Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan nämä ovat seitsemän ainesosaa, jotka multivitamiinisi pitäisi olla

Sisältö

• 1. D-vitamiini
• D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalsium
• Ruoat, joissa on kalsiumia
  
• 4. Sinkki
• Ruoka sinkkiä
  
• 5. Silitysrauta
• 6. Folaatti
• Folaattia sisältävät elintarvikkeet
  
• 7. B-12-vitamiini
• Multivitamiinit, jotka sopivat lyhyeen:
  
• Älä luota monivitamiinisi

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Pakkomielteemme ravintolisien suhteen on saavuttanut 30 miljardia dollaria vuodessa. Ja listan kärki? Multivitamiinit.

"Yritän saada kaikki ravintoaineet keittiöstäni lääkekaapini sijasta, mutta realistina tiedän, että ravintotarpeiden tyydyttäminen koko ajan ei ole mahdollista", kertoo Bonnie Taub-Dix, RDN, Better Kuin laihduttaminen. Tämän lisäksi voi olla muita elämän tekijöitä, jotka tekevät lisäravinteista tarpeelliseksi - raskaus, vaihdevuodet tai jopa krooniset tilat.

Eräässä vuoden 2002 katsauksessa todettiin, että vitamiinipuutokset liittyvät yleisesti kroonisiin sairauksiin, ja ravintolisät voivat auttaa. Jopa täysravinto ei välttämättä anna sinulle tarvitsemiasi ravintoaineita, kun tarvitset niitä. Siellä monivitamiinit tulevat sisään.

Ensinnäkin päivittäinen monivitamiini voi auttaa luomaan hyvän perustan terveydellesi. Se voi myös suojata sinua, kun koet stressiä, nukut huonosti tai et saa säännöllistä liikuntaa. Jopa "täydellisen" ruokavalion avulla nämä asiat voivat tehdä kehollesi vaikeaksi imeä ravinteita oikein, kertoo ravitsemusterapeutti Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mutta niin monien vitamiini- ja mineraalikombojen kanssa, mistä tiedämme tarkalleen, mitä etsimme ostaessamme multivitamiinia? Onneksi et tarvitse edistynyttä ravintotutkintoa selvittääksesi, mikä multi kannattaa ottaa aamu-OJ: n kanssa. Pyysimme neljää asiantuntijaa kertomaan, mitkä seitsemän ainesosaa multivitamiinisi pitäisi olla, riippumatta siitä, minkä tuotemerkin valitset.

1. D-vitamiini

D-vitamiini auttaa kehoamme imemään kalsiumia, mikä on tärkeää luiden terveydelle. Ei saada tarpeeksi tätä vitamiinia voi lisätä:

• todennäköisyytesi sairastua
• mahdollisuutesi luu- ja selkäkipuihin
• luiden ja hiusten menetys

Vaikka teknisesti sinun pitäisi pystyä saamaan päivittäinen D-vitamiinisi olemalla auringonvalossa 15 minuuttia, todellisuus on, että yli 40 prosenttia ihmisistä Yhdysvalloissa ei. Asuminen talvisissa paikoissa, joissa on vähän auringonvaloa, toimisto 9–5 elämää ja aurinkovoidetta (joka estää D-vitamiinisynteesiä) tekee D-vitamiinin saamisesta vaikeaa.Tätä vitamiinia on myös vaikea saada ruoasta, minkä vuoksi Taub-Dix sanoo etsivänsä tätä ainesosaa monista.

D-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet

• rasvainen kala
• munankeltuaiset
• väkevöityjä elintarvikkeita, kuten maitoa, mehua ja viljaa

Pro-vinkki: National Institutes of Health (NIH) suosittelee, että 1-13-vuotiaat lapset ja 19-70-vuotiaat aikuiset, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset, saavat 600 IU D-vitamiinia päivässä. Vanhempien aikuisten tulisi saada 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava se ravinnoista tai ravintolisistä. Lerman toteaa, että magnesium tunnetaan parhaiten luiden terveydelle ja energiantuotannolle. Magnesiumilla voi kuitenkin olla enemmän etuja. Hän lisää, että tämä mineraali voi myös:

