Mitä Cacaon nibit ovat? Ravitsemus, edut ja kulinaariset käytöt

Sisältö

• Kaakaonruuvien ravitsemus
• Täynnä antioksidantteja
• Kaakaonpoikien edut
• Tulehdusta estävät ominaisuudet
• Voi parantaa immuunijärjestelmää
• Voi hyödyttää verensokerin hallintaa
• Voi parantaa sydämen terveyttä
• Syövän vastaiset vaikutukset
• Cacao nib -varotoimet
• Kuinka lisätä kaakaonipuja ruokavalioon
• Lopullinen rivi

Kaakaonpoimut ovat pieniä paloja murskattuja kaakaopaapuja - tai kaakaopaapuja -, joilla on katkera, suklainen maku.

Ne on valmistettu papuista, jotka on saatu Theobroma cacao puu, joka tunnetaan myös nimellä kaakaopuu. Kaakaopavut kuivataan sadonkorjuun jälkeen, sitten fermentoidaan ja krakkataan pienten, tummien palasten tai kaakaonpoikasten tuottamiseksi.

Jotkut kaakaoniput ovat paahdettuja, kun taas toiset eivät. Paahtamattomia kaakaonippejä kutsutaan raa'iksi kaakaonipiksi.

Nämä rikkaat, suklaiset kärjet ovat täynnä ravintoaineita ja voimakkaita kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu hyödyttävän terveyttä monin tavoin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kaakaonippejä, mukaan lukien niiden ravitsemus, edut ja kuinka lisätä ne ruokavalioosi.

Kaakaonruuvien ravitsemus

Vaikka kaakaonruuvat ovat kooltaan pieniä, ne on täynnä vaikuttavaa määrää ravinteita.

Ne ovat markkinoilla vähiten jalostettuja kaakaotuotteita ja huomattavasti vähemmän sokeria kuin muut suklaatuotteet, mikä tekee niistä terveellisemmän vaihtoehdon suklaan ystäville.

Yksi unssi (28 grammaa) kaakaonipää tuottaa (1):

• kalorit: 175
• proteiini: 3 grammaa
• rasva: 15 grammaa
• kuitu: 5 grammaa
• sokeri: 1 gramma
• Rauta: 6% päivittäisestä saannista (RDI)
• Magnesium: 16% TKI: stä
• Fosfori: 9% TKI: stä
• Sinkki: 6% TKI: stä
• Mangaani: 27% TKI: stä
• Kupari: 25% TKI: stä

Toisin kuin monet suklaatuotteet, kaakaonipaloissa on luonnollisesti vähän sokeria. Ne ovat myös hyvä kuitu-, proteiini- ja terveellisten rasvojen lähde - ravintoaineet, jotka auttavat lisäämään kylläisyyttä (2).

Ne ovat rikkaita monilla mineraaleilla, kuten raudalla, magnesiumilla, fosforilla, sinkillä, mangaanilla ja kuparilla. Magnesium on mineraali, jota tarvitaan kehon yli 300 erilaiseen entsyymireaktioon, mutta josta puuttuu monien ihmisten ruokavalio (3).

Fosfori, magnesium ja mangaani ovat elintärkeitä terveille luille, kun taas kuparia ja rautaa tarvitaan punasolujen tuottamiseksi, jotka toimittavat happea kehollesi (4).

Lisäksi kaakaonipaloihin on pakattu voimakkaita kasviyhdisteitä, mukaan lukien flavonoidiantioksidantit, joihin on liitetty lukuisia terveyshyötyjä (5).

Yhteenveto Kaakaonruuvat ovat erittäin ravitsevia, ja ne tarjoavat vaikuttavan määrän proteiineja, kuituja, terveellisiä rasvoja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, kuten flavonoideja.

Täynnä antioksidantteja

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta, joita aiheuttaa ylimääräinen molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi.

Kun vapaiden radikaalien lukumäärä ylittää antioksidanttien määrän, se johtaa tilaan, joka tunnetaan hapettavana stressinä ja joka on liitetty joukkoon kroonisia tiloja, kuten sydänsairauksia, tiettyjä syöpiä, mielentilan heikkenemistä ja diabetesta (6, 7).

