9 parasta vegaaniproteiinijauhetta

Sisältö

• 1. Herneproteiini
• 2. Hamppuproteiini
• 3. Kurpitsansiementen proteiini
• 4. Ruskean riisin proteiini
• 5. Soijaproteiini
• 6. Auringonkukansiemenproteiini
• 7. Sacha Inchi -proteiini
• 8. Chia-proteiini
• 9. Kasviproteiinisekoitukset
• Pohjaviiva

Eläintuotteiden välttämisen ei tarvitse tarkoittaa proteiinin menettämistä.

Olitpa matkalla tai yrität tankata nopeasti treenin jälkeen, voit valita useista kasvipohjaisista proteiinijauheista - tavallisista tai maustetuista - sekoitettaviksi veden, muun kuin maidon maidon, smoothien, kaurajauhon tai muiden ruokien kanssa ( 1).

Kasvisruoat, kuten riisi, herneet ja auringonkukansiemenet, eivät ole proteiinipakattuja lihan ja kalan tapaan, mutta prosessoijat voivat poistaa suurimman osan rasvasta ja hiilihydraateista ja eristää näissä elintarvikkeissa esiintyvä proteiini proteiinirikasten jauheiden valmistamiseksi (2) .

Joistakin väitteistä huolimatta suurin osa kasviproteiineista ei ole täydellisiä, mikä tarkoittaa, että ne eivät sisällä kaikkien välttämättömien aminohappojen optimaalisia tasoja kehon proteiinisynteesin tukemiseksi. Tämä ei kuitenkaan ole ongelma, jos syöt säännöllisesti erilaisia ​​kasviproteiineja (3).

Kun tutkit vegaaniproteiinijauheita, sinun pitäisi verrata hintoja painon mukaan, kuten unssia tai 100 grammaa kohti. Viljojen ja palkokasvien proteiinijauheet ovat yleensä noin puolet siemenistä valmistettujen jauheiden hinnasta.

Tässä on 9 parasta vegaaniproteiinijauhetta ja niiden ravintoarvioinnit.

1. Herneproteiini

Herneproteiinijauhetta ei valmisteta makeista vihreistä herneistä, vaan niiden korkeamman proteiinin serkuista, keltaisista pilkkomisherneistä.

Neljänneskuppi (28 grammaa) maustamatonta herneproteiinijauhetta sisältää noin 21 grammaa proteiinia ja 100 kaloria tuotemerkistä riippuen. Muiden palkokasvien tavoin siinä on vähän välttämättömiä aminohappoja metioniinia (1, 4).

Herneproteiinissa on kuitenkin erityisen runsaasti välttämättömiä haarautuneita aminohappoja (BCAA), leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, jotka auttavat polttamaan työskenteleviä lihaksia ja stimuloivat kehoasi tekemään lihasproteiineja (1).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 161 nuorta miestä söi 25 grammaa tai noin 1 unssi herneproteiinijauhetta kahdesti päivässä, mukaan lukien heti painoharjoituksen jälkeen. Heikoimmilla osallistujilla hauislihaspaksuus kasvoi 20 prosentilla, verrattuna vain 8 prosenttiin lumelääkeryhmässä.

Lisäksi herneproteiinilla koetut lihasvoitot olivat samanlaisia ​​kuin hera- (maito-) proteiinia kuluttavien ihmisten (1).

Eläinkokeissa ja ihmisissä tehdyt tutkimukset viittaavat myös siihen, että herneproteiini voi edistää täyteläisyyttä ja alentaa verenpainetta (2, 5, 6).

Yhteenveto Herneproteiinijauhe sisältää runsaasti BCAA-proteiineja tukemaan lihasten rakentamista. Alustavien tutkimusten mukaan se on yhtä tehokas kuin heraproteiini tukemassa lihasvoittoa. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja alentamaan verenpaineesi.

2. Hamppuproteiini

Hamppuproteiini tulee kannabiskasvin siemenistä, mutta lajikkeesta, joka on kasvatettu sisältämään vain vähäisiä määriä euforista yhdistettä tetrahydrokannabinolia (THC). Tämä tarkoittaa, että se ei voi tehdä sinusta korkeaa kuin marihuana (7).

Maustettoman hamppiproteiinijauheen tarjoamassa neljänneskupin (28 grammassa) annos sisältää tuotemerkistä riippuen noin 12 grammaa proteiinia ja 108 kaloria. Se on myös erinomainen kuitulähde, rauta, sinkki, magnesium ja alfa-linoleenihappo (ALA), omega-3-rasvan kasvimuoto (4, 8).

