9 liikaa kofeiinin sivuvaikutuksia

Sisältö

• 1. Ahdistus
• 2. Unettomuus
• 3. Ruoansulatusongelmat
• 4. Lihasten hajoaminen
• 5. Riippuvuus
• 6. Korkea verenpaine
• 7. Nopea syke
• 8. Väsymys
• 9. Usein virtsaaminen ja kiireellisyys
• Bottom Line

Kahvi ja tee ovat uskomattoman terveellisiä juomia.

Useimmat tyypit sisältävät kofeiinia, ainetta, joka voi parantaa mielialaasi, aineenvaihduntaa ja henkistä ja fyysistä suorituskykyä (, 2,).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se on turvallista useimmille ihmisille, kun sitä kulutetaan matalasta kohtalaiseen määrään ().

Suurilla kofeiiniannoksilla voi kuitenkin olla epämiellyttäviä ja jopa vaarallisia sivuvaikutuksia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että geeneilläsi on suuri vaikutus suvaitsevaisuuttasi kohtaan. Jotkut voivat kuluttaa paljon enemmän kofeiinia kuin toiset kokematta kielteisiä vaikutuksia (,).

Lisäksi henkilöt, jotka eivät ole tottuneet kofeiiniin, saattavat kokea oireita kulutettuaan tyypillisesti kohtuullisena annoksena (,).

Tässä on 9 haittavaikutusta liikaa kofeiinia.

1. Ahdistus

Kofeiinin tiedetään lisäävän valppautta.

Se toimii estämällä adenosiinin, aivokemikaalin vaikutukset, joka saa sinut väsymään. Samalla se laukaisee adrenaliinin, "taistele tai lennä" -hormonin vapautumisen, joka liittyy lisääntyneeseen energiaan ().

Suuremmilla annoksilla nämä vaikutukset voivat kuitenkin tulla voimakkaammiksi, mikä johtaa ahdistukseen ja hermostuneisuuteen.

Itse asiassa kofeiinin aiheuttama ahdistuneisuushäiriö on yksi neljästä kofeiiniin liittyvästä oireyhtymästä, jotka on lueteltu mielenterveyshäiriöiden diagnostiikka- ja tilastokäsikirjassa (DSM), jonka on julkaissut American Psychiatric Association.

Erittäin korkeiden päivittäisten 1000 mg: n tai enemmän päivittäisten saantien on raportoitu aiheuttavan hermostuneisuutta, hermostuneisuutta ja vastaavia oireita useimmille ihmisille, kun taas kohtalainen saanti voi johtaa samanlaisiin vaikutuksiin kofeiinille herkillä henkilöillä (9,).

Lisäksi vaatimattomien annosten on osoitettu aiheuttavan nopeaa hengitystä ja nostavan stressitasoja, kun niitä kulutetaan yhdessä istunnossa (,).

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 25 terveellistä miestä, havaittiin, että noin 300 mg kofeiinia nauttineet kokivat yli kaksinkertaisen stressin verrattuna lumelääkettä saaneisiin.

Mielenkiintoista on, että stressitasot olivat samanlaiset säännöllisten ja harvemmin kofeiinia käyttävien käyttäjien välillä, mikä viittaa siihen, että yhdisteellä voi olla sama vaikutus stressitasoon riippumatta siitä, juotko sitä tavanomaisesti ().

Nämä tulokset ovat kuitenkin alustavia.

Kahvin kofeiinipitoisuus on hyvin vaihteleva. Starbucksin suuri (“grande”) kahvi sisältää noin 330 mg kofeiinia.

Jos huomaat, että tunnet usein hermostuneisuutta tai hermostuneisuutta, voi olla hyvä tarkastella kofeiinin saantiasi ja vähentää sitä.

Yhteenveto: Siitä huolimatta
pienet tai kohtalaiset kofeiiniannokset voivat lisätä valppautta, suuremmat määrät voivat
johtaa ahdistukseen tai ärtyisyyteen. Seuraa omaa vastaustasi selvittääkseen
kuinka paljon voit sietää.

2. Unettomuus

Kofeiinin kyky auttaa ihmisiä hereillä on yksi sen arvostetuimmista ominaisuuksista.

Toisaalta liikaa kofeiinia voi vaikeuttaa riittävän korjaavan unen saamista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi kofeiinin saanti näyttää lisäävän nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Se voi myös vähentää kokonaisnukkumisaikaa, erityisesti vanhuksilla (,).

Sitä vastoin matalat tai kohtalaiset kofeiinimäärät eivät näytä vaikuttavan paljon nukkumiseen ihmisillä, joita pidetään hyvinä nukkujina, tai edes niillä, joilla on itsensä ilmoittama unettomuus ().

Et ehkä ymmärrä, että liikaa kofeiinia häiritsee unta, jos aliarvioit ottamasi kofeiinin määrän.