Kaakaonpoimut on täynnä antioksidantteja. Näihin kuuluvat luokka polyfenoliantioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi, kuten epikateiini, katekiini ja prosyanidiinit.

Itse asiassa kaakao- ja suklaatuotteissa on korkein flavonoidipitoisuus painosta muissa elintarvikkeissa (8).

Flavonoideihin liittyy monia terveyshyötyjä. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka käyttävät runsaasti flavonoideja sisältäviä ruokavalioita, on alhaisempi sydänsairaus, tietyt syövät ja henkinen heikkeneminen (5).

Kaakaonpohjat ja muut kaakaotuotteet voivat korkean flavonoidipitoisuutensa vuoksi vaikuttaa merkittävästi ruokavalion antioksidanttien saanniin.

Yhteenveto Kaakaoniput ovat rikkaita flavonoidianoksidantteina, mukaan lukien epikateiini, katekiini ja prosyanidiinit.

Kaakaonpoikien edut

Voimakkaiden ravinne- ja antioksidanttipitoisuuksiensa ansiosta kaakaonipaloihin on liitetty monia terveyshyötyjä.

Tulehdusta estävät ominaisuudet

Lyhytaikainen tulehdus on tärkeä osa kehon puolustusjärjestelmää ja auttaa suojaamaan vammoilta ja sairauksilta.

Toisaalta krooninen tulehdus on haitallinen ja se on liitetty useisiin terveystiloihin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen (9).

Vapaiden radikaalien lisääntynyt tuotanto on yksi mahdollinen syy krooniseen tulehdukseen. Ruoat, joissa on paljon antioksidantteja - kuten kaakaonipät - auttavat torjumaan tätä vaikutusta (10).

Kaakaonipaloilla ja muilla kaakaotuotteilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että kaakaopolyfenolit voivat vähentää NF-KB-proteiinin aktiivisuutta, jolla on keskeinen merkitys tulehduksellisissa prosesseissa (11).

Koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että kaakaopolyfenolit vähentävät tehokkaasti tulehduksellisten markkerien, kuten tuumorinekroositekijä alfa (TNF-alfa) ja interleukiini 6 (IL-6) (12, 13), tasoja.

Jotkut inhimilliset tutkimukset osoittavat, että kaakao voi myös vähentää tulehduksellisia markkereita.

Neljän viikon tutkimuksessa 44 miehellä havaittiin, että niillä, jotka käyttivät 1 unssia (30 grammaa) kaakaotuotteita, jotka sisälsivät 13,9 mg grammaa kohden polyfenoleja, oli vähentynyt tulehduksen markkereita (14).

Voi parantaa immuunijärjestelmää

Kaakaonipien voimakkaiden anti-inflammatoristen ja antioksidanttien ominaisuuksilla voi olla positiivinen vaikutus immuuniterveyteen.

Tutkimukset osoittavat, että kaakaolla on hyödyllisiä vaikutuksia immuunijärjestelmääsi. Esimerkiksi kaakaoflavonoidit auttavat vähentämään tulehdusta, mikä voi auttaa parantamaan yleistä immuunivastetta (15).

Kaakao voi myös parantaa suolistoon liittyvän imukudoksen (GALT) toimintaa, joka on tärkeä osa immuunijärjestelmää, joka sijaitsee koko suolistossa. GALT sisältää noin 70% kaikista kehosi immuunisoluista (16).

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että kaakaolla voi olla suojaavia vaikutuksia ruoka-aineallergioita vastaan ​​vaikuttamalla positiivisesti GALTiin.

Kaakaolla rikastettujen ruokavalioiden on osoitettu vähentävän herkkyyttä suun antigeeneille - toksiineille ja allergeeneille - tehostamalla suolistossa olevan erityiskerroksen toimintaa, joka auttaa suojaamaan ruoka-allergioilta ja ylläpitämään suoliston terveyttä (17).

Rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kaakaolla rikastettu ruokavalio esti vasta-aineiden ja tulehduksellisten molekyylien vapautumisen, jotka johtavat vakaviin allergisiin reaktioihin, kuten anafylaksiaan, vahvistamalla immuunijärjestelmää (18).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että kaakaotuotteet, kuten kaakaonipit, voivat olla erityisen hyödyllisiä niille, joilla on ruoka-allergioita ja muita immuunijärjestelmiä. Tämän alan tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Voi hyödyttää verensokerin hallintaa

Kaakaon kulutus voi hyödyttää niitä, joilla on verensokerin hallintaan liittyviä ongelmia.

