Sisäpyöräilyn edut fyysiselle ja mielenterveydelle

Sisältö

• Mitä odottaa, kun hyppäät ensimmäisen kerran pyörälle
• Mitä odottaa kuukauden säännöllisen pyöräilyn jälkeen
• Sisäpyöräilyn pitkän aikavälin edut
• Arvostelu kohteelle

Koska lukemattomat sisäpyörästudiot ovat suljettuina ympäri maata ja lähes kaikki välttävät paikallisia kuntosalejaan COVID-19-huolen vuoksi, on luonnollista, että niin monet uudet kotipyörät ovat nostaneet vaatimuksiaan markkinoilla. Pelotonin uudesta Bike+ -pyörästä SoulCyclen kotipyörän lanseeraukseen kiinnostus pyöräilyyn on noussut merkittävästi pandemian alkamisen jälkeen. (Psst, tässä on lisää kuntopyöriä, jotka tekevät tappavan harjoituksen kotona.)

Mutta kuten jokainen omistautunut pyöräilijä tietää, urheilussa on paljon muutakin kuin näyttäviä sisäpyöriä, joissa on tarpeen mukaan interaktiivisia harjoituksia. Pyöräily on yksi parhaista sydänmuodoista, joita voit tehdä, etenkin pitkällä aikavälillä. "Pyöräily ei kanna painoa, joten se vähentää loukkaantumisriskiä nivelten ja erityisesti polvien kulumisesta", sanoo tohtori Robert Mazzeo, integroivan fysiologian apulaisprofessori Colorado Boulderin yliopistosta . Polvet ovat yleensä kehon ensimmäisiä niveliä, joissa ilmenee ikääntymisen merkkejä, joten on tärkeää huolehtia niistä eliniän aikana terveillä, lempeillä sydänmuodoilla, kuten pyöräilyllä, hän selittää. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka juosta nopeammin ja vähentää polvikipua kerralla)

Tässä mielessä, jos hyppäät pyörälle ensimmäistä kertaa, on hyvä keskustella ensin lääkärisi kanssa. Tällä tavalla voit toteuttaa erityisiä suosituksia. Kun saat kaiken selväksi, tässä on muutamia tapoja, joilla voit odottaa kehoasi ja mieli muuttua, kun aloitat pyöräilyn.

Mitä odottaa, kun hyppäät ensimmäisen kerran pyörälle

Ensimmäinen kerta, kun aloitat pyöräilyn, joko kotona tai ryhmäliikuntatunnilla, voi olla pelottava. Usein on leikattomat polkimet ja miljoona kokoonpanoa istuimen korkeuteen ja ohjaustangon syvyyteen.

Yleisenä peukalosääntönä on, että istuinkorkeuden on oltava lantion korkeudella pyörän vieressä seisoessasi ja ohjaustangon olevan tasainen istuimen tai tönäyksen kanssa. "Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että he nostavat ohjaustangonsa erittäin korkealle ja istuimen todella matalalle, eikä se anna heidän sitoutua ytimeensä", sanoo Maddy Ciccone, Bostonin SoulCyclen pääopettaja. (P.S. Tässä ovat parhaat pyöräilykengät kaikkiin pyöräilytarpeisiisi.)

On tavallista, että joku uusi pyöräilijä haluaa ajaa niin usein kuin pystyy, niin kauan kuin pystyy, niin intensiivisesti kuin pystyy. Hyvän olon endorfiinien vapautumisen ansiosta harjoittelun aikana tämä "korkea" olo saattaa lieventää kehossasi tuntemasi stressin ja kivun vaikutusta. Mutta jos yrität tehdä liikaa, se voi olla vamman resepti.

Sen sijaan, että menisit ulos, keskity ensin taajuuteen, ehdottaa Matt Wilpers, entinen NCAA -urheilija, pyöräilyvalmentaja ja Peloton -ohjaaja. "Haluan aloittaa urheilijat (vähintään) 3 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan, jatkuvasti 4-6 viikon ajan", hän sanoo. (BTW, tästä syystä joidenkin ihmisten on helpompi rakentaa lihasmäärittelyä kuin toisilla.)