Vaikka kahvi ja tee ovat kaikkein väkevimmät kofeiinilähteet, sitä löytyy myös soodasta, kaakaosta, energiajuomista ja monista lääkkeistä.

Esimerkiksi energiankulutus voi sisältää jopa 350 mg kofeiinia, kun taas jotkut energiajuomat tarjoavat jopa 500 mg per tölkki ().

Tärkeää on, että kofeiinin määrä, jota voit käyttää vaikuttamatta uneen, riippuu genetiikastasi ja muista tekijöistä.

Lisäksi myöhemmin päivällä kulutettu kofeiini voi häiritä unta, koska sen vaikutusten kuluminen voi kestää useita tunteja.

Tutkimus on osoittanut, että vaikka kofeiini pysyy järjestelmässäsi keskimäärin viisi tuntia, ajanjakso voi vaihdella puolitoista tunnista yhdeksaan tuntiin yksilöstä riippuen ().

Eräässä tutkimuksessa selvitettiin, kuinka kofeiinin nauttiminen vaikuttaa uneen. Tutkijat antoivat 12 terveelle aikuiselle 400 mg kofeiinia joko kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa tai välittömästi ennen nukkumaanmenoa.

Sekä aika, joka kului kaikkien kolmen ryhmän nukahtamiseen, että aika, jonka he olivat hereillä yöllä, lisääntyivät merkittävästi ().

Nämä tulokset viittaavat siihen, että on tärkeää kiinnittää huomiota sekä kofeiinin määrään että ajoitukseen unesi optimoimiseksi.

Yhteenveto: Kofeiini voi
auttaa sinua pysymään hereillä päivällä, mutta se voi vaikuttaa kielteisesti uneen
laatu ja määrä. Katkaise kofeiinin kulutus varhain iltapäivään mennessä
unihäiriöiden välttämiseksi.

3. Ruoansulatusongelmat

Monet ihmiset huomaavat, että aamukuppi auttaa saamaan suoliston liikkeelle.

Kahvin laksatiivinen vaikutus johtuu gastriinin vapautumisesta, vatsassa tuotetusta hormonista, joka nopeuttaa paksusuolen toimintaa. Kofeiinittoman kahvin on lisäksi osoitettu tuottavan samanlaisen vastauksen (,,).

Kofeiini itsessään näyttää myös stimuloivan suolen toimintaa lisäämällä peristaltiaa, supistuksia, jotka siirtävät ruokaa ruoansulatuskanavan läpi ().

Tämän vaikutuksen vuoksi ei ole yllättävää, että suuret kofeiiniannokset voivat joillekin ihmisille johtaa löysään ulosteeseen tai jopa ripuliin.

Vaikka kahvin uskottiin monien vuosien ajan aiheuttavan mahahaava, suuri yli 8000 ihmisen tutkimus ei löytänyt mitään yhteyttä näiden kahden välillä ().

Toisaalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinipitoiset juomat voivat pahentaa gastroesofageaalista refluksitautia (GERD) joillakin ihmisillä. Tämä näyttää olevan erityisen totta kahvilla (,,).

Pienessä tutkimuksessa, kun viisi terveellistä aikuista joi kofeiinia sisältävää vettä, he kokivat lihaksen rentoutumisen, joka estää vatsan sisällön liikkumisen kurkkuun - GERD: n tunnusmerkki ().

Koska kahvilla voi olla merkittäviä vaikutuksia ruoansulatuskanavaan, kannattaa ehkä vähentää juotavaa määrää tai vaihtaa teetä, jos sinulla on ongelmia.

Yhteenveto: Vaikka pieni
kohtalaiset kahvimäärät voivat parantaa suoliston liikkuvuutta, suuremmat annokset voivat johtaa
löysään ulosteeseen tai GERD: hen. Kahvin saannin vähentäminen tai teetä vaihtaminen voi olla
hyödyllistä.

4. Lihasten hajoaminen

Rabdomyolyysi on erittäin vakava tila, jossa vaurioituneet lihaskuidut pääsevät verenkiertoon, mikä johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja muihin ongelmiin.

Rabdomyolyysin yleisiä syitä ovat trauma, infektio, huumeiden väärinkäyttö, lihasten rasitus ja myrkyllisten käärmeiden tai hyönteisten puremat.

Lisäksi on raportoitu useita raportteja rabdomyolyysistä, joka liittyy kofeiinin liialliseen saantiin, vaikka tämä onkin suhteellisen harvinaista (,,,).

Yhdessä tapauksessa naisella kehittyi pahoinvointia, oksentelua ja tummaa virtsaa juonut 32 unssia (1 litra) kahvia, joka sisälsi noin 565 mg kofeiinia. Onneksi hän toipui hoidettuaan lääkkeillä ja nesteillä ().

