Paras aamiainen ennen jokaista harjoitusta

Sisältö

• Paras aamiainen ennen treeniä: älä pelkää hiilihydraatteja!
• "Hyvät" vs "huonot" hiilihydraatit
• Paras Good Carb aamiainen ennen harjoittelua
• Paras aamiainen ennen voimaharjoittelua
• Paras aamiainen painonpudotukseen
• Paras aamiainen, jos olet vielä täynnä illallisesta
• Paras aamiainen ennen harjoittelua raskas sydän
• Paras aamiainen, jos suunnittelet myöhäistä lounasta
• Paras aamiainen usein aamiaisen väliin jättäville
• Paras aamiainen liikkeellä ollessasi
• Paras aamiainen ennen joogaharjoitusta
• Arvostelu kohteelle

Sillä, mitä syöt sängystä nousemisen jälkeen, on voima karkottaa himoa, turboaa energiaa ja pitää painosi kurissa. Tuo pieni kuppi jogurttia voi vaikuttaa yleiseen terveytesi valtavalla tavalla: Tutkimus lehdessäKierto havaitsivat, että ne, jotka jättävät säännöllisesti aamiaisen väliin, kärsivät 27 prosenttia todennäköisemmin sepelvaltimotaudista kuin heidän rutiininomaisesti aamiaista syövät ikätoverinsa.

"Aamiaisen väliin jättäminen herättää sinut todennäköisemmin seuraavalla aterialla tai syö keskipäivällä välipaloja, joissa on paljon kaloreita ja sokeria välttääksesi nälän lounaaseen asti", sanoo Amari Thomsen, R.D., Eat Chic Chicagon omistaja.

Ja jos aamulla on aikasi treenata, sinun on erityisesti syytä syödä aamiainen etukäteen. Kun heräät, verensokeritasot ja hiilihydraattivarastot ovat alhaalla, selittää urheiluravitsemusterapeutti Michele Macedonio, RD Aamiainen ennen harjoittelua tarjoaa sen, mitä aivosi tarvitsevat tunteakseen olosi virkeäksi ja mitä lihaksesi tarvitsevat toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla – jotta tunnet olosi pirteäksi. juoksumatto väsyneen ja, no, vain, sijaan blah. (Aiheeseen liittyvä: Mitä hyväkuntoisten naisten on tiedettävä ajoittaisesta paastoamisesta)

Älä kurkota vain minkä tahansa viljaa tai kaurahiutaleita. Eri aamurutiinit vaativat erilaisia ​​aamiaisaterioita. Yrität sitten pudottaa 10 kiloa tai repiä aamun vahvuusluokan, yksi näistä kahdeksasta tyydyttävästä aamiaisesta auttaa sinua aloittamaan päiväsi korkealla tasolla.

Paras aamiainen ennen treeniä: älä pelkää hiilihydraatteja!

Ajattele hiilihydraatteja aamiaisessasi ennen harjoituksia energisoijina pikemminkin kuin kuuden pakkauksen vihollisena ykkönen. "Hiilihydraatit ovat polttoainetta lihaksille", sanoo Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Alissa Rumsey Nutrition and Wellnessin omistaja New Yorkissa. "Ilman niitä lihaksesi eivät voi työskennellä yhtä kovaa." Ne ovat avainasemassa pitämään kehosi kunnossa, kun asiat ovat vaikeita. A -lehdessä julkaistu tutkimusfysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta havaitsi, että hiilihydraattien syöminen 15 minuuttia ennen harjoittelua auttoi tutkimuksen osallistujia juoksemaan 12,8 prosenttia pidempään kuin lumelääkityksen aikana. (Tiedoksi: Tässä on kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä.)

