Ultimate Beginner Ab -harjoitus vahvan ytimen rakentamiseksi

Sisältö

• Aloittelijan Ab harjoitusliikkeet
• Butterfly Crunch
• Puolelta toiselle
• Etulevy
• Keskitason vatsaharjoitusliikkeet
• Sormet varpaisiin
• Sakset
• Käänteinen crunch vastusnauhoilla
• Edistyneet vatsaharjoitusliikkeet
• Polvi-Ups
• Jalkojen heiluminen
• Pallojalkojen nosto
• Arvostelu kohteelle

Vahva ydin toimii perustana, joka auttaa sinua murskaamaan jokaisen harjoituksen, puhumattakaan alaselän kipujen estämisestä. Aloita tällä aloittelijan vatsalihasharjoittelulla ja jatka sitten haastaaksesi vatsalihaksesi uusilla ja yhä intensiivisemmillä tavoilla.

Kuinka se toimii: Kolme -viisi kertaa viikossa lisää nämä aloittelevat ab -harjoitusliikkeet, jotka on suunnitellut Tom Seabourne, Ph.D., henkilökohtainen valmentaja ja karate -asiantuntija, tavalliseen harjoitusrutiiniin. (Tarvitsetko inspiraatiota? Tältä näyttää täydellisen tasapainoinen harjoitusviikko.) Kun aloittelijan vatsalihasharjoittelun liikkeet alkavat tuntua helpoilta, etene keskitasoon ja sitten edistyneeseen.

Mitä tarvitset: Joogamatto, kaksi tukevaa tuolia, vastusnauha ja vakauspallo.

Aloittelijan Ab harjoitusliikkeet

Butterfly Crunch

Kohdistaa rectus abdominis

A. Makaa selällesi jalkojen pohjat yhdessä mahdollisimman lähellä vartaloasi ja polvet koukussa sivuille.

B. Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät korvien linjaan.

C. Pidä selkä tasaisesti lattialla ja vatsalihakset supistuneina, hengitä ulos ja käännä rintakehäsi muutaman tuuman irti lattiasta jalkojasi kohti.

D. Laske alkuun.

Tee 10 toistoa.

Puolelta toiselle

Tähtää vinoon

A. Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat lattialla, kädet sivuillasi.

B. Hengitä ulos ja kiinnitä sydämesi liu'uttamalla oikeaa kättä kohti oikeaa jalkaa. (Pääsi ja kaulasi tulee pysyä samassa linjassa ja alaselkä painettuina lattiaan.)

C. Palaa alkuun, vaihda sitten puolta ja toista aloittelijan vatsaharjoitteluliike.

Tee 15 toistoa.

Etulevy

Kohdistaa poikittaiset vatsalihakset

A. Aloita käsistä ja polvista.

B. Pidä selkä- ja vatsalihakset supistettuina, laskeudu alas käsivarsiisi ja ojenna jalat taaksesi, jotta lepäät jalkasi palloilla. (Pidä selkäsi suorana, lantio ylhäällä ja niska rentoina – katso lisää täydellisestä lankkumuodosta täältä.)

C. Pidä painettuna 3 sekuntia ja palaa sitten alkuun.

Tee 10 toistoa.

Keskitason vatsaharjoitusliikkeet

Sormet varpaisiin

Kohdistaa rectus abdominis

A. Makaa selällesi jalat suorina ja ojennettuna kattoa kohti kädet alaspäin sivuillasi.

B. Pidä selkäsi tasaisena lattialla, hengitä ja supista vatsalihaksia, kun rypistyt vyötäröltäsi ja ojennat kätesi varpaita kohti.

Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Sakset

Tavoitteet viistot

A. Makaa selälläsi sormet lepäämällä pään takana.

B. Pidä vatsasi tiukasti, nosta vasenta polvea ja kosketa sitä oikealla kyynärpäälläsi.

C. Palaa alkuun, nosta sitten oikea polvi ja kosketa sitä vasenta kyynärpäätäsi.

D. Vaihda 15 toistoa tasaisella, jatkuvalla liikkeellä pitäen vatsalihakset kiinni ja kädet rentoina, jotta et vedä kaulasta. (Related: Täydellinen opas abs -lihasten anatomiaan)

Tee 2 sarjaa 15 toistoa. 

Käänteinen crunch vastusnauhoilla

Kohdistaa poikittaiset vatsalihakset

A. Makaa selällesi polvet koukussa, kädet alaspäin sivuillasi, pidä vastusnauhan toista päätä kummassakin kädessä, nauha kiedottuna sääriosien ympärille.

B. Nosta polvia rintaa kohti, kunnes lonkat lähtevät lattiasta.

C. Pidä 3 sekuntia; alemmaksi aloittaa.

Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Edistyneet vatsaharjoitusliikkeet

Polvi-Ups

Kohdistaa rectus abdominis

A. Kiinnitä itsesi kahden tukevan tuolin selkänojien väliin pitäen kyynärpäät hieman koukussa, hartiat alas, kaula rentoina, pää ja rinta nostettuna.

B. Pidä vatsalihakset tiukkana, hengitä ulos ja tuo sitten polvet polvellesi rintakehäsi heilumatta edestakaisin.

Jos tämä on liian vaikeaa, harkitse muokkaamista aloittamalla samasta asennosta ja nostamalla sitten hitaasti oikea polvi rintaan ja sitten vasen polvi rintaan. Jatka vuorotellen ilmoitetun toistomäärän verran.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa.

Jalkojen heiluminen

Tavoitteet viistot

A. Makaa selälläsi kädet sivuille, jalat ja jalat ylöspäin.

B. Hengitä ulos ja vedä navaa kohti selkärankaa, kun lasket jalkojasi vasemmalle puolelle noin 5 tuumaa lattiasta.

C. Palaa alkuun ja toista oikealla puolella.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa per puoli.

Pallojalkojen nosto

Kohdistaa poikittaiset vatsalihakset

A. Makaa kuvapuoli alaspäin vakauspallon päällä ja rullaa eteenpäin, kunnes kätesi ovat lattialla ja vain jalkojen yläosat ovat tasaiset pallon päällä. (Aiheeseen liittyviä: Harjoituspalloharjoitus liikkuu koko kehollesi)

B. Pidä selkä ja oikea jalka suorana, nosta jalka hitaasti pari tuumaa kohti kattoa.

C. Pidä 3 sekuntia ja laske sitten.

Tee 10 toistoa per puoli.

Arvostelu kohteelle