Parhaat treenit täynnä olevalle kuntosalille

Sisältö

• Tee kardio ilman konetta
• Varaa varasuunnitelma
• Säädä toistosi käytettäväksi vain yhdellä painolla
• Ota kahvakuula
• Valitse 2 liikettä ja siirry
• Harjoitusohjeet osa 1
• Harjoitusohjeet Osa 2
• Lisää SHAPE.com:
• Arvostelu kohteelle

Niille, jotka jo rakastavat kuntoilua, tammikuu on painajainen: uudenvuodenlupausyleisö ylittää kuntosalisi, sitoo laitteita ja saa 30 minuutin harjoitukset venymään yli tunnin. Ne poistuvat helmikuussa… jos vain jaksat odottaa.

Yksi ratkaisu: Kokeile ilmaista istuntoa valmentajan kanssa. "He pystyvät navigoimaan väkijoukon läpi paremmin kuin sinä pystyt yksin... ja se avaa sinulle uusia alueita kuntosalilla", sanoo Sky Fitness & Wellbeing -kuntosalien kuntopalvelujohtaja Jared Meachem. Voit myös saada mahdollisuuden kokeilla uusia harjoituksia tai kehittää sinulle uuden ohjelman vain muutaman istunnon aikana. "Voit ohjata kouluttajaa kehittämään sinulle ohjelman, joka ei ole laiteherkkä, joten voit saada sen valmiiksi mihin aikaan päivästä joutumatta jonoon."

Jos kuntosalillasi ei ole ilmaisia ​​harjoituksia – tai mieluummin harrastat sitä yksin – kokeile näitä strategioita luodaksesi tammikuun harjoitusrutiinin, joka välttää linjat saada sinut kuntoon, nopeasti… ja ilman turhautumista.

Tee kardio ilman konetta

Juoksumattojen, ellipsien ja paikallaan olevien pyörien linjat ovat pahimpia, ja niiden poistaminen voi kestää 30 minuuttia tai enemmän. Päätä olla ilman konetta ja saada tehokkaampi kardiotreeni ilman laitteita.

"Helpoin asia on luoda kahden tai neljän harjoituksen piiri", sanoo Mike Wunsch, Results Fitnessin esitysjohtaja Santa Claritassa, Kaliforniassa. Wunsch tarjoaa asiakkailleen korkeatehoisia viimeistelylaitteita ympäri vuoden sydän- ja kuntoilutöihin. Hän suosittelee harjoituksen suorittamista 20 sekunnin ajan, tavoitteena 1 toistoa sekunnissa. Lepää 20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.

"Kokeile kyykkyjä, hyppytunkkeja, punnerruksia ja kyykkyjä", hän sanoo. (Täydelliset ohjeet kaikille tämän artikkelin harjoituksille on lueteltu viimeisellä sivulla.) Aloita kolmesta tai neljästä kierroksesta kaikista harjoituksista ja tee viisi tai kymmenen kierrosta.

Varaa varasuunnitelma

Jos painosi on kuollut tai sinulla on voimaharjoittelusuunnitelma, jota olet seurannut, tuo varmuuskopiosuunnitelma-tai kaksi-jokaiselle harjoituksesi harjoitukselle, jotta vältät jonon hidastumisen, sanoo Craig Ballantyne, CSCS, TurbulenceTraining.comin omistaja.

"Jos tavoitteesi on kasvattaa lihaksia ja menettää rasvaa, sinun ei todellakaan tarvitse huolehtia tarkasta harjoituksesta", hän sanoo. Jos aiot tehdä penkkipunnerrus, ole valmis vaihtamaan käsipainot. Ei ylimääräisiä sveitsiläisiä palloja lonkanpidennyksille? Kokeile harjoitusta yhdellä jalalla penkillä.

Siinä on bonus, Ballantyne sanoo: "Harjoituksen kääntäminen uusilla harjoituksilla voi johtaa uusiin muutoksiin kehossasi."

Säädä toistosi käytettäväksi vain yhdellä painolla

Paras tapa välttää salijonoja on olla liikkumatta: Sen sijaan, että taistelet eri käsipainoista, suunnittele harjoitus, jossa käytät samaa painoa kaikkiin liikkeisiin, sanoo Nick Tumminello, voima- ja kuntoiluvalmentaja Floridassa ja DVD-levyjen kirjoittaja. mukaan lukien voimaharjoittelu rasvanpudotukseen ja kuntoutukseen.

