaa jalkaa eteenpäin, suorista sitten oikea polvi ja ylitä oikea jalka vasemman eteen.

E. Toista liike vastakkaisella puolella liu'uttamalla molemmat polvet sisään ja sitten jokainen yksitellen palataksesi lähtöasentoon.

Jatka sivujen vaihtoa 30 sekunnin ajan.

Arvostelu kohteelle