10 syytä, miksi niska ja hartiat sattuvat juoksun aikana

Sisältö

• Puristat nyrkkisi.
• Nostat päätäsi eteenpäin.
• Katsot maahan.
• Kohautat olkapäitäsi.
• Pumpatat käsiäsi kehon poikki.
• Sinulla on heikko liikkuvuus selässäsi.
• Kehosi tuntuu jäykältä kauttaaltaan.
• Et venyttele kunnolla.
• Olet kuivunut.
• Olet stressaantunut.
• Arvostelu kohteelle

Juoksemisen suhteen saatat odottaa jonkinlaista kipua alavartalossasi: kireät hamstringit ja lonkat, sääriluut, rakkulat ja vasikan kouristukset. Mutta se ei aina pääty tähän. Jalkakäytävän lyöminen voi aiheuttaa epämukavuutta niskaasi ja hartioihisi, kertoo Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vaultin perustaja. Tämä johtuu siitä, että kun juokset, jokainen askel on edustaja, joten jos ylävartalon muoto on vaarantunut, kipu kasvaa edelleen jokaisella askeleella, hän sanoo. Voit kuvitella, mitä se tarkoittaa, jos juoksee 7 mailia.

Kuulostaa tutulta? Tässä on joitain yleisimmistä syistä, miksi saatat kokea niska- ja hartiakipuja juoksun aikana ja sen jälkeen. Lisäksi kuinka korjata ongelma.

Puristat nyrkkisi.

Jännitys kulkee kehon läpi, sanoo Yusuf Jeffers, C.P.T., Mile High Run Clubin päävalmentaja New Yorkissa. Joten jos puristat käsiäsi tai teet nyrkkiä juoksuessasi, synnytät jännitystä, joka kulkee kyynärvarren ja olkavarren läpi ja trapetsilihakseen (suoraan liitettynä yläselkään ja kaulaan), joka lopulta laskeutuu olkapäähän ja kaula. "Jos niskaasi ja olkapäihisi sattuu, anna kätesi roikkua ikään kuin pidät munaa; et halua murskata munaa etkä myöskään halua pudottaa munaa", Jeffers sanoo. Jos kananmuna ei toimi, yritä pitää kuulokkeiden johtoja, visualisoida nyrkki täynnä siruja tai käyttää paitaa, jossa on peukalonreiät, hän sanoo, jotka kaikki toivottavasti antavat tarvittavan tilan kämmenellesi.

Nostat päätäsi eteenpäin.

Heikko asento, jota käytät usein töissä, tarkoittaa heikkoa asentoa juoksussasi, ja yksi yleisimmistä työasennoista on pää eteenpäin, leuka alaspäin ja selkä kaareva, Wickham selittää. Joten jos siirryt 8–12 tunnin työpäivästä tässä asennossa heti lenkille, ei ole harvinaista jatkaa liikkumista samalla heikolla asennolla. Kokeile sen sijaan juosta Wickhamin "neutraaliksi kaulaksi", joka on niska, jossa on luonnollinen taipuminen (pää kallistettuna hieman alaspäin) ja hartiat painettuna alas selkääsi. Jos sinulla on vaikeuksia painaa olkapäitäsi kohti lattiaa, kun juokset, Jeffers suosittelee, että yrität juosta suorilla käsillä vierelläsi ja palaa sitten taivutettuihin kyynärpäihin, kun tuntuu mukavalta pitää neutraalia kaulaa.

Katsot maahan.

Silmäsi eivät ehkä näytä kovin tärkeiltä juoksemisessa, mutta muu kehosi seuraa katseesi, joten on tärkeää kiinnittää siihen huomiota. "Kun juokset, työnnä leuka sisään ja pidä silmäsi horisontissa", Jeffers sanoo. Kehosi seuraa näköyhteyttäsi, joten jos katsot maahan, se voi vaikuttaa siihen, miten pidät kaulaasi, mikä vaikuttaa olkapäidesi ja selän asentoon, mikä puolestaan ​​aiheuttaa kipua lonkoissa ja polvissa, ja niin edelleen ja niin edelleen, hän sanoo. Pohjimmiltaan alaspäin katsominen sotkee ​​koko juoksumuotoasi, mikä varmasti aiheuttaa sinulle kipua ja epämukavuutta ei vain niskassa ja hartioissa, vaan myös kaikkialla muualla.

