Voi vs. margariini: mikä on terveellisempää?

Sisältö

• Mitä ovat voi ja margariini?
• Voin terveyshyödyt
• Ruohorehuvoide on ravitsevaa
• Voin syömisriskit
• Korkea tyydyttyneiden rasvojen
• Korkea kolesteroli
• Margariinin terveyshyödyt
• Voi olla monityydyttymättömien rasvojen korkea
• Voi sisältää kasvisteroleja ja Stanoleja
• Margariinin syömisriskit
• Voi olla korkea transrasvojen osuus
• Voi olla paljon omega-6-rasvaa
• Pohjaviiva

Internetissä on valtava määrä väärää ravintotietoa.

Osa siitä perustuu huonoihin tutkimuksiin tai puutteellisiin todisteisiin, kun taas muut tiedot saattavat olla vanhentuneita.

Ammattilaiset itse voivat jopa kertoa sinulle asioita, jotka näyttävät olevan suoraan ristiriidassa toisena päivänä lukemasi kanssa.

Hyvä esimerkki aiheesta, josta kukaan ei näytä olevan yhtä mieltä, ovat voin ja margariinin terveysvaikutukset.

Tässä artikkelissa verrataan näitä kahta keskustelua molemmin puolin.

Mitä ovat voi ja margariini?

Voi on perinteinen ruokavaliokappale, joka on valmistettu kuorrutuskermalla.

Sitä käytetään pääasiassa paistorasvana, levitteenä tai kastikkeiden, kakkujen ja leivonnaisten komponenttina.

Väkevä maidon rasvan lähde, se koostuu pääosin tyydyttyneistä rasvoista.

Koska tutkimukset yhdistivät suuren tyydyttyneen rasvan saannin lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, kansanterveysviranomaiset alkoivat suositella ihmisille voin kulutuksen rajoittamista 1970-luvulla.

Margariini on jalostettu ruoka, joka on suunniteltu maistamaan ja näyttämään voilta samanlaiselta. Sitä suositellaan sydämelle terveeksi korvaavaksi aineeksi.

Nykyaikaiset margariinityypit on valmistettu kasviöljyistä, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat alentaa "huonoa" LDL-kolesterolia käytettäessä tyydyttyneiden rasvojen sijasta.

Koska kasviöljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, elintarvikealan tutkijat muuttavat kemiallista rakennettaan tehdäkseen niistä kiinteitä kuin voita.

Viime vuosikymmeninä on käytetty hydraamiseksi tunnettua prosessia kasviöljyjen karkaisemiseksi margariinissa.

Hydrogenointi lisää öljyn tyydyttyneiden rasvojen pitoisuutta, mutta epäterveellisiä transrasvoja muodostuu sivutuotteena (1).

Uudemmalla menetelmällä, jota kutsutaan uudelleenesteröinniksi, saadaan samanlaisia ​​tuloksia muodostamatta transrasvoja (2).

Hydrattujen tai uudelleen esteröityjen kasviöljyjen lisäksi moderni margariini voi sisältää useita elintarvikelisäaineita, mukaan lukien emulgointiaineet ja väriaineet.

Yksinkertaisesti sanottuna, moderni margariini on erittäin jalostettu elintarviketuote, joka on valmistettu kasviöljyistä, kun taas voi on pohjimmiltaan väkevää maitotuotetta.

Yhteenveto Voi on meijerituote, joka on valmistettu kuorruttamalla kermaa. Margariini on sitä vastoin voita jäljittelevä tuote. Vaikka voi koostuu pääasiassa meijerirasvoista, margariini tuotetaan tyypillisesti kasviöljyistä.

Voin terveyshyödyt

Voi voi sisältää useita ravintoaineita, joita ei löydy monista muista ruuista.

Esimerkiksi ruohoa syövistä lehmistä valmistettu voi voi tarjota jonkin verran K2-vitamiinia, johon on liitetty parantunut luun terveys (3, 4).

Itse asiassa ruohoilla ruokittujen lehmien voi näyttää olevan parempi monien ravintoaineiden lähde kuin jyvistä ruokittujen lehmien voi.

Ruohorehuvoide on ravitsevaa

Voin terveysvaikutukset riippuvat suuresti sen lehmien ruokavaliosta, josta se tuli.

Lehmät syövät ruohoa luonnollisessa ympäristössään, mutta monissa maissa heidän ruokansa perustuu suurelta osin viljapohjaisiin rehuihin.

