Yksinkertaiset hiilihydraatit vs. monimutkaiset hiilihydraatit

Sisältö

• Hiilihydraattien ymmärtäminen
• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yhtä yksinkertaista ravintoa
• Yksinkertaiset hiilihapporuoat välttää
• 1. Sooda
• 2. Paistetut herkut
• 3. Pakatut evästeet
• 4. Hedelmämehutiiviste
• 5. Aamiaismurot
• Mitä monimutkaisempi hiilihydraatti, sitä parempi
• Monimutkaiset hiilihydraatit, joita sinun pitäisi syödä enemmän
• 1. kokonaiset jyvät
• 2. Kuitupitoiset hedelmät
• 3. Kuitupitoiset vihannekset
• 4. Pavut

Yleiskatsaus

Hiilihydraatit ovat tärkeä makroelementti ja yksi kehosi ensisijaisista energialähteistä. Jotkut laihtuminenohjelmat estävät syömästä niitä, mutta avain on löytää oikeat hiilihydraatit - välttämättä niitä kokonaan.

Olet ehkä kuullut, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen on parempi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ravintotarrat eivät kuitenkaan aina kerro sinulle, onko hiilihydraattipitoisuus yksinkertaista vai monimutkaista.

Ymmärtäminen, miten nämä elintarvikkeet luokitellaan ja miten ne toimivat kehossasi, voi auttaa sinua valitsemaan oikeat hiilihydraatit.

Hiilihydraattien ymmärtäminen

Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, jota löytyy monenlaisista elintarvikkeista.

Suurin osa meistä rinnastaa hiilihydraatit leivän ja pastan kanssa, mutta voit löytää ne myös:

• maitotuotteet
• hedelmiä
• vihannekset
• jyviä
• pähkinät
• palkokasvit
• siemenet
• sokeriruuat ja makeiset

Hiilihydraatit koostuvat kolmesta komponentista: kuidusta, tärkkelyksestä ja sokerista.

Kuitu ja tärkkelys ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kun taas sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti. Riippuen siitä, kuinka paljon näistä löytyy elintarvikkeesta, määritetään sen ravinteiden laatu.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yhtä yksinkertaista ravintoa

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita. Vaikka jotkut näistä esiintyvät luonnollisesti maidossa, suurin osa amerikkalaisen ruokavalion yksinkertaisista hiilihydraateista lisätään elintarvikkeisiin.

Elintarvikkeisiin lisätyt tavalliset yksinkertaiset hiilihydraatit ovat:

• raakasokeri
• fariinisokeri
• maissisiirappi ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi
• glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi
• hedelmämehutiiviste

Yksinkertaiset hiilihapporuoat välttää

Yritä välttää joitain yleisimpiä puhdistettuja yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä ja etsiä vaihtoehtoja näiden makean himojen tyydyttämiseksi:

1. Sooda

Sokeriruokasooda on haitallista terveydellesi monin tavoin. Voit kokeilla sitruunalla maustettua vettä.

2. Paistetut herkut

Tyydytä makealle hedelmillä pikemminkin kuin leivonnaisia, jotka ovat täynnä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita.

3. Pakatut evästeet

Paista omat tavarat korvaavilla aineilla, kuten omenasoseella tai makeutusaineilla, tai etsi muita seoksia, jotka sisältävät monimutkaisempia hiilihydraatteja.

4. Hedelmämehutiiviste

Helppo tapa välttää hedelmäkonsentraatti on tarkastella tarkkaan ravintomerkintöjä. Valitse aina 100 prosentin hedelmämehu tai tee itse kotona.

Kokeile resepti kiivi mansikka mehua.

5. Aamiaismurot

Aamiaismurot ovat yleensä täynnä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Jos et vain pysty tottelemaan tapaa, tutustu aamiaismurojen luetteloon, parhaasta terveydellesi.

Mitä monimutkaisempi hiilihydraatti, sitä parempi

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän ravinteita kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne ovat enemmän kuituja ja sulavat hitaammin. Tämä tekee niistä myös täyteläisempiä, mikä tarkoittaa, että ne ovat hyvä vaihtoehto painonhallintaan.

Ne ovat myös ihanteellisia tyypin 2 diabetesta sairastaville, koska ne auttavat hallitsemaan verensokeripiikkejä aterioiden jälkeen.

Kuitu ja tärkkelys ovat kahta monimutkaista hiilihydraattia.Kuitu on erityisen tärkeää, koska se edistää suolen säännöllisyyttä ja auttaa hallitsemaan kolesterolia.

Ravintokuitujen tärkeimpiä lähteitä ovat:

• hedelmiä
• vihannekset
• pähkinät
• pavut
• kokojyvät

Tärkkelystä löytyy myös joistakin samoista elintarvikkeista kuin kuitu. Erona on, että tiettyjä elintarvikkeita, kuten perunoita, pidetään tärkkelyksellisempinä kuin kuitupitoisina.

Muita korkean tärkkelyksen sisältäviä elintarvikkeita ovat:

• täysjyväleipä
• vilja
• maissi
• kaura
• herneitä
• riisi

Monimutkaiset hiilihydraatit ovat avain pitkän aikavälin terveyteen. Ne helpottavat terveellisen painon ylläpitämistä ja voivat jopa auttaa suojautumaan tyypin 2 diabetekselta ja sydän- ja verisuonitauteilta tulevaisuudessa.

Monimutkaiset hiilihydraatit, joita sinun pitäisi syödä enemmän

Muista sisällyttää seuraavat monimutkaiset hiilihydraatit säännölliseen ruokavalioon:

1. kokonaiset jyvät

Kokonaiset jyvät ovat hyviä kuitulähteitä, samoin kuin kalium, magnesium ja seleeni. Valitse vähemmän jalostettuja täysjyviä, kuten quinoa, tattari ja täysjyväpasta.

2. Kuitupitoiset hedelmät

Jotkut näistä ovat omenoita, marjoja ja banaaneja. Vältä purkitettuja hedelmiä, koska ne sisältävät yleensä lisättyä siirappia.

3. Kuitupitoiset vihannekset

Syö enemmän kaikista kasviksistasi, mukaan lukien parsakaali, lehtivihannekset ja porkkanat.

4. Pavut

Kuidun lisäksi nämä ovat hyviä folaatin, raudan ja kaliumin lähteitä.

Oikean hiilihydraatin valinta voi viedä aikaa ja käytäntöä. Pienellä tutkimuksella ja ravintomerkkien tarkalla silmällä voit aloittaa terveellisempien valintojen antamisen kehosi energisoimiseksi ja suojaamiseksi pitkäaikaisilta komplikaatioilta.

Hiilihydraatit koostuvat kuidusta, tärkkelyksestä ja sokereista. American Diabetes Association suosittelee 25-35 gramman kuitua päivässä.