Aloittelijan opas kasvissyöjäksi tulemisesta

Sisältö

• Pitäisikö sinun tulla kasvissyöjä?
• Kasvisruokavaliotyypit
• Kasvissyöjä
• Vegaani
• Osittain kasvissyöjä
• Flexitarian
• Mitkä ovat kasvisruokavalion terveyshyödyt?
• 1. Hyvä sydämen terveydelle
• 2. Vähentää syöpäriskiä
• 3. Estää tyypin 2 diabeteksen
• 4. Laskee verenpainetta
• 5. Vähentää astman oireita
• 6. Edistää luun terveyttä
• Onko kasvisruokavalio turvallista?
• Entä raskauden aikana ja lapsille?
• Kuinka tulla kasvissyöjä
• Aseta päivämäärä… tai älä tee
• Vastustaa kiusausta
• Vaihda ainesosat
• Ryhdy etikettilukemisen asiantuntijaksi
• Resurssit ja keittokirjat
• Lihavapaat proteiinilähteet
• Kuinka paljon proteiinia tarvitset?
• Kuinka saada B-12-vitamiinia
• Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset?
• Kuinka saada omega-3: ita
• Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset?
• Lihan välttäminen kotona ulkona syömisen yhteydessä
• Nouto

Pitäisikö sinun tulla kasvissyöjä?

Ihmiset valitsevat kasvisruokavalion monista syistä. Joillekin ihmisille syöminen kasvissyöjä on tapa olla terveellisempi tai välttää eläinruoissa käytettäviä hormoneja. Muille tämä tapa syöminen liittyy enemmän uskontoon, eläinten oikeuksiin tai ympäristönäkökohtiin.

Jos harkitset kasvisruokavaliota, sinun kannattaa miettiä, minkä tyyppinen kasvissyöjä olet. Kun olet päättänyt, mitä ruokia vältät, sinun on myös laatia suunnitelma varmistaaksesi, että pystyt saamaan kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.

Kasvisruokavaliotyypit

Kasvisruokavalioita on useita erilaisia:

Kasvissyöjä

Jos noudatat kasvisruokavaliota, se tarkoittaa, että et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Tämä syöjäryhmä voidaan jakaa edelleen siihen, mitä eläintuotteita valitset sisällyttääksesi ruokavalioosi:

• lakto-ovo kasvissyöjät syövät sekä munia että maitotuotteita
• lakto kasvissyöjät syövät maitotuotteita, mutta eivät munia
• ovo kasvissyöjät syövät munia, mutta eivät maitotuotteita

Vegaani

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Et myöskään kuluta maitotuotteita, munia tai muita eläintuotteita, kuten gelatiiniä tai hunajaa.

Osittain kasvissyöjä

Osittainen kasvissyöjä ei syö lihaa, mutta syö joitain eläinruokia.

• pescatarians syö kalaa, mutta vältä kaikkea muuta lihaa
• Pollo-kasvissyöjille syö siipikarjaa, mutta vältä muuta lihaa ja kalaa

Flexitarian

Toiset noudattavat niin kutsuttua puolivegetaristista tai flexitaarista ruokavaliota. Tätä ruokavaliota noudattavat ihmiset syövät enimmäkseen kasvipohjaisia ​​ruokia, mutta voivat joskus sisältää lihaa, meijerituotteita, munia, siipikarjaa ja kaloja pieninä määrinä.

Mitkä ovat kasvisruokavalion terveyshyödyt?

Kasvisruokavaliossa on monia etuja, kun sitä noudatetaan oikein. Jos vältät lihaa, mutta syöt vain jalostettuja leipiä ja pastoja, ylimääräistä sokeria ja hyvin vähän vihanneksia ja hedelmiä, et todennäköisesti hyödynnä monia tämän ruokavalion etuja.

1. Hyvä sydämen terveydelle

Kasvissyöjät voivat olla jopa kolmanneksella vähemmän todennäköisesti kuolla tai olla sairaalahoidossa sydänsairauksien vuoksi. Ruokavalinnoilla on tietenkin merkitystä - kasvissyöjä vai ei.

Jos haluat ruokavalion sydäntä suojelevia etuja, muista valita:

• korkeakuituiset kokonaiset jyvät
• palkokasvit
• pähkinät
• vihannekset ja hedelmät
• muut vähä glykeemiset ruuat

Ajatuksena on kuluttaa liukoista kuitua ja valita ruokia, jotka auttavat pitämään verensokeritason vakaana. Näin tekemällä voit vähentää kolesterolia ja yleistä sydänkohtauksen riskiä.

