Täydellinen opas kaapelikytkentäkoneeseen

Sisältö

• Kaapeliristikon käytön edut
• Kaapelijakokoneen käytön haitat
• Paras (ja huonoin) harjoitus kaapelikoneella
• Kaapelisiirtokoneen harjoittelu
• Arvostelu kohteelle

Olet todennäköisesti havainnut kaapelikytkentälaitteen kuntosalilla tai kuntosalilla. Se on korkea laite, joista joissakin on yksinkertainen T-muotoinen ja toisissa on enemmän lisälaitteita, jotka tekevät siitä kookkaamman ja sitä ei voi missata.

Riippumatta siitä, minkä tyyppistä kuntoilutilaasi on, kaapelikoneessa on tietysti aina kaapeleita – tai ainakin kaksi hihnapyörää kahvoilla, joita voit vetää alas, ylös, poikki tai vinottain (niin monta vaihtoehtoa!). Toisin sanoen tämä laite voi työstää koko kehoasi useilla liiketasoilla, mikä tekee siitä erittäin hyödyllisen voimaharjoitteluun. (Se on yksi harvoista kuntolaitteista, jotka todella ovat aikasi arvoisia asiantuntijoiden mukaan.)

Se ei kuitenkaan ole aivan itsestään selvää. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kaapeliristikon turvallisesta ja tehokkaasta käytöstä.

Kaapeliristikon käytön edut

Se on vähän turvallisempaa. "Vaijerikoneessa on turvakomponentti, koska et ole koskaan tilanteessa, jossa paino voi pudota sinuun", sanoo Don Saladino, kouluttaja ja Drive495 -kuntokeskusten omistaja. "Vedät aina itseäsi kohti tai työnnät pois, joten jos jokin menee pieleen, voit vain päästää irti ja se menee takaisin telineeseen." Tämä tarkoittaa, että jos olet koskaan pysynyt erossa raskaita painoista peläten pudottavasi niitä, kaapelikoneesta voi tulla uusi työkalusi vahvistumiseen ilman törmäysvammojen huolta.

Se toimii aina ytimessäsi. Toinen merkittävä ammattilainen tämän koneen käytössä: Saat vakaushaasteen jokaisella liikkeellä. "Kaapelit pakottavat sinut sitoutumaan ja vakauttamaan niin monilla erityisillä, pienillä lihaksilla", Saladino sanoo. "Jos nuo pienet stabilisaattorit eivät ole vahvoja ja vahvistat vain suurempia lihaksia, silloin ihmiset räjäyttävät lihaksia ja vammoja tapahtuu."

Ota esimerkiksi rintapuristusharjoitus, Saladino sanoo. Käsipainolla tai tankolla olet todennäköisesti makuulla ja painat painoa ylöspäin kattoa kohti. Kun teet sen kaapelikoneella, seisot (kahdella jalalla, porrastetussa asennossa tai jopa polvistumassa), mikä tarkoittaa, että nyt koko kehosi pyrkii pitämään sinut pystyasennossa. Joten kun ylävartalo työntää painoa, pakarat, neloset, hamstringit ja ydin ampuvat pitääksesi sinut vakaana. Työskentelet sitten koko kehosi yhtenä yksikkönä, mikä on uskomattoman tärkeää urheilullisen suorituskyvyn kannalta, hän lisää. (Katso: Miksi ydinvoima on tärkeää estetiikan lisäksi)

Se lisää erilaista vastustuskykyä. Kaapelikoneen käyttäminen näihin harjoituksiin on hienoa siinä, että sinulla on jännitystä koko liikkeen aikana. "Kun teet liikkeitä käsipainoilla, liikkeessä on kohta, jossa lihas ei ole jännittynyt", selittää Saladino - esimerkki rintakehän yläosasta. "Mutta kaapelikoneella voit luoda jännitystä koko harjoituksen ajan."

Se on erittäin muokattavissa. Lopuksi toinen etu kaapelikoneelle on, että se on muokattavissa, Saladino sanoo. Esimerkiksi sitä voidaan säätää parhaiten henkilön pituuden mukaan, voit helposti edetä painossa vahvistuessasi, ja se on erittäin monipuolinen monien eri harjoitusten tekemiseen (mutta lisää alla).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Kaapelijakokoneen käytön haitat

Sen lisäksi, että kone on valtava ja raskas (se ei ole aivan kotiystävällinen harjoitustyökalu), siinä on muutama haittapuoli harjoitteluun.

Se voi muuttua vain niin raskaaksi. Ensinnäkin, vaikka voit käyttää vaijerikonetta vahvistaaksesi lisäämällä painoa, kun harjoitukset tuntuvat helpommilta, saavutat lopulta pysähdyskohdan - tai köysikoneen raskaimman. Saladino sanoo, että tämä on enemmän haitta niille, jotka todella yrittävät laittaa lihaksia, kuten kehonrakentajat, enemmän kuin kukaan muu. Mutta jos olet myös erittäin vahva, se voi estää sinua.

