Kehonpainoharjoitukset Jokaisen naisen tulisi hallita ylivoimaista voimaa

Sisältö

• L-Sit
• Käsilläseisonta
• Tuulilasinpyyhkijä
• Kynttilänjalkarulla
• Pistoolin kyykky
• Punnerrus
• Arvostelu kohteelle

Hänen aikanaan huippuvalmentajana, johon kuuluu kilpailijoiden (ja sohvavahtien) piiskaaminen kuntoon NBC:lle Suurin häviäjä Viimeisten kahden vuoden aikana Jen Widerstrom on tunnistanut lyhyen luettelon megaharjoituksista, jotka tasoittavat tietä huippukuntoiselle vartalolle. Ne eivät ole laitteistoklassikoita, mutta myös ne, joita hän näki, että monet naiset kamppailevat oppikirjamuotojen kanssa. Tavoittele valloittaa tämä yhdistelmä vahvistimia, Widerstrom sanoo, "ja tunnet voimasi kuin koskaan ennen." Tämä johtuu siitä, että tällaiset haastavat liikkeet muotoilevat pää-varpaat-lihaksiketjun ja rakentavat urheilullisuuttasi ja fyysisiä taitojasi suuren luottamuksen saamiseksi. (Vakavasti vahvistuminen saa sinut näyttämään ja tuntumaan seksikkäältä.)

Varmistaaksesi ässän kaikki kuusi, Widerstrom hajottaa jokaisen harjoituksen perusteet. Paranna lihaskykyäsi ennen jokaista sarjaa tällä pelin muuttuvalla henkisellä valmistelulla: visualisoi itsesi tekemässä harjoitusta, jota aiot yrittää, ja tunnet voimasi kasvavan jopa 24 prosenttia-ilman työtä yksittäisen lihaksen mukaan Pohjois -Amerikan psykologinen lehti. On mahdollista, että tällaiset kuvat sytyttävät aivosi tavalla, joka aktivoi motorisiin taitoihin liittyviä alueita. "Luota todellisuuteen, että kehosi on uskomattoman voimakas", Widerstrom sanoo. "Ja todella mennä siihen." Sinulla on tämä. Ja saat kehon todistamaan sen.

L-Sit

Istu lattialle jalat pitkät ja kämmenet litteänä reisien kohdalta ja kohota sitten vartaloasi painamalla kämmeniisi."Se on petollisen kovaa näin pienelle liikkeelle, mutta se on paras staattinen pito, jonka voit tehdä ytimellesi, koska sinun on Vedä vatsalihakset niin syvälle ja kiedo ytimesi niin tiukasti, että nostat vartaloasi ", Widerstorm sanoo. "Sitä ei voi kiertää mitenkään." Olkapäät ja pakarat saavat myös vankan annoksen veistämistä, koska ne nostavat sinut ja pitävät sinut siellä. Tässä on kolme vaihetta, jotka auttavat sinua naulaamaan sen.

1. Helpota puoliväliin aloittamalla yhden jalan L-istunnolla. Istu lattialla jalat yhdessä ja ojennettu, jalat taipuneet ja kädet lattialla reisien ulkopuolella, sormenpäät 2-3 tuumaa polvien takana, peukalot reiden alla ja ranteet koskettavat jalkojesi ulkopuolta. Kun sormesi ovat levinneet, paina kämmenet lattiaan, ontelo sydämesi ja suorista kädet nostaaksesi peput ja oikean jalan. Pidä 15–30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa. Vaihda jalkaa ja toista.

2. Erota jalat leveästi haarukan pitoa varten, jotta ne olisivat kevyempiä ja helpompia nostaa samalla, kun pääsit samoihin lihasryhmiin. Istu lattialla jalat leveät, jalat taipuneet ja kädet painuvat lattiaan reiden väliin ja noin metrin etäisyydelle toisistaan. Paina kämmenet lattiaan, ontto ydin ja suorista kädet nostaaksesi peput ja jalat, mutta jätä kantapäät varovasti lattialle. Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa. (Ohita nousut; laudat ovat parempi tapa sitoutua ytimeen.)

3. Luo lisää tilaa kuin lattia sallii saada enemmän lihaksia nostoon tekemällä L-istun kahdelle laatikolle tai penkille (tai rinnakkain!). Aseta tukevat laatikot tai penkit hieman lantion leveydelle leveämmälle toisistaan ​​ja seiso niiden välissä jalat yhdessä. Aseta yksi käsi jokaiseen laatikkoon, ontto ydin ja suorista kädet nostaaksesi jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.