Kohautat olkapäitäsi.

Tähän mennessä tiedät, että tietokoneen näytön yläpuolella kumartumisesta johtuva heikko asento ei katoa taianomaisesti, kun lähdet lenkille. Ongelmana on kuitenkin se, että saatat yrittää kompensoida löysää asentoasi juoksun aikana vetämällä olkapäitäsi hieman lähemmäs korviasi, Wickham sanoo. Vaikka juoksu kevyesti kohauttaen olkapäitäsi ei välttämättä tunnu aluksi epämukavalta (et ehkä edes tiedä tekeväsi sitä), se voi aiheuttaa jännitystä ja kireyttä niskaasi, jos juokset niin pitkän matkan tai ajan, sanoo Jeffers. Tämä on yleensä silloin, kun alat huomata muotosi - kun nostat kilometrimäärää - koska silloin niska- ja hartiakipu alkaa hiipiä sisään. Korjaus? Pudota vain lapaluita alas selkääsi hieman enemmän jokaisella hengityksellä ja ole tietoinen tekeväsi nämä säädöt koko juoksun ajan.

Pumpatat käsiäsi kehon poikki.

Tehokkuus on avainasemassa, sanoo Jeffers, eikä vain edistykselläsi. "Ihmiset liikkuvat usein käsillään vieraasti", hän sanoo. "Käsien liikuttaminen kehon poikki voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta niskaan ja hartioihin, ja se kuluttaa paljon energiaa." Yritä vetää olkapäitä alas ja taaksepäin, taivuta käsiäsi 90 asteen kulmassa kyynärpäästäsi ja jatka pumppaamista, hän sanoo. "Muista, että liike tapahtuu olkapäässäsi, ei kyynärpäässäsi. Eikä se ole liioiteltu liikerata, se on pehmeää, löysää ja hallinnassa." Käsiäsi tulisi käyttää tasapainottamaan askeleitasi, ei työnnä sinua eteenpäin, tuottamaan voimaa tai kuluttamaan energiaa, lisää Wickham. (Katso lisää tapoja parantaa juoksutekniikkaasi.)

Sinulla on heikko liikkuvuus selässäsi.

Ylä- ja keskiosan kireys sotkee ​​jopa ihanteellisimman juoksuasennon, Wickham sanoo. Joskus tämä kireys tulee koko päivän istumisesta, mutta toisinaan tämä kireys johtuu vain heikosta joustavuudesta ja liikkuvuudesta tai jopa tavasta, jolla nukut edellisenä yönä. Mutta hyvä uutinen on, että joustavuuden parantaminen voi auttaa sinua ylläpitämään asianmukaista juoksuasentoa ja hyvästelemään paitsi niska- ja hartiakipuja, myös kipuja lähes kaikkialla. Hän suosittelee vaahtomuovia ja sen jälkeen joitain venytyksiä, jotka lisäävät liikkuvuutta rintakehässä (selän yläosa keskellä).

Kokeile sitä: Rintakehän selkäkierto

Aloita neljästä sormet hieman levittäen. Aseta vasen käsi pään taakse, mutta pidä oikea käsi ojennettuna maassa edessäsi. Käännä vasen kyynärpää taivasta kohti uloshengityksen aikana, venytä vartalon etuosaa ja pidä syvään henkeä. Vaihda käsiä ja toista.

Tämä harjoitus harjoittaa selkä-, rinta- ja vatsalihaksia sekä venyttää ja auttaa parantamaan vartalon liikkuvuutta vähentäen samalla jäykkyyttä keskiselässä ja alaselässä, Wickham selittää. (Katso kahdeksan muuta selkäliikettä, jotka karkottavat selkäkivut ja huonon asennon.)

Kehosi tuntuu jäykältä kauttaaltaan.

