Voita Binge

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Joskus joka päivä naisella on ravitsemuksensa hetki. Joillekin ihmisille nälkä iskee myöhään iltapäivällä ja laukaisee matkan automaattiin syömään jotain - mitä tahansa. Toiset tuntevat välipalahyökkäyksen tulevan hyvissä ajoin ennen puoltapäivää ja alkavat ryöstää lounaspussejaan, mutta ovat myöhemmin raivoisia. Se, mikä voi alkaa himoksi, voi nopeasti kääntyä humalaksi.

Usein tunteemme saavat meidät syömään enemmän. Stressi, tylsyys ja ahdistus tulkitaan usein väärin näläksi. Luulemme tarvitsevamme polttoainetta, kun todella haluamme mukavuutta. Ongelmana on, että mukavuusruoat (evästeet, sirut, kakku jne.) Ovat tyypillisesti jalostettuja hiilihydraatteja, joissa on paljon sokeria, rasvaa ja suolaa. Asiantuntijat sanovat, että kaipaamme hiilihydraatteja, koska ne stimuloivat serotoniinin (aivokemikaali, joka säätelee mielialaa ja uneliaisuutta ja näyttää rauhoittavan ahdistusta ja rentoutumista) tuotantoa. Ruokapäiväkirja on erinomainen tapa torjua tätä. Kirjoittaminen ylös milloin ja mitä syöt voi paljastaa hämmästyttäviä kuvioita: pizzaa ennen suurta esittelyä tai perunalastuja laiskana iltapäivänä.

Asiantuntijat ovat myös yhtä mieltä siitä, että olemme olleet niin huolissamme siitä, ettemme syö, se on kaikki mitä ajattelemme. Puute muuttuu pakkomielteeksi. Tosiasia on, että kun poistat suosikkiruoan ruokavaliostasi, kaipaat sitä vain lisää. Ratkaisu? Syö pieniä määriä tällaisia ​​ruokia, etkä tunne puutetta. Tai etsi vähärasvaisia ​​ja kaloreita sisältäviä versioita.

Ravinteita sisältävä, tasapainoinen ruokavalio (runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, pähkinöitä, siemeniä ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia) poistaa kaikki nälkäväylän aiheuttamat vaivat ja jätä tilaa muutamalle hemmottelulle. Kun suunnittelet aterioita, valitse hyvä tasapaino monimutkaisista hiilihydraateista ja proteiineista ja lisää paljon tuoreita tuotteita. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri ja hunaja, voivat antaa sinulle energian tärähdyksen, koska ne metaboloituvat nopeasti, mutta saavat sinut pian automaatille etsimään lisää polttoainetta. Monimutkaiset hiilihydraatit (palkokasvit, täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset) hajoavat kauemmin, mikä antaa kestävää energiaa. Ne lisäävät myös kuituannoksen, joka imee vettä matkalla ruoansulatuskanavan läpi ja saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi. Lisäksi useimpien kuituisten elintarvikkeiden pureskelu kestää kauemmin, mikä hidastaa syömisprosessia ja antaa aivoillesi mahdollisuuden tunnistaa kylläisyyden merkkejä. Lisää hiukan proteiinia hiilihydraattiateriaan, ja saamasi polttoaine voi riittää taistelemaan aterioiden välillä (jos ei, älä huolestu-meillä on hienoja välipalaideoita).

Pienellä suunnittelulla voit rakentaa päivän terveellistä, ravitsevaa syömistä herätyksestä nukkumaanmenoon, joten tunnet olosi tyytyväiseksi-ja suudella hyvästit.

Hieno syömispäivä

Aamiainen Ihmisiä on pohjimmiltaan kahdenlaisia ​​- aamiaissyöjiä ja aamiaisen ohittajia. Aamiaisen syöjien joukossa on "donitsi-dunkers" ja "viljan nappaajat". Ilmeisesti jälkimmäinen on parempi. Tutkimukset osoittavat, että terveellisen aamiaisen saavat ihmiset syövät vähemmän kokonaisrasvaa ja saavat vähemmän impulsiivisia välipalahyökkäyksiä kuin ne, jotka eivät. Syö jotain ja pyri hiilihydraatteihin (ne tarjoavat nopeaa energiaa). Lisää vähän proteiinia, jonka hajoaminen kestää kauemmin, joten aamiaisenergiasi kestää pidempään. Joitakin ideoita: bagel ruokalusikallisella kevyttä tuorejuustoa, paahtoleipä ruokalusikallisella maapähkinävoita, muroja rasvattoman maidon kera, hedelmät rasvattoman jogurtin kanssa tai englantilainen muffinssi, jossa on kolme munanvalkuaista. Jos et vain voi kuvitella vatsasi mitään ennen klo 10.00, kokeile "aloittelijan aamiaista": hedelmäsmoothia (soseetonta rasvatonta maitoa, mansikoita ja banaania), täysjyväkeksejä, joissa on vähärasvaista maapähkinävoita, tai kourallinen korkeaa - kuitumuroja ja lasillinen appelsiinimehua.