Täydellinen L Istu: Istu lattialla jalat pitkiä ja yhdessä, jalat koukussa, kädet lattialla reisien ulkopuolella, sormenpäät 2-3 tuumaa polvien takana, peukalot yläreisi alla ja ranteet koskettavat jalkojen ulkopuolta (mikä tahansa kauempana taaksepäin ja et voi nousta lattialta). Hengitä ulos, pidä hartiat leveänä, paina kämmenet lattiaan, koverta ydin ja purista jalkojasi yhteen. Suorista sitten kädet nostaaksesi takapuolta ja sitten jalat ja kantapäät noin 1/4 tuumaa lattiasta. Pidä niin kauan kuin voit. "Kun hengität nostaaksesi, tee se ikään kuin puhaltaisit kynttilän, jonka avulla voit kääriä korsetin vyötärösi ympärille, joka vetää kaikki lihakset yhteen tiiviisti neulottuun pakettiin."

Käsilläseisonta

Se olet sinä painovoimaa vastaan ​​ja tasapainotat painosi kämmenissäsi. Hyvä uutinen on, että kaikilla on voimaa tehdä tämä, Widerstrom sanoo. Sen takana oleva taito vie eniten aikaa hallita: "Sinun on harjoiteltava käsin seisomista-paljon, jotta voit olla hyvä", hän sanoo. Suuri osa tästä käytännöstä on päässäsi, opit olemaan kunnossa ajatuksella ylösalaisin. "Mutta kun voitat tämän harjoituksen", hän sanoo, "muutat koko näkemyksesi siitä, mikä näyttää sinulle haastavalta, ja kysyt itseltäsi: Mihin muuta pystyn?" Tästä aloitat. (Kokeile myös tätä joogavirtausta, joka valmistaa kehosi käsienseisontaa varten.)

1.Ota mukava olla ylösalaisin ja opi asettamaan kätesi aloittamalla 90 asteen lonkkajalustasta, jossa on olkapäät. Seiso kasvot poispäin tukevasta laatikosta tai penkistä. Taita eteenpäin istuttaaksesi kädet lattialle ja astu jalat ylös ja laatikon päälle niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin L-muodon. Siirrä sitten paino vasempaan käteen ja napauta oikeaa kättä vasempaan olkapäähän.Vaihda puolia; toistaa. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa vuorotellen.

2.Käy kävelemässä seinällä suoristaaksesi käsijalkasi samalla kun sitä tuetaan. Aloita lattiasta lankkuasennossa jalat painamalla seinää. Kävele hitaasti kädet seinää kohti 3 tuuman askelin, kävele jalat ylös seinää niin korkealle kuin haluat (tavoitteena on saada kehosi koskettamaan seinää kokonaan). Käännä liike kääntyäksesi takaisin alas. Tee 2-3 sarjaa 5-6 toistoa.

3.Opi potkimaan tuella tekemällä käsinojaa seinää vasten. Seiso seinää vasten, 2–3 metrin päässä siitä. Taita nopeasti lantiosta ja aseta kädet lattialle seinän eteen, potkaise jalat ylös yksi kerrallaan, kunnes ne lepäävät seinälle. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit ja anna kantapääsi irrota seinästä hetken kerrallaan, jotta et ole täysin riippuvainen siitä. Käännä sitten liike takaisin päästäksesi alas. Tee 2–3 sarjaa 25–45 sekunnin pituisia pitoja.

Täydellinen käsijalka: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kädet pään yläpuolella. Etsi kohta lattialta noin 3 jalkaa edestäsi. Taita eteenpäin, ojenna kädet sitä kohtaa kohti ja potkaise vasenta jalkaa ylös (parin ensimmäisen kerran aloita pienemmällä painalluksella kuin tiedät, että se vie sinut ylös asti, jotta voit kehittää ymmärrystä siitä, mitä sellaista voimaa, joka vaatii sinut sinne). Seuraa sitten heti oikealla jalalla ja anna jalkojen leijua lantion yläpuolella, jotka on pinottu hartioiden yli, jotka on pinottu ranteiden päälle: "Kuvittele, että kehosi on rakennus, jossa kaikki suuret nivelet ovat erillinen lattia, mutta silti pinottu tasaisesti. yksikkö", Widerstrom sanoo. Pidä kiinni niin kauan kuin voit ja laske sitten jalka kerrallaan palataksesi turvallisesti seisomaan.