Koska hampussa on vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä, se ei ole täydellinen proteiini. Jos syöt kuitenkin rutiininomaisesti palkokasveja tai quinoaa, voit täyttää sen aukon (3, 8, 9).

Koeputkistotutkimus viittaa siihen, että hampun siemenproteiini voi olla arvokas verenpainetta alentavien yhdisteiden lähde. Sen vaikutuksia ei kuitenkaan ole testattu ihmisillä (8).

Yhteenveto Vaikka hamppuproteiinijauheessa on maltillisemmat proteiinitasot ja siinä on vähän lysiinihappoa, se pakkaa paljon kuitua, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja ALA-omega-3-rasvaa.

3. Kurpitsansiementen proteiini

Koko muodossaan kurpitsansiemenissä on suhteellisen runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Jauheeksi valmistettaessa suurin osa rasvasta poistuu, mikä vähentää kaloreita.

Neljänneskupin (28 gramman) annos maustamatonta kurpitsansiemenproteiinijauhetta tarjoaa tuotemerkistä riippuen noin 103 kaloria ja 18 grammaa proteiinia. Koska siinä on vähän välttämättömiä aminohappoja treoniinia ja lysiiniä, se ei ole täydellinen proteiini (4, 10).

Siitä huolimatta, kurpitsansiemenproteiini on erittäin ravitsevaa, ja se toimittaa suuria määriä magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja muita mineraaleja sekä hyödyllisiä kasviyhdisteitä (11).

Muutama tutkimus on tehty kurpitsansiemenproteiinin terveysvaikutuksista, mutta on todisteita siitä, että sillä voi olla antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (10, 11, 12).

Kun maksasairaille rotille annettiin kurpitsansiemenproteiinia osana tavanomaista ruokavaliota, tietyt maksan terveysmarkerit paranivat verrattuna rotiin, joille annettiin kaseiiniproteiinia (maito).

Lisäksi kurpitsansiemenproteiinia syövillä rotilla koettiin 22%: n laskua ”huonossa” LDL-kolesterolissa ja jopa 48%: n lisäyksessä veren antioksidanttivaikutuksessa verrattuna kaseiiniryhmään (11).

Yhteenveto Vaikka kurpitsansiemenproteiinijauhe on vähä välttämättömissä aminohapoissa treoniinia ja lysiiniä, se on erittäin ravitseva, toimittaen suuria määriä useita mineraaleja. Sen hyödyllisillä kasviyhdisteillä voi olla antioksidantti- ja anti-inflammatorisia etuja.

4. Ruskean riisin proteiini

Ruskea riisiproteiinijauhe on helppo löytää ja suhteellisen edullinen.

Neljänneskupin (28 gramman) annos maustamatonta ruskeaa riisiproteiinijauhetta sisältää tuotemerkistä riippuen noin 107 kaloria ja 22 grammaa proteiinia. Sitä on vähän välttämättömissä aminohappoissa lysiinissä, mutta hyvä BCAA-lähde tukemaan lihaksen rakentamista (13, 14).

Itse asiassa alustava tutkimus viittaa siihen, että ruskean riisin proteiinijauhe voi olla yhtä hyvä kuin heraproteiini tukemaan lihaskasvua, kun sitä kulutetaan painoharjoituksen jälkeen.

Kahdeksan viikon tutkimuksessa nuorilla miehillä, jotka söivät 48 grammaa tai 1,6 unssia riisiproteiinijauhetta heti painoharjoituksen jälkeen kolme päivää viikossa, hauislihaspaksuus kasvoi 12%, sama kuin miehillä, jotka nauttivat saman määrän heraproteiinia. jauhe (15).

Yksi riisituotteiden ongelma on kontaminoitumismahdollisuudet raskasmetalliarseenilla. Valitse merkki riisiproteiinijauhetta, joka testaa arseenitasot (16).

Yhteenveto Vaikka ruskean riisin proteiinijauhe ei ole täydellinen proteiini, se sisältää runsaasti BCAA-proteiineja ja voi olla yhtä tehokas kuin heraproteiini tukemaan lihaskasvua osana painoharjoitteluohjelmaa. Valitse tuotemerkki, joka testaa arseenikontaminaatiota.

5. Soijaproteiini

Soijaproteiinijauhe on täydellinen proteiini, mikä on harvinaista kasviproteiinissa. Se on myös korkea BCAA-arvoissa tukemaan lihasvoimaa ja kasvua (14).