Tärkeää on, että tämä on suuri annos kofeiinia kulutettavaksi lyhyessä ajassa, etenkin jollekin, joka ei ole tottunut siihen tai on erittäin herkkä sen vaikutuksille.

Rabdomyolyysiriskin vähentämiseksi on parasta rajoittaa saanti noin 250 mg: aan kofeiinia päivässä, ellet ole tottunut kuluttamaan enemmän.

Yhteenveto: Ihmiset voivat
kehittää rabdomyolyysi tai vaurioituneen lihaksen hajoaminen sen jälkeen, kun ne ovat nauttineet
suuria määriä kofeiinia. Rajoita saanti 250 mg: aan päivässä, jos olet
epävarma suvaitsevaisuudestasi.

5. Riippuvuus

Kaikista kofeiinin terveydellisistä eduista huolimatta ei voida kiistää, että siitä voi tulla tapana muodostaa.

Yksityiskohtainen katsaus viittaa siihen, että vaikka kofeiini laukaisee tiettyjä aivokemikaaleja samalla tavalla kuin kokaiini ja amfetamiinit, se ei aiheuta klassista riippuvuutta näiden lääkkeiden tavoin ().

Se voi kuitenkin johtaa psykologiseen tai fyysiseen riippuvuuteen, erityisesti suurilla annoksilla.

Eräässä tutkimuksessa 16 henkilöä, jotka yleensä kuluttivat runsaasti, kohtalaista tai ei lainkaan kofeiinia, osallistuivat sanatestiin käydessään ilman kofeiinia yön yli. Vain korkean kofeiinin käyttäjät osoittivat kofeiiniin liittyvien sanojen puolueellisuutta ja heillä oli voimakkaita kofeiinihaluja ().

Lisäksi kofeiinin saannin tiheydellä näyttää olevan merkitystä riippuvuudessa.

Toisessa tutkimuksessa 213 kofeiinin käyttäjää täytti kyselylomakkeet 16 tunnin kulumisen jälkeen kuluttamatta sitä. Päivittäisillä käyttäjillä oli enemmän päänsärkyä, väsymystä ja muita vieroitusoireita kuin muilla päivittäisillä käyttäjillä ().

Vaikka yhdiste ei näytä aiheuttavan todellista riippuvuutta, jos juot säännöllisesti paljon kahvia tai muita kofeiinijuomia, on erittäin hyvät mahdollisuudet tulla riippuvaisiksi sen vaikutuksista.

Yhteenveto: Menee ilman
kofeiini useita tunteja voi johtaa psykologiseen tai fyysiseen vieroitukseen
oireita niillä, jotka kuluttavat suuria määriä päivittäin.

6. Korkea verenpaine

Kaiken kaikkiaan kofeiini ei näytä lisäävän sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä useimmilla ihmisillä.

Sen on kuitenkin osoitettu nostavan verenpainetta useissa tutkimuksissa, koska se stimuloi hermostoa (,,,).

Kohonnut verenpaine on sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä, koska se voi vahingoittaa valtimoita ajan myötä, mikä rajoittaa verenkiertoa sydämeesi ja aivoihisi.

Onneksi kofeiinin vaikutus verenpaineeseen näyttää olevan väliaikainen. Lisäksi se näyttää vaikuttavan voimakkaimmin ihmisiin, jotka eivät ole tottuneet kuluttamaan sitä.

Korkean kofeiiniannoksen on myös osoitettu nostavan verenpainetta liikunnan aikana terveillä ihmisillä sekä niillä, joilla on lievästi kohonnut verenpaine (,).

Siksi kofeiinin annostukseen ja ajoitukseen kiinnittäminen on tärkeää, varsinkin jos sinulla on jo korkea verenpaine.

Yhteenveto: Kofeiini näyttää
nostaa verenpainetta, kun sitä käytetään suurina annoksina tai ennen liikuntaa, kuten
samoin kuin ihmisillä, jotka käyttävät sitä harvoin. Mutta tämä vaikutus voi olla vain väliaikainen,
joten on parasta seurata vastaustasi.

7. Nopea syke

Suuren kofeiiniannoksen stimuloivat vaikutukset voivat saada sydämesi lyömään nopeammin.

Se voi myös johtaa muuttuneeseen sykerytmiin, jota kutsutaan eteisvärinäksi, ja siitä on ilmoitettu nuorilla, jotka kuluttivat erittäin suuria annoksia kofeiinia sisältäviä energiajuomia ().

Yhdessä tapaustutkimuksessa naiselle, joka otti massiivisen annoksen kofeiinijauhetta ja tabletteja itsemurhayrityksessä, kehittyi erittäin nopea syke, munuaisten vajaatoiminta ja muut vakavat terveysongelmat ().