2. Vähentää syöpäriskiä

Vaikka hyöty ei ole merkittävä, kasvissyöjillä saattaa olla vähäinen reuna pienemmällä syöpäriskillä.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että matalan riskin ryhmissä kasvisruokavalio vähensi syöpäriskiä yleensä. Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että tietyt eläinvapaat ruokavaliot vähensivät tietyntyyppisten syöpien riskiä:

• vegaaniruokavalion todettiin vähentävän syöpäriskiä enemmän kuin muut ruokavaliot
• vegaaniruokavalion todettiin myös tarjoavan eniten suojaa naisspesifisille syöpille
• lakto-ovo -kasvisruokavalion todettiin tarjoavan eniten suojaa maha-suolikanavan syöpiä vastaan

Toisessa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin vain merkityksetöntä kolorektaalisyövän riskin vähentymistä kasvisruokavaliota noudattavien ihmisten keskuudessa.

Monet tutkimukset väittävät, että tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio voi olla avain. Kasvissyöjä voi helpottaa viiden päivittäisen suositellun annoksen saavuttamista.

Pelkästään vegaanisuus ei ole ehdottoman välttämätöntä, koska kasviperäinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi myös olla hyödyllistä.

3. Estää tyypin 2 diabeteksen

Terveellisen kasvisruokavalion noudattaminen voi auttaa estämään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta ja siihen liittyviä komplikaatioita. Palaa takaisin vähän glykeemisten ruokien, kuten täysjyvätuotteiden, palkokasvien ja pähkinöiden, pitämiseen verensokeritason vakaana.

Yhdessä tutkimuksessa kasvissyöjillä oli puoli tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä verrattuna muihin kuin kasvissyöjiin.

4. Laskee verenpainetta

Kauan sitten tutkijat alkoivat huomata, että ihmisillä, jotka eivät syö lihaa, saattaa olla alhaisempi verenpaine. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjillä, erityisesti vegaaneilla, on alhaisempi verenpaine kuin heidän lihaa syövillä kollegoillaan.

Kasvisruoat ovat yleensä matalamman rasvan, natriumin ja kolesterolin pitoisuuksia, joilla voi olla positiivinen vaikutus verenpaineeseesi. Hedelmissä ja vihanneksissa on myös hyvät kaliumpitoisuudet, mikä auttaa alentamaan verenpainetta.

5. Vähentää astman oireita

Vanhempi ruotsalainen tutkimus viittaa siihen, että kasvisruokavalio, erityisesti vegaani, voi vähentää astman oireita. Kaksikymmentäkaksi 24: stä osallistujasta, jotka söivät vegaanista ruokavaliota vuoden ajan, nähtiin parannuksia, mukaan lukien vähemmän riippuvuus lääkkeistä.

Ajatellaan, että tietyt eläinruoat saattavat aiheuttaa allergian tai tulehduksen, joten näiden ruokien poistaminen ruokavaliosta voi vähentää näitä reaktioita.

6. Edistää luun terveyttä

Osteoporoosi on alhaisempi maissa, joissa ihmiset syövät enimmäkseen kasvisruokavaliota. Eläintuotteet voivat itse asiassa pakottaa kalsiumia kehosta, aiheuttaen luukatoa ja osteoporoosia.

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, jotka seurasivat lakto-ovo -kasvisruokavaliota vähintään 20 vuotta, oli vain 18 prosenttia vähemmän luummineraaleja 80-vuotiaana saavuttamiseen saakka. Omnivoreilla tai lihansyöjillä oli tässä tutkimuksessa 35 prosenttia vähemmän luummineraaleja sama ikä.

Onko kasvisruokavalio turvallista?

Kasvisruokavalion noudattamiseen liittyvät riskit ympäröivät puutteita tietyissä vitamiineissa ja mineraaleissa, kuten B-12-vitamiinissa ja omega-3-rasvahapoissa. Valitsemasi ruokia tekevät kaikesta eron.

Voit teknisesti olla kasvissyöjä, joka syö ruokavaliota, joka koostuu kokonaan välipalakakkuista, ranskalaisista ja pirtelöistä, joilla on vähän ravintoarvoa. Seurauksena on, että monet terveyshyödyt eivät välttämättä sovellu.

Muista: Tyhjät kalorit voivat hiipiä minkä tahansa tyyppiseen ruokavalioon, lihatonta tai ei.

Entä raskauden aikana ja lapsille?

Raskaana olevat naiset ja imettävät äidit voivat saada tarvitsemansa ravintoaineet kasvisruokavaliosta. Sama koskee lapsia.

Jos noudatat vegaanista ruokavaliota ja olet raskaana, imetät tai lapsi, saatat joutua täydentämään sitä B-12-vitamiinilla, D-vitamiinilla. Lisärauta, foolihappo ja omega-3 voivat myös olla hyviä. ajatus, vaikka kasvissyöjätkin voivat itse asiassa kuluttaa enemmän foolihappoa kuin ihmiset, joiden ruokavalio sisältää lihaa. Lisätietoja ravintolisistä, joita saatat tarvita vegaaniruokavaliossa.

