Parhaat glute -harjoitukset ihmisille, joilla on huono polvi

Sisältö

• Romanian Deadlift
• 3-pisteen liiman takapotku
• Split Stance RDL (Romanian Deadlift)
• Glute silta
• Super vesiposti
• Kettlebell Swing
• Yhden jalan RDL
• Arvostelu kohteelle

Jos sinulla on polvikipuja, voi olla turhauttavaa löytää harjoituksia, jotka eivät satuta, mutta silti kohdistavat ja vahvistavat saalistasi. Meillä on viisi parasta peppuharjoitusta - plus kaksi bonusliikettä - jotka ovat silti täysin suoritettavissa, jos sinulla on huonot polvet. Jep, se tarkoittaa, että ei kyykkyjä tai syöksyjä! Vaikka polvet olisivat A-OK, nämä vaihtoehtoiset pakaraliikkeet sopivat erinomaisesti rutiinisi vaihtamiseen. (Koska täsmälleen samojen liikkeiden tekeminen joka kerta on hyvä, mutta näet vielä enemmän tuloksia pienellä harjoitusvaihtelulla.)

Kuinka se toimii: Tee jokainen liike ilmoitettujen toistojen määrän mukaan ja toista sitten piiri 1-2 kertaa. Katso videolta täydelliset liikkeen demot ja lomakevinkit. (Haluatko saada myös ylävartalosi mukaan? Kokeile tätä käsivarsiharjoitusta seuraavaksi.)

Sinä tulet tarvitsemaan: sarja keskipainoisia käsipainoja ja keskipainoisia ja painavia kahvakuulaja.

Romanian Deadlift

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, käsipainot lantion edessä, kämmenet sisäänpäin.

B. Sarana lantiosta laskemaan käsipainot säären eteen. Muista pitää ydin kiinni ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

C. Nosta vartaloa palataksesi seisomaan.

Tee 15-20 toistoa.

3-pisteen liiman takapotku

A. Seiso oikealla jalalla, kädet rinnassa rinnassa ja vasen jalka leijuu aivan maan pinnalta aloittaaksesi.

B. Pulse potkaise vasen jalka suoraan sivulle ja palaa sitten alkuun.

C. Pulssi potkaisee vasenta jalkaa vinosti taaksepäin ja palaa sitten alkuun.

D. Pulssipotku vasen jalka suoraan taaksepäin ja palaa sitten alkuun. Se on 1 edustaja.

Tee 10-15 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Split Stance RDL (Romanian Deadlift)

A. Aloita jaetussa asennossa: vasen jalka eteenpäin, jalka tukevasti maassa. Oikea jalka on noin kuusi tuumaa takana ja tasapainottaa jalkapallon päällä. Pidä käsipainot lantion edessä, kämmenet sisäänpäin.

B. Sarana lantiosta laskemaan käsipainot vasemman säären eteen. Muista pitää ydin kiinni ja selkä suorana koko liikkeen ajan.

C. Nosta vartalo palataksesi seisomaan.

Tee 15-20 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Glute silta

A. Makaa kasvot ylöspäin maahan kantapää istutettuna ja polvet osoittavat ylöspäin.

B. Paina kantapäät maahan, nosta lantiota ylös ja purista pakarat ylhäältä (pidä painettuna sekunnin ajan).

C. Laske lantiota hitaasti alas, jotta se leijuu aivan lattiasta, ja nosta sitten lantiota aloittaaksesi seuraavan toiston.

Lomakkeen vinkki: Vaikeuttaaksesi suorita yhden jalan glute-siltoja: ojenna toinen jalka ilmaan ja suorita liike toisella jalalla.

Tee 15-20 toistoa.

Super vesiposti

A. Aloita pöytäasennossa, nelijalkaiset lonkat polvien yli ja hartiat ranteiden yli, ydin kiinni.

B. Nosta oikea polvi irti lattiasta ja suorita vesiposti: nosta polvi sivulle pitäen 90 asteen taivutus.

C. Palaa alkuun koskematta polveen maahan, nosta sitten oikeaa jalkaa taaksepäin ja ylös, taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalka taivutettu niin, että oikean jalan pohja osoittaa kohti kattoa.

D. Palaa alkuun koskematta polvea maahan. Se on yksi edustaja.

Tee 10-15 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Kettlebell Swing

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kahvakuula lattialla, käsivarsien päässä varpaista. Sarana lantiosta pehmeällä mutkalla polvissa tartuaksesi kahvakuulan yläosaan molemmin käsin.

B. Vaella kahvakuulaa taaksepäin jalkojen välissä.

C. Työnnä lantiota eteenpäin seisomaan, heiluttamalla kahvakuulaa eteenpäin noin rinnan korkeudelle.

D. Anna kahvakuulan heilua takaisin jalkojen, lonkkien taakse ja työnnä sitten seisomaan uudelleen. Jatka toistoa.

Lomakkeen vinkki: Muista, että tämä ei ole kyykky-se on lonkkasarana. Polvissa tulee olla mahdollisimman vähän taivutusta. Voimaa ohjaavat lantiosi, joten lähetä ne takaisin niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen tasaisen selän ja vahvan ytimen koko harjoituksen ajan. (Ajattele, että lähetät pakaran takaisin, mutta pudotat sen alhaiseksi.)

Tee 15-25 toistoa.

Yhden jalan RDL

A. Seiso vasemmalla jalalla, oikea jalka hieman takana, varpaat koskettavat lattiaa tasapainon saavuttamiseksi. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä lonkan edessä, kämmen sisäänpäin.

B. Koukista lonkat, laske käsipaino säären korkeudelle ja potkaise oikea jalka taaksepäin. Pidä lantio ja hartiat suorassa koko liikkeen ajan.

C. Käännä liike palataksesi alkuun.

Tee 15-20 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Muista tilata Miken YouTube-kanava saadaksesi ilmaisia ​​viikoittaisia ​​harjoituksia. Löydä lisää Mikestä Facebookista, Instagramista ja hänen verkkosivuiltaan. Ja jos etsit täyspitkiä yli 30 minuutin harjoituksia, tutustu hänen äskettäin avattuun tilaussivustoon MIKEDFITNESSTV.

Arvostelu kohteelle