Ruoasta ruokittujen lehmien voi on paljon ravitsevampaa. Se sisältää lisää:

• K2-vitamiini: Tämä vähän tunnettu vitamiini voi auttaa estämään monia vakavia sairauksia, mukaan lukien syöpä, osteoporoosi ja sydänsairaudet (5, 6, 7).
• Konjugoitu linolihappo (CLA): Tutkimusten mukaan tällä rasvahapolla voi olla syövän vastaisia ​​ominaisuuksia ja se auttaa alentamaan kehon rasvaprosentteja (8, 9, 10).
• butyraatti: Voissa oleva lyhytketjuinen rasvahappo, jota myös suolen bakteerit tuottavat. Se voi torjua tulehduksia, parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä ja voi auttaa estämään painonnousua (11, 12, 13).
• Omega 3: Ruohosyötetyssä voissa on vähemmän omega-6 ja enemmän omega-3, mikä on tärkeää, koska useimmat ihmiset syövät jo liian paljon omega-6-rasvaa (14).

Voita kuitenkin kulutetaan yleensä pieninä määrinä, ja sen osuus näiden ravintoaineiden kokonaisruokavaliosta on pieni.

Yhteenveto Ruoasta ruokittujen lehmien voi sisältää paljon suurempia määriä sydämelle terveitä ravintoaineita kuin viljarehujen lehmien voi.

Voin syömisriskit

Jotkut asiantuntijat ovat huolissaan voissa olevista suurista tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määristä ja suosittelevat ihmisiä rajoittamaan niiden saantia.

Korkea tyydyttyneiden rasvojen

Voita on vuosikymmenien ajan demonisoitu sen korkean tyydyttyneiden rasvojen pitoisuuden vuoksi.

Se koostuu noin 50-prosenttisesti tyydyttyneistä rasvoista, kun taas loput ovat pääasiassa vettä ja tyydyttymättömiä rasvoja.

Tarkkailututkimuksissa, joissa tutkitaan kyllästetyn rasvan ja sydänsairauksien välistä yhteyttä, on saatu erilaisia ​​tuloksia (1, 15, 16, 17, 18).

Äskettäisessä tutkimuksissa tehdyssä katsauksessa todettiin, että vähemmän tyydyttyneiden rasvojen syöminen liittyy 17% vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin, kun se korvataan monityydyttymättömillä rasvoilla (19).

Sitä vastoin tyydyttyneiden rasvojen vaihtamisella hiilihydraatteihin tai proteiineihin ei näytä olevan vaikutuksia (19).

Seurauksena on, että jotkut asiantuntijat epäilevät, onko tyydyttyneiden rasvojen saanti todella huolestuttavaa. Toiset ovat edelleen vakuuttuneita siitä, että liiallinen tyydyttyneiden rasvojen saanti on sydänsairauksien riskitekijä (20).

Itse asiassa terveysviranomaiset ovat neuvoneet ihmisiä rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen saantia vuosikymmeniin.

Tämän suositun mielipiteen puolustajat viittaavat usein tutkimuksiin, jotka osoittavat, että tyydyttynyt rasva nostaa “pahan” LDL-kolesterolitasoa.

Vaikka on totta, että tyydyttynyt rasva edistää korkeampaa LDL-kolesterolia, tarina on hiukan monimutkaisempi (21).

Mielenkiintoista on, että jotkut tutkijat uskovat, että tyydyttyneiden rasvojen syömisellä voi todella olla joitain etuja, kuten veren lipidiprofiilin parantaminen.

Se voi nostaa ”hyvää” HDL-kolesterolia ja muuttaa LDL-kolesterolin hiukkaskokoa pienestä ja tiheästä suureksi, mitä pidetään hyvänlaatuisena (22, 23, 24).

Mitään vahvaa näyttöä ei tue väitteitä, joiden mukaan suuri voin tai muiden ruokavalion tyydyttyneiden rasvojen lähteiden syy on sydänsairauksia (25).

Laadukkaampaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän, ennen kuin tutkijat ymmärtävät täysin tyydyttyneiden rasvojen aineenvaihduntaa ja sen merkitystä sydämen terveydelle.

Yhteenveto Suurten tyydyttyneiden rasvojen saanti on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, mutta todisteet ovat epäjohdonmukaisia. Aihe on yksi kiistanalaisimmista ravitsemustieteissä.

Korkea kolesteroli

Voissa on myös korkea kolesteroli.

Korkean kolesteroliannoksen ajateltiin olevan tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.

Tämä huolenaihe perustui tutkimuksiin, jotka osoittivat, että korkeaan kolesterolitasoon veressä liittyy lisääntynyt sydänsairauksien riski (26).