Tuulilasinpyyhkijä

Valehtele ylöspäin pyyhkäisemällä jalat yhteen vasemmalle ja oikealle 180 asteen kaaressa. Vika on, että naisilla on taipumus rekrytoida jalkansa ja lonkantaivuttajansa tekemään tämä harjoitus. "Kun vapautat otteen vääristä lihaksista saadaksesi oikeita lihaksia - tässä tapauksessa ydintäsi - pääset käyttämään kaikkia liikkuvuuttasi ja voimaasi, ja yhtäkkiä tästä liikkeestä tulee paljon helpompaa ja tehokkaampaa kehosi muotoilussa." Widerstrom sanoo. (Hallitse se ja suorita sitten tämä 10 liikkeen vino harjoitus testataksesi voimaasi.)

1.Opettele kehoasi liikkumaan, jarruttamaan ja muuttamaan suuntaa sujuvasti tankoa kiertämällä. Seiso jalat yhdessä, tyhjä tanko (tai luudatanko) selässäsi olkapääsi poikki, tarttumalla kevyesti tankoon ylipainolla ja kyynärpäät alaspäin taivutettuna. Pidä vartalo pitkänä ja lonkat suorassa, käännä sitten vartaloa oikealle, kunnes sinulla ei ole enää liikettä oikealle puolellesi. Vaihda puolia; toistaa. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa vuorotellen.

2.Liikuta jalkojasi yhdellä mutta ilman yhtä paljon painoa taivutetuilla pyyhkimillä. Makaa kasvot ylöspäin lattialla käsivarret ojennettuina sivuille ja polvet koukussa lantion yli. Pidä jalat yhdessä 90 astetta, pudota polvet vasemmalle ja anna oikean lonkan irtautua lattiasta, jotta se leijuu 1 tuuman lattian yläpuolelle. Nosta polvia aloittaaksesi ja laske sitten oikealle. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa vuorotellen.

3.Tee yksijalkaiset pyyhkimet oppia hallitsemaan liikettä sen koko alueella. Makaa kasvot ylöspäin lattialla käsivarret ojennettuina sivuille, oikea jalka ylöspäin ja vasen polvi koukussa lantion yli. Pidä polvet yhdessä ja pudota jalkojasi vasemmalle leijuaksesi 1 tuuman lattian yläpuolelle ja anna oikean lantiosi poistua maasta. Nosta jalat taaksepäin niin kuin ne tulivat ja laske ne sitten oikealle. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa vuorotellen.

Täydellinen tuulilasinpyyhin: Makaa kasvot ylöspäin lattialla kädet sivuille ojennettuna ja jalat lantion yli. Kun kylkiluut painuvat lattiaan ja jalat yhteen, pudota jalat vasemmalle, kun oikea lonkka nousee lattiasta, ja leijuu 1 tuuman lattian yläpuolelle. Jäljitä jalkasi takaisin alkuun ja laske ne sitten oikealle. "Kun jalat ulottuvat ytimestäsi, kehosta tulee erittäin kireä, jotta pysyt vakaana ja liitettynä lattiaan", Widerstrom sanoo. "Sitten kun jalat palaavat keskelle, tunnet jännityksen hetkellisen vapautumisen."

Kynttilänjalkarulla

Kyykky syvään, kierry takaisin yläselkään ja suorista jalat kattoa kohti, kierry eteenpäin jalkojen päälle, kyykky syvään ja seiso uudelleen. Tee tämä kaikki pysähtymättä, ja sinulla on kynttilänjalka. "Kynttilänjalka syttyy ja yhdistää kaikki ytimen lihakset, kun siirryt seisomisesta aktiiviseen seisomaan", Widerstrom sanoo. Tämä voimistelun inspiroima harjoitus on yleensä kova, koska sen lisäksi, että se vaatii voimaa, liikkuvuutta ja koordinaatiota, se vaatii sinulta mukavaa liikkua sokeasti. "Saatat hieman pelätä matkustaa taaksepäin - sitten kun olet siinä, odota sen tuntuvan hieman oudolta - mutta sitten ymmärrät sen ja tiedät mitä odottaa", hän sanoo. "Siitä alkaa tulla hauskaa, ja yhtäkkiä olet hyvä siinä." Siirry aloittelijasta ammattilaiseksi kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa.

1.Hallitse keinutusasento(se on vaikeampaa kuin miltä se näyttää) tekemällä ontto pito. Makaa kasvot ylöspäin lattialla kädet ojennettuna pään taakse ja jalat pitkät ja puristaen tiukasti yhteen. Vedä vatsalihakset tiukalle ja paina alaselkääsi lattiaan, nosta sitten kädet, pää, niska, hartiat ja jalat 8-12 tuumaa lattiasta (yritä saada kehosi muistuttamaan keinutuolin jalkaa). Pidä 15-30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa.