Tästä syystä hyvä hiilihydraattiaamiainen ennen harjoitusta on ratkaisevan tärkeä: kehosi hajottaa hiilihydraattimolekyylit glukoosiksi. Glukoosi kuljetetaan sitten lihaksiin, missä se muuttuu energiaksi ja varastoituu, kunnes kehosi energiansaanti loppuu. Runsashiilisen aterian syöminen neljä tuntia ennen harjoittelua voi nostaa glykogeenitasoja jopa 42 prosenttia, julkaistun tutkimuksen mukaan. Journal of Applied Physiology. Kuten luultavasti arvasit, ei kuitenkaan mikään hiilihydraatti käy (anteeksi, karkkipatukat ja munkit). Sinun on löydettävä ne hiilihydraatit, jotka pitävät sinut vahvana jäähtymiseen asti. Näin voit valita hyvät hiilihydraatit syötäväksi ennen harjoitusta.

"Hyvät" vs "huonot" hiilihydraatit

Hyviä hiilihydraatteja sisältävä aamiainen ennen harjoittelua sisältää yleensä kokonaisia ​​ruokia, kuten täysjyväleipää, hedelmiä, jogurttia, maitoa ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, Rumsey sanoo. Tämä käsittelemätön ominaisuus luokittelee ne "hyväksi" tai puhdistamattomaksi. Nämä hiilihydraatit vapauttavat energiaa hitaasti ja tasaisesti (siksi aamupala kaurapuuroa pitää kylläisenä lounaaseen asti). Puhdistetut hiilihydraatit puolestaan ​​käsitellään, mikä yleensä tarkoittaa, että heiltä poistetaan kaikki hyödylliset ravintoaineet, kun ne osuvat lautaselle. Kehosi imee nopeasti nämä hienostuneet hiilihydraatit, kuten valkoisen riisin, evästeet ja valkoisesta jauhosta valmistetun pastan, jolloin saat välittömän energiapiikin. (Oletko koskaan miettinyt, mitä kaikki sokeri tekee* kehollesi?)

Useimmissa tapauksissa puhdistamattomat hiilihydraatit ovat oikea tapa edetä, ja jalostetut, puhdistetut hiilihydraatit ovat poissa, jos haluat laihtua, mutta voittaja ei ole yhtä selvä, kun liikunta on esityslistallasi. Koska hienostuneet hiilihydraatit osuvat järjestelmään nopeammin, ne voivat olla hyödyllisiä, jos tarvitset nopeaa vauhtia aamiaisestasi ennen harjoitusta, Rumsey sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Tämä hiilihydraatteja koskeva tutkimus saattaa saada sinut ajattelemaan uudelleen keto -ruokavaliosi pyrkimyksiä)

Paras Good Carb aamiainen ennen harjoittelua

Selvitä, mitkä hiilihydraatit kehosi pitävät miellyttävinä ennen harjoitusta, kokeilu ja erehdys. "Valinta puhdistetusta tai puhdistamattomasta riippuu suvaitsevaisuudestasi ja siitä, miltä vatsasi tuntuu", Rumsey sanoo. Kaivaminen kaurapuuroon kulhoon tunti tai kaksi ennen harjoittelua voisi auttaa yhtä ihmistä pääsemään maaliin, kun taas toinen henkilö ei ehkä tunne, että se sulaa tarpeeksi nopeasti, hän sanoo.

Älä rajoita hiilikuormausta kiinteään ruokaan. Myös urheilujuomat voivat tehdä tempun. Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijat pyysivät seitsemää urheilijaa nauttimaan eri hiilihydraattipitoisuuksilla varustettuja urheilujuomia. Urheilijat joivat 5 millilitraa painokiloa kohti viisi minuuttia ennen harjoittelua ja sitten 15 minuutin välein harjoituksen aikana. Kun he joivat liuosta, jossa oli 6 prosenttia hiilihydraatteja, heidän kestävyytensä parani 34 prosenttia verrattuna siihen, kun he joivat 10 prosentin pitoisuutta. Koska he juoksivat pidempään, he juoksivat myös noin 225 metriä pidemmälle. (Vertailun vuoksi Gatorade Thirst Quencher on aivan tällä makealla paikalla, jossa on 6 prosentin hiilihydraattipitoisuus.)