Nyt on kuitenkin selvää, että kohtuullisten kolesterolimäärien saaminen ruokavaliosta ei nosta veren tasoa useimmissa ihmisissä. Keho kompensoi tuottamalla vähemmän.

Normaalisti tämä pitää veren pitoisuutensa normaaleilla alueilla, vaikka erittäin suuri saanti saattaa silti aiheuttaa veren kolesterolipitoisuuden nousua maltillisesti (27, 28, 29).

Kansanterveysviranomaiset ovat puolustaneet vähäkolesterolisia ruokavalioita vuosikymmenien ajan.

Nämä ohjeet koskevat erityisesti ihmisiä, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia, geneettinen tila, joka aiheuttaa epänormaalin korkeat veren kolesterolitasot (30).

Ravintostrategioilla näyttää kuitenkin olevan rajoitettu vaikutus tässä ryhmässä (31).

Tutkijat jatkavat keskustelua ruokavalion kolesterolin merkityksestä sydänsairauksissa, mutta huolenaiheet ovat vähentyneet viime vuosina (29, 32).

Yhteenveto Voissa on korkea kolesteroli. Sillä on kuitenkin rajalliset vaikutukset veren kolesterolitasoon useimmissa ihmisissä.

Margariinin terveyshyödyt

Margariinin terveyshyödyt riippuvat siitä, millaisia ​​kasviöljyjä se sisältää ja miten sitä käsitellään.

Voi olla monityydyttymättömien rasvojen korkea

Useimmissa margariinityypeissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja. Tarkka määrä riippuu siitä, mitä kasviöljyjä käytettiin sen valmistukseen.

Esimerkiksi soijaöljypohjainen margariini voi sisältää noin 20% monityydyttymättömiä rasvoja (33).

Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään yleensä terveellisinä. Sillä voi olla jopa hyötyä sydämen terveydelle verrattuna tyydyttyneeseen rasvaan.

Esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen korvaamiseen monityydyttymättömillä rasvoilla on liitetty 17% pienempi sydänongelmien riski, mutta sillä ei ole merkittävää vaikutusta sydänsairauksien aiheuttamaan kuolemaan (34, 35).

Yhteenveto Margariini sisältää usein monityydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömien rasvojen syöminen tyydyttyneen rasvan sijasta voi vähentää sydänongelmien riskiä.

Voi sisältää kasvisteroleja ja Stanoleja

Jotkut margariinit ovat rikastettu fytosteroleilla tai stanoleilla. Kasviöljyt ovat myös luonnollisesti rikkaita näillä yhdisteillä.

Fytosterolilla rikastetut margariinit alentavat kokonaismäärää ja ”huonoa” LDL-kolesterolia, ainakin lyhyellä aikavälillä, mutta ne voivat myös alentaa ”hyvää” HDL-kolesterolia (36, 37).

Useimmissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu merkittävää yhteyttä fytosterolien kokonaismäärän ja sydänsairauksien riskin välillä (38, 39).

On tärkeää korostaa eroa riskitekijöiden ja kovien tulosten välillä.

Yhteenveto Kasviöljypohjainen margariini sisältää usein runsaasti fytosteroleja. Fytosterolit saattavat alentaa LDL-kolesterolitasoja, mutta niiden ei näytä vaikuttavan sydänsairauksien riskiin.

Margariinin syömisriskit

Vaikka margariini voi sisältää joitain sydänystävällisiä ravintoaineita, se sisältää usein transrasvoja, joihin on liittynyt lisääntynyt sydänsairauksien ja muiden kroonisten terveysongelmien riski (1).

Voi olla korkea transrasvojen osuus

Kasviöljyt eivät ole kiinteitä huoneenlämpötilassa kuten voi.

Jotta ne olisivat kiinteitä margariinissa käytettäväksi, elintarvikealan tutkijat muuttavat kemiallisesti rakennettaan käyttämällä hydrausmenetelmää.

Tämä tarkoittaa öljyjen altistamista korkealle kuumuudelle, korkealle paineelle, vetykaasulle ja metallikatalyytille.

Hydrogenointi muuttaa osan tyydyttymättömistä rasvoista tyydyttyneiksi rasvoiksi, jotka ovat kiinteitä huoneenlämpötilassa, ja pidentävät myös tuotteen säilyvyyttä.

Valitettavasti transrasvaa muodostuu sivutuotteena. Teollisuuden transrasvojen korkea saanti on liitetty lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin (1).

