Kokeile tätä ainutlaatuista aloittelijan käsipainotreeniä Kayla Itsinesin uusimmasta ohjelmasta

Sisältö

• Kayla Itsinesin BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Piiri
• Goblet Sit Squat
• Kalteva lankku
• Glute silta
• Inline Push-Up
• Taivutettu rivi
• Arvostelu kohteelle

Kayla Itsines vietti kymmenen vuotta elämästään personal trainerina ja urheilijana ennen kuin synnytti tyttärensä Arnan seitsemän kuukautta sitten. Mutta äidiksi tuleminen muutti kaiken. 28-vuotias löysi itsensä alkulähteeltä ja ensimmäistä kertaa elämässään hän sanoo tuntevansa olonsa heikoksi. BBG -harjoitusohjelman luoja kertoi Muoto, että tämä aika hänen elämässään inspiroi häntä luomaan yhden upouusista ohjelmistaan: BBG Beginner.

"Jälkeenpäin katsottuna minusta olisi ollut epäaitoa luoda tällainen ohjelma ennen lapsen syntymää", hän kertoi meille. "Minun täytyi todella käydä läpi se haavoittuvuuden tunne ja aloittaa kaikki alusta ymmärtääkseni, mitä saman kokevat naiset todella tarvitsevat."

Itsines sanoo, että hän palasi hitaasti kuntoon, kun lääkäri oli antanut hänelle luvan treenata, mutta hän ei enää kyennyt tekemään korkean intensiteetin harjoituksia, jotka tekivät hänestä kuuluisan. (Aiheeseen liittyviä: 10 uskomatonta muutosta Kayla Itsinesin BBG -harjoitusohjelmasta)

Juuri siksi hänen BBG Beginner -ohjelmansa koostuu kahdeksan viikon vähävaikutteisista harjoituksista. Alkuperäisen BBG-ohjelmoinnin kaltaisten kolmen harjoituksen sijaan viikossa BBG Beginnerillä on yksi alavartalon ja yksi kokovartalovastus. Kuuden ensimmäisen viikon aikana on myös yksi valinnainen ylävartalon päivä, koska Itsines sanoo, että hän koki, että jopa kaksi harjoitusta viikossa voisi olla paljon jollekin, joka on täysin uusi käyttämään. Hän suosittelee kuitenkin lisäämään kolmannen harjoituksen ohjelman kahden viimeisen viikon aikana. (Aiheeseen liittyvä: Valmistaudu raskaampaan nostoon uusimpien hiki -sovellusten päivitysten avulla)

On myös matalan intensiteetin kardio-istuntoja (LISS), kuten pyöräilyä tai kävelyä, joka on kudottu aikatauluun. Paras osa? Ohjelman ensimmäisellä puoliskolla ei ole minkäänlaista hyppäämistä (pomppiminen on tyypillisesti Itsinesin allekirjoitus) ja sisältää 30 ja 60 sekunnin lepojaksot, joten voit todella keskittyä muotoon ja perustan vahvuuden rakentamiseen, hän selittää. Kun olet suorittanut BBG Beginner -ohjelman, Itsines sanoo, että tunnet todennäköisesti olevasi valmis BBG:hen, toiseen kotiohjelmaan, joka on hieman intensiivisempi, ja siitä eteenpäin voi työskennellä painoharjoitteluun keskittyvän BBG Stronger -ohjelman murskaamiseksi. "Uskon todella, että tämä ohjelma auttaa naisia ​​riippumatta siitä, missä he ovat kuntomatkallaan", Itsines sanoo.

Tutustu tähän Itsinesin eksklusiiviseen kokovartaloharjoitteluun, joka on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotta saat esimakua uudesta BBG Beginner -ohjelmasta. Seuraa ja ota ensimmäinen askel kohti suurempaa kokonaisvoimaa. (Kun olet hallinnut muodon kehosi painolla ja kevyillä painoilla, tutustu tähän aloittelijan oppaaseen raskaiden painojen nostamiseen.)

