5 joogaasentoa täydellinen aloittelijoille

Sisältö

• Vuoripose (Tadasana)
• Eteenpäin taita (Uttanasana)
• Lankkuasento (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)
• Lapsen asento (Balasana)

Yleiskatsaus

Jos et ole koskaan tehnyt sitä aiemmin, jooga voi tuntua pelottavalta. On helppo huolehtia siitä, ettet ole tarpeeksi joustava, kunnossa tai edes vain typerä.

Mutta jooga ei ole vain niitä hulluja käsivarret tasapainottavia, suolarinkiläposeja, jotka ovat niin suosittuja sosiaalisessa mediassa. Se voi olla helppo aloittaa ja työskennellä sitten edistyneemmissä poseissa.

Haluatko oppia joitain perusliikkeitä ennen oppitunnin aloittamista, saada vinkkejä siitä, mistä aloittaa kotikäytäntö, tai oppia muutamia asennoja joustavuuden parantamiseksi, tässä on sarja, josta pääset alkuun.

Tämä järjestys on perusta auringon tervehdyksille. Jos valitset minkä tahansa Vinayasa- tai flow-luokan, olet todennäköisesti läpi tämän perussarjan.

Vuoripose (Tadasana)

Tämä asento näyttää helpolta, koska se on periaatteessa vain seisova. Mutta se on perusta kaikille muille pysyville asennoille ja inversioille.

Jos teet tämän aktiivisesti, työskentelet vartaloasi ja jalkojasi ja maadoitat itseäsi. Tämä voi olla hieno luottamus ja lievittää ahdistusta.

1. Seiso isojen varpaiden kanssa tuskin koskettaen ja kantapäät hieman erilleen. Hyvä tapa mitata asenne on nähdä, ovatko toiset varpaasi yhdensuuntaiset.
2. Paina jalkojesi kaikkiin neljään kulmaan: iso varvas, pieni varvas, oikeanpuoleinen kantapää, vasemmanpuoleinen kantapää. Kun työnnät jalkoihisi, tunne, kuinka se kiinnittää koko jalkasi ja pitää nämä lihakset aktiivisina.
3. Hengitä syvään ja rullaa hartiat ylös ja taaksepäin vapauttamalla ne alaspäin, joten lapaluesi lepäävät toisiaan kohti ja niska on pitkä.
4. Hengitä muutama syvä hengitys täällä. Sulje silmäsi, jos haluat.

Eteenpäin taita (Uttanasana)

Kun olet valmis siirtymään eteenpäin, hengitä syvään.

1. Nosta sisäänhengitettynä kätesi sivuille ja ylöspäin pään yli.
2. Vapauta uloshengityksessäsi käsivarret (joko vartaloesi edessä tai sivulle, kuten joutsen-sukellus), kun taitat vartalo jalkojesi päälle. Pidä ensimmäistä kertaa läpi vähintään pieni taipuminen polvissasi. Huolimatta siitä, kuinka joustava olet, hamstriksesi ovat kylmiä aloittaessasi, ja haluat olla lempeä heidän kanssaan.
3. Kun rentoudut asentoon enemmän, aloita suoristamaan jalkasi niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Kaikkien, jotka puristavat tai ovat ammuntakipuja, pitäisi välittömästi pysäyttää liikkeet. Anna painovoiman tehdä työtä täällä - älä vedä itseäsi alas ja yritä pakottaa taitosta.
4. Voit laittaa kätesi sääresi, jalkojesi tai lattian päälle. Tämä pidentää passiivisesti selkärankaa ja niskakyhmyjäsi, ja se on myös erinomainen tapa työskennellä tasapainossa.

Lankkuasento (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Tämä on erittäin aktiivinen asento, joka toimii kaikki eturungon lihakset.

1. Laita kätesi tasaisesti lattialle eteenpäin taittamalla, taivuttamalla polviasi niin paljon kuin tarvitaan. Astu taaksepäin yksi jalka kerrallaan, kunnes olet korkealla lankkuasennolla.
2. Paina käsiisi, pidä jalat yhdensuuntaisesti ja kiinnittyneinä ja vedä vatsapainiketta selkärankaa kohti.
3. Hengitä muutama syvä hengitys täällä työskentelemällä ytimessäsi ja käsivarsissasi.

On helppo pudottaa hieman liikaa ja saada "banaani takaisin" tai kumartaa hartiat. Hyvä tapa selvittää tämä asenne aloittelijana on saada ystävä katsomaan muotoasi, jota teet sivulta.

Ylävartalon, käsistäsi lattialla, lantioon asti, tulisi olla suhteellisen suora, sallien joidenkin käyrien luonnollisten selkärangankäyrien vuoksi.

Alaspäin osoittava koira (Adho Mukha Svanasana)

Tämä aiheuttaa pitkänomaisen selkärangan, venyttää selkäjalkojen lihaksia ja auttaa ruoansulatuksessa. Koska se on lievä inversio, se voi vapauttaa stressiä, auttaa päänsärkyä ja rauhoittaa hermostoa.

1. Työnnä lankkuasennosta käsillesi ja nosta lantiota ylös ja takaisin hengitettynä. Yksi asia, joka voi olla hankalaa tällä asennolla, on jälleen pitää hartiat kiinni, mutta ei työskennellä liian kovasti, ja pitää neutraali selkäranka.
2. Jalkojesi tulisi olla suorat, ja kantapäät työskentelevät kohti lattiaa. Kantapääsi ja lattian välillä on todennäköisesti tilaa. Voisit olla hyvin joustava, mutta jos jalkasi ovat hieman pitkällä sivulla, sinulla ei todennäköisesti ole kantapääsi aina lattiaan asti. Se on hieno. Pidä jalat aktiivisina ja kantapäät ulottuvat kohti maata.
3. Ensimmäistä kertaa tässä asennossa polketa jalkojasi hieman lämmittääksesi jalkasi lihaksia.

Lapsen asento (Balasana)

Kaikissa joogatunneissa tämä on hyvä asento, jos haluat levätä ja palauttaa hermostosi.

1. Hengitä syvään alaspäin suuntautuvassa koirassa. Vapauta uloshengityksessä polvesi lattialle, vedä lantiosi takaisin kantapääsi ja lepää otsaesi lattialle.
2. Voit joko jättää kätesi venytetyksi edestäsi tai vetää ne vartaloosi vierekkäin, kädet lepäävät kämmenet lähellä jalkojasi.
3. Tämä on palautusasento, joten säädä se tarpeidesi mukaan. Jos haluat laajentaa polviasi hieman, tee niin. Kuten kaikki eteenpäin taitettavat, tämä asento hoitaa. Se rentouttaa selkärankaa, hartioita ja kaulaa sekä hieroo sisäelimiäsi.

Gretchen Stelter aloitti joogamatkansa huomattuaan rakastaneensa työskentelyä toimittajana ja kirjailijana, joka istui koko päivän tietokoneellaan, mutta hän ei rakastanut sitä, mitä se teki terveydelleen tai yleiselle hyvinvoinnilleen. Kuusi kuukautta sen jälkeen, kun hän oli suorittanut 200 tunnin RYT: n vuonna 2013, hän kävi läpi lonkkaleikkauksen, joka yhtäkkiä antoi hänelle täysin uuden näkökulman liikkumiseen, kipuun ja joogaan ilmoittamalla opetuksestaan ​​ja lähestymistavastaan.