Parhaat aloittelijan hengitysharjoitukset juoksijoille

Sisältö

• Nenä versus suun hengitys
• Mestari vatsan hengitys
• Seuraa voimakkuuttasi
• Luo malli
• Arvostelu kohteelle

Juokseminen on suhteellisen helppo urheilulaji aloittaa. Kiinnitä vain kengät ja osu jalkakäytävälle, eikö niin? Mutta kuten kuka tahansa aloitteleva juoksija kertoo sinulle, huomaat nopeasti, että hengitykselläsi on yhtä suuri vaikutus juoksusi onnistumiseen kuin askeleesi tai jalkasi isku.

"Hengityksesi tuo happea työskenteleviin lihaksiin, ja tehoton hengitys voi johtaa kestävyys- ja suorituskykyongelmiin", sanoo Brian Eckenrode, D.P.T., Arcadia -yliopiston fysioterapian apulaisprofessori ja juoksuvammojen klinikan koordinaattori. Hengitysmallit ovat yksilöllisiä, hän lisäsi, joten sinulle sopivan mallin löytäminen voi kestää jonkin verran yritystä ja erehdystä.

On syytä huomata, että jos se ei ole rikki, sitä ei todennäköisesti ole valtava tarve korjata. Jos kuitenkin kamppailet hengityksen kanssa juoksulenkillä tai olet altis loukkaantumisille, kannattaa kokeilla hengitysmallisi kokeilemista. Koska oikea hengitys parantaa juoksutaloutta-näiden harjoitusten hallitsemiseen tarvittava energia voi olla avain kestävyyden ja vauhdin lisäämiseen, Eckenrode selittää. (Aiheeseen liittyviä: Miksi kaikki juoksijat tarvitsevat tasapaino- ja vakauskoulutusta)

Nenä versus suun hengitys

Selvitetään yksi asia: juoksijoiden hengittämisen suhteen ei ole yhtä "oikeaa" tapaa, Eckenrode sanoo. Voit valita, hengitätkö nenäsi tai suun kautta (tai näiden kahden yhdistelmän). Mutta yleensä juoksemisen aikana nenän kautta hengittäminen sopii erinomaisesti lämmittelyyn ja jäähtymiseen, koska tuulet ilmaa hitaammin, mikä pakottaa sinut hidastamaan vauhtia ja rauhoittumaan. Toisaalta suun kautta hengittämistä voidaan suositella harjoituksissa tai kisoissa, koska tulet eniten ilmaa tehokkaasti.

Mestari vatsan hengitys

Juoksijat, jotka ovat rintakehän hengittäjiä, eivät käytä kalvoa tehokkaasti vakauttaakseen selkärankaa, mikä voi johtaa alaselän ongelmiin, Eckenrode sanoo. Voi olla vaikeaa ylläpitää oikeaa hengitystä juoksun aikana, joten aloita harjoittelu ennen kuin päätät iskeä jalkakäytävälle. Makaa selälläsi, toinen käsi rintaasi ja toinen vatsasi päällä. Hengitä syvään ja katso, mikä kehosi osa nousee sisään hengittäessäsi. Haluat siirtyä hengittämiseen vatsastasi palleasi noustessa sisäänhengityksen aikana ja laskiessa uloshengityksen aikana. Vatsahengitys, joka tunnetaan myös nimellä alligaattorihengitys, antaa keuhkoillesi ottaa enemmän happea jokaisen hengityksen yhteydessä, Eckenrode sanoo. Kokeile tätä harjoitusta makuulla, sitten istuen, seisoen ja lopulta dynaamisilla liikkeillä. Kun hengität palleasta, stabiloit myös sydämesi, selkärangan ja lantionpohjan. Auta kehoasi palaamaan intuitiivisesti vatsahengitykseen kirjautumalla sisään painoharjoituksiin, kuten kyykkyihin ja lankkuihin. Lunges voi olla erityisen hyödyllinen liike kokeilla vatsahengityksen aikana. Koska teet liikkeen yksi jalka kerrallaan, sen avulla voit jäljitellä juoksua siellä, missä vuorotellen isket.