2.Opi käyttämään vauhtia keinumaan säilyttäen onton pitoasennon painottamalla molemmat päät. Pidä yksi 2–5 kilon paino molemmin käsin pään takana ja toinen jalkojesi välissä. Aloita ontto-pitoasennosta ja keinu edestakaisin muuttamatta kehosi muotoa ja anna painon vetää sinua suuntaan ja sitten toiseen. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

3.Nouseminen on vaikea osa, joten tässä on kaksi tapaa auttaa sinua. Alku on aina sama: Seiso jalat yhdessä, kädet eteenpäin. Kyykky kokonaan alas ja kun pakarasi koskettaa lattiaa, rullaa takaisin selän yläosaan ja lähetä jalat ylös ja hieman taaksepäin. Jos kamppailet liikkuvuuden kanssa, risti jalkasi rullalla eteenpäin päästäksesi seisomaan ja paina samalla käsiäsi lattiaan lantiosi molemmin puolin. Jos sinulla ei ole voimaa, pidä painoa käsissäsi rullalla taaksepäin ja työnnä sitä eteenpäin ylöspäin, jotta voisit nousta seisomaan. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.

Täydellinen kynttilänjalkarulla: Seiso jalat yhdessä ja kädet eteenpäin. Kyykky kokonaan alas, ja kun pakarasi koskettaa lattiaa, käänny taaksepäin, päästä käsivartesi pään taakse, rullaa selän yläosaan ja anna suorien jalkojen nousta lantion yli luodaksesi vauhtia. Pysähtymättä, rullaa eteenpäin ja tuo kantapäät niin lähelle takapuolesi kuin mahdollista samalla, kun liität jalat lattiaan; päästä käsivartesi eteenpäin palataksesi matalaan kyykkyyn noustaksesi seisomaan. "Ajattele tätä liikettä heilurina", Widerstrom sanoo. "Energia siirtyy jaloistasi päähän jaloillesi." Joten jos sinulla on vaikeuksia päästä irti lattiasta, käänny takaisin hieman enemmän. (Osallistu tähän voimistelun inspiroimaan harjoitukseen, jotta voit teroittaa taitojasi ja haastaa lihaksesi.)

Pistoolin kyykky

"Tämä syvä yksijalkainen kyykky ei saa ansaitsemaansa tähtivoimaa, joten useimmat naiset eivät vain edes yritä sitä", Widerstrom sanoo. Mutta kehon hyödyt ovat toistojen arvoisia: Vahvistat jokaista jalkaa itsenäisesti, mikä tasoittaa epätasapainoa, ja rakennat myös vahvan, laihan lihaksen ytimestä alaspäin, Widerstrom sanoo. Näin voit rakentaa sen.

1.Tee pistoolien avulla keventääksesi taakkaa: Seiso vasemmalla jalalla tangoa kohti ja tartu siihen vasemmalla kädellä. Anna kämmenen liukua alas tangoa, kun siirrät lantiota taaksepäin, ojennat oikeaa jalkaa eteenpäin ja laskeudut yhden jalan kyykkyyn niin, että lantiorypysi on selvästi polven tason alapuolella. Käytä mahdollisimman vähän apua seisomaan. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa per jalka.

2.Työskentele syvyyden parantamiseksi tekemällä pistooli korotetulle istuimelle. Seiso noin jalka laatikon tai matalan penkin edessä, kasvot poispäin siitä. Siirrä paino vasemmalle jalalle, taivuta sitten vasenta jalkaa, lähetä lantio taaksepäin ja alas kohti penkkiä samalla kun ojennat oikeaa jalkaa ja käsiä eteenpäin. Kun selkäsi koskettaa penkkiä, suorista vasen jalka palataksesi seisomaan. Tee 2 sarjaa 8–10 toistoa jalkaa kohden pienentämällä penkin tai laatikon korkeutta parantuessasi.

3.Lisää painoa tälle liikkeelle todella helpottaa sitä vastapainottamalla liikettä, joten ennen kuin yrität kehonpainopistoolia, tee painotettu. Pidä yhden käsipainon (aloita 15 kiloa; vähennä kun vahvistat) vaakasuorassa molemmin käsin, kädet ojennettuina eteenpäin. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja lähetä lantiota taaksepäin ja alas, kun lasket lantiota yli 90 astetta, samalla kun ojennat oikeaa jalkaa eteenpäin. Kun osut rinnakkain-alentamatta oikean jalan voimaa-takaisin pystyyn. Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa jalkaa kohden vuorotellen. (Ota tämä käyttöön päivittäisen kyykkyhaasteen jälkeen saadaksesi tappavia tuloksia.)

