Pitäisikö sinun ottaa kalaöljyä kehonrakennukseen?

Sisältö

• Mikä on kalaöljy?
• Mahdolliset edut kehonrakennuksessa
• Voi vähentää lihaskipua
• Voi parantaa harjoittelun laatua
• Voi auttaa lihasten terveyttä ikääntyessäsi
• Pitäisikö sinun täydentää sitä?
• Alarivi

Kalaöljyä käytetään yleisesti sydämen, aivojen, silmien ja nivelten terveyden edistämiseen.

Silti kehonrakentajat ja muut urheilijat käyttävät tätä suosittua lisäainetta tulehdusta estäviin ominaisuuksiinsa. Jotkut ihmiset uskovat, että se voi lisätä lihasvoimaa, parantaa liikerataa ja tarjota lukuisia muita etuja.

Sellaisena saatat miettiä, voiko kalaöljy vahvistaa harjoittelua.

Tässä artikkelissa kerrotaan, pitäisikö sinun ottaa kalaöljyä kehonrakennukseen.

Mikä on kalaöljy?

Kalaöljy uutetaan rasvaisten kalojen, kuten lohen, sillin, ruijanpallaksen ja makrillin, kudoksista ().

Siinä on paljon omega-3-rasvahappoja, joita pidetään välttämättöminä, koska sinun on hankittava ne ruokavaliosta. Kehosi ei voi tuottaa niitä yksin.

Vaikka on olemassa useita omega-3-tyyppejä, kalaöljyssä esiintyvät kaksi ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) (2).

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että syöt vähintään 8 unssia (227 grammaa) kalaa viikossa rasvahappopitoisuuden vuoksi ().

Voit myös saada omega-3: ita kasvisruokista, kuten pinjansiemeniä, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, mutta ne tarjoavat vähemmän aktiivisen muodon - alfa-linoleenihappo (ALA) - kuin kala tekee ().

Rasvaisesta kalasta uutettu kalaöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA.

Mahdolliset edut kehonrakennuksessa

Kalaöljy voi tarjota lukuisia etuja kehonrakentajille lähinnä sen anti-inflammatoristen ominaisuuksien vuoksi.

Voi vähentää lihaskipua

On tavallista tuntea kipua treenaamisen jälkeen.

Itse asiassa jotkut ihmiset alkavat tuntea kipua ja jäykkyyttä 12–72 tuntia tuntemattoman tai uupuvan harjoituksen jälkeen. Tätä kutsutaan viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi (DOMS), joka voi johtua lihassolujen tulehduksesta ().

DOMS vaikuttaa yleisesti kehonrakentajiin ja voi estää harjoittelun motivaatiota ja suorituskykyä ().

Hieronta voi vähentää sen oireita, mutta kalaöljy voi myös auttaa rajoittamalla lihasvaurioita ja tulehduksia vastarinnan jälkeen (,).

Satunnaistetussa tutkimuksessa 21 miestä suoritti bicep-kiharoita 8 viikon kuluttua päivittäisen 2400 mg kalaöljyn (sisältää 600 mg EPA: ta ja 260 mg DHA: ta) ottamisen jälkeen. Kalaöljy esti DOMS: n kehittymisen ja esti väliaikaisen lihasvoiman menetyksen verrattuna lumelääkkeeseen ().

Vastaavasti 14 päivän tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka täydensivät 6000 mg kalaöljyä (joka sisälsi 3000 mg EPA: ta ja 600 mg DHA: ta) päivittäin, vähenivät merkittävästi DOMS: n vakavuutta hauis-kiharoiden ja polven pidennysten jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen () .

Voi parantaa harjoittelun laatua

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kalaöljyssä olevat EPA ja DHA voivat parantaa harjoittelun suorituskykyä.

Tämä johtuu siitä, että niiden anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat estää tai vähentää voimakkuudesta johtuvaa voiman ja liikealueen heikkenemistä.

Yhdessä tutkimuksessa 16 miestä otti 2400 mg kalaöljyä (joka sisälsi 600 mg EPA: ta ja 260 mg DHA: ta) päivittäin 8 viikon ajan, ja teki sitten 5 sarjaa 6 bicep-supistusta. He ylläpitivät lihasvoimaa harjoituksen aikana ja kokivat vähemmän lihasten turvotusta kuin lumelääkettä saaneet ().

Toinen kahdeksan viikon tutkimus 21 miehellä löysi samanlaiset tulokset. Saman määrän kalaöljyn ottaminen päivittäin vähensi lihasvoiman ja liikealueen väliaikaista menetystä harjoituksen jälkeen ().