Hyvä hiilihydraattiaamiainen ennen harjoittelua ei tarkoita vain syö hiilihydraatteja; kokeile myös lisätä proteiinia. (Tässä on kätevä luettelo runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista, joita sinun tulee syödä joka viikko.) "Hiilihydraatit ovat polttoainetta, kun taas pieni määrä proteiinia auttaa pumppua saamaan aminohappoja saataville työskenteleville lihaksille", Rumsey sanoo.

Paras aamiainen ennen voimaharjoittelua

Tee lihaksia rakentavista proteiineista etusijalle, kun syöt aamiaista ennen harjoittelua, joka on voimakasta, sanoo Macedonio. Yhdistä 1/4 kuppia kukin granola, valssattu kaura, hienonnetut mantelit ja rusinat tai kuivatut karpalot vähärasvaisen maidon kanssa. Voit vapaasti syödä puolet ja säästää loput huomiseen kaloritarpeesi mukaan. (BTW, tämä on kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä joka päivä.)

Kun lähdet kuntosalilta, tavoita vielä 20 grammaa proteiinia, koska tutkimukset osoittavat, että tämä on ihanteellinen lihasten korjausprosessin käynnistämiseen. Kokeile 6 unssia rasvatonta tai vähärasvaista ricottajuustoa, kuppi rasvatonta tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia tai 3 unssia viipaloitua paahtopaistia tai paahdettua kanaa. (Tässä muutama vinkki, mitä syödä ennen ja jälkeen treenin.)

Paras aamiainen painonpudotukseen

Suuri laiha karamelli macchiato ei ole aamiainen, varsinkin ennen harjoitusta. Vihreää teetä saat kofeiinin ja terveellisten antioksidanttien herättämiseksi ja ilman kaloreita. Tee sitten yksi tai kaksi munaa-koko asia, ei vain valkuaisia, koska yli puolet täytetystä proteiinista on keltuaisessa-hedelmäpalalla, kuten omenalla tai kupillisella vadelmia. Tämä kaikki on 135–240 kaloria, ja siinä on 7–14 grammaa proteiinia ja 4,5–8 grammaa kuituja, jotka kestävät lounaaseen asti, Thomsen sanoo.

Paras aamiainen, jos olet vielä täynnä illallisesta

Ensimmäiset asiat ensin: Syö! "Se pitää aineenvaihduntasi käynnissä", Thomsen sanoo. Napsauta jotain kevyttä tunnin kuluessa heräämisestä, kuten hedelmäpala. Ja seuraavalla kerralla lisää illallisaikaa. Syöminen 2–3 tuntia ennen nukkumaanmenoa – mukaan lukien välipalat – antaa kehollesi riittävästi aikaa sulattaa kaikki ennen aamua (Aiheeseen liittyvä: Parhaat ennen ja jälkeen treenin välipalat jokaiseen harjoitukseen)

Paras aamiainen ennen harjoittelua raskas sydän

Lihaksesi käyttävät hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena, kun sydämesi pumppaa, kun juokset, pyöräilet tai hikoilet elliptisellä pyörällä, joten syö tunti ennen harjoitusta lisätäksesi energiaa ja antaaksesi kehollesi aikaa hajottaa ateria. Pyörittele tavallinen rasvaton tai vähärasvainen jogurtti kaurahiutaleiksi ja lisää päälle tuoreita hedelmiä tai rusinoita. Jos sinulla on vähemmän aikaa aamiaiselle ennen harjoituksia, hedelmä-, maito- tai jogurttismoothie voittaa pisteitä helposta sulavuudesta.