"Kokoa monimutkainen. Sen avulla voit rakentaa koko harjoituskierroksen yhden laitteen perusteella", hän sanoo. "Kavenna vartaloasi työntöliikkeeksi, vetovoimaksi, alavartaloharjoitukseksi ja ydinliikkeeksi. Valitse harjoitus, joka osuu kumpaankin yhdellä käsipainolla."

Esimerkiksi Tumminello ehdottaa olkapään puristuksia (työntämistä), taivutettuja käsipainorivejä (vetämällä), kyykkyjä (jalat) ja käsipainolevyjä (ydin). Valitse yksi paino kaikille neljälle liikkeelle.

"Jos sinulla on pari 25 lb käsipainoa, kyykky on helpompaa kuin olkapään painaminen-tee korkeampia toistoja vahvemmilla liikkeilläsi, kuten kyykkyillä, ja vähemmän heikoilla liikkeillä", hän sanoo. Tee jokaiselle harjoitukselle vähintään kuusi tai kahdeksan toistoa sarjaa kohden ja enintään 20-25 toistoa.

"Älä katkaise harjoitusten välillä", hän sanoo. Suorita sen sijaan kaikki neljä liikettä ja lepää sitten 90 sekunnista 3 minuuttiin. Toista koko sarja mahdollisimman monta kertaa 12 minuutin ajan tai suorita 4 tai 5 kierrosta.

Kun suunnittelet piiriä itsellesi, valitse monimutkaisia ​​harjoituksia, joissa käytetään useita lihasryhmiä jokaisella edustajalla, sanoo Jeremy Frisch, Achieve Performance Trainingin omistaja ja johtaja Clintonissa, Mass. paina tai kihara esimerkiksi käsipainoon. Frischin suosikkikompleksi: kymmenen toistoa kutakin käsipainokyykkyä, käsipainon työntöä, taivutettuja rivejä, käsipainon syöksyjä ja punnerruksia tai kohotettuja punnerruksia.

Ota kahvakuula

Tässä on ilmainen harjoitus, josta voi olla hyötyä: Pyydä valmentajaa opettamaan sinulle muutamia kahvakuulaharjoituksen perusteita, ja voit treenata voimaa ja sydän yhdessä yhden pallomaisen painon kanssa. Jos olet jo perehtynyt kahvakuulamuotoisi ja luota siihen, Wunsch sanoo, että voit suorittaa kahvakuulakeilahduksia jaksoittain täydellisenä harjoituksena.

"Jos teet 30 sekuntia heilahduksia, sitten 30 sekuntia lepoa ja toista 10 minuuttia, se olisi mahtava viimeistely", hän sanoo.

Jos olet kiinnostunut rakentamaan täyden harjoituksen siihen sopivaksi, hän ehdottaa tätä kourallista: kahvakuulakeinut, pikarikyykky, yläpuristin ja kyykkyn työntövoima.

Valitse 2 liikettä ja siirry

Jos tilaa ja laitteita on rajoitetusti, älä pelkää pitää se yksinkertaisena, Ballantyne sanoo. Saat upean harjoituksen tekemällä useampia sarjoja muutamasta perusharjoituksesta sen sijaan, että tekisit paljon erilaisia ​​liikkeitä.

"Minulla ei olisi mitään ongelmaa siirtyä edestakaisin käsipainopuristimien ja käsipainorivien välillä 6 sarjaa, ja viimeistellä sitten joitakin pushups ja chinups ennen kuin kutsut sitä päiväksi", hän sanoo.

Vaihda kahden vastakkaisen harjoituksen välillä ja tee paljon sarjoja nopeaa ja tehokasta harjoittelua varten. Muut parit, jotka voivat tehdä täydellisen harjoituksen: Käsipaino kyykky olkapään puristimilla, käsipainorivit punnerruksilla, käsipainot ja rintapuristimet.

Harjoitusohjeet osa 1

Punnerrus:

Ota klassinen pushup -asento: jalat suorina, kädet hartioiden alla. Pidä kehosi jäykänä, laske itseäsi, kunnes rintakehäsi koskettaa lattiaa. Työnnä ylöspäin, kunnes kädet ovat ojennettuina. Jos tämä on liian vaikeaa, kokeile kohotettua punnerrusta kädet koholla askelmalle tai penkille. Napsauta tästä nähdäksesi ohjevideon.