Aloitat automaattisesti enemmän kaloreita. "Joka kerta kun harjoittelet, kehosi koostumus [kehon rasvan määrä verrattuna lihaksiin, luisiin, veteen ja elimiin] muuttuu - alat vähitellen korvata rasvaa lihaksella", Wilpers selittää. "Lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, mikä tarkoittaa, että se polttaa kaloreita sen sijaan, että se varastoisi niitä." Keskimäärin 30 minuutin pyöräily sesh voi auttaa sinua polttamaan 200-450 kaloria, ellei enemmän, painostasi ja nopeudestasi riippuen.

Vähennät sydänsairauksien ja tyypin II diabeteksen riskitekijöitä. Johdonmukainen pyöräilyrutiini on loistava tapa alentaa LDL-kolesterolia (huono laji, joka voi lisätä sydänsairauksien riskiä) ja nostaa HDL-kolesterolia (hyvä laji). Lisäksi pyöräily voi parantaa glukoosinsietokykyäsi vähentämällä insuliiniresistenssiä, mikä tarkoittaa, että voit mahdollisesti pienentää todennäköisyyttäsi sairastua tyypin II diabetekseen. (Aiheeseen liittyvä: 10 diabeteksen oiretta, joista naisten on tiedettävä)

Asenteesi paranee. Olet todennäköisesti nähnyt pelotonin - polkupyöräilijöiden kollektiivisen substantiivin - polvillaan pyöriensä yli, kun he ajavat ympäri kaupunkia ja miettivät, sattuuko heidän selkänsä. Vastaus: luultavasti ei. Niin kauan kuin pyöräsi on säädetty oikein ohjaustangosta polkimiin, pyöräily on yleensä neutraalia selällesi, Wilpers selittää. Huono ryhti johtuu tyypillisesti jäykkyydestä ja jos yleensä pyöräilystä parantaa asentosi. "On vaikea harjoitella kunnolla huonolla asennolla; et kestä kovin kauan", Wilpers sanoo. Siksi opettajat käyttävät niin paljon aikaa auttaakseen sinua saamaan lomakkeesi juuri ennen kuin aloitat polkemisen. (Aiheeseen liittyvä: Harjoituslomakkeen korjaaminen parempien tulosten saamiseksi)

Mitä odottaa kuukauden säännöllisen pyöräilyn jälkeen

Kuukauden jatkuvan pyöräilyn jälkeen kehosi on todennäköisesti sopeutunut pyörään tarpeeksi alkaakseen nostaa intensiteettiä asteittain. "Kuukauden sisällä voit alkaa lisätä ponnistuksiasi noin 10 prosenttia 2-3 viikon välein", sanoo William Bryan, M.D., Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicinen ortopedikirurgi.

Koska kestävyytesi ja kestävyytesi ovat myös luultavasti parantuneet tässä vaiheessa, se tarkoittaa, että on aika siirtyä taajuuteen keskittymisestä kestoon, Wilpers sanoo. Hän suosittelee pidentämään alkuperäisiä 30 minuutin pyöräilyistuntoja 45 minuutista tuntiin.

Alat huomata laihempia lihaksia. Pyöräily on luonteeltaan kestävyysharjoittelua, joten se harjoittaa hitaita lihaksia, eli kuituja, jotka kestävät väsymystä ja keskittyvät kestäviin pienempiin liikkeisiin. Tämä tarkoittaa, ettet todennäköisesti lisää lihasmassaa (ellet jatkuvasti johda ylämäkeä ja sprinttiä); pikemminkin kehität laihoja, pehmentyneitä lihaksia, erityisesti nelosissa ja pakarassa, selittää Wilpers. "Tätä kutsutaan harjoitusspesifisyydeksi", lisää Mazzeo. "Rekrytoimasi jalkojen lihaskudokset, jotka saavat eniten ärsykkeitä, vahvistuvat huomattavasti."

Olet myös valmis aloittamaan ristikoulutuksen, mikä tarkoittaa, että olet paremmin suojattu loukkaantumiselta. "Mitä enemmän vaadit keholtasi, sitä enemmän pienillä asioilla alkaa olla merkitystä", Wilpers sanoo. Ristiharjoittelu ei välttämättä vaikuta suoraan pyöräilytehoosi, mutta se lisää vastustuskykyä vammoihin, hän toteaa. "Pyöräilyssä kaikki lähtee lantiosta ja lantiosta, joten haluat hyvän lantion ja lantion vakauden. Pyöräilyssä liikut usein staattisessa tasossa eteen- tai taaksepäin, joten [harjoitusten kanssa] sinulla on ajatella sieppaajaitasi [reisiryhmän reunaa pitkin kulkeva lihasryhmä, joka auttaa jalkojasi liikkumaan ja pyörimään lonkkanivelessä] ja adduktoreita [lihasryhmä, joka kulkee häpyluustasi reisiluuhusi jalkojesi sisäpuolella] . " (Tarvitsetko jostain aloitusta? Nämä crosstraining-harjoitukset tehtiin toisiaan varten.)

Saatat havaita tasanne edistymisessäsi, mutta se tarkoittaa myös, että kehosi tehoaa. Noin kuuden viikon pyöräilyn jälkeen on tavallista tasoittaa hieman, jota harjoitusfysiologit kutsuvat "tukikohdaksi" harjoittelussasi. "Kehosi on muuttunut tehokkaammaksi ja pystyt tuottamaan enemmän voimaa vähemmän sydämenlyöntejä minuutissa, joten voit alkaa tehdä maksimisykkeesi/maksimaalisen vaivan", sanoo tohtori Bryan. (Näin löydät-ja harjoittelet-henkilökohtaisia ​​harjoitussykealueitasi.)

Sisäpyöräilyn pitkän aikavälin edut

Useiden kuukausien jatkuvan pyöräilyn jälkeen olet todennäköisesti ammattilainen. Jatka tekemistäsi, mutta älä unohda tarkistaa itsesi sekä fyysisesti että henkisesti. Pysy ajan tasalla havaitsemiesi fysiologisten muutosten kanssa ja älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos jokin ei tunnu oikealta. (Tässä on joitain yleisiä pyöräilyvirheitä, joita kannattaa varoa.)

Ja muista: sinun ei tarvitse puhua satulaukseen joka päivä. Motivaatio tulee ja menee, sanoo Wilpers, ja on hyvä myöntää se. Tärkeintä on ajatuksen ylläpitäminen, hän toteaa. "Ajaminen on erittäin johdonmukaista, koska olet ajettu kohti tavoitteita", hän selittää. Tätä silmällä pitäen on hyödyllistä osallistua erilaisiin haasteisiin, joko virtuaalisesti tai IRL:ssä, jotta tämä halu jatkuu, Wilpers sanoo. (Tämä 40 päivän suunnitelma auttaa ihastumaan minkä tahansa kuntotavoite.)

Voit parantaa voittojasi suuremman harjoituskuorman ansiosta. "Pystyt treenaamaan usein, pidempään ja pystyt toipumaan paremmin treenaamisesta intensiivisemmin", Wilpers sanoo. Useiden kuukausien pyöräilyn jälkeen useimmat ihmiset voivat nostaa rutiiniaan 5-6 istuntoon viikossa, hän lisää.

Lisäät maksimihapenottoa (tai VO2 max). Toisin sanoen ajan myötä pyöräily auttaa kehoasi toimittamaan paremmin lihaksia enemmän happea ja ravinteita. Tämä tarkoittaa enemmän verenkiertoa lihaksiin, mikä tarkoittaa enemmän voittoa kehollesi. (Lisää täältä: Mikä on VO2 Max ja kuinka voit parantaa omaasi?)

Alat huomata pysyviä mielenterveyden etuja. Saat todennäköisesti kiireen jokaisen yksittäisen pyöräilyistunnon jälkeen, mutta tutkimukset osoittavat, että kaikenlainen harjoittelu, kun sitä tehdään säännöllisesti, voi auttaa lievittämään pitkäaikaista masennusta. Varsinkin nyt pandemian aikana on tärkeämpää kuin koskaan asettaa mielenterveytesi etusijalle terveillä tavoilla, kuten liikunnalla. "Tämä koko COVID -kokemus on eräänlainen henkinen kuntosali", toteaa Ciccone. "Jos löydät jotain, jossa voit rentoutua 45 minuuttia, se tekee sinulle paljon enemmän kuin mikään kardio- tai kuntotunti voi tehdä."

Arvostelu kohteelle