Painoharjoittelu 101

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Miksi painot?

Kolme syytä varata aikaa voimaharjoitteluun

1. Estää osteoporoosi. Vastusharjoittelu lisää luun tiheyttä, mikä voi estää ikään liittyvän menetyksen.

2. Pidä aineenvaihdunta kiihtyvänä. Lihas päihittää rasvan kalorienpolttoon – lisää, polta enemmän.

3. Näytä hoikemmalta. Punta kilolta, lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva. Kasvata lihaksia ja näytät ohuemmalta.

Kuntosali puhu

Uusi nosto? Opi kielenkäyttö ja tunnet olosi kotoisaksi painosalissa.

Työskennellä: Vaihda sarjoja jonkun kanssa laitteella. Jos joku käyttää konetta, voit pyytää "työskentelyä". Se on tehokkain koneissa, joissa on painopinot, koska voit muuttaa painoa yksinkertaisesti siirtämällä tapin toiseen reikään. Jos levyjä on ladattava päälle ja pois, on parempi odottaa, kunnes käyttäjä on valmis.

Super asetus: Tee kaksi tai kolme erilaista harjoitusta ilman lepoa sarjojen välillä.

Piirikoulutus: Tee koko harjoituskierros ilman lepoa sarjojen välillä tai ei lainkaan lepoa sarjojen välillä ja toista sitten kierros. Piirit ovat hienoja, koska ne säästävät aikaa ja antavat lihasten toipua, kun työskentelet eri lihasten kanssa. Et kuitenkaan todennäköisesti edisty nostaaksesi enemmän painoa, ellet tee useita harjoituksia.

Jaettu rutiini: Voimaohjelma, jossa harjoittelet tiettyjä lihasryhmiä yhtenä päivänä ja toisia toisena päivänä.

Eristää: Tietyn lihasryhmän erottamiseksi.

Hypertrofia: Yksinkertaisesti lihaskoon kasvu.

Rekrytointi: Lihaksen osa, jota stimuloidaan tietyn harjoituksen aikana.

Painohuoneen tapoja

Vaikka kuntoseuroilla on käytännesäännöt, jokaisella kuntosalilla on myös kirjoittamattomia sääntöjä.

1. Jaa laitteet. Kun lepäät sarjojen välillä, älä leiri koneelle. Anna jonkun muun tehdä sarja välillä. Jos olet viimeisellä sarjallasi ja olet valmis suorittamaan sen, jatka eteenpäin. Jos joku seisoo koneen lähellä, kysy, käyttääkö hän sitä ennen kuin hyppäät.

2. Älä tungosta. Jätä viereiselle henkilölle tilaa nostaa kätensä kaikkiin suuntiin.

3. Älä peitä peiliä. Yritä olla estämättä muiden näkemystä.

4. Ota aina pyyhe mukaan. Pyyhi hiki käyttämistäsi penkeistä.

5. Älä huuda juomalähdettä. Ennen kuin täytät pullon, anna kaikkien jonossa olevien juoda.

6. Kiinnitä käsipainot. Risteä ne tai seiso pystyssä sarjojen välissä, jotta ne eivät rullaa jonkun varpaille.

7. Älä pudota painojasi. Aseta ne sen sijaan lattialle, kun olet lopettanut sarjan.

8. Aseta painot takaisin paikoilleen. Poista kaikki painolevyt tangoista ja koneista ja palauta käsipainot niille varattuun paikkaan telineeseen. Älä kiinnitä 10 puntaa sinne, missä 40 puntaa menevät.

9. Älä kanna kuntosalia ympäri.

4 Väritysvinkkejä

Yksinkertaisia ​​strategioita saadaksesi kaiken irti voimaharjoittelusta

Nosta kuten tarkoitat. Jos pystyt tekemään enimmäismäärän ehdotettuja toistoja (yleensä 10-12) ilman väsymystä, lisää kiloja (10-15 prosenttia kerrallaan). Jos et pysty suorittamaan ehdotettua toistojen vähimmäismäärää (yleensä 8), vähennä painoa 10 prosentin lisäyksin, kunnes voit. Viimeisen 1 tai 2 toistosi pitäisi aina tuntua kovalta, mutta toteutettavissa.

Tasapainota kehosi. Voit lopettaa vammat luomalla symmetrisemmän ilmeen ja varmistamalla, että sinulla on voimaa suosikkitoimintoihisi, tekemällä harjoituksia vastakkaisille lihasryhmille. Jos työskentelet viikoittaisten rutiineidesi aikana, esim. Neloset, tee harjoituksia myös hamstringillesi. Sama koskee hauis- ja tricepsiä, rintaa ja selkää sekä alaselkää ja vatsalihaksia.

Yritä sekoittaa asioita useammin. Julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Strength and Conditioning Research, koehenkilöt, jotka vaihtelivat sarjojen ja toistojen määrää harjoituksista toiseen, näkivät voimakkuuden nousua 12 viikon aikana enemmän kuin ne, jotka tekivät kuukausittain muutoksia.

Räjäytä kaloreita piireillä. Tee yksi sarja jokaista liikettä harjoituksessasi ilman lepoa harjoitusten välillä. Toista kierros kerran tai kahdesti ja poltat jopa 300 kaloria puolessa tunnissa verrattuna 150:een tyypillisessä painorutiinissa.

Turvallisuusstrategiat

Varotoimet, jotka sinun tulee tietää ennen voimaharjoittelua.

Kiinnitä huomiota muotoon Hyvä muoto on välttämätön parhaiden tulosten saavuttamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi. Pienennä vastusta tai tee vähemmän toistoja, jos et pysty ylläpitämään oikeaa kohdistusta tai käytät vauhtia painon siirtämiseen.

Lepää riittävästi Mitä intensiivisemmin harjoittelet, sitä enemmän toipumisaikaa tarvitset; lepoa 48 tuntia harjoitusten välillä. Lihasten ylijännitys voi hidastaa edistymistäsi tai, mikä vielä pahempaa, aiheuttaa vamman. Jos olet edelleen kipeä vapaapäivän jälkeen, lepää vielä päivä tai kaksi ennen kuin painat painoja.

Lopeta, jos tunnet kipua Lihasten pitäisi tuntua haastavalta lopullisen toiston aikana, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua nivelissäsi.

Arvostelu kohteelle