Syksyn Calabresen 20 minuutin koko kehon liukusäätimien harjoitus

Sisältö

• Käänteinen syöksy
• Liukusäätimen sivupunnerrukset
• Sivupolku Curtsy Loungeen
• Liukukytkentä
• Lävistäjä edessä
• Tuulilasinpyyhkijät
• Reisinauhan kiharat
• Näin
• Arvostelu kohteelle

Liukusäätimet saattavat näyttää söpöiltä ja vaarattomilta, mutta he ovat itse asiassa vastuussa vakavasta palovammasta. (Arkistoi ne saalisnauhojen viereen!) Joten jos haluat tehostaa kehonpainoliikkeitäsi ilman suuria vaikutuksia, ne ovat todella hyödyllisiä. Ne ovat myös erittäin halpoja ja vievät pohjimmiltaan tilaa, joten ne ovat yksi käytännöllisimmistä työkaluista kotona ja liikkeellä. (Aiheeseen liittyviä: 11 Amazon ostaa rakentamaan DIY -kuntosalin alle 250 dollaria)

Vaikka voit liittää liukusäätimet tappajan ydinharjoituksiin, voit käyttää niitä koko kehosi työskentelyyn. Autumn Calabrese, 21 Day Fixin ja 80 Day Obsessionin luoja, antoi meille tämän koko kehon liukusäädintä harjoittavan harjoituksen, joka osuu myös käsiisi, jalkoihin ja takapuoleen. Varaa 20 minuuttia, pyyhi pölyt laitteeltasi ja liukuu upeaan palovammaan. (Hihnassa aikaa? Kokeile Calabresen 10 minuutin sydänharjoitusta.)

Kuinka se toimii: Suorita jokainen harjoitus ilmoitetulla toistojen määrällä. Toista yhteensä kaksi kierrosta.

Tarvitset: Kaksi liukusäädintä

Käänteinen syöksy

A. Seiso jalat yhdessä, oikea jalka liukusäätimellä.

B. Liu'uta oikea jalka taaksepäin ja taivuta molemmat polvet vasempaan syöksyyn.

C. Liu'uta oikeaa jalkaa eteenpäin samalla kun suoristat polvia palataksesi alkuasentoon.

Tee 15 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Liukusäätimen sivupunnerrukset

A. Aloita muutetussa työntöasennossa liukusäädin jokaisen käden alla.

B. Taivuta kädet 90 asteen kulmaan liu'uttamalla vasenta kättä vasemmalle.

C. Suorista kädet liu'uttamalla vasenta kättä oikealle palataksesi alkuasentoon.

Vaihda puolia; toistaa. Jatka vuorotellen 8 toistoa per puoli.

Sivupolku Curtsy Loungeen

A. Seiso jalat yhdessä, oikea jalka liukusäätimellä. Taivuta vasenta polvea liu'uttamalla oikea jalka oikealle.

B. Suorista vasen polvi ja liu'uta oikea jalka vasenta jalkaa kohden.

C. Taivuta vasenta polvea ylittäessäsi oikeaa jalkaa kohti lävistäjää vasemmalle.

D. Suorista vasen polvi ja tuo oikea jalka vasempaan jalkaan palataksesi aloitusasentoon.

Tee 15 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Liukukytkentä

A. Aloita muutetussa työntöasennossa liukusäädin jokaisen käden alla.

B. Liu'uta oikea käsi eteenpäin noin yhden jalan verran. Liu'uta vasenta kättä eteenpäin kohdataksesi oikean käden.

C. Liu'uta oikeaa kättä taaksepäin ja sitten vasenta kättä taaksepäin palataksesi alkuasentoon.

Vaihda puolia; toistaa. Tee 8 toistoa.

Lävistäjä edessä

A. Seiso jalat yhdessä, oikea jalka liukusäätimellä.

B. Liu'uta oikea jalka edestä oikealle lävistäen ja taivuta molemmat polvet syvyyteen.

C. Liu'uta oikeaa jalkaa vasempaan jalkaan ja suorista samalla molemmat polvet palataksesi alkuasentoon.

Tee 8 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Tuulilasinpyyhkijät

A. Aloita korkealla lankulla, liukusäädin jokaisen jalan alla.

B. Liu'uta oikeaa jalkaa sivulle, kunnes se on linjassa lantion kanssa

C. Liu'uta oikeaa jalkaa vasempaan jalkaan palataksesi alkuasentoon.

Vaihda puolia; toistaa. Tee 16 toistoa per puoli.

Reisinauhan kiharat

A. Makaa selälläsi liukusäädin jokaisen kantapään alla, varpaat nostettuina, lonkat nostettu maasta glute -sillassa.

B. Liu'uta kantapäät eteenpäin suoristaaksesi polvet.

C. Liu'uta kantapäät kohti puskua taipuaksesi polvet ja palataksesi alkuasentoon.

Tee 15 toistoa.

Näin

A. Aloita kyynärvarren lankusta, jossa on liukusäädin jokaisen jalan alla.​

B. Pidä vartalo rinnakkain maan kanssa ja siirry muutama tuuma eteenpäin, jotta jalat voivat liukua eteenpäin.

C. Siirry taaksepäin muutaman tuuman verran, jotta jalat voivat liukua taaksepäin palatakseen alkuasentoon.

Tee 15 toistoa.

Arvostelu kohteelle