Tämä 20 minuutin harjoitus on täydellinen aloittelijoille

Sisältö

• Muut harjoitukset kokeilla
• 2 minuuttia: sydänlämmitin
• Alhaiset iskut
• Juokse ja hyppää paikalleen
• 18 minuuttia: Liikkeet
• Silta
• Seinä kyykky
• 45 asteen kaltevuusrivi
• Kallista käsipaino rinnassa
• Pysyvä yläpuolella käsipainopuristin
• Bonus: Jäähdytä
• Pysy kiinni perustavanlaatuisista harjoituksista, kunnes olet valmis

Oletko uusi treenaaminen, etkä tiedä mistä aloittaa? Otitko tauon kuntosalilta ja oletko valmis palaamaan takaisin asioiden höyryyn?

Kuulemme sinut - on vaikea aloittaa. Ja viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on mennä liian kovalle, liian nopeasti. On olemassa loukkaantumisriski ja mikä tärkeintä, lannistuminen. Kiitämme sinua aloittamisesta uudelleen, ja olemme täällä auttamassa.

Alla olemme laatineet tehokkaan 20 minuutin harjoituksen aloittelijoille. Se alkaa sydänlämmituksella, jota seuraa kolme sarja voimaharjoittelua hyvin pyöristetyn, koko vartalon rutiinin suhteen.

Tavoitteena on tehdä koko sarja kahdesti viikossa aloittaaksesi. Muutaman viikon kuluttua nosta ennakkoon pidempi rutiini, enemmän painoa tai molemmat.

Muut harjoitukset kokeilla

• glute-harjoitus
• 10 parasta tehtävää
• istuvuusharjoittelu

Valmis, aseta, mene!

2 minuuttia: sydänlämmitin

Suorita minuutti jokaisesta seuraavista harjoituksista saadaksesi sydämesi pumppaamaan ja lihakset löysät.

Alhaiset iskut

Suorita suorittaminen asettamalla oikea jalka samanaikaisesti ulos ja nostamalla oikea käsi pään yläpuolelle, kun oikea käsivarsi on taipunut 45 asteen kulmaan. Palaa alkuun ja toista vasemmalla puolella. Mene niin nopeasti kuin pystyt pitäen samalla hyvän muodon.

Juokse ja hyppää paikalleen

Suorita suorittaminen seisoen kädet taipuneet sivuisi ja suorita nämä liikkeet peräkkäin:

1. oikea polvi ylöspäin
2. vasen polvi ylöspäin
3. oikea kantapää takaosaan
4. vasen kantapää takaosaan

18 minuuttia: Liikkeet

Kun olet hyvä ja lämmin, tee seuraavat viisi harjoitusta 30 - 45 sekuntia lepoa kunkin harjoituksen välillä ja 30 sekuntia lepoa kunkin sarjan välillä.

Silta

Kyykkyn edeltäjä, silta vähentää painetta alaselkästäsi, mutta antaa sinun työskennellä samoilla lihaksilla: ytimelläsi, gluteella ja takaiskuilla. Muista mennä hitaasti ja pysyä hallinnassa ja purista glutes ylhäältä saadaksesi suurimman hyödyn.

ohjeet

1. Aloita makaamalla selkänsä matolle, polvet taivutettu jalat lattialle ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Kun hengität, työnnä jalat läpi ja nosta puskua ja takaisin maasta. Yläosassa kehosi tulisi muodostaa suora viiva polvien ja hartioiden väliin.
3. Laske hitaasti alas maahan ja toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

Seinä kyykky

Toinen tavanomaisen kyykkyn edeltäjä, suorittamalla tämä siirto seinää vastaan, tarjoaa lisävakautusta ja sallii silti vahvistaa luistoja, nelosia, takaiskuja ja vasikoita.

ohjeet

1. Aseta itsesi selkääsi seinään ja jalat iso askel ulos eteesi.
2. Laskemalla seinää vasten, kyyky alas, kunnes polvet saavuttavat 90 asteen kulman.
3. Pidä 5 sekuntia, jatka jalat ja palaa aloittamaan. Toista 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

45 asteen kaltevuusrivi

Selkälihasten vahvistaminen on tärkeää parantaa ryhtiäsi ja suorittaa monia päivittäisiä toimintoja. Tämänkaltainen 45-asteen kulmassa soittaminen haastaa myös ytimen, lisäbonuksen. Valitse aloittamiseksi kevyet käsipainot - 5–8 kiloa.

ohjeet

1. Pidä yhtä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarten ollessa ulkona. Saranoita lantioissa, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
2. Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa ja katseesi suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan takaisin ja purista lapaluiden väliin.
3. Laita kädet takaisin lähtöasentoon ja suorita 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

Kallista käsipaino rinnassa

Toinen harjoitus, joka parantaa ryhtiä ja helpottaa päivittäistä toimintaa, rintapuristin vahvistaa rintalihaksia. Aloita 8-10 kilon painoisilla käsipainoilla ja varmista, että tunnet todella rintaasi kiinni.

ohjeet

1. Aseta kaltevuuspenkki 30 asteen kulmaan.
2. Pidä käsipainoja asettamalla ne rintakehän sivuille.
3. Laajenna käsivarsi ja työnnä käsipainot suoraan ylöspäin, kunnes kyynärpään lukittuvat.
4. Palaa alkuun suorittamalla 10 toistoa 3 sarjaa varten.

Pysyvä yläpuolella käsipainopuristin

Erinomainen harjoittelu ylävartalollesi ja ytimellesi. Pysyvä käsipainopuristin toimii vahvuutesi ja vakautenne suhteen. Aloita tästä kevyillä käsipainoilla - 5 kiloa - ja lisää tarvittaessa enemmän painoa.

ohjeet

1. Seiso yhdellä käsipainolla kummassakin kädessä, taivuta kyynärpääsi sijoittaaksesi ne suoraan hartioiden yläpuolelle kämmenet eteenpäin.
2. Varmista, että sydämesi on kiinni ja selkäranka pysyy vapaa-tilassa. Laita käsiäsi ja työnnä käsipainoja ylöspäin, kunnes ne koskettavat pään yläpuolella.
3. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipainot takaisin alas, pysähtyen, kun käsivarret ovat juuri samansuuntaisesti maan kanssa.
4. Toista laajennus suorittamalla 10 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

Bonus: Jäähdytä

Venyttely tai vaahdon kiertäminen harjoituksen jälkeen auttaa vartaloasi palautumaan nopeammin ja minimoimaan kipeyttä seuraavana päivänä tai kahdessa. Kokeile vaahtovalssausrutiiniamme täällä antaaksesi kehollesi TLC: n.

Pysy kiinni perustavanlaatuisista harjoituksista, kunnes olet valmis

Aloittelijana rakentamisen lujuuden kehittäminen voi olla pelottavaa ja ylivoimaista. Keskittymällä lyhyeen, yksinkertaiseen rutiiniin, jolla on perustaitoharjoituksia, voit varmasti edistyä nopeasti ja tuntea itsesi varmemmaksi päivällä. Kasvata hikiäsi tänään!

Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden ”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.