Lounas Monilla ruokavalinnoilla on enemmän tekemistä tottumusten kuin nälän kanssa. Ota esimerkiksi lounas. Terveellisen lounaan tekeminen kotona kestää 10 minuuttia. Se kestää paljon enemmän kuin kävellä kahvilaan tai deli -tilaan, tilata ruokaa, odottaa jonossa ja haarukoida käteistä. Sanot, että sinulla ei ole aikaa, mutta sinulla on. Suunnittele etukäteen ja tee terveelliset lounaat hetkessä (välttäen samalla noutokiusauksia). Nauti vähärasvaisten illallisten tähteistä seuraavana päivänä. Jos ne kaipaavat kuumentamista, lisää makuihin pakattuja aineksia, kuten rasvatonta kastiketta, salsaa, balsamiviinietikkaa, paahdettua punaista paprikaa, tuoreita yrttejä ja kuumaa paprikaa. Valmista salaatit edellisenä iltana ja lisää kastike juuri ennen syömistä. Keksi tavallinen salaattikulho uudelleen: lisää kuutioiksi leikatut omenat, mantelit, kurpitsansiemenet, pavut, rusinat ja fetajuusto. Tee siitä ateria heittämällä siihen puolitölkki tonnikalaa, kuppi garbanzo-papuja tai ylijäänyttä grillattua kanaa.

Deli tarjoaa grillattua tai paahdettua kalkkunaa tai kanaa (ilman ihoa ja kastiketta), vähärasvaisia ​​juustoja, liemipohjaisia ​​keittoja (ilman kermaa), runsaita leipiä ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Cajun ja mustat elintarvikkeet ovat usein täynnä makua - ei rasvaa.

Illallinen Voimakas nälkä voi sabotoida parhaat illallisaikeesi. Jos ravitsevia ruokia ei ole helposti saatavilla, sinun on pakko napata jotain nopeaa ja epäterveellistä.Jos joutuisit tekemään pizzan alusta, valitsisitko sen silti? Varaa pakastimeen täysjyväleipiä, täysjyvätortilloja, pakastevihanneksia, terveellisiä pakasteruokia ja vähärasvaisia ​​ylijäämiä. Lataa jääkaappiin rasvattomia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, tomaattikastikkeita, chutneyjä, salaatteja, salaattikastikkeita ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Täytä kaapit täysjyvätuotteilla (bulgur, kuskus, quinoa, ruskea riisi), pastaa, säilöttyjä papuja, vähärasvaisia ​​keittoja, aurinkokuivattuja tomaatteja, kuivattuja luonnonvaraisia ​​sieniä ja purkkeja paahdettua punaista paprikaa. Upea illallinen pastaa, papuja ja sian sieniä - tuoreen parsakaalin kanssa - voi olla valmis 20 minuutissa, mukaan lukien veden kiehumisen aika.

Sinä vs myyntiautomaatti

Michiganin osavaltion yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 133 erilaisesta välipalasta, joita tarjotaan jääkaapissa olevista automaateista, vain neljää pidettiin "ravinnepitoisena" (runsaasti ravintoaineita suhteessa kaloripitoisuuteen). Kuitenkin, kun tutkijat lisäsivät koneisiin ravitsevampia ruokia, myyntimyynti laski. Tosiasia on, että ihmiset valitsevat yleensä vähiten ravitsevaa ruokaa koneessa.

