Bikinitreeniharjoittelu: Helppoja tapoja saada muodokas juuri siellä, missä sitä tarvitset

Sisältö

• Kärsitkö kennon takapuolesta pitkän toimistotyön jälkeen? Kokeile tätä bikinitumpitreeniä - se nostaa ja muotoilee sinut oikeaan paikkaan ajoissa rantakaudella.
• Todella toimivien peppuharjoitusten salaisuudet
• Hanki upea takaapäin bikinikaudeksi; käytä parhaita peppuharjoituksia.
• Lähennä kaikkia oikeita lihaksia näillä takapuolen harjoituksilla. Tulos: olet itsevarma ja luja biknikauden aikana.
• Pudota painoa ja vahvista kaikkialla Bikini Body Countdownilla.
• Arvostelu kohteelle

Kärsitkö kennon takapuolesta pitkän toimistotyön jälkeen? Kokeile tätä bikinitumpitreeniä - se nostaa ja muotoilee sinut oikeaan paikkaan ajoissa rantakaudella.

Olet viettänyt viimeiset kuusi kuukautta takapuolensa poistamiseen toimistossa-jongleeraamalla kokouksia, sähköpostiviestejä ja paperinsunamia, joka tunnetaan muuten postilaatikkosi.Ja vaikka pomosi on tyytyväinen ja palkkasi ovat lihavampia, kaikki työpöydän takana istumiseen käytetyt tunnit ovat vaatineet veronsa. Sen sijaan, että harrastat nostettua takaosaa, sinusta tuntuu, että sinulla on kennon pusku.

Ennen kuin lopetat peiton käyttämisen koko kesän ajan, kokeile näitä "Quick Fix Buns" -videon (Peter Pan Industries) ainutlaatuisia liikkeitä, jotka on suunniteltu nollaamaan pakaralihaksesi, jotta saat pyöreämmän ja kohonneemman ilmeen ajoissa rantakaudelle.

Todella toimivien peppuharjoitusten salaisuudet

Sertifioidun valmentajan Nancy Poppin mukaan, joka näyttelee "Pullat"-videossa, yksi "Pikakorjauksen" salaisuus on kohdistaminen peppuusi eri näkökulmista. Kaikki näillä sivuilla esitetyt harjoitukset tehdään seisoessasi, mutta pienillä asennomuutoksilla - kuten varpaiden kääntämisellä tai polven kiertämisellä lonkasta - voit lyödä pakaroita useista tärkeistä suunnista .

Mutta voitko todella saada tehokkaan harjoituksen ilman painojen nostamista? Kyllä - niin kauan kuin opit eristämään pakarasi. "Oikea muoto on välttämätön tulosten saamiseksi", Popp sanoo. "Yleensä haluat tehdä kontrolloituja toistoja ja pitää lantiosi paikallaan." Sitten todella supistamalla pakaralihaksiasi voit luoda tarpeeksi vastusta antaaksesi takamuusillesi vauhtia. (Myöhemmin mene kuntosalille vakavaan nostamiseen, jotta eteneminen jatkuu.)

Älä huoli: Sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa poskien puristamiseen. Popp sanoo: "Tällaisilla harjoituksilla todella eristät pakara -aluetta, joten voit saada hyviä tuloksia jopa 10 minuutissa kerrallaan."

Hanki upea takaapäin bikinikaudeksi; käytä parhaita peppuharjoituksia.

[header = Butt -harjoitukset: Bikini -peputreeni nollaa lihakset, jotka haluat vahvistaa.]

Lähennä kaikkia oikeita lihaksia näillä takapuolen harjoituksilla. Tulos: olet itsevarma ja luja biknikauden aikana.

Mitä tehdä:

Lämmitellä: Aloita jokainen harjoitus 5 minuutilla kevyellä aerobisella harjoituksella – marssi paikallaan, teet askeleet tai kävele reippaasti – ja sen jälkeen muutama lantiopyöräily, lantiokierros (käytä Hula-Hoopia, jos sinulla on sellainen!) ja vuorottelevat polvennostot. tai jalkojen potkuja.

Kuntoharjoittelu 1: Tee 1 sarja jokaista liikettä näytetyssä järjestyksessä. Ennen kuin vaihdat jalkoja, toista harjoitukset yhdistelmänä: Tee 1 syöksy, jota seuraa yhden jalan kyykky ja äänestysprosentti; toista tämä yhdistelmä 10 kertaa. Kun olet valmis, vaihda puolta ja toista koko harjoitus.

Napsauta tästä nähdäksesi Fitness Workout 1

Kuntoharjoitus 2: Tee 1 sarja jokaista liikettä näytetyssä järjestyksessä, vaihda sitten puolta ja toista.

Napsauta tästä nähdäksesi Fitness Workout 2

Viilentyä: Päätä jokainen harjoitus venyttämällä pakara- ja lantiolihaksia pitämällä jokaista venytystä 20-30 sekuntia ilman pomppimista. 1) Nosta oikea polvi lonkan korkeudelle ja aseta molemmat kädet oikean reisisi alle. Pyöritä selkärankaa niin, että hännänluusi putoaa alas ja alle; sinun pitäisi tuntea venytystä takamuksessasi ja alaselässäsi. 2) Palaa neutraaliin selkärangan asentoon ja vedä sitten oikeaa polvea vasenta kättäsi kohti vasenta kylkeäsi venyttääksesi oikeaa lantiota. Toista molemmat venytykset toisella puolella.

Selkäharjoitusten aikataulu

Jos olet juuri aloittamassa harjoitusohjelmaa, noudata aloittelija-aikataulua. Jos olet harjoitellut säännöllisesti vähintään 3 kuukautta, siirry suoraan perusaikatauluun.

Aloittelija

Viikot 1-2: Tee harjoitus vain 1, 3 kertaa viikossa.

Viikot 3-4: Tee harjoitus 2 vain 3 kertaa viikossa.

Viikko 5: Edistyminen perusaikataulussa.

Perus

Tee harjoituksia 1 ja 2, 3 kertaa viikossa joko samana päivänä tai vuorotellen.

Edistyä

Jos tämä suunnitelma alkaa tuntua helpolta, tee lisätoistoja tai toinen sarja jokaista liikettä.

Pudota painoa ja vahvista kaikkialla Bikini Body Countdownilla.

Arvostelu kohteelle