Hikoilun jälkeen nauti sekoitus hiilihydraatteja, jotka täydentävät glykogeenivarastoja ja proteiineja maksimoidaksesi lihasten korjauksen. Ihannetapauksessa 30 minuutin kuluessa jäähtymisestä-tämä on paras aika, kun lihakset ovat kuin sieni ja imevät kaikki voimanhoitoaineet. 100-kaloriinen täysjyvävoileipä ohut levite, jossa on ohut kerros maapähkinävoita ja jossa on hieman hunajaa tai hyytelöä, on helppo valinta, Macedonio sanoo. (Lue tämä, jos ajattelet "Mutta entä paasto-kardio?")

Paras aamiainen, jos suunnittelet myöhäistä lounasta

Hitaasti sulava kuitu ja proteiini ovat hyviä puolia, kun haluat hillitä vatsan kurinaa.Ammu 7–10 grammaa kuitua ja 15–20 grammaa proteiinia, jotka voidaan saavuttaa herkullisesti pseudo-parfaitilla kupillisella rasvatonta tai vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, joka sisältää runsaasti kuitua sisältävää viljaa (katso niille, jotka pakkaavat vähintään 5 grammaa annosta kohti) ja tuoreita tai pakastettuja mustikoita.

Paras aamiainen usein aamiaisen väliin jättäville

Viimeinen asia, jonka haluat, on treeniä edeltävä aamiainen, joka istuu kuin kivi suolistossasi, joten helposti sulava smoothie on oikea tapa. Pidä se terveenä sekoittamalla pakastettuja hedelmiä ja maitoa tai maidotonta vaihtoehtoa. Tai osta pullotettu, joka sisältää alle 30 grammaa sokeria annosta kohden ja proteiinia hidastaaksesi sokerin imeytymistä elimistösi ja pitääksesi sinut kylläisenä pidempään, Thomsen sanoo. Joka tapauksessa, siemaile hitaasti aamulla saadaksesi annoksen tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka tehdä täydellinen smoothie joka kerta)

Paras aamiainen liikkeellä ollessasi

Sunnuntaina valmistele Macedonion viikon suosikki syömisvaihtoehto: Sekoita täysjyvätuotteita, runsaasti kuitua ja vähäsokerista viljaa (hän ​​pitää Mini Shredded Wheat, Cheerios tai Chex); pähkinät (soijapähkinät, maapähkinät tai mantelit); ja kuivattuja hedelmiä (rusinoita tai karpaloita) ja annostele yhden kupin annokset voileipäpussiin. Kun olet aamulla matkalla ulos ovesta, nappaa pussi ja kerta-annospakkaus vähärasvaista maitoa. Tai leipoa puoli tusinaa kuitupitoista aamiaismuffinsia ja jäädyttää. Ota yksi edellisenä iltana sulamaan tai sulata se leivänpaahdin uunissa herääsi. Molemmat vaihtoehdot tarjoavat täydellisen hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmän, joka auttaa saamaan aivosi vauhtiin ja tyydyttämään nälän.

Paras aamiainen ennen joogaharjoitusta

Aamiainen ei ole kaikille sopivaa kokoa. Intensiiviset, urheilulliset työtunnit vaativat mitä tahansa aiemmin lueteltuja vaihtoehtoja sydän- tai voimaharjoitteluun. (Nämä 10 joogaasetta soihtu *suuret* kalorit.) Koska joogan miedot versiot eivät yleensä polta yhtä paljon kaloreita, Macedonio suosittelee hedelmää tai omenasosetta ennen kuin menee studioon pumppaamaan punnitsematta sinua. alas kääntämisen aikana.

Minkä tahansa alaspäin suuntautuvan koiraharrastuksen jälkeen hienonnetut hedelmät, jotka on sekoitettu rasvattomaan tai vähärasvaiseen tavalliseen jogurttiin, on hyvä veto, koska ne tarjoavat hiilihydraatteja ja proteiinia kehosi lataamiseen.

Arvostelu kohteelle