Kyykky työntövoima: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia ja laske kehosi niin syvälle kuin pystyt kyykkyyn. Potkaise nyt jalkasi taaksepäin niin, että olet pushup -asennossa, ja tuo sitten jalat nopeasti takaisin kyykkyyn. Nouse nopeasti ja toista koko liike. Napsauta tästä nähdäksesi ohjevideon.

Tuoli Dip: Aseta kätesi taaksesi penkin tai tuolin reunaan ja jalat lattialle muutaman metrin päähän edestäsi. Laske vartaloasi, kunnes olkavarresi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa. Keskeytä ja paina sitten takaisin lähtöasentoon. Katso ohjevideo napsauttamalla tätä.

Yhden jalan lonkanpidennys: Makaa selällesi vasen kantapää penkillä ja oikea jalkasi suoraan ilmaan. Nosta lonkat lattialta painamalla vasenta kantapääsi penkkiin; kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioista polviin. Laske vartalo alas ja toista. Napsauta tätä nähdäksesi ohjevideon.

Käsipainon olkahihna: Pidä käsipainoja aivan hartioidesi ulkopuolella, kädet taivutettuina ja kämmenet vastakkain. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi hieman. Paina painoja ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin suoria. Laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon. Napsauta tätä nähdäksesi ohjevideon.

Käsipaino taivutettu rivi: Seiso käsipaino kummassakin kädessä, jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi työntämällä lantiota taaksepäin, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, kädet riippuvat olkapäiden kanssa, kämmenet sisäänpäin. Taivuta kyynärpääsi vetämällä käsipainot vartalon sivuille. Palauta kätesi roikkumaan ja toista. Napsauta tätä nähdäksesi ohjevideon.

Käsipaino kyykky: Pidä käsipainoja sivuillasi, kämmenet sisäänpäin. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske kehoasi taivuttamalla polviasi. Työnnä takaisin lähtöasentoon. Napsauta tätä nähdäksesi ohjevideon.

Palaa alkuun

Harjoitusohjeet Osa 2

Käsipainokyljys:

Pidä painotettua palloa tai käsipainoa molemmin käsin rintasi edessä, käsivarret ojennettuna ja seiso jalat leveästi. Taivuta molempia polvia ja käännä jalkojasi vasemmalle laskemalla palloa (tai käsipainoa) vasenta sääriä kohti. Suorista jalat välittömästi, nosta paino yläpuolelta ja käännä oikealle. Toista kaikille toistoille ja vaihda sitten puolta (käännä vastakkaiseen suuntaan).

Kahvakuulakeinu: Seiso jalat enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kummastakin kädestä kahvakuulia, kädet roikkuvat edessäsi. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske painoa jalkojen välistä, kunnes se on pakaran alla. Aja takaisin seisomaan ja käännä paino rinnan korkeudelle pitäen kädet suorina. Siirry suoraan seuraavaan toistoon ja jatka nopeaan tahtiin. Napsauta tästä nähdäksesi ohjevideon.

Kahvakuula pikari kyykky: Aseta käsipaino tai kahvakuula rintasi eteen kyynärpäät lähellä toisiaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kyykkyyn pitäen kehosi paino kantapäässäsi. Paina kantapään kautta takaisin lähtöasentoon ja toista.

Kettlebell Overhead Press: Pidä kahvakuulaa aivan olkapääsi ulkopuolella, käsi koukussa, kämmen sisäänpäin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi hieman. Paina kahvakuulaa ylöspäin, kunnes kätesi on suora.

Vahvistus painamalla: Seiso kasvoja tai penkkiä vasten ja pidä käsipainot hartioillasi. Aseta toinen jalka portaalle ja paina alas kantapään läpi nostaaksesi toisen jalkasi portaalle. Paina liikkeen yläosassa käsipainot suoraan yläpuolelle. Palauta kädet olkapäille ja astu alas aloitusasentoon. Viimeistele toistot yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat jalkaa ja toistat harjoituksen.

Hyökkäys puristimella: Pidä käsipainoja hartioillasi seisoma-asennossa ja ota suuri askel eteenpäin yhdellä jalalla. Kun etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolvisi irti lattiasta, paina painoja pään yläpuolella. Palauta painot hartioille ja astu takaisin lähtöasentoon. Toista toisella jalalla.

Palaa alkuun

Lisää SHAPE.com:

12 kuntoilutrendiä, joita kannattaa seurata vuonna 2012

10 Crunch-Free Moves for Killer Abs

Parhaat harjoitusvideot YouTubessa

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Palaa alkuun

Arvostelu kohteelle