Shape Studio: Kotona nyrkkeilypiirin harjoitus

Sisältö

• HIIT Boxing Strength Circuit
• Sarja 1: Nopeat jalat + Plyo Lunge
• Sarja 2: Sprawl Row + Double 180
• Sarja 3: Nyrkkeilyasento + kyykkypuristus
• Arvostelu kohteelle

Kun aloitat hikoilun, kehosi tekee enemmän kuin lapioi kaloreita uuniin."10 minuutin aikana kohtalaista tai voimakasta harjoittelua hormonitasosi - mukaan lukien ihmisen kasvuhormoni, epinefriini ja norepinefriini - lisääntyvät, ja kaikki ne tukevat aineenvaihduntaasi ja auttavat ylläpitämään lihasmassaa", sanoo Jill Kanaley, ravitsemustieteen tohtori. ja harjoitusfysiologian professori Missourin yliopistossa ja American College of Sports Medicine -stipendiaatti. (Aiheeseen liittyvä: Voitko todella nopeuttaa aineenvaihduntaasi?)

Vauhtisi työntäminen tai voimaharjoittelu on avainasemassa. Harjoitusten aikana näitä hormoneja käytetään vain, kun energian ja lihasten tarve saavuttaa tietyn intensiteetin. Vielä parempaa on, että naiset tuottavat yleensä enemmän ihmisen kasvuhormonia ja kokevat korkeamman huipun harjoittelusta, Kanaley sanoo. (Aiheeseen liittyviä: Miksi et saa endorfiinien kiirettä painonnostosta)

Intervallirutiini nopean tulen voimaa liikuttaa intensiteettiä tehostaakseen aineenvaihduntaa ja lihaksia rakentavia hormoneja. Joten menimme kouluttaja Tatiana Firpon, entisen nyrkkeilykuntosalin Everybody Fightsin ammattilaisen, joka johtaa nyt harjoituksia verkossa (mukaan lukien berevolutionaire.com), luo nyrkkeilyhenkisen radan, joka osuu paikkaan.

"Ihmiset eivät ehkä ymmärrä, kuinka jokainen lyönti on todella kaksi toistoa", Firpo sanoo. "Kun ojennat heittoa, hartiat ja ydin toimivat, ja taaksepäin vetäminen on samanlaista kuin rivi, joka koskettaa myös selkääsi."

Kuuden liikkeen rutiini, jonka hän kokosi-teet supersettejä 30 sekunnin nyrkkeilyharjoituksista, mukaan lukien lyönnit ja plyometriset liikkeet-lisää voimakkuutta kevyillä käsipainoilla. "Lisäämällä painoja saat entistä enemmän työtä toistoa kohti", hän sanoo. "Ja kaikilla liikkeillä, kuten lipsuilla ja ankoilla, teet kyykkyjä samalla." Mene eteenpäin, liity hänen "kehään!"

HIIT Boxing Strength Circuit

Kuinka se toimii: Tee 30 sekuntia ensimmäisestä harjoituksesta jokaisessa sarjassa ja sitten 30 sekuntia toisesta. Jatka vuorotellen kahdesti (yhteensä kolme kierrosta) ennen kuin siirryt seuraavaan sarjaan.

Sinä tulet tarvitsemaan: Tilaa liikkua ja kaksi keskipainoista käsipainoa

Sarja 1: Nopeat jalat + Plyo Lunge

Nopeat jalkalyönnit

A. Aloita seisominen nyrkkeilijän asennossa vasen jalka eteenpäin, nyrkit vartioivat kasvoja ja kyynärpäät sisään aloittaaksesi.

B. Pysy jalkojen palloilla polvet taivutettuna, siirrä paino nopeasti jalalta toiselle, heittäen samanaikaisesti jabs (lyönti eteenpäin vasemmalla kädellä) ja ristit (lyönti eteenpäin oikealla kädellä).

C. Toista 30 sekuntia.

Slip Plyo Lunge

A. Aloita syöksyasennossa oikea jalka eteenpäin ja polvet koukussa 90 astetta (tai mahdollisimman alas) nyrkkien vartioiessa tosiasiaa.

B. Pidä ponnahdusasentoa, kasta (liu'uta) hartiat kerran oikealle ja vasemmalle kuin väistäen lyöntejä.

C. Hyppää ja vaihda jalkoja, laskeutuen pehmeästi syöksyssä vasen jalka eteenpäin. Toista liukastumalla molemmille puolille ennen hyppäämistä ja vaihtamalla jalkaa uudelleen palataksesi alkuun. (Jos haluat muokata, aseta jalat taaksepäin taaksepäin hyppäämisen sijaan. Jotta se olisi vaikeampaa, lisää käsipainoja.) Toista 30 sekunnin ajan.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Sarja 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

A. Aloitetaan nyrkkeilyasennosta, jossa painot ovat lattialla juuri jalkojen edessä noin olkapään leveydellä.

B. Heitä neljä yläviivaa (vuorottelevat sivut).

C. Kyyry alas napataksesi painot (tai ilman painoja istuta kädet lattialle hartioiden leveydellä) ja hyppää jalat takaisin leveälle lankulle.

D. Soita oikea paino ylöspäin kylkiluita kohti, pitäen lantiot suorassa ja ilman heilumista puolelta toiselle. Palauta paino lattialle ja toista vasemmalla puolella.

E. Hyppää jalat eteenpäin ja seiso palataksesi alkuun. Toista 30 sekuntia.

Tupla 180

A. Aloita nyrkkeilyasennossa. Heitä neljä lyöntiä, vuorottelevat iskut ja ristit.

B. Kyykky nyrkillä vartioimalla kasvoja, hyppää ja käännä 180 astetta vastakkaiseen suuntaan laskeutumalla pehmeästi kyykkyyn.

C. Hyppää ja käännä 180 astetta vastakkaiseen suuntaan palataksesi alkuun. (Vaikeuttaaksesi lisää kevyitä käsipainoja.) Toista 30 sekunnin ajan.

Sarja 3: Nyrkkeilyasento + kyykkypuristus

Nyrkkeily istuma

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat istutettuina ja polvet koukussa kattoa kohti.

B. Pidä nyrkit kasvoja suojaamassa ja istu vatsalihaksilla noin 3/4 matkasta. Heitä tökki ja risti.

C. Laske vartaloa hitaasti alas palataksesi alkuun. Toista 30 sekuntia.

Squat Press

A. Aloita seisominen jalat hieman leveämmät kuin lantion leveys toisistaan, paino kummassakin kädessä olkapäiden korkeudella.

B. Laske kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa (tai mahdollisimman alhaalla).

C. Paina jalan keskiosan läpi seisomaan, pyörittämällä olkapäitä ja lantiota vasemmalle, samalla kun painat oikeaa käsipainoa pään yläpuolella pitäen kättä suoraan olkapään päällä.

D. Laske käsipaino olkapäähän ja kasvot eteenpäin, sitten kyykky aloittaaksesi seuraava toisto ja toista vastakkaisella puolella. Toista 30 sekuntia.

Toista sarja yhteensä 3 kertaa.

Arvostelu kohteelle