5 harjoitusta C-osaston palautumisen auttamiseksi

Sisältö

• Keisarin synnytyksen jälkeen
• 1. Vatsa hengittää
• 2. Istuvat kegelit
• 3. Seinä
• 4. Keisarileikkauksen arpihieronta
• 5. Jalka liukuu
• Nouto

Keisarin synnytyksen jälkeen

Keisarin toimitus on leikkaus, jossa vatsan läpi tehdään viilto vauvan toimittamiseksi nopeasti ja turvallisesti. Keisarin synnytykset ovat joskus lääketieteellisesti välttämättömiä, mutta toipumisaika on hiukan pidempi kuin emättimen synnytykset. Tästä syystä on noudatettava varovaisuutta. Äitien tulisi saada lääkärinsä kunnossa ennen palaamista säännölliseen liikuntaan. Jotkut avainlihakset, jotka vaativat uudelleenkoulutusta raskauden jälkeen, sisältävät poikittaisen vatsan. Nämä ovat korsetin kaltaisia ​​lihaksia, jotka kiertävät keskiviivan ympäri selkärankaa, lantionpohjan lihaksia sekä vatsan ja alaosan selkälihaksia. Keisarin synnytyksen jälkeen on tärkeää aktivoida ja vahvistaa näitä alueita, jotta ne voivat tarjota tukea, vähentää loukkaantumisriskiäsi ja auttaa sinua tekemään täyden palautumisen synnytyksen jälkeen. Kokeile näitä lempeitä harjoituksia keisarinvaihdon jälkeen. Ne eivät vaadi mitään laitteita, ja ne voidaan suorittaa mistä tahansa.

1. Vatsa hengittää

Tämä harjoitus on hieno rentoutumistekniikka. Se auttaa myös ydinlihaksen uudelleenkoulutusta toimimaan yhdessä päivittäisten toimintojen aikana. Lihakset toimineet: poikittainen abdominis

1. Makaa selässäsi mukavalla sängyllä tai sohvalla.
2. Aseta kädet vatsallesi ja rentouta vartaloasi.
3. Hengitä syvään nenän kautta tunteen, että vatsasi laajenee käsiisi.
4. Hengitä ulos suun kautta. Hengitettäessäsi vetäkää vatsapainiketta kohti selkärankaa, supistaen vatsalihaksia. Pidä 3 sekuntia.
5. Toista 5-10 kertaa 3 kertaa päivässä.

2. Istuvat kegelit

Sidekudoskerros, nimeltään fascia, yhdistää vatsan lihakset lantion pohjaan ja auttaa niitä toimimaan yhdessä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Kegelit ovat erinomainen harjoitus vahvistaa ja aktivoida lantionpohjaa. Niiden on osoitettu vähentävän stressinkontinenssia synnytyksen jälkeen. C-leikkauksen jälkeen sinulla voi olla virtsakatetri, ja nämä harjoitukset auttavat katetrin poistamisen jälkeen. Lihakset toimineet: lantionpohja

1. Istu tuolin reunalla jalat lattialla.
2. Supista lantionpohjan lihakset. Sen pitäisi tuntua kuin yrität estää virtsan virtausta.
3. Kuvittele, että suljet kaikki emättimen, peräaukon ja virtsaputken aukot. Kuvittele nostavan ne ylös tuolista.
4. Pidä tätä supistusta niin kauan kuin mahdollista. Aloita 5 sekunnilla ja jatka pidempään.
5. Hengitä syvään sisään ja hengitä sitten täysin ulos rentouttaen supistumista.
6. Kokeile Kegelejä eri asennoissa, kuten seisomassa tai makaavasi sivullasi.
7. Suorita 8 - 12 kertaa 2 minuutin lepoaika supistumisten välillä. Toista 2 kertaa päivässä.

3. Seinä

Tämä koko kehon isometrinen harjoitus on erinomainen tapa saada kaikki lihasryhmät toimimaan yhdessä yhdessä. Lihakset toimineet: nelikärpän, selkärangan, lantionpohjan lihakset, ydin ja alaselkä

1. Seiso jaloillasi 1-2 jalan päässä seinästä.
2. Käännä hitaasti taaksepäin seinää kohti, laskemalla itsesi istuimeen. Lantion ja polvien tulisi olla 90 asteen päässä toisistaan.
3. Kiinnitä ytimeesi. Hengitä syvään sisään ja kun hengität, tuntuu kuin vedät vatsanappia seinään.
4. Lisäbonuksen saamiseksi hanki lantionpohja tekemällä Kegel pitäen tätä paikkaa.
5. Pidä niin kauan kuin mahdollista. Lepota 1 minuutti ja toista sitten 5 kertaa.