Täydellinen pistoolikyykky: Seiso vasemmalla jalalla samalla paineella jalkasi kaikilla puolilla, oikea jalka hieman kohotettuna eteenpäin. Taivuta vasenta polvea ja lähetä lonkat taaksepäin, päästä käsivartesi eteenpäin, kun ojennat oikeaa jalkaa eteenpäin, laskemalla vartaloa, kunnes lonkat ovat rinnakkain. Purista sitten pakarat ja hamstring lopettaaksesi laskeutumisen ja anna niiden toimia jousena, joka nostaa sinut takaisin seisomaan. "Kuvittele, että painat seisovaa jalkasi 6 metriä alas lattian läpi", Widerstrom sanoo. "Se sitoo isommat jalkalihakset ja voimakeskuksesi enemmän kuin vain ajattelemalla polven suoristamista seisomaan."

Punnerrus

Tarkkaan ottaen rintakehän pitäisi laiduntaa lattiaa joka kerta, kun lasket punnerruksen. Jos sinulla on taipumus hämätä sitä, et ole yksin. "Massakeskuksemme on lonkat", Widerstrom sanoo. (Miehille se on rintakehä.) "Siksi jalkamme ovat helvetin sitkeitä, mutta ylävartalon voimaa meiltä puuttuu." Hyvä uutinen on, että voit käyttää tehokkaampaa puskuasi ja jalkojasi liikuttamaan tätä koko vartalon liikettä. Samalla voit kehittää ylävartalosi voimaa ja soittaa tälle liikealueelle Widerstromin kolmivaiheisella etenemisellä. (Käsittele sitten tämä 30 päivän punnerrushaaste sen täydentämiseksi.)

1.Täydennä puristusliikkeitä ja vahvista rintaasi ja käsivarsiasi painamalla tangopenkkiä (käsipainot eivät leikkaa sitä täällä, koska siirrät niitä erikseen, toisin kuin lattia). Aloita tyhjällä tangolla ja lisää sitten painoa tarpeen mukaan. Makaa kasvot ylöspäin penkille jalat lattialla. Tartu tankoon ylemmällä otteella kädet olkapään leveydellä. Aloita suoristamalla kädet rinnan yläpuolelta. Laske palkki rintakehän laidalle ja paina sitten takaisin ylös. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

2.Kaltevat punnerrukset saavat ytimen mukaan ja vie sinut läpi koko liikkeen, mutta ilman kaikkea painoasi. Tee täyden alueen punnerruksia kädet tukevalla penkillä tai laatikolla ja jalat lattialla. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa.

3.Käsin irrotettavat punnerrukset antavat kehollesi hetken palautua ja nollaa jokaisen toiston puolivälissä samalla kun kehität myös voimaasi push-upin pohjasta. Aloita lattialta lankkuasennosta. Alavartalo kokonaan lattialle. Nosta kädet lyhyesti, istuta ne sitten uudelleen lattialle ja paina ylös lankkuasentoon. Tee 2-3 sarjaa 8-10 toistoa. "Jopa kilpailijani Biggest Loserista, jonka paino on 80--100 plus kiloa, oppivat tekemään todellisia punnerruksia tällä tavalla", hän sanoo. "Joskus heidän on kuorittava lattialta, mutta se on paljon parempi heidän lihaksilleen ja mekaniikalleen kuin polvien pudottaminen."

Täydellinen push-up: Aloita lattiasta lankkuasennossa kädet hartioiden alapuolella ja jalat 8-12 tuumaa toisistaan ​​(vahva pohja). "Kuvittele, että voit kääntää kytkimen, joka käynnistää lihakset hartioistasi, rinnastasi, käsivarsistasi, vatsalihaksistasi, takapuolestasi jalkoihin", Widerstrom sanoo. "Visualisoi sytyttämällä ne lihasryhmät, jotka kuljettavat sinut liikkeessä." Aloita sitten laskeminen taivuttamalla käsiäsi niin, että kyynärpääsi ja rintakehäsi väliin jää 4–6 tuuman tila varmistaaksesi, että lihakset tulevat sisään. "Tuo rintasi käsiesi väliin sen sijaan, että lasket kasvojasi käsiisi voit aktivoida lisää rintakehän lihaksia. " Kun rintasi harjaa lattian, kytke virta takaisin lankkuun.

Arvostelu kohteelle