Lisäksi 6 viikon tutkimus 20: stä resistenssikoulutetusta miehestä, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota laihtumiseen, osoittivat, että päivittäinen lisäys 4000 mg: lla kalaöljyä (joka sisälsi 2000 mg sekä EPA: ta että DHA: ta) ylläpitää tai jopa kasvaa alavartalon lihasvoima ().

Sellaisena kalaöljy voi auttaa ylläpitämään lihasvoimaa laihduttamisen ohella, mikä on säännöllinen osa kehonrakentajien harjoittelua.

Silti tarvitaan lisätutkimuksia kalaöljyn vaikutuksista lihasten kokoon ja voimaan (,).

Voi auttaa lihasten terveyttä ikääntyessäsi

Ikääntyminen liittyy progressiiviseen lihasmassan menetykseen. 30 vuoden iän jälkeen lihasmassa pienenee 0,1–0,5% vuodessa - menetys kasvaa dramaattisesti 65 vuoden iän jälkeen ().

Ikääntyessäsi on vaikeampaa ylläpitää ja rakentaa lihaksia, osittain johtuen heikentyneestä vasteesta sekä vastuskoulutukseen että proteiinin saantiin ().

Mielenkiintoista on, että kalaöljyn anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat parantaa lihastesi herkkyyttä proteiinille ja vastustuskykyä, mikä mahdollistaa suuremman lihaskoon ja -voiman kasvun ikääntyessäsi ().

Esimerkiksi 16 viikon tutkimus osoitti, että päivittäinen lisäys 4200 mg omega-3: lla (sisältää 2700 mg EPA: ta ja 1200 mg EPA: ta) lisäsi merkittävästi lihasten kasvua harjoittelun jälkeen vanhemmilla aikuisilla verrattuna nuorempiin aikuisiin ().

Muut tutkimukset osoittavat myös, että kalaöljy voi lisätä tai ylläpitää lihasmassaa vanhemmilla aikuisilla - varsinkin kun se yhdistetään vastuskoulutukseen (,,).

Vaikka nämä tulokset osoittavat etuja keski-ikäisille ja vanhemmille kehonrakentajille, tarvitaan lisää tutkimusta.

Tulehdusta estävien ominaisuuksiensa vuoksi kalaöljy voi estää tai vähentää lihasten arkkuutta, estää väliaikaisen voiman ja liikkumisalueen menetyksen harjoittelun jälkeen ja parantaa lihasten herkkyyttä vanhemmilla aikuisilla. Silti lisää tutkimuksia tarvitaan.

Pitäisikö sinun täydentää sitä?

Kalaöljy näyttää olevan tehokkain DOMS: n vähentämisessä, mikä on yleinen tapa monille kehonrakentajille.

Silti ei ole riittävästi näyttöä sen vaikutuksista lihasten kokoon tai voimaan (,).

Siitä huolimatta voi olla kannattavaa ottaa kalaöljyä yleisen terveydentilasi vuoksi - varsinkin jos ruokavaliosta puuttuu omega-3: n ravintolähteitä - koska tämä öljy liittyy lukuisiin etuihin, kuten sydämen terveyden parantamiseen ja tulehduksen vähenemiseen ().

Jos päätät ottaa sen, kehonrakentajille suositellaan 2 000–3 000 mg EPA: ta ja DHA: ta päivässä.

Kalaöljylisäaineiden EPA- ja DHA-pitoisuudet vaihtelevat kalatyypin ja käytettyjen käsittelymenetelmien mukaan, joten lue ravintotarra ja annoskoko huolellisesti.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen mukaan EPA- ja DHA-lisäravinteet ovat yleensä hyvin siedettyjä, ja niitä voidaan ottaa turvallisesti yhdistetyinä annoksina, jopa 5000 mg päivässä (25).

Kalaöljyn usein ilmoitettuja haittavaikutuksia ovat epämiellyttävä jälkimaku, röyhtäily, närästys, vatsavaivat ja ripuli (2).

Vaikka kalaöljyn käyttöä kehonrakennuksessa tukeva tieteellinen näyttö on tällä hetkellä rajallista, saatat silti haluta täydentää sitä, jos ruokavaliosta puuttuu omega-3-elintarvikkeiden lähteitä.

Alarivi

Kalaöljyssä on runsaasti omega-3-rasvoja EPA ja DHA.

Näillä rasvahapoilla voi olla useita etuja kehonrakentajille, kuten vähentynyt lihaskipu ja vähemmän vakava DOMS. Ne voivat myös auttaa lihasvoimaa ja liikerataa, vaikka lisää tutkimuksia tarvitaan.

Erityisesti kalaöljylisäaineet ovat suhteellisen turvallisia ja voivat lisätä myös muita terveydentilojasi.