Ihmisetutkimukset ovat osoittaneet, että kaakao voi auttaa säätelemään verensokerin hallintaa ja parantamaan herkkyyttä insuliinille, hormonille, joka auttaa soluja absorboimaan verensokeria.

60 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät noin 1 unssi (25 grammaa) korkea-polyfenolista tummaa suklaata päivittäin 8 viikon ajan, koettiin paastoverensokerin ja HbA1c: n (pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki) laskua enemmän kuin lumelääkeryhmä (19).

Lisäksi äskettäin tehdyssä tutkimuksessa, joka koski 14 tutkimusta yli 500 000 ihmisellä, kävi ilmi, että 2 annosta suklaata viikossa liittyi 25% pienempaan diabeteksen riskiin (20).

Kaakaonipuu voi olla yksi parhaimmista kaakaotuotteista, jota voidaan valita verensokerin säätelyyn, koska niissä on paljon verensokeria stabiloivia antioksidantteja ja ne eivät sisällä lisättyä sokeria.

Voi parantaa sydämen terveyttä

Monissa tutkimuksissa on havaittu, että kaakaopolyfenolit - mukaan lukien katekiinit ja antosyaniinit - voivat olla hyödyksi sydämen terveydelle monin tavoin.

Kaakaon on osoitettu vähentävän lukuisia sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa verenpainetta ja kolesterolia ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa.

20 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että flavonoidipitoisten kaakaotuotteiden kulutukseen liittyi merkittävä verenpaineen lasku (2–3 mm Hg) 2–18 viikon aikana (21).

Kaakaon saannin on myös osoitettu parantavan verisuonten toimintaa, verenkiertoa ja HDL (hyvää) kolesterolia vähentäen samalla LDL (huono) kolesterolia ja tulehduksia - jotka kaikki voivat suojata sydänsairauksilta (22).

Itse asiassa väestötutkimukset ovat yhdistäneet kaakaon saannin vähentyneeseen sydämen vajaatoiminnan, sepelvaltimoiden ja aivohalvauksen riskiin (20, 23).

Syövän vastaiset vaikutukset

Kaakaonpohjiin keskittyneillä voimakkaista antioksidantteilla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia.

Kaakaoantioksidantit - mukaan lukien epikatekiinit ja katekiinit - auttavat vähentämään tulehdusta, estävät syöpäsolujen leviämistä ja aiheuttavat kuoleman tietyissä syöpäsoluissa.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että kaakaolla rikastetut dieetit pysäyttivät paksusuolen syöpäsolujen leviämisen ja aiheuttivat paksusuolen syöpäsolujen kuolemaa jyrsijöillä (24).

Koeputki- ja eläinkokeet osoittavat myös, että kaakaopavulla on suojaavia vaikutuksia keuhko- ja eturauhassyöpää vastaan ​​(25, 26).

Lisäksi väestötutkimukset osoittavat, että flavonoidiantioksidanttien suurempi saanti, kuten esimerkiksi kaakaonäpissä esiintyvät, liittyy tiettyjen syöpien, mukaan lukien munasarjasyövän ja keuhkosyövän, vähentyneeseen riskiin (27, 28).

Yhteenveto Kaakaonipät ja muut kaakaotuotteet saattavat tarjota anti-inflammatorisia vaikutuksia, tehostaa immuunijärjestelmääsi ja suojata diabeteltä, sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä.

Cacao nib -varotoimet

Vaikka kaakaonäkkiä on yleensä turvallista kuluttaa, kannattaa harkita mahdollisia sivuvaikutuksia.

Kaakaopavut sisältävät stimulantteja kofeiinia ja teobromiinia. Nämä yhdisteet tarjoavat joitain terveyshyötyjä, mutta voivat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, kun niitä kulutetaan enemmän (29, 30).

