Kuinka tehdä tangon selkäkyykky käyttämällä 3 yksinkertaista edistystä

Sisältö

• Tanko -kyykky eteneminen 1: Paino kyykky
• Kuinka tehdä kehonpainokyykky
• Barbell kyykky eteneminen 2: pikari kyykky
• Kuinka tehdä pikari kyykky
• Tankokyykky, eteneminen 3: Tangon selkäkyykky
• Kuinka tehdä tanko selkäkyykky
• Arvostelu kohteelle

Joten haluat kyykkyä barbellilla. On helppo ymmärtää miksi: Se on yksi parhaista voimaharjoituksista, ja sitä pidetään välttämättömänä kaikille, jotka haluavat tuntea itsensä asiantuntijaksi painosalissa. Koska se vaatii paljon lonkan ja hartioiden liikkuvuutta ja luottamusta kuormittaa tyypillisesti raskaampaa painoa kuin jotkut muut kyykkyvaihtoehdot, vauvan askeleet vievät sinut valmiiksi. Mutta kun pääset sinne, voit odottaa vakavia tuloksia. Tanko-kyykky on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että se käyttää useita niveliä suorittamaan, ja se värvää kaikki suuret alavartalon lihakset yhdellä iskulla (er, kyykky)-neloset, pakarat ja hamstrings. (Lisätietoja tästä: Miksi Barbell Back Squat on yksi parhaista voimaharjoituksista siellä)

Ongelmana on, että useimmat ihmiset eivät voi vain poimia 45 kiloa painavaa tankoa heti mailalta. (Ja se on vain tanko ilman painolevyjä.) Siellä tämä SWEAT -kouluttajan Kelsey Wellsin osoittama etenemissekvenssi tulee esille. Se saa sinut luottavaiseksi ja vahvaksi, jotta voit työskennellä turvallisesti ja tehokkaasti tanssia varten. (Aiheeseen liittyvä: Tämä Kelsey Wellsin minitankoharjoitus saa sinut alkuun raskaan noston kanssa)

Tanko -kyykky eteneminen 1: Paino kyykky

Tämä on loistava kuormittamaton yhdistelmäliike, jonka voit tehdä missä tahansa – ja oikean muodon naulaaminen on ratkaisevan tärkeää ennen kuin asiat viedään seuraavalle tasolle lisäämällä painoa. (Katso: 6 tapaa kyykkyä väärin)

Kuinka tehdä kehonpainokyykky

A. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat hieman ulospäin. Kiinnitä vatsalihakset kiinnittääksesi ytimen.

B. Hengitä sisään ja aloita liike saranoimalla ensin lantiosta, sitten taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyasentoon, kunnes 1) reidet ovat yhdensuuntaiset tai melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, 2) kantapäät alkavat nousta lattiasta tai 3) vartalo alkaa nousta. pyöreä tai taipua eteenpäin. (Ihannetapauksessa alimmassa asennossa vartalon ja sääriluun tulisi olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa.)

C. Hengitä ulos ja paina keskijalkaan suoristaaksesi jalat seisomaan, lonkat ja vartalo nousevat samaan aikaan.

Muutama muotoiluvinkki, jotka kannattaa pitää mielessä: Vedä lapaluita alas ja taaksepäin, jotta saat ytimen kiinni, mutta älä kaareuta alaselkääsi. Sarana lantion kohdalta, työnnä pakaralihaksia taaksepäin ja pidä selkä neutraalina kyykkyssä tuoden reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa (tai pidemmälle, jos sinulla on tämä liikerata). Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa. Katso lisää: Kuinka tehdä kehonpainokyykkyjä oikein kerta kaikkiaan

Barbell kyykky eteneminen 2: pikari kyykky

Kun olet oppinut kehonpainokyykyn tekniikan, olet valmis lisäämään kuormitusta, joka voidaan tehdä millä tahansa raskaalla ja kompaktilla, kuten käsipainolla, kahvakuulalla tai lääkepallolla. Sen lisäksi, että se auttaa sinua työskentelemään tangon selkäkyykkyyn asti, pikari kyykky suuri koko kehon liike yksinään, koska se toimii nelosilla, vasikoilla, pakaralla, ytimellä ja käsivarsilla.

Kuinka tehdä pikari kyykky

A. Seiso korkealla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Purista käsipainon toinen pää molemmilla käsillä pystysuorassa rinnan edessä.

B. Pidä selkä suorana, kyykky alaspäin, kunnes lonkan rypyt putoavat polvien alle ja reiden yläosat ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa.

C. Ojenna lonkat ja polvet palataksesi alkuasentoon.

Muutamia muotovinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä: Sen lisäksi, mitä olet oppinut kehonpainokyykkyssä, sinun kannattaa varmistaa, että rintakehäsi pysyy kohotettuna ja kyynärpäät pysyvät tiukasti kiinni sivuillasi samalla, kun pidät painoa pikakyykkyssä.

Tankokyykky, eteneminen 3: Tangon selkäkyykky

Kun olet mukava pikari kyykky 30-40 kiloa, olet valmis vaihtamaan etupuolella olevan vapaan painon taakse ladatulle tangolle.

Kuinka tehdä tanko selkäkyykky

A. Jos käytät kyykkyhyllyä, kävele tangolle ja pulahda sen alle, seiso jalat suoraan telineen alapuolella ja polvet taivutettuna, tanko lepää ansoilla tai takahartioilla. Suorista jalat avataksesi palkin ja ota 3-4 askelta taaksepäin, kunnes sinulla on tilaa kyykkyyn.

B. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat kääntyivät 15-30 astetta. Pidä rintakehä korkeana ja hengitä syvään sisään. Kiinnitä silmäsi edessäsi maahan, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.

C. Pidä selkä suorana (varmista, ettet kaareuta tai pyöristä selkääsi) ja vatsat kiinnitettyinä, lantion ja polvien saranat laskeutuvat kyykkyyn, polvet kulkevat suoraan varpaiden yli. Jos mahdollista, laske, kunnes reidet ovat noin 1 tuumaa yhdensuuntaisen alapuolella (lattiaan nähden).

D. Pidä vatsat kiinni, aja lantiota eteenpäin ja työnnä jalkaterän keskiosaan suoristaaksesi jalat seisomaan, hengitä ulos matkalla ylös.

Muutamia muotovinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä: Kädensijan leveys riippuu olkapään ja selän liikkuvuudesta, joten aloita leveämmin, jos se on sinulle mukavinta. Kapeampi ote ja puristuvat lapaluet auttavat myös varmistamaan, että tanko ei lepää selkärangassa. Jos se osuu selkärangan yläosaan, säädä otetta niin, että se lepää sen sijaan lihaksissasi.

Arvostelu kohteelle