4. Keisarileikkauksen arpihieronta

Kun keisarileikkausarpi paranee, ihon ja fastsian eri kerrokset voivat tarttua toisiinsa rajoittaen liikealuetta. Nämä kiinnitykset voivat johtaa tulevaisuuden ongelmiin, kuten virtsaamistiheyteen tai lonkka- tai selkäkipuihin. Arpikudoksen hieronta, jota kutsutaan myös arpikudoksen vapautumiseksi, auttaa hajottamaan tarttumiset ja auttaa kudoksen asianmukaisessa parantumisessa. Aloita arpihieronta vasta, kun arpi on parantunut ja lääkäri antaa sinulle vihreän valon. Työskennellyt alueet: fascia, sidekudos

1. Makaa selällesi sormillasi arven yläpuolella. Vedä iho sormenpäällä arven ympärille ja tarkkaile sen liikettä. Kokeile liu'uttaa sitä ylös ja alas ja sivuttain. Huomaa, liikkuuko se helpommin yhteen suuntaan kuin toiseen.
2. Kun työskentelet yhdessä suunnassa, siirrä arpi hitaasti edestakaisin. Haluat aloittaa varovasti ja siirtyä vähitellen aggressiivisempaan hierontaan.
3. Siirrä arpi ylös ja alas, vierekkäin ja jopa ympyröin. Pienet liikkeet ovat parempia, mutta kudoksen mobilisointi voidaan tehdä kaikilla vatsan alueilla.
4. Jos arpi on kivulias, lopeta ja yritä uudelleen myöhemmin. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit suorittaa tämän hieronnan kerran päivässä.

merkintä: Muista kysyä lääkäriltäsi ennen harjoittelua synnytyksen jälkeen. Aloita aina pienet työskentelemällä haastavampaan liikkeeseen asti. Vältä aktiviteetteja, jotka aiheuttavat paljon stressiä vatsalihaksille ja lonkkanivelle. Jos mahdollista, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai synnytyksen jälkeiseen kuntoasiantuntijaan. Jos huomaat verenvuodon lisääntymistä, väsymystä tai arpia alueen tulehduksia, lopeta ja hakeudu lääkäriin.

5. Jalka liukuu

Yleensä liikunnan tulisi alkaa vasta kuusi-kahdeksan viikkoa leikkauksen jälkeen, ja sinun tulee aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen aloittamista. Alhainen liikunta, kuten jooga, pilates tai uinti, on paras tapa aloittaa. Tämä aloittelijaharjoittelu auttaa kiinnittämään ydinlihakset lempeällä mutta tehokkaalla tavalla. Poikittainen vatsalihas on tärkeä vahvistettava alue, koska se tukee kehon ydintä. Se tukee myös linea albaa, kuiturakennetta, joka ulottuu xiphoid-prosessista häpyluuhun ja tukee myös ytimen vakautta. Lihakset toimineet: poikittainen abdominis

1. Makaa selässäsi lattialla polvet olkapäissä ja jalat tasaisesti maassa. Käytä sukkia tai laita pyyhe jalkojen alle, jotta jalat liukuvat helposti lattialle.
2. Hengitä syvään. Kun hengität, supista vatsalihakset vetämällä vatsanuppi selkärankaasi muuttamatta alaselän käyrää.
3. Jatkamalla tätä supistumista, jatka jalkaa hitaasti pois vartalostasi, kunnes jalka on täysin ulkona.
4. Palauta hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 10 kertaa kummaltakin puolelta. Suorita kerran päivässä.

Nouto

Vatsa- ja lantionpohjan harjoitukset ovat hyödyllisiä keisarin synnytyksen jälkeen. Voit lisätä ydinlihasten voimaa ja vakautta kokeilemalla hengitysharjoituksia, isometrisiä supistuksia ja harjoituksia, jotka kohdistuvat poikittaiseen abdominisiin. Voiman palauttaminen vähitellen auttaa sinua palaamaan harjoittamaan rakastamasi toimintaa helposti.