venyttely

Sisältö

• Venytyksen perusteet
• Yleiset uskomukset venyttelystä
• 1. Paras aika venyttää on harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.
• 2. Venymiseen on vain yksi ”oikea” tapa.
• Staattinen venytys
• Aktiivinen eristetty (AI) venyttely
• Proprioceptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen (PNF) venytys
• Ballistinen tai dynaaminen venyttely
• 3. Venyttelyn tulee olla epämukavaa.
• 4. Sinun tulisi olla venytettynä vähintään 15 sekuntia.
• Aloittelijan venyttelyt
• Yläpään venytys (hartioille, kaulalle ja selälle)
• Ylävartalon venytys (selän alaosa)
• Kissa ja lehmä venyvät

Venytyksen perusteet

Jos venyttelystä löytyy yksi universaali totuus, niin meidän kaikkien pitäisi tehdä se. Silti harvat meistä todella tekevät. Kunto-asiantuntijoiden mukaan se on osa harjoitusta, jonka useimmat ihmiset yleensä ohittavat. Se voi vaikuttaa siihen, kuinka lihakset reagoivat liikuntaan. Venyttely lämmittää lihaksia ja lämpimät lihakset ovat taipuvampia.

Tässä on katsaus joustavuuden totuuksiin ja valheisiin.

Yleiset uskomukset venyttelystä

1. Paras aika venyttää on harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.

Tosi ja väärät: Lämpimän lihan venytys on turvallisempaa. Lämpimät lihakset ovat rentoutuneempia ja liikkumavaraa suurempi. Kuitenkin reipas kävely tai viiden minuutin lenkkeily, kunnes katkaiset kevyen hiki, on riittävä lämmittely venyttämiseen. Täydellisessä maailmassa venytät muutama minuutti treeniin ja sen jälkeen.

2. Venymiseen on vain yksi ”oikea” tapa.

Väärä: On todella puoli tusinaa tai enemmän tapoja venyttää.Jotkut yleisimmistä on lueteltu alla.

Staattinen venytys

Venytä tiettyä lihasta, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä sitten asentoa 15–60 sekuntia. Tätä pidetään turvallisimpana tapana venyttää - tehty varovasti, se antaa lihaksille ja sidekudokselle aikaa “nollata” venytysrefleksin.

Aktiivinen eristetty (AI) venyttely

Venytä tiettyä lihasta, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä sitten asentoa vain yksi tai kaksi sekuntia. Usein sinun on käytettävä köyttä tai käsiäsi saadaksesi lihaksen sen venytyskohtaan. Koska et pakota lihasta pysymään supistettuna, työstetty lihakset pysyvät rentoina. Kriitikot varoittavat kuitenkin ylikuormituksen vaarasta, etenkin jos käytetään köyttä.

Proprioceptiivisen neuromuskulaarisen helpotuksen (PNF) venytys

Supista lihas, vapauta se ja venytä sitten yleensä kumppanin avulla, joka “työntää” venytystä. Vaikka PNF voi olla erittäin tehokas, se voi olla myös vaarallinen, jos sitä tehdään väärin. Jatka sitä vain fysioterapeutin tai kouluttajan valvonnassa.

Ballistinen tai dynaaminen venyttely

Siirrä hitaasti venytettyyn asentoon ja pomppi sitten kun pääset sinne. Tätä moni oppi kuntosaliluokassa, mutta nyt suurin osa asiantuntijoista on sitä mieltä, että menetelmä on vaarallinen, koska se aiheuttaa liikaa paineita lihakselle ja sidekudokselle.

3. Venyttelyn tulee olla epämukavaa.

Väärä: Itse asiassa, jos venytys on tuskallinen, olet menossa liian pitkälle. Sen sijaan siirry osaan ja lopeta, kun tunnet jännitystä. Hengitä syvästi, kun pidät joustavuutta 15–30 sekuntia. Sitten rentoudu ja toista venytys yrittäen liikkua hiukan kauemmas siihen toisen toisen osuuden aikana.

4. Sinun tulisi olla venytettynä vähintään 15 sekuntia.

Totta: Useimmat asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että joustavuuden pitäminen 15–30 sekuntia riittää.

Aloittelijan venyttelyt

Yläpään venytys (hartioille, kaulalle ja selälle)

Seiso jalat hartioiden leveyden päässä, polvet ja lonkat rentoina. Lomitte sormet ja ojenna kädet pään yläpuolelle, kämmenet ylös. Ota 10 hidasta, syvää hengitystä, venyttäen joustavuutta jokaiselle uloshengitykselle. Rentoudu ja toista vielä kerran.

Ylävartalon venytys (selän alaosa)

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet taipuneet. Käännä lantiota eteenpäin samalla, kun kädet ovat pienessä selässäsi osoittaen hännän luua hieman taaksepäin. tuntea venytys selässäsi. Vedä hartiat takaisin. Pidä 10 syvää hengitystä; toista vielä kerran.

Kissa ja lehmä venyvät

Laskeudu käsiin ja polvillesi kädet suoraan hartioiden alle, selkä on litteä ja varpaat osoittavat takanasi. Kiristä vatsalihakset, kaareuta selkäsi ja pudota pää alas, jotta katsot vatsasi. Pidä 10 sekuntia hengittämällä syvästi. Laske nyt selkääsi, kunnes se kääntyy, nostaen samalla päätäsi. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista neljä kertaa.