Paras tapa pysyä nesteytettynä koko päivän

Sisältö

• Mitä sinun tarvitsee tietää vedestä ja nesteytyksestä
• Paras tapa pysyä nesteytettynä vedellä
• Paras tapa pysyä nesteytettynä ruoan kanssa
• Arvostelu kohteelle

On huoletonta, että tarvitset runsaasti vettä, varsinkin kun olet liottanut urheiluliivit harjoituksen aikana. Mutta et ehkä nirsoi tarpeeksi. Itse asiassa amerikkalaiset juovat keskimäärin hieman yli neljä lasia päivässä, mikä on pisara ämpäriin. Itsensä vaihtaminen voi vaikuttaa harjoitteluun, painoon - jopa aivoihin. Miksi? Lähes jokainen kehon järjestelmä perustuu H2O: hon, sanoo Lawrence Armstrong, tohtori, liikunnan ja ympäristöfysiologian professori Connecticutin yliopiston Human Performance Laboratory -laboratoriossa. Vesi suojaa ja kosteuttaa elimiämme, kuljettaa ravinteita soluihimme ja auttaa meitä pysymään energisinä ja henkisesti virkeinä. Se myös tasapainottaa kehosi elektrolyyttitasoja - mineraaleja, kuten natriumia ja kaliumia - pitääksesi lihaksesi moitteettomana. (Mutta tarvitsetko elektrolyyttijuomia pysyäksesi nesteytettynä?)

Kuitenkin, kuinka paljon sinun pitäisi juoda, on liukas kysymys. Lääketieteellinen instituutti antaa naisille 91 unssia päivässä, joka sisältää ruoasta saamasi veden. Ja sitten on vakio kahdeksan lasin päiväsääntö. Mutta kumpikaan näistä määräyksistä ei sovi kaikille, asiantuntijat sanovat. Tämä johtuu siitä, että sinulla voi olla erilainen veden tarve kuin viereisellä juoksumatolla olevalla naisella. Paitsi, että omat vedentarpeesi muuttuvat päivästä toiseen riippuen siitä, kuinka kovaa olet harjoitellut, jos olet lisännyt tai laihtunut, mitä hormonisi ovat tehneet ja mitä teet milloin tahansa. "Kehossamme on erittäin dynaaminen ja monimutkainen vesijärjestelmä, joka muuttuu joka päivä," Armstrong selittää. "Siksi ei ole absoluuttista määrää."

Paras tapa pysyä nesteytettynä alkaa määrittää, kuinka paljon vettä tarvitset seuraavana päivänä, on punnita itsesi aamulla, hän sanoo. Löytääksesi onnellisen H2O -painosi, juo riittävästi tuntemasi määrä (kunnes jano on tyydytetty ja pissasi on vaalea; se muuttuu tummaksi, kun olet kuivunut) joka päivä viikon ajan. Punnitse itsesi joka aamu digitaalisella vaa'alla ensimmäisenä pissauksen jälkeen. Ota kolmen samankaltaisimman luvun keskiarvo – se on peruspainosi, kun olet riittävästi nesteytetty. Siitä lähtien astu vaa'alle joka aamu ja "jos olet kiloa kevyempi, juo ylimääräistä 16 unssia sinä päivänä", Armstrong sanoo.

Mitä sinun tarvitsee tietää vedestä ja nesteytyksestä

1. Sinun ei tarvitse niellä gallonaa H2O:ta harjoituksen aikana.

Vaikuttaa siltä, ​​että se on paras tapa pysyä nesteytettynä hikinen kuntosaliharjoittelun aikana, mutta kun harjoittelet kohtuullisella teholla alle tunnin ajan, sinun tarvitsee vain juoda tarpeeksi janoasi tyydyttämään. Jos käytät tuntia tai enemmän tai harjoittelet kuumissa olosuhteissa, punnitse itsesi ennen ja jälkeen treenin ja siemaile ylimääräistä 16 unssia vettä kiloa kohti.

2. Vesi voi tehostaa harjoitteluasi.

Pelkkä H2O kosteuttaa sinua hienosti tyypillisen hikoilun aikana, jotta saat kaiken irti rutiinistasi. Jos kuitenkin pidät kookosveden mausta, valitse se. Se sisältää hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa sinua nostamaan. Jos sinulla on puutteita tietyissä ravintoaineissa, vitamiinit voivat auttaa parantamaan suorituskykyäsi. Kokeile siinä tapauksessa vitamiinipitoista vettä. (Aiheeseen liittyvä: Juomisen jälkeinen oluen juominen saa nesteytysleiman)

3. Sijoita vesi pakastimeen ennen harjoittelua.

Kylmä H2O on parempi harjoitteluun kuin vesi huoneenlämpöinen. Eräässä brittiläisessä tutkimuksessa ihmiset, jotka nauttivat hyvin kylmää juomaa ennen hikoilua pyöräilykertoja ja niiden aikana, pystyivät jatkamaan huomattavasti pidempään kuin ne, jotka joivat juomansa lämpimämpään aikaan.

