8 hapankaalin yllättäviä etuja (plus miten se tehdään)

Sisältö

• 1. Hapankaali on erittäin ravitsevaa
• 2. Parantaa ruoansulatusta
• 3. Parantaa immuunijärjestelmääsi
• 4. Voi auttaa sinua laihduttamaan
• 5. Auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä
• 6. Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä
• 7. Voi edistää sydämen terveyttä
• 8. Vaikuttaa luiden vahvuuteen
• Kuinka ostaa hapankaalia
• Kuinka tehdä hapankaalia
• Hapankaali
• Lopullinen rivi

Hapankaali on eräänlainen käynyt kaali, jolla on merkittäviä terveyshyötyjä.

Sen ajatellaan olevan peräisin Kiinasta yli 2000 vuotta sitten. Tuolloin käyminen oli yksi menetelmistä, joita käytettiin estämään ruokia pilaamasta nopeasti (1).

Hapankaali selvisi ajan kokeesta tullakseen suosituksi lisukeksi ja mausteeksi monissa kulttuureissa. Se on erityisen arvostettu Saksassa, josta sen nimi tulee.

Hapankaali tarjoaa käymisensä takia ravitsemus- ja terveyshyödyt paljon enemmän kuin tuorekaali.

Tässä artikkelissa hahmotellaan 8 hapankaalin terveyshyötyä ja annetaan vaiheittaiset ohjeet omien valmistamisidesi suhteen.

1. Hapankaali on erittäin ravitsevaa

Hapankaali sisältää monia ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta. Yksi kuppi (142 grammaa) tarjoaa (2):

• kalorit: 27
• rasva: 0 grammaa
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• kuitu: 4 grammaa
• proteiini: 1 gramma
• natrium: 41% päiväarvosta (DV)
• C-vitamiini: 23% DV: stä
• K1-vitamiini: 15% DV: stä
• Rauta: 12% DV: stä
• Mangaani: 9% DV: stä
• B6-vitamiini: 11% DV: stä
• folaatti: 9% DV: stä
• Kupari: 15% DV: stä
• kalium: 5% DV: stä

Hapankaali on erityisen ravitsevaa, koska se käy fermentointiin, prosessiin, jonka aikana kaalin mikro-organismit sulavat luonnolliset sokerit ja muuntavat ne hiilidioksidiksi ja orgaanisiksi hapoiksi.

Käyminen alkaa, kun hiiva ja bakteerit, joita on luonnollisesti kaali- ja käsivarressa, samoin kuin ilmassa, ovat kosketuksissa kaalin sokerien kanssa.

Hapankaalin käyminen luo olosuhteet, jotka edistävät hyödyllisten probioottien kasvua, joita esiintyy myös tuotteissa, kuten jogurtti ja kefir (3).

Probiootit ovat bakteereja, jotka tarjoavat voimakkaita terveyshyötyjä. Ne auttavat myös tekemään ruokia helpommin sulavia, mikä lisää suolistasi kykyä absorboida niiden sisältämiä vitamiineja ja mineraaleja (4, 5).

Toisin kuin kaali, hapankaali voi kuitenkin sisältää paljon natriumia. Pidä tämä mielessä, jos tarkkailet suolakulutustasi.

Hapankaali on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Sen probiootit auttavat myös kehoasi absorboimaan nämä ravintoaineet helpommin, mikä tekee hapankaalin ravitsevammasta kuin raakakaali tai coleslaw.

2. Parantaa ruoansulatusta

Suolesi sanotaan sisältävän yli 100 biljoonaa mikro-organismia tai ”suolistoflooraa”, joka on yli 10 kertaa kehon solujen kokonaismäärä (6).

Pastöroimaton hapankaali sisältää probiootteja, jotka ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka toimivat ensimmäisenä suojalinjana toksiineja ja haitallisia bakteereja vastaan. Ne voivat myös parantaa ruoansulatusta ja yleistä terveyttä (4, 7, 8).

Probiootit, kuten hapankaalin sisältämät, voivat auttaa parantamaan suolistosi bakteeritasapainoa sen jälkeen, kun antibiootit ovat häirinneet sitä. Tämä voi auttaa vähentämään tai estämään antibioottien aiheuttamaa ripulia (9, 10, 11).

Tutkimukset osoittavat myös, että probiootit auttavat vähentämään kaasua, turvotusta, ummetusta, ripulia ja Crohnin tautiin ja haavaiseen koliittiin liittyviä oireita (12, 13, 14, 15).

Probioottiset lisäravinteet voivat sisältää 1–50 miljardia pesäkettä muodostavaa yksikköä (CFU) annosta kohden. Vertailun vuoksi 1 gramma hapankaalia voi sisältää 1 000–100 miljoonaa CFU: ta (16, 17).

Eri probioottikannoilla voi olla erilaisia ​​etuja. Siten monenlaisten kantojen kuluttaminen voi antaa sinulle laajemman valikoiman terveyshyötyjä.

Tässä suhteessa hapankaali voi olla etu. Tutkimukset ovat ilmoittaneet, että yksi annos voi sisältää jopa 28 erillistä bakteerikantaa (18).

Kuten useimmat muut käymisruoat, hapankaali sisältää erilaisia ​​entsyymejä, jotka auttavat hajottamaan ravintoaineet pienemmiksi, helpommin sulavia molekyyleiksi (4).

Hapankaali on probioottien lähde, joka tarjoaa monia potentiaalisia terveyshyötyjä. Se sisältää myös entsyymejä, jotka auttavat kehoasi absorboimaan ravinteita helpommin.

3. Parantaa immuunijärjestelmääsi

Hapankaali on immuunijärjestelmää lisäävien probioottien ja ravinteiden lähde.

Ensinnäkin suolistosi asuttavilla bakteereilla voi olla voimakas vaikutus immuunijärjestelmääsi. Hapankapsassa olevat probiootit voivat auttaa parantamaan suolistossa esiintyvien bakteerien tasapainoa, mikä auttaa pitämään suolisi vuoren terveellisenä.

Vahvempi suolivuori auttaa estämään ei-toivottuja aineita "vuotamasta" vartaloosi ja aiheuttamasta immuunivastetta (19, 20, 21, 22).

Terve suolistoflooran ylläpitäminen auttaa estämään myös haitallisten bakteerien kasvua ja saattaa jopa lisätä luonnollisten vasta-aineiden tuotantoa (23, 24, 25, 26).

Lisäksi probioottisten ruokien, kuten hapankaalin säännöllinen kulutus voi vähentää infektioiden, kuten tavallisen kylmä- ja virtsatietulehduksen, riskiä (27, 28, 29, 30).

Jos sairastat, säännöllisesti probioottirikkaiden ruokien käyttö voi auttaa sinua paranemiseen nopeammin (29, 30, 31).

Hapankaali on probioottien lähteen lisäksi myös runsaasti C-vitamiinia ja rautaa, jotka molemmat edistävät tervettä immuunijärjestelmää (32, 33, 34, 35).

Erityisesti C-vitamiinin saannin lisääminen tavallisen kylmäsairauden aikana voi auttaa sinua pääsemään eroon oireista nopeammin (36, 37).

Hapankaali on probioottien, C-vitamiinin ja raudan lähde, jotka kaikki osaltaan vahvistavat immuunijärjestelmää.

4. Voi auttaa sinua laihduttamaan

Säännöllisesti syövä hapankaali voi auttaa laihduttamaan ja pitämään sen poissa.

Tämä johtuu osittain siitä, että hapankaali, kuten useimmat vihannekset, on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Korkeakuituiset dieetit pitävät sinut täydellisemmin pidempään, mikä voi auttaa sinua luonnollisesti vähentämään päivässä syömiesi kalorien määrää (38, 39, 40, 41).

Hapankaalin probioottipitoisuus voi myös vaikuttaa trimmerin vyötärölinjaan.

Tarkkaa syytä ei ole vielä täysin ymmärretty, mutta tutkijat uskovat, että joillakin probiootteilla saattaa olla kyky vähentää rasvan määrää, jonka kehosi imee ruokavaliosta (42, 43).

Eri tutkimuksissa kerrotaan, että probioottirikkaita ruokia tai lisäravinteita saaneet osallistujat menettivät enemmän painoa kuin lumelääkettä saaneet (44, 45, 46).

Äskettäisessä tutkimuksessa jopa kerrotaan, että probioottien avulla tarkoituksellisesti yliannostetut osallistujat saivat noin 50% vähemmän kehon rasvaa kuin ylimääräiset, lumelääkettä saaneet osallistujat. Tämä viittaa siihen, että probioottirikas ruokavalio voi jopa auttaa estämään painonnousua (47).

Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yleisiä. Lisäksi erilaisilla probioottiikannoilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta hapankaali-spesifisten probioottikantojen tehokkuuden määrittämiseksi painonpudotuksessa (48, 49).

Hapankaalin vähäkalorinen, runsaasti kuitua ja korkea probioottipitoisuus voi auttaa estämään painonnousua ja edistämään ei-toivotun rasvan menetystä.

5. Auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä

Vaikka mielialasi voi vaikuttaa syömiisi, päinvastoin pidetään myös totta. Syömäsi voi vaikuttaa mielialaan ja aivojen toimintaan.

Yhä useammat tutkimukset löytävät läheisen yhteyden suolistasi ja aivoistasi.

He ovat havainneet, että suolistossa esiintyvillä bakteerityypeillä voi olla kyky lähettää viestejä aivoillesi vaikuttamalla niiden toimintaan ja maailman havaitsemiseen (50, 51, 52).

Esimerkiksi käyneet, probioottiset ruokia, kuten hapankaali, auttavat luomaan terveellistä suolistoflooraa, jonka tutkimukset osoittavat voivan auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä (53, 54, 55, 56).

Probiootikumien on havaittu auttavan parantamaan muistia ja vähentämään ahdistuksen, masennuksen, autismin ja jopa pakko-oireisen häiriön (OCD) oireita (51).

Hapankaali voi myös ylläpitää aivojen terveyttä lisäämällä suolistasi mielialaa säätelevien mineraalien, kuten magnesiumin ja sinkin, imeytymistä (50).

Jotkut tutkijat kuitenkin varoittavat, että hapankaalin yhdisteet voivat olla vuorovaikutuksessa monoaminioksidaasin estäjien (MAOI) kanssa, joka on eräänlainen lääkitys, joka on tarkoitettu masennuksen, ahdistuneisuushäiriöiden ja Parkinsonin taudin hoitoon (57, 58).

Näitä lääkkeitä käyttävien tulee kuulla terveydenhuollon tarjoajaansa ennen hapankaalin lisäämistä ruokavalioon.

Hapankaali edistää terveellistä suolistoflooraa ja saattaa lisätä mielialaa säätelevien mineraalien imeytymistä ruokavaliosta. Nämä molemmat vaikutukset auttavat vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä.

6. Voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä

Kaali, hapankaalin tärkein ainesosa, sisältää antioksidantteja ja muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.

Tutkijoiden mielestä nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään DNA-vaurioita, estämään solumutaatioita ja estämään liiallisen solukasvun, joka tyypillisesti johtaa tuumorin kehittymiseen (58, 59, 60).

Kaalin käymisprosessi voi myös luoda erityisiä kasviyhdisteitä, jotka estävät esisolujen kasvua (61, 62).

Tiettyihin geeneihin liittyy lisääntynyt syöpäriski. Näiden geenien ilmentymistä modifioivat joskus kemialliset yhdisteet syömässäsi ruuassa.

Kaksi viimeaikaista tutkimusta viittaa siihen, että kaali ja hapankaali mehu voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä vähentämällä syöpään liittyvien geenien ilmentymistä (63, 64, 65).

Toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että naisilla, jotka söivät paljon kaalia ja hapankaalia teini-ikäiseltä aikuisuuteen, oli pienempi rintasyövän riski.

Naisilla, jotka nauttivat yli 3 annosta viikossa, oli rintasyövän riski 72% pienempi kuin naisilla, jotka söivät vähemmän kuin 1,5 annosta viikossa (66).

Toinen miehillä tehty tutkimus osoittaa, että kaalilla oli samanlaisia ​​vaikutuksia eturauhassyövän riskiin (67).

Tutkimuksien lukumäärä on kuitenkin rajoitettu, eikä kaikista tutkimuksista löytynyt samoja tuloksia. Siksi tarvitaan enemmän, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Hapankaali sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää syöpäsolujen kehittymisen ja leviämisen riskiä.

7. Voi edistää sydämen terveyttä

Hapankaali voi edistää terveellisempää sydäntä.

Tämä johtuu siitä, että se sisältää hyvän määrän kuitua ja probiootteja, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoa (68, 69, 70, 71).

Probiootit, kuten hapankapossa olevat, voivat myös auttaa lievästi alentamaan verenpainetta verenpainetaudin saaneilla. Ihmiset näyttävät saavuttavan parhaat tulokset, kun he ottavat vähintään 10 miljoonaa CFU: ta päivässä yli 8 viikon ajan (72).

Lisäksi hapankaali on yksi harvinaisista menakinonilähteistä, tunnetaan yleisemmin K2-vitamiinina.

K2-vitamiinin uskotaan auttavan vähentämään sydänsairauksien riskiä estämällä kalsiumin kerääntymisen valtimoihin (73).

Yhdessä tutkimuksessa K2-vitamiinirikasten elintarvikkeiden säännöllinen saanti yhdistettiin 57% pienempaan riskiin kuolla sydänsairauksiin 7–10 vuoden tutkimusjakson aikana (74).

Toisessa vaiheessa naiset vähensivät sydänsairauksien riskiä 9 prosentilla jokaisesta päivässä kuluttamastaan ​​10 mkg K2-vitamiinia (75).

Esimerkiksi 1 kuppi hapankaalia sisältää noin 6,6 mcg K2-vitamiinia (76).

Hapankaalin kuitu-, probiootti- ja K2-vitamiinipitoisuus voi osaltaan alentaa kolesterolitasoa, lievästi parantaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

8. Vaikuttaa luiden vahvuuteen

Hapankaali sisältää K2-vitamiinia, jolla on tärkeä rooli luun terveydessä.

Tarkemmin sanottuna K2-vitamiini aktivoi kaksi proteiinia, jotka sitoutuvat kalsiumiin, luiden pääasialliseen mineraaliin (77, 78).

Tämän uskotaan edistävän luiden vahvempaa ja terveellisempää luua. Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että K2-vitamiini voi hyödyttää luun terveyttä.

Esimerkiksi 3 vuotta kestäneessä tutkimuksessa postmenopausaalisilla naisilla havaittiin, että K2-vitamiinilisäaineita saaneiden kokeutti hitaammin ikään liittyvää luun mineraalitiheyden menettämistä (79).

Samoin useissa muissa tutkimuksissa on ilmoitettu, että K2-vitamiinilisäaineiden käyttö vähensi selkärangan, lonkan ja selkärangan murtumien riskiä 60–81% (80).

Joissakin näistä tutkimuksista käytettiin kuitenkin lisäravinteita erittäin suurten annosten K2-vitamiinin tuottamiseksi. Siksi ei ole tiedossa, tuottaako K2-vitamiini vain hapankaalin syömisestä samat edut.

Hapankaali sisältää K2-vitamiinia, ravintoainetta, joka edistää luiden terveellisyyttä ja lujittamista.

Kuinka ostaa hapankaalia

Löydät hapankaalin helposti useimmista valintamyymälöistä, mutta kaikki tyypit, joita törmännyt, eivät ole samanlaisia.

Yritä pitää mielessä nämä yksinkertaiset vinkit, jotta saat kaiken irti kaupasta ostamista hapankaali:

• Vältä pastöroituja lajikkeita. Hylässä oleva hapankaali on tyypillisesti pastöroitu, prosessi, joka tappaa hyödylliset probiootit. Jäähdytettyjä lajikkeita pastöroidaan vähemmän, mutta tarkista etiketti ollaksesi varma.
• Vältä säilöntäaineita. Monet myymälöissä ostetut hapankaalibrändit sisältävät säilöntäaineita, jotka voivat alentaa probioottien määrää.
• Vältä lisättyjä sokereita. Hapankaalin tulisi sisältää vain kaksi perusainesosaa: kaali ja suola. Jotkut lajikkeet saattavat myös lisätä ylimääräisiä vihanneksia, mutta välttää niitä, jotka lisäävät sokeria tai jotain muuta sekoitukseen.

Voit myös valmistaa sen itse varmistaaksesi, että saat kaikki hapankaalin terveyshyödyt.

Saat eniten hyötyä myymälästä ostetusta hapankaposta valitsemalla pastöroimattomat lajikkeet, jotka eivät sisällä lisättyjä sokereita tai säilöntäaineita.

Kuinka tehdä hapankaalia

Hapankaalin valmistus on helppoa, yksinkertaista ja halpaa. Näin:

Hapankaali

ainekset

• 1 keskimääräinen vihreä kaali
• 1 rkl (15 ml) jodittomatonta suolaa
• 2–3 porkkanaa, silputtu (valinnainen)
• 2–3 valkosipulinkynsiä, hienonnettu (valinnainen)

Pidä 1 litran (1 litran) purkki valmiina pitämään hapankaali, 4 unssin (120 ml) pienemmässä purkissa sen puristamiseksi ja keittiövaaka punnitsemaan kaali-seosta.

ohjeet

1. Jos haluat lisätä porkkanaa ja valkosipulia, aloita sijoittamalla ne isoun kulhoon.
2. Hävitä kaalin ulkoreunat ja aseta yksi mukavampi sivu sivuun. Viipaloi sitten kaali neljänneksiksi jättäen ydin sisään. Tämä helpottaa silppua.
3. Murskaa kaaliosat neljäsosaa suureen kulhoon porkkana- ja valkosipulisekoituksen kanssa. Sisällytä riittävästi kaalia niin, että kokonaispaino on jopa 28 unssia (800 grammaa), mikä mahtuu 1-litraiseen (1 litran) purkkiin.
4. Lisää suolaa ja hieronta sitä kaali-seokseen muutaman minuutin ajan, kunnes suolavesi alkaa kerääntyä kulhosi pohjaan.
5. Pakkaa kaali-seos puhtaaseen, 1 litran (1 litran) purkkiin, painamalla se alas, jotta päästäksesi eroon ilmataskuista. Kaada jäljellä oleva suolavesi purkkiin. Purkissa oleva ilma antaa haitallisille bakteereille kasvaa, joten varmista, että seos on täysin upotettu.
6. Trimmi aikaisemmin sivuuttamasi kaalilehti purkin aukon koon mukaan. Aseta se purkkiin seoksen päälle, jotta kasvikset eivät kellu pinnalle.
7. Aseta 4 unssin (120 ml) hyytelöpurkki ilman kannetta suuremman purkin sisään seoksen päälle. Tämä pitää kasvisseoksen suolaliuoksen alla käymisen aikana.
8. Ruuvaa kansi 1 litran (1 litran) purkkiisi. Se painaa hyytelöpurkin alas pitäen kaali-seoksen suolaveden alla. Jätä kansi hieman löysäksi, jolloin kaasut pääsevät karkaamaan käymisprosessin aikana.
9. Pidä se huoneenlämmössä ja poissa suorasta auringonvalosta 1–4 viikkoa.

Pidä mielessä, että mitä suurempi kaali pää aloitat, sitä makeampi ja parempi hapankaali maistuu.

Jos et kärsimätön maistaa luomuksesi, voit tehdä sen 7 päivän kuluttua. Mitä kauemmin annat sen käydä, sitä voimakkaampi maku on.

Tässä on muutama hapankaali-resepti:

• punajuuri hapankaali
• ilahduttavasti hapankaalia
• kimchi-tyyppinen hapankaali

Noudata yllä olevia vaiheita tehdäksesi oma edullinen, maukas hapankaali kotona.

Lopullinen rivi

Hapankaali on uskomattoman ravitsevaa ja terveellistä.

Se tarjoaa probiootteja ja K2-vitamiinia, jotka tunnetaan terveydellisistä eduistaan, ja monia muita ravintoaineita.

Hapankaalin syöminen voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan ruoansulatuksesi, vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä ja jopa laihduttamaan.

Nauti suurimmista eduista kokeilemalla syödä vähän hapankaalia joka päivä.