Saako myöhään syöminen yöllä painoa nousemaan?

Sisältö

• Syöminen ja vuorokausirytmi
• Myöhäiset syövät yleensä enemmän
• Myöhäinen syöminen voi vaikuttaa ruokavalintoihin
• Aterian ajoitus ja taajuus
• Pohjaviiva

Monet ihmiset ovat huolissaan painon noususta, kun syövät myöhemmin kuin tiettyyn aikaan.

Yksi yleinen ehdotus on olla syömättä kello 8.00 jälkeen, mutta öisin syömistä koskevat neuvot ovat harhaanjohtavia.

Todellisuudessa, mitä syöt on paljon tärkeämpää kuin kun syöt.

Tämä artikkeli erottaa tosiasiat fiktioista myöhäisillan syömisen ja painonnousun suhteen.

Syöminen ja vuorokausirytmi

Ajatus siitä, että yöllä syöminen saa lihoa, johtuu eläintutkimuksista, jotka viittaavat siihen, että keho voi käyttää kulutettuja kaloreita eri tavalla tietyn vuorokauden ajan.

Jotkut tutkijat olettavat, että yöllä syöminen on vastoin vuorokausirytmiäsi, joka on 24 tunnin sykli, joka kertoo kehollesi milloin nukkua, syödä ja herätä (1).

Yötyö on vuorokausirytmisi mukaan lepäämistä, ei syömistä.

Itse asiassa useat eläintutkimukset tukevat tätä teoriaa. Hiiret, jotka syövät vuorokausirytminsä vastaisesti, saavat huomattavasti enemmän painoa kuin hiiret, jotka syövät vain herätysaikana, vaikka he syövät saman määrän ruokaa (2, 3, 4).

Kaikki ihmisillä tehdyt tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä käsitystä.

Itse asiassa ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että tärkeätä ei ole välttämättä aika, jonka syöt (5, 6).

Esimerkiksi yli 1600 lapsella tehdyssä tutkimuksessa ei löytynyt mitään yhteyttä päivällisen syömisen välillä kello kahdeksantoista ennen. ja ylimääräinen paino. Tässä tutkimuksessa myöhään syöneet eivät näyttäneet kuluttavan enemmän kokonaiskaloreita (7).

Tutkijoiden seuraten 52 aikuisen ruokailutottumuksia, he kuitenkin havaitsivat, että ne, jotka söivät yli kahdeksantoista. kulutti enemmän kaloreita kuin aikaisemmat syövät. Myöhäisten syöjien kuluttamat ylimääräiset kalorit voivat johtaa painonnousuun ajan myötä (5, 6).

Kaiken kaikkiaan, kun kokonaiskalorisi kuluu päivittäisiin tarpeisiisi, painonnousu ei vaikuta tapahtuvan pelkästään yöllä syömisen seurauksena.

Yhteenveto Vaikka useat eläintutkimukset ovat yhdistäneet öisen syömisen lisääntyneeseen painoon, ihmisten tutkimukset osoittavat, että päivittäisen kaloritarpeesi ylittäminen johtaa painonnousuun, joka ei liity mihin aikaan vuorokaudessa syöt.

Myöhäiset syövät yleensä enemmän

Yksi selitys yöllä syömisen ja painonnousun väliselle yhteydelle on myöhään syövien taipumus syödä enemmän kaloreita.

Ajoituksesta riippumatta, jos syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, painonnousu johtaa.

Tutkijat esimerkiksi tarkastelivat aterian ajoituksen ja 59 ihmisen kokonaiskalorin kulutuksen välistä suhdetta. Erityisesti ihmiset, jotka söivät lähempänä nukkumaanmenoaan, söivät enemmän kaloreita kuin ne, jotka söivät viimeisen ateriansa aikaisemmin (8).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät klo 23.00 välisenä aikana ja 5 aamu kulutti noin 500 enemmän kaloreita päivässä kuin ne, jotka rajoittivat saannin päiväaikoihin. Ajan myötä keskimääräinen yöaikainen syöjä sai lisää 10 puntaa (4,5 kiloa) (9).

Siksi yöllä syöminen voi johtaa painonnousuun vain, jos syöt ylijäämäkaloreita.

Yhteenveto Yöllä syövät yleensä syövät enemmän ja siksi kuluttavat ylimääräisiä kaloreita. Ajan myötä ylijäämäkalori voi johtaa painonnousuun.

Myöhäinen syöminen voi vaikuttaa ruokavalintoihin

Ei vain myöhään syövät yleensä syövät enemmän ruokaa, he myös tekevät usein huonompia ruokavalintoja.