4. Veden juominen voi auttaa sinua laihtumaan.

Tuoreen tutkimuksen mukaan juominen ennen ateriaa auttoi laihduttajia kuluttamaan 90 kaloria vähemmän joka aterialla. Jälleen kylmä vesi voi olla parempi valinta; Tutkimukset ovat osoittaneet, että poltat hieman enemmän kaloreita juomisen jälkeen, luultavasti siksi, että kehosi kuluttaa energiaa veden lämmittämiseen.

5. H2O on hyvää ihollesi.

"Ihosi hyaluronihappo imee osan juomastasi vedestä", sanoo Doris Day, MD, ihotautilääkäri New Yorkissa. "Tämä antaa sille jonkin verran joustavuutta ja elinvoimaa." Mutta tavaroista ei tarvitse haukkua valtamerta. "Kun hyaluronihappo on absorboinut kaiken, voit yksinkertaisesti pissata loput ulos", Dr. Day sanoo. Paras nyrkkisääntö: Jos ihosi ei palaudu heti, kun puristat sitä, juo.

6. Starbucks -tapasi ei kuivata sinua.

Osoittautuu, että kahvin vähentäminen ei ole paras tapa pysyä nesteytettynä. Armstrongin tutkimuksen mukaan kofeiini on lievä diureetti, mutta se ei johda kuivumiseen. Voit jopa laskea kofeiinipitoiset juomat kokonaisnesteen saantiisi, sanoo Lauren Slayton, RD, kirjoittaja Pieni ohuen kirja ja Foodtrainersin perustaja New Yorkissa. Kahdeksan unssia kahvia vastaa suunnilleen neljää unssia vettä.

7. On mahdollista juoda liikaa vettä.

Tämä voi olla vakava ongelma kestävyysurheilijoille, erityisesti naisille, jotka ovat pienempiä kuin miehet ja joilla on siten vähemmän vettä kehossaan, sanoo Timothy Noakes, MD, liikuntatieteen ja urheilulääketieteen tutkimuksen johtaja ihmisbiologian osastolla. Kapkaupungin yliopisto. Juominen suuria määriä vettä voi aiheuttaa hyponatremia -tilan, jossa veren natriumpitoisuus laskee liian alhaiseksi ja aivosolut ja kudos turpoavat, mikä johtaa pahoinvointiin, sekavuuteen, kohtauksiin, koomaan ja jopa kuolemaan. Mutta tila on harvinainen. Keskimääräinen kuntosalilla kävijä tai jopa triathlonisti, joka juo vain janon sammuttamiseksi, on erittäin epätodennäköistä, että hän kuluttaa enemmän vettä kuin kehonsa kestää, tohtori Noakes sanoo.

Paras tapa pysyä nesteytettynä vedellä

• Lisää makua ja kosteutta lisäämällä H20:ta. Laita hedelmäviipaleet, kuten sitruuna, lime ja appelsiini, kannuun vettä ja jäähdytä. (Aiheeseen liittyviä: 8 infusoitua vesireseptiä H2O: n parantamiseksi)
• Lisää kookosjää. Täytä jääpala-astiasi kookosvedellä ja nosta sitten kuutiot lasiin saadaksesi veteen pähkinäisen, hieman makean maun.
• Siemaile makeuttamattomia maustettuja vesiä. Hintin herkulliset maut (vesimeloni, päärynä tai kurkku) ja kuohuviini Ayalan yrttivesi (kaneli-appelsiininkuori tai inkivääri-sitruunankuori) tekevät janon sammuttamisesta vähemmän tuskallista.

Paras tapa pysyä nesteytettynä ruoan kanssa

Nämä ruoat ovat maukas ja helppo tapa lisätä H2O-saantia pulloon osumatta.

• 1 kuppi kanan nuudelikeittoa = 8 oz. (tai jokin näistä maukkaista luuliemikeitoista.)
• 1 kuppi keitettyä viipaloitua kesäkurpitsaa = 6 unssia.
• 1 keskikokoinen omena = 6 oz.
• 1 kuppi cantaloupe-kuutiot = 5 unssia.
• 1 kuppi vesimelonipalloja = 5 oz.
• 1 kuppi kirsikkatomaatteja = 5 unssia.
• 1 pieni napa oranssi = 4 oz.
• 10 keskikokoista porkkanaa = 3 unssia.
• 1 kuppi raaka parsakaali kukkia = 2 oz.

Arvostelu kohteelle