Kuinka tulla kasvissyöjä

Aseta päivämäärä… tai älä tee

Pitäisikö sinun mennä kylmään tofurkeyen? Se on sinusta kiinni. Voit halutessasi merkitä kalenteriin päivämäärän, jolloin aloitat kasvisruokavalisi. Tai voit päättää siirtyä asteittaiseen lähestymistapaan.

Saatat olla mielestäsi parhainta luopua ensin punaisesta lihasta, sitten siipikarjasta ja sitten kalasta. Tai voit vaihtaa ruokakomero kaikille kasvisruoille aloittaaksesi puhtaalla liuskalla.

Voit myös valita tietyt viikonpäivät kasvissyöjäksi, kuten harjoittaa lihattomia maanantaisin. Voit lisätä hitaasti lisää päiviä, kun olet tottunut noudattamaan tätä ruokavaliota.

Vastustaa kiusausta

Kasvisruokavaliossa on monia muotoja, joten se ei ole aina kaikki tai ei mitään tilanne. Toisin sanoen, jos haluat välttää tiettyjä ruokia tietystä syystä, voit harkita maukkaiden vaihtoehtojen etsimistä selaamalla ruokakauppaa.

Löydät kasvishampurilaisia, ”kana” -nippejä ja kaikenlaisia ​​lihamaisia ​​vaihtoehtoja. Muista, että jotkut näistä ruuista jalostetaan voimakkaasti, eivätkä välttämättä ole paras valinta täyttää säännöllisesti.

Toinen tapa on keskittyä uusien kasvisruokakokeiden kokeiluun sen sijaan, että keskityt siihen, mitä et voi syödä. Kokeile uusia vihanneksia, valmistusmenetelmiä ja lihavaihtoehtoja. Saatat löytää makuja, joista et tiennyt pitämästäsi.

Vaihda ainesosat

Saatat silti pystyä keittämään monia suosikki reseptejäsi kasvissyöjällä tai vegaanilla. Usein voit korvata pääproteiinin kasvissyöjällä, kuten tofulla tai tempehilla. Jos resepissä on eläinperäinen liemi, voit käyttää sen sijaan vihannesliemettä. Jos vältät meijerituotteita, kokeile ei-maitomaitoa, kuten mantelia tai soijaa.

Tässä on joitain vaihtoja:

Ryhdy etikettilukemisen asiantuntijaksi

Eläinperäiset ainesosat voivat olla salaperäisiä, piiloutuen suosikki ruokaruoihisi tai valikkokohteisiisi. Lue tarrat huolellisesti ja tutustu yleisimpiin piilotettuihin eläintuotteiden lähteisiin.

Tässä on muutama huomioitava kohta:

• Gelatiini on johdettu eläinten kollageenista ja sitä esiintyy usein jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten hedelmävälipaloissa, vaahtokarkkeja ja Jell-O.
• Hunaja tulee mehiläisiltä, ​​joita etenkin vegaanit voivat yrittää välttää. Hunajaa voi löytyä kauneustuotteista, leivonnaisista ja maustetuista teistä.
• Kaseiini on proteiini, joka on johdettu lehmän tai lampaan maidosta. Sitä löytyy juustoista ja jopa joistakin kasvisjuustoista ja ei-päivätuotteista, kuten soijajuustosta ja kahvikermasta.
• Hera on juuston valmistuksen sivutuote. Sitä löytyy tietyistä leivistä ja karkeista.
• L. kysteiini tulee höyhenistä tai hiuksista. Sitä käytetään taikinan parantajana pakattuihin leipätuotteisiin ja leipomotuotteisiin.

Resurssit ja keittokirjat

Lisätietoja kasviperäisistä ruokavalioista ja ravitsemuksesta on osoitteessa

• Ravitsemus- ja dieettiakatemia
• Kasvissyöjäryhmä
• Ison-Britannian kasvissyöjä

Tarvitsetko lisää inspiraatiota? Katso nämä kirjat ja keittokirjat:

• “Uusi tulossa kasvissyöjä”
• “Behind Vegan: täydellinen viittaus kasviperäiseen ravitsemukseen”
• “Oh, hän loistaa keittokirja”
• “Kasvissyöjä keittokirja aloittelijoille”
• “Täydellinen kasvissyöjä-keittokirja”
• “Rakasta oikeaa ruokaa: Yli 100 tuntuu hyvältä kasvissyöjästä”

Lihavapaat proteiinilähteet

Proteiinin tehtävänä on auttaa sinua laittamaan terveellistä painoa ja lihaksia, samoin kuin tuottamaan mitä tahansa verestä sidekudokseen. Sillä on myös tärkeä rooli vasta-aineiden ja entsyymien luomisessa.