Yöllä saatat valita todennäköisemmin epäterveellisiä, kaloreita sisältäviä ruokia. Nämä ovat ruokia, joilla on vähän ravintoarvoa, kuten sirut, sooda ja jäätelö.

Tähän on monia mahdollisia syitä. Yhdeltä myöhäisillasta syöjillä ei ehkä ole helppoa pääsyä terveelliseen ruokaan.

Yövuoroissa työskentelevät ihmiset ovat hyvä esimerkki tästä. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että yötyöntekijät yleensä välipala epäterveellisiä ruokia mukavuuden vuoksi, koska työpaikoilla voi olla puutteita terveellisiä vaihtoehtoja yöllä (5, 10, 11, 12).

Emotionaalinen syöminen on toinen tekijä, joka johtaa huonompiin ruokavalintoihin yöllä. On tärkeää erottaa todellinen nälkä ja syöminen stressin, ahdistuksen, tylsyyden tai surun takia (13).

Lisäksi väsymys on liitetty lisääntyneeseen ruoan saantiin ja halukkuuteen korkeakalorisiin ruokia. Tämä voi johtua hormonaalisista muutoksista, jotka vaikuttavat ruokahaluun unen puutteen aikana (14, 15).

Jälleen, kun kyse on painonnoususta, sillä mitä syöt, on merkitystä enemmän kuin kun syöt. Jos syöt päivittäisissä kaloritarpeissasi, et saa painosta vain syömällä yöllä.

Jos olet todella nälkäinen illallisen jälkeen, harkitse ravinteille tiheiden ruokien ja juomien valitsemista. Nämä ovat vähäkalorisia ruokia, joilla on korkea ravintoarvo.

Hyviä vaihtoehtoja ovat:

• Porkkana- ja selleri sauvat hummuksella
• Omenoviipaleet pienen osan kanssa suosikki pähkinävoista
• Tavallinen ilma-popcorn
• Kourallinen jäädytettyjä rypäleitä

Yhteenveto Huonot ruokavalinnat ovat todennäköisemmin myöhään illalla, kun vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja on saatavana. Emotionaalinen syöminen tai väsyminen voi myös johtaa huonoihin ruokavalintoihin. Valitse ravinnepitoisia ruokia, jos olet todella nälkäinen illallisen jälkeen.

Aterian ajoitus ja taajuus

Vaikka syömäsi kalorien kokonaismäärä vaikuttaa lopulta painoasi, tutkimukset osoittavat, että voi olla tapoja säädellä ruokahaluasi aterioiden ajoituksen ja tiheyden avulla.

Esimerkiksi useat tutkimukset osoittavat, että korkeamman kalorisen aamiaisen syöminen voi pitää sinut pidempään täydellisenä ja ehkäistä yön yli syömisen (16, 17).

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, jotka söivät 600-kalorista aamiaista, oli vähemmän ruokahalua ja huomattavasti vähemmän mielihyvää päivällä kuin ihmisillä, jotka syövät 300 kaloria aamiaista varten. Erityisesti makeisten halut vähenivät (16).

Muista, että aamiainen ei välttämättä ole tarpeen, jos syöt myöhään illalla - ainakaan ei perinteisinä aikoina. Seuraa nälkäosoitteitasi ja saatat joutua syömään ensimmäisen aterian tavallista myöhemmin.

Voit myös harkita pienempien aterioiden syömistä useammin. Jotkut, mutta eivät kaikki, tutkimukset viittaavat siihen, että tämä saattaa auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi ja vähentämään nälän tunteita koko päivän (18, 19, 20).

Siksi aterioiden ajoituksen ja taajuuden muuttaminen voi olla strategia vähentää kalorien kokonaismäärää hallitsemalla nälkää.

Yhteenveto Ruokahalua ja halukkuutta voidaan hallita syömällä enemmän kaloreita aikaisemmin päivällä ja syömällä pieniä ja usein toistuvia aterioita. Nämä strategiat voivat estää ylensyöntiä yöllä.

Pohjaviiva

Fysiologisesti kalorit eivät laske enempää yöllä.

Et voi saada painoa syömällä vain myöhemmin, jos syöt päivittäisen kaloritarpeesi rajoissa.

Silti tutkimukset osoittavat, että yöllä syövät tekevät tyypillisesti heikommista ruokavalinnoista ja syövät enemmän kaloreita, mikä voi johtaa painon nousuun.

Jos olet nälkäinen illallisen jälkeen, valitse ravintoaineita sisältäviä ruokia ja vähäkalorisia juomia.

Voit myös harkita korkeamman kalorisen aamiaisen syömistä tai säännöllisiä, pieniä aterioita koko päivän ajan ruokahalun hallitsemiseksi ja myöhään illalla olevan halun hillitsemiseksi.