Kun olet siirtynyt vatsahengitysmenetelmään, aloita lisää harjoituksia ytimellesi. Makaa selälläsi jalat 90-90-asennossa (lonkat 90 astetta, polvet 90 astetta) ja keskity sitten vatsahengitykseen laskemalla hitaasti toista jalkaa kohti lattiaa. Palaa alkuasentoon ja vaihda jalat. Tämän harjoituksen tavoitteena on pitää runko vakaana ja hallita hengitystäsi pallean avulla. Sitten voit siirtyä vuorotteleviin käsien ja jalkojen liikkeisiin samassa asennossa. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka määrittää juoksusi ja miksi sillä on väliä)

Seuraa voimakkuuttasi

Kun olet oppinut vatsan hengityksen dynaamisten lämmittelyjen aikana, voit aloittaa sen sisällyttämisen juoksuusi.Eckenrode ehdottaa, että aloitat seurannan intensiteetistä sen sijaan, että mittarilukemasi tehokkuus hengityksessäsi lisää sitten kestävyyttäsi. Aseta tarkistuspisteet (kuten muutaman minuutin välein tai kun olet jumissa liikennevaloissa) huomioimaan, mistä hengität. Jos rintakehäsi nousee, sinun on sopeuduttava vatsahengitykseen liikkeen aikana. On tärkeää huomata, että asento voi myös vaikuttaa hengitykseesi. Pystysuorassa juokseminen asettaa palleasi paremman aseman pysymään vakaana ja tuomaan ilmaa, joten muista pysyä tietoisena oikeasta juoksuasennosta. Mitä kauemmin harjoittelet näitä harjoituksia, sitä intuitiivisempi prosessi tulee. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka määrittää juoksusi ja miksi sillä on väliä)

Luo malli

Samanlainen kuin nenän ja suun hengitys, ei ole yhtä kokoa, joka sopii kaikille hengitysmalleille juoksuessa, Eckenrode sanoo. Jotkut ihmiset pitävät parillista 2:2-mallia (kaksi askelta sisäänhengitys, kaksi askelta uloshengitys) mieluummin, kun taas toiset pitävät rytmistä tai paritonta hengityksestä (kolme askelta sisäänhengitys, kaksi askelta uloshengitys). Hengityskuvasi muuttuu myös juoksusi voimakkuuden mukaan. Mutta kun parannat tehokkuuttasi, kehosi säilyttää todennäköisemmin tottumukset.

Hyvä paikka aloittaa on hengittäminen 2:2 (tai 3:3) helpottamaan juoksua ja 1:1 vauhtia nostaessasi harjoituksissa ja kilpailuissa. 3:2-hengitys saa sinut hengittämään sisään eri jalkaiskulla (vasemmalla, sitten oikealla, sitten vasemmalla jne.), jolla jotkut juoksijat ovat onnistuneet helpottamaan sivuompeleita tai kun he kamppailevat sisään- ja uloshengitykseen liittyvien epäsymmetristen kuormitusvammojen kanssa. samalla puolella kehoa.

Eckenrode ehdottaa, että hengityskuvioita ei muuteta, kun harjoittelet kilpailua, vaan kokeilet mieluummin sesongin ulkopuolella. (Aiheeseen liittyviä: 5 yleistä virhettä, joita juoksijat tekevät kilpailupäivänä) Aloita jälleen harjoittelemalla uutta hengitysmalliasi makuulla, sitten seisomalla, kävelemällä ja lopulta juoksulenkillä. Kun hallitset vatsahengityksen ja löydät itsellesi sopivan hengitysmallin, huomaat, että juokseminen voi todellakin olla yhtä helppoa kuin laittaa jalka toisen eteen.

Arvostelu kohteelle