Valmistaudu-tuo omat eväät (hedelmät, vihannekset, jogurtti, pähkinät ja siemenet tai jopa annos vähärasvaisia ​​tai rasvattomia evästeitä tai enkeliruokakakkua). Valitse herkku viisaasti päivinä, jolloin myyntiautomaatti on ainoa vaihtoehtosi. Rasva, sokeri ja suola riehuvat lasin takana; jopa rasvattomat ja vähärasvaiset valinnat (evästeet, kakut, karkit) sisältävät erittäin paljon sokeria (ja käytännöllisesti katsoen vailla vitamiineja ja kivennäisaineita). Mutta hanki ne, jos todella haluat niitä. Rajoita vain taajuuttasi ja vuorottele muiden valintojen kanssa. Katso luettelostamme parhaat painamispainikkeet (ja pyydä työnantajiasi varastoimaan tuoreita hedelmiä, jogurttia ja voileipiä).

Miksi sinun pitäisi napostella

On lähes mahdotonta sisällyttää kaikkia yli 40 kehomme tarvitsemaa ravintoainetta muutamaan ateriaan. Siinä välipala tulee. Paranna ravintoaineiden saantiasi välipaloilla, joissa on paljon kuitua, kalsiumia, folaattia, beetakaroteenia ja E-vitamiinia (vähärasvaiset maitotuotteet, hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet ovat hyviä valintoja). Varmista, että ne ovat tyydyttäviä - älä tuo porkkanoita ja selleriä töihin, jos et pidä niistä. Tässä on ideoita makeisiin välipaloihin ja suolan kaipaajiin.

Välipaloja makealle

* Kuivatut hedelmät - aprikoosit, luumut, rusinat, omenat

* Tuoreita tai kuivattuja viikunoita vuohenjuustolla

* Bataatti vaahterasiirapin kera

* Makeuttamaton omenakastike inkivääreillä

* Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti tuoreilla vadelmilla

* Enkeliruokakakku kiivillä, mansikoilla tai hedelmälevitteellä

* Yksi annos rasvatonta tai vähärasvaista brownieta

* Rasvattomat tai vähärasvaiset evästeet ilman liikaa sokeria: eläinkeksit, grahamkeksit, viikunat ja muut hedelmäpalkit, vanilja- ja sitruunavohvelikeksit

* Gelatiini tuoreilla viipaloiduilla persikoilla

* Vanukas (valmistettu rasvattomasta maidosta) ja viipaloidut banaanit

Välipaloja suolanhimoon

* Raakoja kasviksia (paprikaa, parsakaalia, porkkanaa, kesäkurpitsaa) ja rasvatonta karjankastiketta

* 1/2 uuniperunaa rasvattomalla smetalla

* Paistettuja täysjyväkeksejä, joissa on vähärasvaista juustoa

* Katkarapucocktail

* Valkaistut mantelit

* Auringonkukka/kurpitsansiemenet

* Paistettuja maissilastuja salsan kera

* Koko vehnän suolakeksit mausteisella sinapilla

* Rasvaton tai "kevyt" popcorn

* Riisikakut mango -chutneyn kanssa

* Ry-Krisp ja maustetut litteät leipäkeksit liemipohjaisen keiton kanssa

* Matzo- ja soodakeksejä rasvattomalla raejuustolla (lisää Old Bay -maustetta maun saamiseksi)

* Tomaatteja ja raejuustoa

Ystävällinen myynti

Sijasta: Keksit

Valita: Vähärasvaiset granolapatukat. Tiedä vain, että niissä on paljon sokeria.

Sijasta: Perunalastuja, maissilastuja tai nacho-juusto tortillalastuja

Valita: Paistetut perunalastut. Sopii rasvattoman sipulidipin kanssa (tuo hammastahnaa, jos sinulla on iltapäiväkokous).

Sijasta: Juustokupuja tai kiharoita

Valita: Paistettuja bagel -siruja. Erinomainen rasvaton kermajuusto ja paahdetut punaiset paprikat.

Sijasta: Öljyssä paahdetut maapähkinät

Valita: Pretzels Täysjyvävehnä ja kauraleseet ovat parhaita; valitse kovia pretzelejä, suolarinkiläitä ja ohuita käänteitä ja pidä mausteista sinappia työpöydälläsi. Vältä pretzelia, jossa on sokerisia tai rasvaisia ​​päällysteitä (kuten hunaja -sinappi).

Sijasta: Suurin osa suklaapatukoista

Valita: Tootsie Roll, piparminttupihvi tai 3 muskettisoturia. Jos tarvitset suklaata, vähärasvainen tapa edetä.

Sijasta: Kuppikakut tai välipalakakut kuorrutuksella

Valita: Punainen tai musta lakritsi tai hengenpelastaja

Arvostelu kohteelle