Voit ajatella lihaa, kun ajattelet proteiinia, mutta myös tästä ravintoaineesta löytyy hyviä kasvilähteitä.

* Vegaanit ja lakto-kasvissyöjät eivät syö munia, mutta maito-ovo-, ovo- ja osittaiset kasvissyöjät voivat.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Päivittäinen proteiinin saannin suositus on 0,8 grammaa kiloa kohti (tai 0,36 unssia puntaa kohti) useimmille terveille aikuisille. Tämä tarkoittaa, että jos painat 135 kiloa, tarvitset 49 grammaa proteiinia päivässä, vaikka tarvitset ehkä enemmän tai vähemmän proteiinia iästäsi ja aktiivisuustasostasi riippuen.

Kuinka saada B-12-vitamiinia

B-12-vitamiini on elintärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa tuottamaan punasoluja ja estämään anemiaa. Tätä vitamiinia ei löydy monista kasvisruoista, joten eläinperäisillä lähteillä on tärkeä rooli suojassa puutteelta.

Lacto-ovo -kasvissyöjät löytävät runsaasti B-12-vitamiinia lähteistä, kuten meijeristä ja munista.Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, se voi olla vaikeampi löytää, ja joudut ehkä etsimään väkeviä ruokia tai lisäravinteita.

Tässä on joitain lihattomia B-12-vitamiinilähteitä:

Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset?

Ruokavaliosuositus B-12: lle on 2,4 mikrogrammaa useimmille terveille aikuisille. Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat välillä 0,9 - 2,4 mikrogrammaa iästä riippuen. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi pyrkiä 2,6–2,8 mikrogrammaan.

Kuinka saada omega-3: ita

Rasvahapot, kuten omega-3-dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja alfa-linoleenihappo (ALA), ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka sisällytetään ruokavalioon. Ne auttavat hallitsemaan tiettyjä tulehduksellisia tiloja, kuten sydänsairauksia, ja immuunijärjestelmiä, kuten ihottumaa.

Ihmiset yhdistävät omega-3: n usein mereneläviin, mutta ALA: ta löytyy kasvislähteistä. Vaikka ALA: n muuttamisesta DHA: ksi on käyty keskustelua, viimeaikaiset tutkimukset näyttävät vahvistavan, että ALA: sta peräisin oleva DHA voi olla riittävä vastaamaan aivojen tarpeita.

Tässä on kasvissyöjälähteitä omega-3: eille:

Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset?

Ruokavaliosuositukset omega-3-rasvahapoille on 1,1 - 1,6 grammaa useimmille terveille aikuisille. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 1,3–1,4 grammaa päivässä. Lasten tulisi kuluttaa 0,5–1,6 grammaa iästä riippuen.

Lihan välttäminen kotona ulkona syömisen yhteydessä

Monet ravintolat tarjoavat kasvis- tai vegaaniruokavaihtoehtoja. Jotkut saattavat jopa pystyä muuttamaan aterian tekemään siitä kasvissyöjä, jos sitä kysyt.

Esimerkiksi, jos pekonia on salaatissa tai munakassa, voit pyytää sen jättämistä lautasesta. Tai jos liha sisältyy aamiaisruokia, voit pyytää sen sijaan hedelmiä tai vihanneksia.

Muita vinkkejä:

• Tutki ravintolasi etukäteen. Monet tarjoavat valikoita verkkosivuillaan ja jopa kutsuvat kasvisvaihtoehtoja V: llä tai muulla symbolilla.
• Jos valikkokohta on epäselvä, kysy palvelimelta, onko se kasvisruoka. Joskus keitot ja muut ruuat sisältävät piilotettuja eläinperäisiä aineosia, kuten kananliemettä, maitoa, munia tai hunajaa.
• Oletko matkalla? Harkitse omien välipallojen ja kevyiden aterioiden pakkaamista. Terveellisten kasvisruokavaihtoehtojen löytäminen tien pysähdyksistä ja tietyistä pikaruokaketjuista voi olla hankalaa.
• Jos olet menossa illallisjuhliin, muista kertoa isäntällesi kasvissyöjäsi ennen näyttelyäsi. Saatat jopa tarjota tuodaksesi ruoan ruokailuasi sopivan jakamisen.

Nouto

Jos haluat syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja parantaa mahdollisesti terveyttäsi, kasvisruokavalio saattaa olla kokeilun arvoinen. Vaikka muutoksen tekeminen on todennäköisesti turvallista useimmille ihmisille, on hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa kaikista suurista ruokavalion tai elämäntavan muutoksista. Voit jopa harkita tapaamista ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet huolissasi ravintotarpeidesi täyttämisestä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla.