Paras treeniohjelmasi palautumismenetelmä

Sisältö

• Jos sinulla on 2 minuuttia
• Jos sinulla on 5 minuuttia
• Jos sinulla on 10 minuuttia
• Jos sinulla on 30 minuuttia
• Jos sinulla on tunti tai enemmän
• Arvostelu kohteelle

Jos luulet harjoituksen palautumista palvelevan vain ammattiurheilijoita tai painohuoneen vakituisia käyttäjiä, jotka viettävät kuusi päivää viikossa ja lukemattomia tunteja työskentelemällä kuntonsa parissa, on aika harjoitella tauon oppia perusasiat. Kyllä, palautumismenetelmät-vaahtomuovista hierontaan-toimivat hyvin, jotta lihaskipu pysyy loitolla, ja ne saavat urheilijat ja jokapäiväiset kuntosalikävijät takaisin harjoitteluun nopeasti. Mutta toipuminen on tärkeää myös päivittäisten liikkeiden helpottamiseksi ja kehon kohdistuksen parantamiseksi. Joten vaikka viettäisit suurimman osan päivistäsi tuolissa, voit hyötyä pienestä levosta ja palautumisesta.

"Toipuminen ei ole pelkästään arkuuden välttämistä. Se on kehon asennon palauttaminen neutraaliksi", sanoo kouluttaja Aaron Drogozewski, ReCoverin, NYC: n studion perustaja, joka on omistettu auttamaan sinua tuntemaan olosi paremmaksi treenin jälkeen ja sen jälkeen. "Kun keho ei ole oikeassa linjassa tai se on epätasapainossa, voimallasi ja kestävyydelläsi on tapana mennä ikkunasta ulos ja loukkaantumisriski kasvaa", Drogozewski sanoo. "Toipuminen ei siis tarkoita vain maitohapon huuhtelua, vaan sen varmistamista, että asennosi on hyvässä paikassa." (Aiheeseen liittyvä: Jooga-asennot "älypuhelimen" asennon ja "teknisen niskasi" korjaamiseen)

Älä anna ajatuksen lisätä toinen kunto-tehtäväluettelosi asia kuitenkin hukuttaa sinut. Vain muutaman minuutin päivittäminen venyttämiseen tai rullaamiseen tarjoaa silti etuja keholle. Aivan kuten harjoituksissasi, palautumisesi johdonmukaisuus on tärkeintä. Näin löydät siihen aikaa aikataulustasi riippumatta.

Jos sinulla on 2 minuuttia

Rullaa! Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaahtomuovin rullaus voi auttaa lievittämään viivästynyttä lihaskipua (DOMS), eli kipua, jonka tunnet päivän tai kaksi kovan harjoituksen jälkeen.

Drogozewski ehdottaa todella taitojen selvittämiseksi, että se pysähtyy erityisen tiukalle paikalle muutaman sekunnin ajan sen sijaan, että se jatkuvasti pyörisi. Esimerkiksi pöytätyöntekijät voivat hyötyä parhaiten hengailusta lantion kyljelle sijoitetulla vaahtomuovitelalla (tunnetaan nimellä TFL tai tensor fascia latae), joka on yleinen epämukavuuden lähde.

Valitse tärisevä vaahtomuovitela, kuten Hyperice Vyper 2.0 tai Hypervolt, upouusi kädessä pidettävä palautustyökalu, jos haluat todella lisätä etuja. Tärinä lähettää voimakkaan viestin keskushermostoon, jotta se saa veren virtaamaan ja huuhtelee maitohapon pois, sanoo Kamraan Husain, D.C., Tone Housen NYC:n sisäinen palautumisasiantuntija. Tämä on erityisen hyödyllistä henkilölle, joka juuri ylitti maaliviivan, murskasi harjoituksen tai jopa jonkun, joka on istunut tai seisonut pitkään.

Intensiivinen harjoittelu tai staattisessa asennossa pysyminen voi vähentää verenkiertoa tiettyihin kehon osiin, Husain sanoo. Ja vaahdon valssaus lisää verenkiertoa. "Mitä enemmän verenkiertoa sinulla on, sitä enemmän happea sinulla on, sitä vähemmän arkuutta ja maitohappoa sinulla on, ja sitä paremmin pystyt käsittelemään ja torjumaan kehosi loukkauksia", hän sanoo.

Jos sinulla on 5 minuuttia

Ota jonkin aikaa venyttelyyn parantaaksesi liikerataa. Vaikka staattiset venytykset toimivat yleensä parhaiten harjoituksen jälkeisellä jäähdytysajalla, muutama 30 sekunnin pito pitkin päivää voi myös auttaa kehoasi saavuttamaan palautumistilan. Ja niiden tekemiseen tarvitset vain muutaman minuutin, Drogozewski sanoo.

Kokeile näitä kolmea helppoa venytystä korjataksesi ryhtiäsi (vastustaaksesi pyöristyneitä hartioita). Voit tehdä ne seuraavasti:

Sivu-venytys lapsen asennossa

• Aloita lapsen asennossa kädet ojennettuna edessäsi lattialla.
• Työnnä lantio alle aktivoidaksesi lantiosi (keski-alaselän suuret lihakset) ja kävele kädet toiselle puolelle, tunne venytys alaspäin vastakkaisella puolella. Pidä kiinni ja toista sitten toisella puolella.

Rintakehän venytys ovikehyksen avulla

• Astu oviaukon sisään molemmin käsin ojennettuina sivuille, kädet kehystä vasten.
• Vaikka kädet pysyvät istutettuna kehyksen sivuille, ota askel tai kaksi oviaukon läpi tunteaksesi venytyksen rinnassasi. Pidä jalat ja ydin kiinni.

Cobra Pose

• Makaa vatsallaan lattialla jalat ojennettuna pitkään takanasi, jalkojen yläosa lattialla. Halaa kyynärpäät sivurunkoon kämmenet molemmin puolin hartioiden alle.
• Suorista käsivarret nostaaksesi rintakehän irti lattiasta ja varo pitämään reidet ja jalat istutettuina. Pidä 2 sekuntia, rentoudu ja toista 10-15 toistoa.

Jos tiukat lonkan taivuttimet ovat enemmän ongelma (yleinen juoksijoille), kokeile seuraavia liikkeitä:

Runner's Lunge

• Polvi, oikea polvi eteenpäin, vasen polvi ojennettuna taaksepäin, vasemman jalan yläosa lepää maassa.
• Työnnä lantio alle ja tartu pakaraan, kun siirrät painoa hieman eteenpäin. Sinun pitäisi tuntea venytys lantiossa. Kurkota käsivarret yläpuolelle.
• Tartu taaksepäin vasemmalla kädellä ja tartu vasempaan jalkaan ja paina vasenta jalkaa kohti maata syventääksesi venytystä. (Tämä on yksi yhdeksästä venytyksestä jokaisen ajon jälkeen.)

Aktiivinen hamstring -venytys

• Makaa selälläsi yhdellä jalalla suoraan ilmassa, käytä käsiäsi tukemaan jalkaa. Kytke mönkijäsi niin, että reisivarttasi rentoutuu. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Glute silta

• Makaa kasvot ylöspäin polvet taivutettuna, lonkan leveydellä toisistaan ​​ja jalat lattialla.
• Pidä vatsalihakset kiinni, nosta lantiota lattiasta ja purista pakarat. Nosta varpaat ja paina kantapäät lattiaan vakauden lisäämiseksi. (Tässä on lisätietoja siitä, mitä tehdä, kun lonkkakoukistajat ovat kipeitä AF: ssä.)

Jos sinulla on 10 minuuttia

Siirry kolmivaiheiseen prosessiin, joka auttaa palauttamaan kehosi parantamaan liikemallejasi. Ensin vaahto rullaa lihasryhmää, venytä sitten samaa lihasryhmää ja suorita sitten muutama dynaaminen voima, joka kohdistuu näihin alueisiin.

Telalla aloittaminen saa enemmän verta ja happea ahtaisiin paikkoihin, Husain sanoo.Tämä lämmittää lihaksesi ja sitten venyttäessäsi voit helpottaa niiden liikerataa. Venytyksen jälkeen voimapainotteisempien aktivointiliikkeiden työstäminen vastakkaisessa lihasryhmässä auttaa vastapainona tälle tiukalle (ja usein heikoille) alueelle. Tämä auttaa kaikkia lihaksia toimimaan yhdessä tehokkaammin, hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Anna Victoria jakaa 8 välttämätöntä harjoitusta yhteisen kehon epätasapainon korjaamiseksi)

Jos esimerkiksi tunnet olosi kipeäksi hartioissasi ja kaulassasi, kokeile tätä prosessia heittämällä latta ulos ja pitämällä sitten venytys lapsen asennossa. Kääri se ylös vastusnauhojen irrotuksilla: Kun kädet ovat edessäsi, vedä vastusnauha erilleen, kun otat selkälihakset käyttöön.

Husain ehdottaa, että keskitytään yhteen kehon alueeseen päivittäin tämän rullan, venytyksen ja vahvistamisen osalta. Valitse lihakset, jotka tuntuvat kireiltä sinä päivänä, tai jos sinulla on tapana keskittyä tiettyyn kehon osaan harjoitusta kohden, tee tämä palautumistyö edellisenä iltana keskittymällä seuraavana päivänä työskenteleviin lihaksiin. Ennen jalkapäivää, esimerkiksi, nappaa saappaannos ja harjoittele pakaraa ja reisiä.

Jos sinulla on 30 minuuttia

Lisää askelmäärääsi kävelemällä korttelin ympäri, jotta veresi virtaa ja lihakset toimivat, tai kokeile seuraavan tason palautumistyökaluja.

"Jotta imusolmuke liikkuu ja kuona-aineet huuhtoutuvat, hyvä 30 minuutin kävely kohtuulliseen tahtiin on yksinkertaista mutta tehokasta", Drogozewski sanoo. Tämä pitää nesteet liikkumassa koko kehossa ja ravinteet soluihin, jotka molemmat ovat ratkaisevia lihasten sopeutumiselle ja palautumiselle. (Lue lisää ravitsemusvinkeistä, jotka voivat nopeuttaa palautumista.)

Jos haluat mieluummin palautusteknologian (joka on edennyt pitkälle, BTW) tekemään työn puolestasi, harkitse fysioterapeutin tai kuntosalin löytämistä, joissa on puristuskengät (suosikki maratonien keskuudessa) tai sähköstimulaatio (tai e-stim) terapiaa saatavilla. Yhä useammat kunto -studiot (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, kaikki NYC: ssä) tarjoavat puristushoitoa osana säännöllistä aikatauluaan. Näin se toimii: Suuret, pehmustetut saappaat kietoutuvat jalkasi ympärille nilkasta lonkkaan kuten verenpaineholkki. Ilma liikkuu koko kengän läpi hieroen jalkojen lihaksia, vapauttaen kehosi kuona-aineista, kuten maitohaposta, ja saamaan veren liikkumaan enemmän. Aika taivaallinen tunne, kun on kipeä.

E-stim on toinen vaihtoehto, joka on usein saatavilla kiropraktikon toimistoissa tai fysioterapiaistunnoissa. Siihen kuuluu sähköisiä stimulaatiolaastareita, jotka on kiinnitetty eri lihaksiin, jotta ne supistuvat nopeasti. Se toimii hyvin tietyissä lihaksissa, jotka kiristyvät tai eivät toimi, Drogozewski sanoo, mutta ei välttämättä koko kehoasi. (Nyt voit jopa kokeilla e-stimiä mukavasti kotonasi osana palautustyökalurutiinia.)

Jos sinulla on tunti tai enemmän

Älä anna Netflixin binges -houkutusten houkutella sinua koko päivän nollaan. Vaikka on lepopäivä, sinun pitäisi silti astua.

"Lepopäivä on tulkittu väärin tekemättä jättämisen päiväksi, mutta lepopäivänä on silti tärkeää liikkua", Husain sanoo. "Kun sinulla on enemmän liikettä, sinulla on enemmän verenkiertoa. Joten jos teet kyykkyjä huomenna, tee jotain tänään saadaksesi lonkat liikkumaan, kuten kävelemään asunnossasi nauha jalkojen ympärillä." (Lue lisää: Aktiivisen palautumisen lepopäivien käyttäminen saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi)

Kuntosalilla vietetyt päivät ovat myös hyvä aika päästä jooga -studioon syvemmälle. Meditatiiviset hyödyt, erityisesti hengitykseen keskittyminen, tarjoavat myös vankan palautumisen. "Kehosi korjaantuu lepo- ja sulamisvaiheessa", Drogozewski sanoo, ja meditaatio voi auttaa sinua pääsemään sinne nopeammin. (BTW, tältä näyttää lopullinen toipumispäivä.)

Muita aikaa vieviä, mutta niin rentouttavia tapoja auttaa lihaksia palautumaan, ovat Epsom-suolakylpy (vaikka tieteen mukaan tällä on enemmän lumevaikutus kuin biologisella), infrapunasauna, kylmäaltaat tai urheilu. hieronta, joka todella poistaa jännityksen.

Riippumatta siitä, kuinka päätät toipua, vain toivu. "Älä välitä siitä, mitä sinä pitäisi tehdä ja keskittyä siihen mitä teet voi tee sillä hetkellä-aloita pienestä ja kun sinulla on aikaa, rakenna sen varaan ", sanoo Drogozewski hyvästä toipumis mentaliteetista. Hänen mantransa:" Pieni asia on parempi kuin paljon mitään. "

Arvostelu kohteelle