Siksi liiallisen määrän kaakaonäppien syöminen voi aiheuttaa liialliseen kofeiinin nauttimiseen liittyviä sivuvaikutuksia, kuten ahdistusta, närkyllisyyttä ja univaikeuksia. Silti normaalin määrän syömät kaakaonipät eivät todennäköisesti aiheuta näitä ongelmia.

Muista, että lapset ja raskaana olevat tai imettävät naiset ovat alttiimpia kofeiinin kaltaisten piristeiden vaikutuksille.

Lisäksi huolenaiheena on kaakaotuotteiden nauttiminen myöhäisvaiheen raskaudessa johtuen kaakaon antioksidanttien supistavista vaikutuksista sikiön verisuoniin, jota kutsutaan ductus arteriosukseksi.

Siksi raskaana olevien naisten on otettava yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaansa ennen kaakaonipien syömistä (31, 32).

Lopuksi, sinun tulee välttää kaakaonruuveja, jos olet allerginen tai herkkä suklaalle tai ruokavalion nikkelille.

Yhteenveto Kaakaonäkki sisältää stimulantteja, jotka saattavat aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, jos niitä kulutetaan liikaa. Sinun tulee myös olla varovainen tai välttää kaakaonääriä, jos olet raskaana, imetät tai olet herkkä tai allerginen suklaalle tai ruokavalion nikkelille.

Kuinka lisätä kaakaonipuja ruokavalioon

Kaakaonruuvat ovat huomattavasti vähemmän sokeria kuin muut suklaatuotteet ja tarjoavat joukon tehokkaita terveyshyötyjä.

Niitä on saatavana laajasti kaupoissa ja verkossa, ja ne voidaan helposti sisällyttää moniin makeisiin ja mausteisiin resepteihin.

Muista silti, että kaakaonipaloilla on rikas maku ja paljon katkerampi maku kuin edes tummimmilla suklailla, koska ne eivät sisällä lisättyjä makeutusaineita.

Tästä syystä makeutta saatetaan joutua säätämään vaihtaessasi säännöllistä suklaata kaakaonäppien kanssa resepteissä.

Tässä on joitain tapoja lisätä kaakaonruuveja ruokavalioosi:

• Heitä kaakaonruuveja suosikki smoothieesi.
• Käytä niitä leivonnaisissa, kuten muffineissa ja leipäissä.
• Sekoita kaakaoniput kotitekoisiin pähkinävoihin.
• Sekoita ne aamukaurajauhoosi.
• Sekoita ne pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa energiapakattuksi välipalaksi.
• Lisää kaakaonippejä kahvijuomiin, kuten lattes ja cappuccinos.
• Käytä niitä suolaisissa kastikkeissa, kuten grillikastikkeissa ja myyrissä.
• Kuori pihvi tai ankka murskattujen kaakaonipien kanssa ainutlaatuisen maun saamiseksi.
• Sekoita ne kuumaan suklaan tai kotitekoisten pähkinämaitojen joukkoon.
• Lisää kaakaonipat kookospähkinä-, mantelivoilla ja sosetetuilla päiväyksillä, jotta muodostuisit terveellisiä energiapalloja.
• Käytä niitä suklaasirppujen sijasta granola-resepteissä.
• Ripottele paahdettuja kaakaonippejä jogurtin päälle.

Kuten näette, on olemassa monia tapoja nauttia kaakaonruuista. Kokeile kokeilla tätä kaakaotuotetta keittiössäsi löytääksesi ainutlaatuisia ja herkullisia käyttötarkoituksia tälle erittäin ravitsevalle aineelle.

Yhteenveto Cacaon nibit tekevät erinomaisen lisäyksen moniin ruokia, mukaan lukien smoothiet, leivonnaiset, liharuokia ja juomia.

Lopullinen rivi

Kaakaoniput ovat erittäin ravitsevia suklaatuotteita, jotka on valmistettu murskatuista kaakaopapuista.

Ne ovat poikkeuksellisen runsaasti antioksidantteja, jotka auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä ja tulehduksia.

Kaakaotuotteet, kuten kaakaonipit, on liitetty vähentyneeseen sydän- ja diabeteksen riskiin sekä muihin terveyshyötyihin.

Kaakaonipien sisällyttäminen tasapainoiseen ruokavalioon lisää varmasti terveyttä ja tyydyttää suklaanhaluasi.