Parsakaali 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• Kuitu
• Proteiini
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Parsakaalin terveyshyödyt
• Syövän ehkäisy
• Alempi kolesterolitaso
• Silmien terveys
• Mahdolliset haittapuolet
• Kilpirauhasen ongelmat
• Verenohennusaineet
• Alarivi

Parsakaali (Brassica oleracea) on ristikukkainen vihannes, joka liittyy kaali-, lehtikaali-, kukkakaali- ja ruusukaali.

Nämä vihannekset tunnetaan myönteisistä terveysvaikutuksistaan.

Parsakaali sisältää runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien kuitu, C-vitamiini, K-vitamiini, rauta ja kalium. Se sisältää myös enemmän proteiinia kuin useimmat muut vihannekset.

Tätä vihreää vihannesta voi nauttia sekä raakana että keitettynä, mutta viimeisimmät tutkimukset osoittavat, että lempeä höyrytys tuottaa eniten terveyshyötyjä (,).

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää parsakaalista.

Ravintosisältö

Raaka parsakaali sisältää lähes 90% vettä, 7% hiilihydraatteja, 3% proteiinia ja melkein ei rasvaa.

Parsakaali on hyvin vähän kaloreita, ja se tarjoaa vain 31 kaloria per kuppi (91 grammaa).

Ravintosisältö 1 kupilliselle (91 grammaa) raakaa parsakaalia ovat ():

• Kalorit: 31
• Vesi: 89%
• Proteiini: 2,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 6 grammaa
• Sokeri: 1,5 grammaa
• Kuitu: 2,4 grammaa
• Rasva: 0,4 grammaa

Hiilihydraatit

Parsakaalin hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kuidusta ja sokereista.

Sokerit ovat fruktoosi, glukoosi ja sakkaroosi, pieninä määrinä laktoosia ja maltoosia ().

Hiilihydraattien kokonaispitoisuus on kuitenkin hyvin pieni, vain 3,5 grammaa sulavia hiilihydraatteja kuppia kohti (91 grammaa).

Kuitu

Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Se voi edistää suoliston terveyttä, auttaa ehkäisemään erilaisia ​​sairauksia ja auttaa laihtumista (,).

Yksi kuppi (91 grammaa) raakaa parsakaalia tuottaa 2,3 grammaa kuitua, mikä on noin 5–10% päivittäisestä arvosta (DV) ().

Parsakaali on vähän sulavia hiilihydraatteja, mutta tarjoaa kohtuullisen määrän kuitua, mikä edistää suoliston terveyttä ja voi vähentää riskiäsi sairauksiin.

Proteiini

Proteiinit ovat kehosi rakennuspalikoita, joita tarvitaan sekä kasvuun että ylläpitoon.

Parsakaali on suhteellisen runsaasti proteiinia, joka on 29% sen kuivapainosta, verrattuna useimpiin vihanneksiin.

Korkean vesipitoisuuden vuoksi 1 kuppi (91 grammaa) parsakaalia antaa kuitenkin vain 3 grammaa proteiinia.

Parsakaali on enemmän proteiinia kuin useimmat vihannekset. Proteiinin määrä jokaisessa annoksessa on kuitenkin suhteellisen pieni.

Vitamiinit ja mineraalit

Parsakaali sisältää erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien (,, 10,,,):

• C-vitamiini. Antioksidantti, tämä vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle ja ihon terveydelle. 1/2 kupillinen (45 grammaa) annos raakaa parsakaalia tuottaa lähes 70% DV: stä.
• K1-vitamiini. Parsakaali sisältää suuria määriä K1-vitamiinia, joka on tärkeä veren hyytymiselle ja voi edistää luiden terveyttä.
• Folaatti (B9-vitamiini). Folaattia tarvitaan erityisen raskaana oleville naisille normaalin kudoksen kasvun ja solujen toiminnan kannalta.
• Kalium. Tärkeä mineraali, kalium, on hyödyllinen verenpaineen hallintaan ja sydänsairauksien ehkäisyyn.
• Mangaani. Tätä hivenaineita esiintyy suurina määrinä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
• Rauta. Raudalla on välttämätön mineraali, jolla on monia tärkeitä toimintoja, kuten hapen kuljetus punasoluissa.

Parsakaali sisältää myös lukuisia muita vitamiineja ja kivennäisaineita pienempinä määrinä. Itse asiassa se tarjoaa vähän melkein kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.

Parsakaali sisältää paljon vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien folaatti, kalium, mangaani, rauta sekä C- ja K1-vitamiinit.

Muut kasviyhdisteet

Parsakaali sisältää runsaasti erilaisia ​​antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, jotka vaikuttavat sen terveydellisiin hyötyihin. Näitä ovat (,,,,,, 20):

• Sulforafaani. Yksi parsakaalin yleisimmistä ja laajasti tutkituista kasviyhdisteistä sulforafaani voi suojata erityyppisiltä syöpiltä.
• Indoli-3-karbinoli. Tämä yhdiste on ainutlaatuinen ravintoaine, jota löytyy ristikukkaisista vihanneksista. Tämä yhdiste voi auttaa torjumaan syöpää.
• Karotenoidit. Parsakaali sisältää luteiinia, zeaksantiinia ja beetakaroteenia, jotka kaikki voivat parantaa silmien terveyttä.
• Kaempferol. Antioksidantti, jolla on monia etuja terveydelle, tämä yhdiste voi suojata sydänsairauksilta, syöpältä, tulehduksilta ja allergioilta.
• Quercetin. Tällä antioksidantilla on lukuisia etuja, kuten verenpaineen alentaminen ihmisillä, joilla on korkea taso.