Neljänneskupin (28 gramman) annos soijaproteiini-isolaattijauhetta sisältää tuotemerkistä riippuen noin 95 kaloria ja 22 grammaa proteiinia. Lisäksi se sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien sellaisia, jotka saattavat alentaa kolesterolia (17, 18).

Soijaproteiini on menettänyt suosionsa viime vuosina osittain siksi, että suurin osa soijasta on muuntogeenisiä (GM) Yhdysvalloissa. On kuitenkin olemassa muutamia merkkejä muuntogeenisiä soijaproteiinijauheita, joita voit ostaa (18).

Muita syitä, että soijaproteiini ei ole niin suosittu, ovat soijaallergiat ja huolet mahdollisista kielteisistä terveysvaikutuksista, kuten rintasyöpäriski.

Äskettäisessä katsauksessa kuitenkin todettiin, että soijaproteiini-isolaatti sisältää kasviyhdisteitä, joilla on syöpää estävää vaikutusta, myös rintasyöpää vastaan.

Tässä katsauksessa havaittiin myös, että jotkut aiemmat huolet soijan turvallisuudesta perustuivat eläintutkimustuloksiin, joita ei välttämättä sovelleta ihmisiin (18).

Tästä huolimatta on viisasta käyttää erilaisia ​​kasviproteiinijauheita sen sijaan, että luottaisi vain yhteen lajiin.

Yhteenveto Soijaproteiinijauhe on täydellinen proteiinilähde, joka sisältää runsaasti BCAA-proteiineja tukemaan lihaksen rakentamista. Se voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasoa. Mahdollisten turvallisuusongelmien vuoksi voit ostaa muuntogeenisiä soijaproteiineja ja välttää sen käyttöä päivittäin.

6. Auringonkukansiemenproteiini

Auringonkukansiemenistä eristetty proteiini on suhteellisen uusi vegaaniproteiinijauhevaihtoehto.

Neljänneskupin (28 gramman) annos auringonkukansiemenproteiinijauhetta sisältää noin 91 kaloria, 13 grammaa proteiinia, brändistä riippuen, ja tarjoaa lihaksia rakentavia BCAA: ita (19).

Kuten muissa siemenissä, siinä on vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä. Se on kuitenkin hyvä lähde kaikille muille välttämättömille aminohapoille. Lysiinitasojen parantamiseksi auringonkukansiemenproteiini yhdistetään joskus quinoa-proteiinijauheeseen, joka on täydellinen proteiini (20, 21).

Toistaiseksi ei ole tehty tutkimuksia, joissa verrataan auringonkukansiemenproteiinin terveysvaikutuksia eläimiin tai ihmisiin muihin eristettyihin kasviproteiinilähteisiin.

Yhteenveto Auringonkukansiemenproteiini toimittaa BCAA-proteiineja tukemaan lihaksen kasvua ja paranemista. Sillä on vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä ja siksi joskus yhdistettynä proteiinijauhelisäaineiden quinoan kanssa.

7. Sacha Inchi -proteiini

Tämä proteiini tulee tähtimuotoisesta sacha inchi -siemenestä (jota joskus kutsutaan pähkinäksi), jota viljellään Perussa. Suhteellisen rajallisen tarjonnan vuoksi se maksaa enemmän kuin tavalliset proteiinit (22).

Neljänneskupin (28 gramman) annos sacha inchi -proteiinijauhetta sisältää tuotemerkistä riippuen noin 120 kaloria ja 17 grammaa proteiinia. Se on hyvä lähde kaikille välttämättömille aminohapoille paitsi lysiinille (22, 23).

Tästä rajoituksesta huolimatta, kun pienelle ihmisryhmälle annettiin 30 grammaa tai noin 1 unssi sacha inchi -proteiinijauhetta, se oli yhtä tehokas kuin sama määrä soijaproteiinijauhetta tukemaan kehon proteiinisynteesiä (22).

Lisäksi sacha inchi -proteiini on erityisen hyvä lähde välttämättömälle aminohapolle arginiinille, jota kehosi käyttää typpioksidin valmistukseen.

Typpioksidi laukaisee verisuonesi laajenemaan, parantaen verenvirtausta ja alentamalla verenpainetta (22).

Tämä ainutlaatuinen vegaaniproteiini toimittaa myös ALA-omega-3-rasvaa, joka tukee sydämen terveyttä (4, 22).