Kayla Itsinesin BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Kuinka se toimii: Suorita jokainen viidestä harjoituksesta peräkkäin niin monta toistoa kuin on varattu ja suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista yhteensä 10 minuutin ajan. Keskity muotoosi ja muista, että tässä harjoituksessa ei ole kyse nopeudesta vaan vahvuuden perustan rakentamisesta.

Mitä tarvitset: Sarja käsipainoja ja tuoli

Piiri

Goblet Sit Squat

A. Aloita seisovassa asennossa tuoli sijoitettuna suoraan takanasi. Käytä molempia käsiä pitääksesi käsipainoa rintaasi vasten pystyasennossa ja istuta molemmat jalat hieman hartioiden leveyden etäisyydelle toisistaan. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä ja tue ydin. Säilytä vartalo pystyssä, taivuta sekä lantiota että polvia, kunnes pystyt istumaan takana olevalle tuolille. Nojaa hieman taaksepäin istuaksesi korkealla.

C. Hengitä ulos ja nojaa hieman eteenpäin työntääksesi tasaisesti jalkojesi läpi laajentaaksesi lantiota ja polvia ja palataksesi alkuasentoon. Koko harjoituksen ajan sinun tulee supistaa pakaraa ja pitää polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.

Toista 15 toistoa.

Kalteva lankku

A. Kun tuoli on edessäsi, aseta kyynärvarret (ranteesta kyynärpäähän) tukevasti tuolin istuimelle ja varmista, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Ojenna molemmat jalat suoraan taakse, tasapainottamalla jalkojesi palloja.

B. Hengitä ja tue ydintäsi varmistaen, että selkärankasi pysyy neutraalina. Pidä 30 sekuntia hallitsemalla hengitystäsi koko ajan.

Glute silta

A. Aloita makaamalla selällään joogamatolla. Taivuta polvia ja aseta jalat tukevasti matolle varmistaen, että ne ovat lantion leveydellä toisistaan ​​ja selkärankasi on neutraalissa asennossa. Aseta käsipaino lonkan luiden poikki ja tue sitä ylimääräisellä otteella (kämmenet vartaloa kohti). Tämä on lähtöasemasi. (Aiheeseen liittyvää: Lihasillan tekeminen käyttämällä 3 yksinkertaista etenemistä)

B. Hengitä ja tue ydin. Hengitä ulos, kun painat kantapäät mattoon, aktivoit pakarat ja nostat lantiota lattialta, kunnes kehosi muodostaa yhden suoran viivan leuasta polveen ja lepää hartioillasi.

C. Hengitä sisään laskiessasi lantiota palataksesi alkuasentoon. Sinun pitäisi tuntea jännitystä pakara- ja reisivartelusi kautta tämän harjoituksen aikana.

Toista 15 toistoa.

Inline Push-Up

A. Kun tuoli on edessäsi, aseta molemmat kädet tuolin istuimelle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​jalat venytetään pitkiksi taakse, tasapainottamalla jalkojesi palloja ja pakarat kiinni. Tämä on lähtöasemasi.

B. Hengitä ja tue ydin. Säilytä neutraali selkäranka taivuta kyynärpäät ja laske vartaloa tuolia kohti, kunnes käsivarret muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa.

C. Hengitä ulos ja työnnä rintakehän läpi ja ojenna kyynärpäät nostaaksesi kehon takaisin lähtöasentoon. Paina poispäin tuolista mahdollisimman paljon. Sinun pitäisi tuntea jännitystä ojentaissasi ja hartioissasi koko harjoituksen ajan.

Toista 10 toistoa.

Taivutettu rivi

A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ylikahvalla (kämmenet vartaloa kohti) ja aseta molemmat jalat lattialle hartioiden leveydelle. Säilytä pieni mutka polvissasi ja saranoidu lantiosta eteenpäin niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ojenna kädet suoraan rintakehän alapuolelle kohti lattiaa. Tämä on lähtöasemasi.

B. Vetää henkeä; hengittää. Taivuta kyynärpäitä tuodaksesi käsipainot kehon sivuille. Sinun pitäisi tuntea pieni puristus lapaluiden välissä.

C. Vetää henkeä. Ojenna kyynärpäät laskeaksesi käsipainot ja palaa aloitusasentoon.

Toista 10 toistoa.

Arvostelu kohteelle