Parsakaali on runsaasti monissa kasviyhdisteissä, joihin on liittynyt terveysvaikutuksia. Rikkain on sulforafaani.

Parsakaalin terveyshyödyt

Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, tarjoavat rikkiä sisältäviä yhdisteitä, jotka ovat vastuussa niiden usein pistävästä mausta ().

Näillä bioaktiivisilla yhdisteillä voi olla lukuisia terveysvaikutuksia.

Syövän ehkäisy

Syöpälle on ominaista epänormaalien solujen nopea kasvu ja se liittyy usein oksidatiiviseen stressiin ().

Parsakaali on täynnä yhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää vastaan.

Havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että ristikukkaisten vihannesten, mukaan lukien parsakaali, kulutus liittyy monien syöpien, mukaan lukien keuhko-, paksusuoli-, rinta-, eturauhas-, haima- ja mahasyövän, pienentyneeseen riskiin (,,,).

Ainutlaatuinen kasviyhdisteiden perhe, jota kutsutaan isotiosyanaateiksi, erottaa ristikkäiset vihannekset muista vihanneksista.

Tutkimukset viittaavat siihen, että isotiosyanaatit vaikuttavat maksaentsyymeihin, vähentävät oksidatiivista stressiä, vähentävät tulehdusta, stimuloivat immuunijärjestelmääsi ja torjuvat syövän kehittymistä ja kasvua (,,).

Parsakaalin tärkein isotiosyanaatti, sulforafaani, toimii syöpämuodostusta vastaan ​​molekyylitasolla vähentämällä oksidatiivista stressiä (, 30,).

Sulforafaania esiintyy 20–100 kertaa suuremmissa määrissä nuorissa parsakaalin versoissa kuin tämän vihanneksen täysikasvuisissa päissä ().

Vaikka parsakaalin lisäravinteita on myös saatavana, ne eivät välttämättä tuota ekvivalenttia määrää isotiosyanaatteja eivätkä siten välttämättä anna samoja terveysvaikutuksia kuin syömällä kokonaisia, tuoreita parsakaaleja (,).

Alempi kolesterolitaso

Kolesterolilla on monia tärkeitä toimintoja kehossasi.

Esimerkiksi se on avaintekijä sappihappojen muodostumisessa, jotka auttavat sinua sulattamaan rasvaa. Sappihapot muodostuvat maksassasi, varastoituvat sappirakkoosi ja vapautuvat ruoansulatuskanavaan aina, kun syöt rasvaa.

Sen jälkeen sappihapot imeytyvät takaisin verenkiertoosi ja käytetään uudelleen.

Parsakaalin aineet sitoutuvat suolen sappihappoihin, mikä lisää niiden erittymistä ja estää niiden uudelleenkäyttöä (35).

Tämä johtaa uusien sappihappojen synteesiin kolesterolista, mikä vähentää tämän merkkiaineen kokonaismäärää elimistössä.

Tämä vaikutus on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja syövän riskiin ().

Erään tutkimuksen mukaan höyrytetty parsakaali on erityisen hyödyllinen kolesterolitasojen alentamisessa ().

Silmien terveys

Näön heikkeneminen on ikääntymisen yleinen seuraus.

Kaksi parsakaalin pääkarotenoideja, luteiini ja zeaksantiini, liittyvät ikään liittyvien silmäsairauksien riskin pienenemiseen (,).

A-vitamiinin puutos voi aiheuttaa yösokeuden, joka voidaan kääntää parantamalla A-vitamiinin tilaa ().

Parsakaali sisältää beetakaroteenia, joka kehosi muuntaa A-vitamiiniksi. Tämä vihannes voi siten lisätä näköä henkilöillä, joilla on vähän A-vitamiinia.

Parsakaalin isotiosyanaatit voivat parantaa monia sairauksien riskitekijöitä ja vähentää syöpäriskiä. Lisäksi tämä vihannes voi auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan silmien terveyttä.

Mahdolliset haittapuolet

Parsakaali on yleensä hyvin siedetty, ja allergia on harvinaista. Jotkin näkökohdat ovat kuitenkin mainitsemisen arvoisia ().

Kilpirauhasen ongelmat

Parsakaalia pidetään struuma-aineena, mikä tarkoittaa, että suuret määrät voivat vahingoittaa kilpirauhanen herkillä yksilöillä.

Tämän vihanneksen keittäminen korkealla lämmöllä voi vähentää näitä vaikutuksia ().

Verenohennusaineet

Verenohenninta varfariinia käyttävien tulee keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen parsakaalin saannin lisäämistä, koska sen korkea K1-vitamiinipitoisuus voi olla vuorovaikutuksessa tämän lääkityksen kanssa ().

Parsakaali on yleensä hyvin siedetty. Silti sillä voi olla ei-toivottuja vaikutuksia kilpirauhaseen joillakin ihmisillä ja se voi häiritä verenohennuslääkkeitä.

Alarivi

Parsakaali on yksi maailman suosituimmista vihanneksista. Se on helppo valmistaa ja syötävä sekä raakana että keitettynä.

Siinä on runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien isotiosyanaateiksi kutsuttujen kasviyhdisteiden perhe, jolla voi olla lukuisia terveysvaikutuksia.

Se on myös kunnollinen kuidun lähde ja proteiinia korkeampi kuin useimmat muut vihannekset.

Jos etsit terveydentilaa, harkitse tämän ristikkäisen vihanneksen lisäämistä ruokavalioon tänään.