Tätä vaikutusta ei kuitenkaan tunnu esiintyvän kaikilla. Jopa jotkut sydänvaivoista kärsivät saattavat sietää suuria määriä kofeiinia ilman haitallisia vaikutuksia.

Yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa, kun 51 sydämen vajaatoimintapotilasta kuluttaa 100 mg kofeiinia tunnissa viiden tunnin ajan, heidän sykkeensä ja rytminsä pysyivät normaaleina ().

Huolimatta sekoitetuista tutkimustuloksista, jos huomaat muutoksia sykkeessäsi tai rytmissäsi kofeiinijuomien juomisen jälkeen, harkitse saannin vähentämistä.

Yhteenveto: Suuret annokset
kofeiini voi lisätä sydämen sykettä tai rytmiä joillakin ihmisillä. Nämä vaikutukset näkyvät
vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Jos tunnet heidät, harkitse vähentämistä
saanti.

8. Väsymys

Kahvin, teen ja muiden kofeiinijuomien tiedetään lisäävän energiatasoa.

Niillä voi kuitenkin olla myös päinvastainen vaikutus johtamalla rebound-väsymykseen kofeiinin poistuttua järjestelmästäsi.

Yksi 41 tutkimuksen tarkastelu osoitti, että vaikka kofeiinilla varustetut energiajuomat lisäsivät valppautta ja paransivat mielialaa useita tunteja, osallistujat olivat usein seuraavana päivänä tavallista väsyneempiä ().

Tietenkin, jos juot edelleen paljon kofeiinia koko päivän, voit välttää palautumisvaikutuksen. Toisaalta tämä voi vaikuttaa nukkumismahdollisuuksiisi.

Maksimoi kofeiinin hyödyt energialle ja välttää rebound-väsymystä, käytä sitä maltillisina eikä suurina annoksina.

Yhteenveto: Siitä huolimatta
kofeiini tarjoaa energiaa, se voi epäsuorasti johtaa väsymykseen, kun sen vaikutukset
kulua. Tavoitteena on kohtalainen kofeiinin saanti, jotta minimoidaan rebound-väsymys.

9. Usein virtsaaminen ja kiireellisyys

Lisääntynyt virtsaaminen on yleinen sivuvaikutus suurella kofeiiniannoksella, koska yhdiste stimuloi virtsarakkoa.

Olet ehkä huomannut, että sinun on virtsattava usein, kun juot enemmän kahvia tai teetä kuin tavallisesti.

Suurin osa tutkimuksesta, jossa tarkastellaan yhdisteen vaikutuksia virtsatiheyteen, on keskittynyt ikääntyneisiin ihmisiin ja henkilöihin, joilla on yliaktiivinen rakko tai inkontinenssi (,,).

Eräässä tutkimuksessa 12 nuorta tai keski-ikäistä ihmistä, joilla oli yliaktiivinen virtsarakko ja jotka kuluttivat 2 mg kofeiinia painokiloa kohti (4,5 mg / kg) päivittäin, kokivat virtsatiheyden ja kiireellisyyden merkittävästi ().

Jos joku painaa 68 kiloa, se vastaa noin 300 mg kofeiinia päivässä.

Lisäksi suuri saanti voi lisätä inkontinenssin kehittymisen todennäköisyyttä terveillä virtsarakoilla.

Eräässä suuressa tutkimuksessa tarkasteltiin korkean kofeiiniannoksen vaikutuksia inkontinenssiin yli 65 000 naisella, joilla ei ollut inkontinenssiä.

Niillä, jotka nauttivat yli 450 mg päivässä, oli huomattavasti suurempi inkontinenssin riski verrattuna niihin, jotka kuluttivat alle 150 mg päivässä ().

Jos juot paljon kofeiinijuomia ja sinusta tuntuu, että virtsaaminen on useammin tai kiireellisempää kuin sen pitäisi olla, voi olla hyvä idea vähentää saantiasi nähdäksesi, paranevatko oireesi.

Yhteenveto: Korkea kofeiini
saanti on yhdistetty lisääntyneeseen virtsaamistiheyteen ja kiireellisyyteen useissa
opinnot. Saannin vähentäminen voi parantaa näitä oireita.

Bottom Line

Kevyt tai kohtalainen kofeiinin saanti näyttää tarjoavan vaikuttavia terveysvaikutuksia monille ihmisille.

Toisaalta erittäin suuret annokset voivat johtaa haittavaikutuksiin, jotka häiritsevät päivittäistä elämää ja voivat jopa aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

Vaikka vastaukset vaihtelevat henkilöittäin, suuren saannin vaikutukset osoittavat, että enemmän ei välttämättä ole parempia.

Saadaksesi kofeiinin edut ilman haittavaikutuksia, suorita rehellinen arvio unistasi, energiatasostasi ja muista tekijöistä, joihin se voi vaikuttaa, ja vähennä tarvittaessa saanti.