Tästä syystä terveysviranomaiset suosittelevat ihmisiä voimakkaasti rajoittamaan kulutustaan.

Lisäksi FDA ottaa käyttöön transrasvojen kieltämisen kaikissa jalostetuissa elintarvikkeissa, vaikka elintarvikkeiden tuottajat voivat hakea poikkeusta.

Seurauksena on, että monet elintarvikkeiden tuottajat ovat alkaneet käyttää uutta tekniikkaa kasvattaa öljyjä margariinissa.

Tätä menetelmää kutsutaan uudelleenesteröinniksi. Se korvaa osan öljyn tyydyttymättömistä rasvoista tyydyttyneillä rasvoilla (2).

Yhdistettyjä kasviöljyjä pidetään terveelliseminä kuin hydrattuja öljyjä, koska ne eivät sisällä transrasvoja.

Jos haluat margariinia voin sijaan, yritä valita rasvaton lajike. Jos sanotaan "hydrattu" missä tahansa ainesosaluettelossa, vältä sitä.

Yhteenveto Monissa margariineissa on paljon transrasvoja, mikä liittyy lisääntyneeseen kroonisen sairauden riskiin. Negatiivisen julkisuuden ja uusien lakien vuoksi rasvattomat margariinit ovat kuitenkin yleistymässä.

Voi olla paljon omega-6-rasvaa

Monityydyttymättömiä rasvoja on olemassa.

Ne jaetaan usein luokkiin kemiallisen rakenteensa perusteella. Kaksi yleisintä ovat omega-3 ja omega-6 rasvat.

Omega-3-rasvoja pidetään anti-inflammatorisina, eli ne toimivat tulehduksia vastaan. Toisaalta liiallisen omega-6-rasvan syöminen voi edistää kroonista tulehdusta.

Esivanhempien ruokavalioiden perusteella omega-6: n ja omega-3: n optimaalisen suhteen arvioidaan olevan noin 1: 1.

Jos tällä suhteella on merkitystä terveydelle, ihmiset syövät tänään liian paljon omega-6-rasvaa. Itse asiassa suhteen arvioidaan olevan niinkin korkea kuin 20: 1 kehittyneissä maissa (40).

Havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet suuren omega-6-rasvan saannin lihavuuden ja kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja tulehduksellisten suolistosairauksien, lisääntyneeseen riskiin (41).

Hallittujen tutkimusten analyysien perusteella voidaan kuitenkin päätellä, että linolihappo - yleisin omega-6-rasva - ei vaikuta tulehduksen merkkiaineiden tasoon veressä (42, 43).

Tämän epäjohdonmukaisuuden vuoksi on epäselvää, aiheuttaako omega-6-rasvojen korkea saanti todella huolta. Tarvitaan lisää tutkimusta.

Kasviöljyihin, joissa on erityisen runsaasti omega-6-rasvaa, kuuluvat auringonkukka-, maissi-, soija- ja puuvillansiemenöljyt.

Jos olet huolissasi syödä liikaa omega-6-rasvaa, vältä näitä öljyjä sisältävän margariinin syömistä.

Yhteenveto Margariinissa on usein erittäin tyydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja. Joidenkin tutkijoiden mielestä liiallinen omega-6-saanti voi edistää tulehduksia, mutta kontrolloidut tutkimukset eivät tue tätä teoriaa.

Pohjaviiva

Voi ja margariini näyttävät samanlaisilta ja niitä käytetään samaan tarkoitukseen keittiössä.

Niiden ravitsemusprofiilit eroavat kuitenkin toisistaan. Vaikka voissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, margariinissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja joskus transrasvoja.

Kyllästetyn rasvan terveysvaikutukset ovat erittäin kiistanalaisia, ja sen merkitys sydänsairauksissa on vähätetty viime vuosina.

Toisaalta tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että joissakin margariineissa esiintyviä transrasvoja nostetaan kroonisen sairauden riskiä. Tästä syystä rasvattomat margariinit ovat yleistymässä.

Jos pidät margariinista enemmän kuin voita, muista valita rasvattomat tuotemerkit ja valita terveellisistä öljyistä valmistetut tuotteet, kuten oliiviöljy.

Jos voi on suosikkisi, harkitse ruohoa syötetyn lehmänmaidosta valmistettujen tuotteiden ostamista.

Loppujen lopuksi ei ole selvää voittajaa, mutta pidän henkilökohtaisesti ruokia, jotka ovat vähemmän jalostettuja, kuten voi.

Käytä mitä tahansakin tuotteita, kuluta näitä tuotteita maltillisesti.