Se ei ole ihanteellinen nopeus- ja tehotyöhön. Lisäksi, jos olet urheilija, joka haluaa päästä nopeammin, kaapelikone ei välttämättä auta sinua harjoittelemaan kyseisellä tavalla. Oletetaan esimerkiksi, että pelaat softballia ja haluat tehokkaamman heiton, joten työskentelet vahvalla, nopealla rintapuristimella tässä heittoliikkeessä. On vaikeaa tuottaa voimaa työntäessäsi tai vetäessäsi, koska vaijerikoneen painot vain lentävät ylös ja löivät takaisin alas-ei välttämättä jotain, mitä muut kuntosalilla kävijät arvostavat. Sama koskee juoksijoita, jotka saattavat työskennellä sprintimekaniikan parissa, kuten nopea, vahva polviveto.

Se voi olla liikaa aloittelijoille. Jos olet aivan uusi harjoittelemaan ja vielä opit käyttämään liikkeitä oikeassa muodossa ja ylläpitämään oikeaa kehon suuntausta, on luultavasti parasta hoitaa ensimmäinen kaapelikoneharjoitus asiantuntijan kanssa. "Jos olet aloittelija, on tärkeää hakea valtuutetun kunto-ammattilaisen ohjausta varmistaaksesi, että käytät laitetta turvallisesti, kuten se oli tarkoitettu", sanoo Jacque Crockford, ACE-CPT, ja harjoitusfysiologian sisällönpäällikkö amerikkalaiselle Liikuntaneuvosto. Valmentaja voi sitten ohjata sinua vakauttamiseen ja siihen, mitä lihaksia sinun pitäisi työskennellä. (Katso myös tämä voimaharjoittelu aloittelijoille.)

Paras (ja huonoin) harjoitus kaapelikoneella

Voit tehdä minkä tahansa työntö- tai vetoharjoituksen kaapelikoneella ja se aktivoi koko kehosi. Tämä sisältää liikkeet, kuten seisova rintapuristin, rintalento, lat-vedot ja kaikenlaiset rivit (seisominen, polvistuminen tai jopa taivutettu).

Kaapelikone toimii hyvin myös pyörimistä estävissä harjoituksissa, kuten Pallof-puristimessa, joka polttaa viistot ja muut ydinvakaajat. Se on myös erottuva työkalu kehon harjoitteluun eri liikkeissä. Esimerkiksi riveillä voit tehdä liikkeen seisten suoraan ylös ja vetämällä kaapelit suoraan takaisin rintakehää kohti. Tai siirrä kaapelia ylös ja vedä alaspäin suuntautuvalla liikkeellä työstäen lihaksia eri kulmasta. "Pidän liitoksen kuormittamisesta eri kulmista", Saladino sanoo. "Jos vedät johtoa aina samasta kulmasta, tulet olemaan erittäin vahva vain yhdellä liiketasolla." (Katso: Miksi tarvitset sivuliikkeitä harjoituksessasi)

Voit myös helposti vaihtaa asentoasi eri harjoituksiin lisätäksesi vaihtelua, porrastetusta yksipuolisesta rintapunnistuksesta hauiskierrettyyn syöksyyn tai polvistuvaan puuhauluun. "Kaapelin vastusjärjestelyn vuoksi tämäntyyppiset laitteet mahdollistavat joustavuuden liikerakenteissa säilyttäen samalla kestävyyden", Crockford sanoo. "Seisomat, istuvat, polvillaan ja makaavat asennot voidaan saavuttaa useimmilla kaapelikoneilla, mikä mahdollistaa koko kehon vastusohjelmoinnin."

Kaapelikone toimii hyvin myös yhdistelmäliikkeissä, sillä se työstää useita lihaksia kerralla. Ota tämä sivulaudan rivi, kohdistaen vatsalihaksesi ja lattaasi, tai tämä kiertymisen estävä käänteinen isku, joka toimii ytimessäsi ja jaloissasi-molemmat Crockfordin suosikkeja.

Vaikka voit tehdä melkein mitä tahansa harjoitusta kaapelikoneella, on yksi, jonka haluat todennäköisesti ohittaa - ts. Monet ihmiset puristavat kaapelikonetta pitämällä kaapeleita niskan takana ja puristamalla alaspäin konetta kohti, mutta se ei todennäköisesti ole paras tapa harjoittaa vatsalihaksia. "Vedät kaulassa ja menet selkärangan taipumiseen", Saladino sanoo. Tämä lisää tyypillistä kumaraa asentoa ja tuottaa suuremman loukkaantumisriskin kuin mahdollinen voitto. Pidä kiinni niistä pyörimistä estävistä liikkeistä (kuten näistä kaapelikoneen abs-harjoituksista) vahvistaaksesi keskiosaasi.

Kaapelisiirtokoneen harjoittelu

Jos haluat luoda kokovartaloharjoituksen kaapelikytkentälaitteella, valitse yksi harjoitus kustakin luokasta (lihasryhmä) alla. Suorita 6-12 toistoa jokaiselle 3-4 sarjalle.

Neloset:

• Kaapeli kyykky
• Kaapeli Split Squat

Pakarat:

• Pysyvä takapotku
• Kaapelin läpivienti (lonkkasarana)

Rintakehä:

• Yhden käden rintapainin (voi myös porrastaa asentoa)
• Rintakärpäs

Takaisin:

• Pysyvä rivi
• Polvistuva Lat Vedä alas

Ydin:

• Pallof Press
• Puu Chop

Arvostelu kohteelle