4 joogaasemaa nivelrikon (OA) oireiden hoidossa

Sisältö

• 1. Mountain Pose
• 2. Warrior II
• 3. Sidottu kulma
• 4. Henkilökunnan asento
• Joogan edut OA: lle
• Joogatyypit, joita kokeilla OA: n kanssa
• Bottom line
• Hyvin testattu: Hellävarainen jooga

Yleiskatsaus

Yleisin niveltulehdustyyppi on nivelrikko (OA). OA on nivelsairaus, jossa terveellinen rusto, joka pehmentää nivelissä olevia luita, hajoaa kulumisen kautta. Tämä voi johtaa:

• jäykkyys
• kipu
• turvotus
• rajoitettu alue yhteistä liikettä

Onneksi elämäntapamuutosten, kuten lempeän joogan, on osoitettu parantavan OA-oireita. Seuraava joogarutiini on erittäin lempeä, mutta hanki aina lääkärisi hyväksyntä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

1. Mountain Pose

1. Yksinkertaisesti seiso isojen varpaiden sivuilla koskettaen (toisten varpaiden tulee olla yhdensuuntaiset ja kantapäät hieman erillään).
2. Nosta ja levitä varpaat ja aseta ne takaisin lattialle.
3. Saadaksesi oikean aseman, voit heilua edestakaisin tai sivulta toiselle. Tavoitteena on, että painosi tasapainotetaan tasaisesti kummallakin jalalla. Seistä pitkä ja neutraali selkäranka. Kädet ovat alas sivuillasi, kämmenet ulospäin.
4. Pidä asentoa 1 minuutti samalla kun muistat hengittää syvään sisään ja ulos.

2. Warrior II

1. Astu jalat seisovasta asennosta noin 4 metrin päähän toisistaan.
2. Nosta kädet eteen ja taakse (ei sivuille), kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, pitäen kämmenesi alas.
3. Pidä oikeaa jalkaa suorana ja käännä vasenta jalkaa 90 astetta vasemmalle, kohdistaen kantapäät.
4. Hengitä ja taivuta vasen polvi vasemman nilkan yli. Sääresi tulee olla kohtisuorassa lattiaa kohti.
5. Venytä kädet suoraan, pitämällä ne lattian suuntaisesti.
6. Käännä päätä vasemmalle ja katso ojennettujen sormiesi yli.
7. Pidä tätä asentoa jopa minuutin ajan, käännä sitten jalkasi ja toista se vasemmalla puolella.

3. Sidottu kulma

1. Aloita istuen lattialla jalat suorana edessäsi.
2. Taivuta polviasi ja vedä kantapääsi kohti lantioasi.
3. Pudota polvet sivuille ja paina jalkojesi pohja yhteen.
4. Pidä jalkojesi ulkoreunat lattialla aseman säilyttämiseksi.

Pro-vinkki: Tämän Iyengar-venytyksen tavoitteena on tuoda kantapäät lähelle lantioasi ilman rasittumista tai epämukavuutta. Pidä jalkojesi ulkoreunat lattialla aseman säilyttämiseksi. Älä pakota polviasi alaspäin, pysy rentona. Voit pitää tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

4. Henkilökunnan asento

Kuten Mountain Pose, tämä on yksinkertainen pose, mutta tekniikka on tärkeää parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

1. Istu lattialla jalat yhdessä ja venytä ne eteenpäin (se voi auttaa istumaan peitolla nostaaksesi lantion).
2. Tarkista, että sinulla on oikea suuntaus istumalla seinää vasten. Olkapäiden tulee koskettaa seinää, mutta alaselän ja pään takaosan ei.
3. Vahvista reidesi ja paina ne alas samalla kun käännät niitä toisiaan kohti.
4. Taivuta nilkkasi samalla kun käytät kantapäätäsi.
5. Pidä asentoa vähintään 1 minuutin ajan.

Joogan edut OA: lle

Vaikka saatat ajatella joogaa ensisijaisesti kuntoiluna, tutkimukset ovat osoittaneet sen tehokkuuden OA-oireiden lievittämisessä. Yhdessä verrattiin käsien OA-potilaita, jotka kokeilivat joogatekniikoita kuuden viikon ajan potilaisiin, jotka eivät tehneet joogaa. Joogaa harjoittanut ryhmä koki merkittävää helpotusta nivelten arkuus, kipu toiminnan aikana ja sormen liike.

Kun valitset parhaat jooga-asennot OA: lle, hyvä nyrkkisääntö on pitää se lempeänä. Johns Hopkinsin niveltulehduskeskuksen mukaan lempeä joogaharjoittelu on tärkeää ihmisille, joilla on mikä tahansa niveltulehdus, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran. Jos sinulla on niveltulehdus, sinun tulee välttää rasittavaa joogaa, mukaan lukien Ashtanga-jooga, Bikram-jooga ja voimajooga (tai vartalopumppu), joka yhdistää joogan muun tyyppiseen liikuntaan.

Joogatyypit, joita kokeilla OA: n kanssa

Niveltulehdussäätiö suosittelee seuraavia lempeitä joogatyyppejä niveltulehduspotilaille:

• Iyengar: käyttää rekvisiittaa ja muita tukia auttaakseen muuttamaan poseja. Tehokas auttamaan polvien OA: n hoidossa.
• Anusara: keskittyy kuvapohjaisiin harjoituksiin.
• Kripalu: keskittyy enemmän meditaatioon ja vähemmän kehon suuntaamiseen.
• Viniyoga: koordinoi hengitystä ja liikettä.
• Phoenixin nousu: yhdistää fyysiset asennot terapeuttiseen painotukseen.

Bottom line

Noin 50 miljoonasta amerikkalaisesta, joilla on diagnosoitu niveltulehdus, arvioidaan, että 27 miljoonalla on OA. Jos sinulle tai jollekin rakastamallesi henkilöllä on diagnosoitu OA, jooga voi auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä. Aloita joogaharjoituksesi hitaasti ja pidä se lempeänä. Lämmitä aina ensin. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa siitä, minkä tyyppiset joogat saattavat olla parhaiten sopivan tilasi kannalta, ja etsi ohjaaja, jolla on kokemusta työskennellä ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia ​​oireita.

Hyvin testattu: Hellävarainen jooga