• rauhoittaa hermostomme ja vähentää stressiä
• helpottaa unihäiriöitä, kuten ehdotti
• säätelevät lihasten ja hermojen toimintaa
• tasapainottaa verensokeritasoja
• tehdä proteiinia, luita ja jopa DNA: ta

Mutta monilla ihmisillä on magnesiumvaje, koska he eivät syö oikeita ruokia, eivät siksi, että tarvitsevat lisäravinteita. Yritä syödä enemmän kurpitsaa, pinaattia, artisokkaa, soijapapuja, papuja, tofua, ruskeaa riisiä tai pähkinöitä (erityisesti parapähkinöitä) ennen kuin siirryt ratkaisujen lisäravinteisiin.

Pro-vinkki: Lerman ehdottaa lisäaineen etsimistä 300-320 mg: lla magnesiumia. NIH on samaa mieltä ja suosittelee enintään 350 mg: n lisäainetta aikuisille. Parhaat muodot ovat aspartaatti, sitraatti, laktaatti ja kloridi, jotka keho imee paremmin.

3. Kalsium

eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan. Tämä tarkoittaa sitä, että nämä ihmiset eivät saa mineraalia, jota he tarvitsevat vahvoille luille ja hampaille. Erityisesti naiset alkavat menettää luun tiheyttä aikaisemmin, ja riittävä kalsiumin saaminen alusta alkaen on paras ravitsemuksellinen puolustus tätä menetystä vastaan.

Ruoat, joissa on kalsiumia

• väkevöidyt viljat
• maitoa, juustoa ja jogurttia
• suolainen kala
• parsakaali ja lehtikaali
• pähkinät ja pähkinävoi
• pavut ja linssit

Jos ruokavaliossasi on runsaasti näitä elintarvikkeita, saat todennäköisesti jo tarpeeksi kalsiumia.

Pro-vinkki: Suositeltu kalsiummäärä päivässä on 1000 mg useimmille aikuisille, ja vaikka sinun ei todennäköisesti tarvitse saada kaikkia kalsiumitarpeitasi multivitamiinista, haluat kuitenkin, että niitä olisi, Lerman selittää. Jonathan Valdez, RDN, New Yorkin osavaltion ravitsemus- ja dieettiakatemian edustaja ja Genki Nutritionin omistaja suosittelee, että saat kalsiumia kalsiumsitraatin muodossa. Tämä muoto optimoi biologisen hyötyosuuden aiheuttaen vähemmän oireita ihmisillä, joilla on imeytymisongelmia.

4. Sinkki

"Sinkki on yleensä vähäistä vanhemmilla ihmisillä ja kaikilla, joilla on paljon stressiä", Lerman sanoo. Joka (hei!) On pohjimmiltaan kaikki. Ja se on järkevää. Sinkki tukee immuunijärjestelmäämme ja auttaa kehoamme käyttämään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa energiaksi. Se auttaa myös haavan paranemista.

Ruoka sinkkiä

• osterit
• ruoholla syötetty naudanliha
• kurpitsansiemenet
• pinaatti
• urutlihaa
• tahini
• sardiinit
• ruskea riisi
• vehnänalkio
• tempeh

Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio ei ole runsaasti sinkkiä tarjoavia ruokia, eikä keho voi varastoida sinkkiä, minkä vuoksi Lerman suosittelee päivittäisissä lisäravinteissasi korostamaan tätä ainesosaa.

Pro-vinkki: Lerman ehdottaa monivitamiinin löytämistä, jossa on 5-10 mg sinkkiä. NIH ehdottaa, että saat noin 8-11 mg sinkkiä päivittäin, joten määrä, jonka haluat monivitamiinisi, riippuu ruokavaliosta.

5. Silitysrauta

"Raudan tulisi olla monivitamiinissasi, mutta kaikki eivät tarvitse yhtä paljon rautaa", Lerman neuvoo. Joitakin raudan eduista ovat:

• lisääntynyt energia
• parempi aivotoiminta
• terveitä punasoluja

Ne, jotka syövät punaista lihaa, saavat yleensä tarpeeksi rautaa, mutta tietyt olosuhteet, kuten kuukautiskierto, murrosikä ja raskaana oleminen, voivat lisätä tarvitsemasi raudan määrää. Tämä johtuu siitä, että rauta on välttämätöntä nopean kasvun ja kehityksen aikoina. Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat myös haluta varmistaa, että heidän multivitamiinissa on rautaa, varsinkin jos he eivät täydennä lihaa muilla rautapitoisilla elintarvikkeilla.