Jos sinulla on suunnitelmia pidemmälle juoksulle, mutta voit tuntea eilisen harjoittelun jäykkyyden yhä pitämässä lihaksia, laita juoksu pois muutaman minuutin ajan ja vaahtoa, Wickham sanoo. Kärsivällisyys kannattaa lopulta. Jos et pysty liikkumaan sujuvasti, jännitys kulkee kehosi läpi ja aiheuttaa ongelmia paitsi niskassa ja hartioissa myös muualla. Bottom line: Mitä vähemmän kipua tunnet ennen juoksua, sitä vähemmän kipua sinun pitäisi tuntea juoksun aikana ja sen jälkeen, hän sanoo. Ei voida jättää huomiotta, kuinka tärkeää on ottaa aikaa dynaamisille venytyksille ja vaahtomuoville.

Et venyttele kunnolla.

Ennen ja jälkeen juoksemisen sinun pitäisi venyttää niskaa, hartioita ja selkää alavartalon lisäksi, sanoo Jeffers. Ennen kuin lähdet ulos, tee dynaaminen ylävartalon lämmittely, esimerkiksi seuraavasti: Nollaa päätäsi eteen ja taakse laskemalla neljä, ja käännä sitten niskaasi vasemmalle ja oikealle laskemaan neljä. Heiluta sitten käsiäsi eteenpäin ja taaksepäin ja sivulta toiselle. "Ennen kuin lähdet lenkille, tee joitain harjoituksia, joita näet olympiauimareiden tekevän uima-altaalla: Pyöritä niskaasi ja hartioitasi, heiluta käsiäsi ja aktivoi sekä lihaksia että niveliä", Jeffers sanoo. Tee sitten juoksun jälkeen staattista venytystä, joka kohdistuu lihaksiin, jotka sattuvat eniten.

Olet kuivunut.

"Kuivuminen voi aiheuttaa kouristuksia kaikkialla, myös niskassa ja hartioissa", Wickham sanoo. Vaikka on muitakin hermo-muskulaarisia syitä, miksi saatat kokea lihaskramppeja, nesteytys muistaminen 1–5 tunnin aikana ennen lähtöä auttaa ehkäisemään sitä lenkillä. Jos olet aamuharjoittaja, tämä on todella tärkeää, sillä Wickham sanoo, että kehosi herää luonnollisesti kuivuneena, joten lenkille meneminen ennen kuin olet juonut tarpeeksi, aiheuttaa ongelmia.

Olet stressaantunut.

Kun olet stressaantunut, kehosi ei pysty käsittelemään kipuja, joita se voi normaalisti käsitellä, Wickham sanoo. Yksi Tel Avivin yliopiston tutkimus julkaistiin lehdessä KIPU, havaitsi, että psyykkinen stressi todella vähentää kykyäsi kestää fyysistä kipua. Tämä tarkoittaa sitä, että stressi voi itse asiassa vahvistaa kipuja, joita tunnet jo, Wickham sanoo.

Lisäksi jos juokset romahtaneessa asennossa, jonka tutkimuksen mukaan kehosi tunnistaa stressaavaksi, käynnistät itse asiassa stressihormonin kortisolin vapautumisen, mikä tarkoittaa sen sijaan, että vähennät stressitasojasi juoksuessasi (motivoiva tekijä monille juoksijat), voit lisätä niitä, hän sanoo.

Joten kysy itseltäsi "kuinka stressaantunut olen asteikolla 1-10, ja yksi on vähiten stressaantunut." Ja jos olet yli 7 tai 8 stressissä, sinä ja kehosi hyötyisivät harjoituksista, jotka auttavat lievittämään stressiä, Wickham ehdottaa. Joillekin juokseminen lievittää stressiä, joten jos se olet sinä, jatka suunnittelemaasi juoksua ja pyri pitämään rintakehä kohotettuna ja katse optimaalisten henkisten ja fyysisten tulosten saavuttamiseksi. Mutta jos olet stressaantunut ja juokseminen kuulostaa vain toiselta tehtävältä tehtäväluettelossasi, kokeile joogaa, meditaatiota, kylpyä, vaellusta tai yksinkertaisesti keskittymistä kahden minuutin syvään hengitykseen.

Arvostelu kohteelle