Yhteenveto Sacha inchi -proteiinijauhe, eristetty Perun siemenistä, on hyvä lähde kaikille välttämättömille aminohapoille paitsi lysiinille. Se tarjoaa myös yhdisteitä, jotka edistävät sydämen terveyttä, mukaan lukien arginiini ja ALA-omega-3-rasvat.

8. Chia-proteiini

Chian siemenet ovat kotoisin Salvia hispanica, Etelä-Amerikassa kotoisin oleva kasvi. Niistä on tullut suosittu ruokavalion lisäys, esimerkiksi osana smoothiet, puurot ja leivonnaiset, mutta niistä voidaan tehdä myös chia-proteiinijauhetta.

Neljänneskupin (28 gramman) annos chia-proteiinijauhetta sisältää brändistä riippuen noin 50 kaloria ja 10 grammaa proteiinia. Kuten muissa siemenperäisissä proteiineissa, siinä on vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä (24, 25, 26).

Chian jauhemainen muoto voi parantaa sen sulavuutta. Koeputkistutkimuksessa raa'iden siementen proteiinien sulavuus oli vain 29%, kun taas chia-jauheen 80%. Tämä tarkoittaa, että kehosi voi absorboida enemmän aminohappoja (27).

Chia-jauhe sisältää proteiinin lisäksi 8 grammaa kuitua annosta kohden, samoin kuin suuria määriä useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien biotiini ja kromi (24).

Yhteenveto Chia-proteiini on ravitseva, mutta ei täydellinen, koska siinä on vähän välttämätöntä aminohappoa lysiiniä. Vaikka chia-siemeniä voi syödä kokonaisena, niiden proteiini voi olla sulavampaa, kun ne eristetään jauhemuodossa.

9. Kasviproteiinisekoitukset

Eri jauhemaisia ​​kasviproteiineja yhdistetään joskus ja myydään seoksina. Näihin on usein lisätty maku- ja makeutusaineita.

Yksi kasviproteiinien sekoittamisen eduista on, että se voi tarjota optimaaliset tasot kaikille välttämättömille aminohapoille yhdessä tuotteessa.

Esimerkiksi herneproteiini voidaan yhdistää riisiproteiiniin. Herneproteiini toimittaa lysiiniä, jossa riisiproteiinia on vähän, kun taas riisiproteiini toimittaa metioniinia, jossa herneproteiini on alhainen.

Kinoaproteiinia käytetään yleisesti myös yhdessä muiden kasviproteiinien kanssa. Se on yksi harvoista täydellisistä kasviproteiineista (28).

Muita sekoitettuja kasviproteiinijauheita koskevia suuntauksia ovat entsyymien lisääminen tuotteen sulattamisen helpottamiseksi sekä itävien tai käyneiden kasviproteiinien käyttö.

Itäminen ja käyminen voivat lisätä hyödyllisten kasviyhdisteiden, vitamiinien ja mineraalien määriä. Se voi myös auttaa hajottamaan ravinteita, jotka voivat häiritä aminohappojen, mineraalien ja muiden ravintoaineiden imeytymistä (20, 29, 30).

Yhteenveto Monet vegaaniproteiinijauheet sisältävät sekoituksia erilaisista ja tyypillisesti komplementaarisista kasviproteiineista varmistaaksesi, että saat riittävät määrät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Itäminen tai käyminen voi myös parantaa ravitsemusta.

Pohjaviiva

Vegaaniproteiinijauheet voivat auttaa toimittamaan keholle välttämättömiä aminohappoja, joita se tarvitsee kehon proteiinisynteesin tukemiseksi, mukaan lukien lihasten korjaamiseen ja kasvuun tarvittavat aminohapot.

Viljat, palkokasvit ja siemenet ovat tyypillisiä jauheissa olevia kasviproteiinin lähteitä, jotka valmistetaan poistamalla suurin osa rasvasta ja hiilihydraateista eristämällä proteiinikomponentit.

Tavallisia vegaaniproteiinijauheita ovat herne, hamppu, ruskea riisi ja soija. Siemenproteiinijauheita, mukaan lukien kurpitsa, auringonkukka, chia ja sacha inchi, ovat saatavana entistä enemmän.

Lukuun ottamatta soijaa ja quinoaa, kasviproteiineissa on tyypillisesti vähän yhtä tai useampaa välttämätöntä aminohappoa. Tämä ei ole ongelma, jos syöt säännöllisesti erilaisia ​​kasvisruokia tai ostat jauheen, joka sisältää sekoituksen täydentäviä proteiineja.

Muista, että ravintotiedot vaihtelevat tuotemerkkien mukaan, joten muista tarkistaa pakkauksen merkinnät.