Pro-vinkki: "Etsi monikäyttöistä, jossa on noin 18 mg rautaa rautasulfaatin, rautaglukonaatin, ferrisitraatin tai ferrisulfaatin muodossa", ehdottaa Valdez. Enemmän kuin Valdez sanoo, että saatat tuntea pahoinvointia.

6. Folaatti

Folaatti (tai foolihappo) tunnetaan parhaiten sikiön kehityksen edistämisessä ja syntymävikojen estämisessä. Mutta jos kasvatat kynsiäsi, taistelet masennusta vastaan ​​tai etsit tulehdusta, myös tämä ainesosa on tärkeä.

Folaattia sisältävät elintarvikkeet

• tummat lehtivihreät
• avokado
• pavut
• sitrushedelmät

Pro-vinkki: Sinun tulisi pyrkiä saamaan noin 400 mcg folaattia tai 600 mcg, jos olet raskaana. ”Kun valitset monen, etsi etyylistä metyylifolaatti. Se on aktiivisempi muoto, joka yleensä viittaa kokonaisvaltaisempaan tuotteeseen ”, ehdottaa Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez lisää, että kun otat folaatin ruoan kanssa, 85 prosenttia siitä imeytyy, mutta tyhjään vatsaan otettuna se imeytyy 100 prosenttia.

7. B-12-vitamiini

B-vitamiinikompleksi on kuin tehdas, joka koostuu kahdeksasta ahkera työntekijästä, jotka yhdistyvät luomaan ja ylläpitämään kehomme energiahuoltoa hajottamalla kuluttamamme hivenaineet (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit).

Mutta jokaisella on myös erikoistunut rooli. Lerman sanoo, että erityisesti B-12-vitamiini pitää kehon hermo ja verisolut terveinä ja auttaa tekemään DNA: sta, geneettisestä materiaalista kaikissa soluissa. Vegaanit tai kasvissyöjät ovat alttiita B-12-vitamiinin puutokselle, koska useimmat elintarvikelähteet ovat eläinperäisiä, kuten liha, siipikarja, kala ja munat.

Pro-vinkki: Suositeltu B-12-määrä on alle 3 mcg, joten Lerman suosittelee etsimään vitamiinia, jossa on 1-2 mcg annosta kohti, koska kehosi pääsee eroon ylimääräisestä B-12: sta, kun pissaat. B-12: lla on myös monia muotoja, joten Smith suosittelee, että etsit multippelia, joka kantaa B-12: ta metyylikobalamiinina (tai metyyli-B12: na), jota kehomme on helpoin imeä.

Multivitamiinit, jotka sopivat lyhyeen:

• BayBergin naisten monivitamiinit, 15,87 dollaria
• Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, 42,70 dollaria
• Centrum Adult Multivitamin, 10-25 dollaria

Älä luota monivitamiinisi

"Tämä voi olla itsestään selvää, mutta kannattaa toistaa: Vitamiinien ja kivennäisaineiden osalta hanki se ensin ruoasta", Taub-Dix muistuttaa meitä. Kehomme on suunniteltu saamaan ravinteita syömästämme ruoasta, ja saamme kaikki tarvitsemamme ravintoaineet, kunhan syömme monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota.

Koska päivän päätteeksi lisäravinteita on pidettävä bonusvahvistimina, ei ruoan korvikkeina. Ja kaikki asiantuntijat, joista puhuimme, olivat yhtä mieltä: Kaksikerroksinen aamu-multi ei vain leikkaa sitä.

Gabrielle Kassel on a rugby, mudan juoksu, proteiini-smoothie-sekoitus, ateriavalmistelu, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjailija. Hän on tullut aamuhenkilöksi, kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joillut, harjattu, pestä ja kylvetty hiilellä, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagram.