12 terveellisintä kiinalaista ruokavaihtoehtoa

Sisältö

• 1. Munat nuori
• 2. Höyrytettyjä nyyttejä
• 3. Jousirullat
• 4. Kuuma ja hapan keitto tai munapisarakeitto
• 5. Moo goo gai -pannu
• 6. Naudanliha ja parsakaali
• 7. Leikkaa suey
• 8. Kana ja parsakaali
• 9. Meren antimien ilo
• 10. Paistettu lohi
• 11. Hyvää perhettä
• 12. Buddhan ilo
• Terveen entrén valinta
• Terveellisimmät sivutuotteet
• Terveellisimmät kastikkeet
• Muistiinpano MSG: stä
• Lopullinen rivi

Kiinalainen maito on herkullinen, mutta ei aina terveellisin valinta, koska siihen on tyypillisesti lisätty suolaa, sokeria, öljyä ja jalostettuja lisäaineita.

Onneksi on joitain terveellisempiä ruokavaihtoehtoja, jos etsit kiinalaista ruokaa.

Tässä on 12 terveellisintä kiinalaista ruokavaihtoehtoa sekä vinkkejä terveellisempien entrojen, sivutuotteiden ja kastikkeiden valitsemiseksi.

1. Munat nuori

Egg foo young on kiinalainen munakas, joka on valmistettu munista ja hienonnetuista vihanneksista. Se voi sisältää myös lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa, kanaa tai katkarapuja.

Koska se on valmistettu munista, se on runsaasti proteiineja, joka sisältää 106 kaloria ja 10 grammaa proteiinia yhdessä kerroksessa (86 grammaa) (1).

Munafoo nuori sisältää myös vihanneksia, kuten sipulia, porkkanaa ja herneitä, jotka lisäävät ruoan kuitu- ja ravinnepitoisuutta.

Jotta se olisi entistä terveellisempää, tiedustele, voidaanko muna-nuoruasi paistaa kevyesti friteeratun sijasta, ja välttää suolaista, ruskeaa kastikea, jota usein tarjoillaan sen kanssa.

2. Höyrytettyjä nyyttejä

Kiinalaiset nyytit ovat taikinataskuja, jotka on täynnä maustettua lihaa ja vihanneksia, yleensä sianlihaa ja kaalia.

Niitä paistetaan usein, mutta voit valita höyrytettyjä nyyttejä kalorien ja rasvan vähentämiseksi. Yksi keskipitkä höyrytetty dumpling on vain 40 kaloria (2).

Vaikka soijakastikepohjaisessa kastuskastikkeessa on vähän kaloreita, siinä on paljon natriumia, joten yritä rajoittaa kuinka paljon kastikea käytät, jos olet suolaherkkä.

3. Jousirullat

Kevätrullat on valmistettu katkaravusta ja vihanneksista, käärittynä ohueseen riisipaperiin. Vaikka jotkut ovat paistettuja, niitä tarjoillaan usein höyrytettyinä katkarapuja, ohut viipaloituja vihanneksia, kuten kaali, salaatti, kurkku ja porkkanat, sekä yrttejä, kuten korianteria.

Sinänsä jouserullit ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan. Kolme höyrytettyä jousirullaa upotuskastikkeella on vain 100 kaloria (3).

Kuitenkin, sinun tulee olla varovainen niiden tarjoaman upotuskastikkeen suhteen, koska se voi sisältää paljon suolaa tai sokeria.

4. Kuuma ja hapan keitto tai munapisarakeitto

Kuumaa ja hapanta keittoa valmistetaan sienillä, bambuversoilla, munilla ja inkivääriga kanaliemassa. Se sisältää myös etikkaa ja mausteita, jotka lisäävät kuumat ja hapan komponentit ruokalajiin.

Toisaalta muna tippakeitto tehdään yksinkertaisesti kananliemessä kypsennetyn munan nauhoilla. Noutoversiot voivat kuitenkin olla erittäin jalostettuja ja sisältää lisäaineita.

Molemmat keitot ovat vähäkalorisia - sisältävät vain 65–90 kaloria 1 kupillista (240 ml) annosta kohden - ja voit tehdä niistä entistä terveellisempiä välttämällä paistettuja lo mein -nuudeleita, joita usein tarjotaan keittämiseen (4, 5).

5. Moo goo gai -pannu

Moo goo gai pannulla on kevyesti kastike kana- ja vihannessekoitteessa, joka sisältää sieniä, parsakaalia, porkkanaa ja vesikastanjoita.

Koska se on täynnä vihanneksia ja vähärasvaista kanaa, sen kalorit ovat suhteellisen alhaiset. Kana tarjoaa kuitenkin paljon proteiinia, mikä tekee siitä täyttöastian. Yksi kuppi (216 grammaa) sisältää vain 160 kaloria ja 15 grammaa proteiinia (6).

Pyydä kevyttä kastiketa, koska kastikkeessa on todennäköisesti paljon suolaa ja sokeria.

6. Naudanliha ja parsakaali

Naudanliha ja parsakaali on yksinkertainen ruokalaji sekoitettua naudanlihaa ja parsakaalia kevyessä kastikkeessa.

Se on suhteellisen terveellinen ruokalaji, vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja. Se on kuitenkin usein valmistettu edullisista, rasvaisista naudanlihapaloista. Yksi kuppi (217 grammaa) sisältää 336 kaloria, 23 grammaa rasvaa ja 23 grammaa proteiinia (7).

Moo goo gai -pannun tavoin sen kastikkeessa voi olla paljon suolaa ja sokeria, joten sinun tulisi valita kevyt kastike.

7. Leikkaa suey

Chop suey on toinen sekoittamalla paistettu ruokalaji, joka on valmistettu lihasta, munista ja viipaloiduista vihanneksista kevyessä kastikkeessa. Se tehdään usein sianlihasta.

Kuten muutkin sekoitusperunat, se on terveellisempi valinta, koska se on valmistettu proteiinilähteestä ja vihanneksista. Yksi kuppi sianlihaa, ei nuudeleita, sisältää 216 kaloria ja tarjoaa 23 grammaa proteiinia (8).

Sinun tulisi kuitenkin valita kevyt kastike suola- ja sokeripitoisuuden rajoittamiseksi edelleen.

8. Kana ja parsakaali

Kana ja parsakaali ovat samanlaisia ​​kuin naudanliha ja parsakaali, koostuvat kanasta ja parsakaalista, paistettuina kevyessä kastikkeessa.

Se on kuitenkin lievempi vaihtoehto kuin naudanliha ja parsakaali, joka tarjoaa edelleen runsaasti proteiinia. Yksi kuppi (153 grammaa) tarjoaa 13 grammaa proteiinia ja vain 145 kaloria (9).

Jos mahdollista, valitse mennä helposti kastikkeeseen rajoittaaksesi tämän ruuan natriumia, sokeria ja kaloreita.

9. Meren antimien ilo

Meren antimet ovat yhdistelmä höyrytettyjä katkarapuja, rapuja ja vihanneksia voi- ja valkoviinikastiketta.

Vaikka sen tarkkaa ravintoprofiilia ei ole saatavana, katkarapu ja rapu ovat vähärasvaisia ​​proteiineja, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat voimakkaasti anti-inflammatorisia (10).

Sinun tulisi kuitenkin valita kevyt kastike, jos pystyt, koska kastike voi olla runsaasti rasvaa ja kaloreita.

10. Paistettu lohi

Monet kiinalaiset ravintolat tarjoavat paistettua lohta -vaihtoehdon, joka on hieno valinta.

Paistettu lohi on runsaasti proteiinia, rikas terveellisistä omega-3-rasvoista, eikä sisällä hiilihydraatteja. Voilla keitetyt 3 unssin (85 gramman) annos sisältää 156 kaloria, 21 grammaa proteiinia ja 7 grammaa rasvaa (11).

Paistettu lohi on pari yhdessä höyrytettyjen vihannesten kanssa, ja se on täydellinen entrée vähähiilihydraattisille tai keto-ruokavalioille.

11. Hyvää perhettä

Onnellinen perhe, tai kolminkertainen ilo, on sekoituspaistettua lihaa, kuten kanaa tai sianlihaa, äyriäisiä ja vihanneksia.

Se tarjoillaan paksussa ruskeassa kastikkeessa, yleensä riisin päällä. Vaikka sen tarkkaa ravitsemustietoa ei ole saatavilla, onnellinen perhe sisältää paljon proteiinia, koska se sisältää sekä lihaa että äyriäisiä, kun taas vihannekset lisäävät kuitua.

Kuten muutkin sekoitusperunat, sinun tulisi valita kevyt kastike rajoittaaksesi lisättyjä kaloreita, rasvaa, sokeria ja suolaa.

12. Buddhan ilo

Buddhan ilo on loistava vaihtoehto vegaaneille ja kasvissyöjille. Se on sekoituspaistettua tofua ja höyrytettyjä vihanneksia, kuten bok choy, kaali ja parsakaali, kevyessä, suolaisessa kastikkeessa.

Koska se on täysin kasviperäinen, se sisältää jonkin verran kuitua sekä tofu-proteiinia. Yksi kuppi (217 grammaa) tarjoaa 193 kaloria ja sisältää 3 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia (12).

Lisäksi tofu on yksi harvoista täydellisistä proteiineista, joita vegaaneille ja kasvissyöjille on saatavana, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee uusien proteiinien rakentamiseksi (13).

Terveen entrén valinta

Yritettäessä tilata terveellisempiä kiinalaisia ​​ruokia, on tärkeää olla tietoinen käytetystä keittotavasta.

Monet kiinalaiset vierasyritykset ovat pahoinpideltyjä ja paistettuja, ja niitä tulisi välttää, koska niissä on paljon lisättyä rasvaa, tärkkelystä ja kaloreita.

Muut voivat olla vedessä sametettuja tai päällystettyjä maissitärkkelyksessä lihan sileän, samettisen tekstuurin aikaansaamiseksi monissa sekoitusperunoissa. Veden samettiminen on terveellisempää kuin paistaminen, mutta lisää silti ylimääräisiä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ja kaloreita.

Ihannetapauksessa sinun tulisi valita entro, jotka leivotaan, höyrytetään, keitetään tai kypsennetään pienessä määrin öljyä.

Lisäksi sinun tulisi harkita tarjoilun kokoa. Tyypillinen tarjoilukoko kiinalaiselle takeout-entréelle - erityisesti sekoitusperunoille - on 1 kuppi (200–240 grammaa). Koska kiinalainen nosto tapahtuu usein suurina erinä, yksi tilaus voisi sisältää jopa neljä annosta.

Kalorien rajoittamiseksi muista mitata sopiva annoskoko ja säästää loput muihin aterioihin.

Sinun tulisi yrittää valita entrées, jotka on paistettu, höyrytetty, keitetty tai kypsennetty. Vesihöyrytys lisää hiilihydraatteja ja kaloreita, kun taas friteerattujen entrojen rasva, hiilihydraatit ja kalorit ovat paljon korkeammat.

Terveellisimmät sivutuotteet

Toinen tärkeä näkökohta valittaessa terveellisempää kiinalaista takeoutia on sivuosa.

Tyypilliset kiinalaiset vieroituspuolet, kuten paistettu riisi, lo mein -nuudelit, rapu-ranguuni ja munarullat, sisältävät paljon kaloreita, rasvaa ja hiilihydraatteja.

Terveellisempiä valintoja ovat höyrytetty ruskea riisi, paistetut tai höyrytetyt vihannekset, kevytrullat tai keitot, kuten munapisara keitto tai kuumahapankeitto.

Terveellisiin kiinalaisiin take-puoliin sisältyy höyrytetty ruskea riisi, kypsennetyt tai höyrytetyt vihannekset, jousirullat tai keitot.

Terveellisimmät kastikkeet

Suurin osa kiinalaisista takertuista tarjoillaan myös jonkinlaisena kastikkeena. Kastikkeet voivat olla merkittävä lähde kaloreita, rasvaa, sokeria ja suolaa kiinalaisissa ruokia - vaikka se ei vaikuttaisi siltä, ​​että kastike olisi paljon.

Nyrkkisääntönä on, että paksummissa ja tarttuvissa kastikkeissa, kuten General Tso -sokerissa, on enemmän sokeria ja kaloreita, kun taas ohuemmissa kastikkeissa on vähemmän kaloreita, elleivät ne ole hyvin öljyisiä.

Tilaa ruokalaji kevyellä kastikkeella tai kastikkeella sivulta, jotta voit hallita, kuinka paljon lisätään ruokaan.

Kastikkeet voivat olla valtava kalorilähde sokerista, rasvasta ja suolasta. Yritä valita kevyitä kastikkeita tai kysy kastike sivulta.

Muistiinpano MSG: stä

Mononatriumglutamaatti (MSG) on kiistanalainen lisäaine, jota löytyy monista kiinalaisista ruokia. Se on keskittynyt suolaisen ja suolaisen umamin maun lähde, ja sen makuprofiili muistuttaa soijakastiketta (14).

MSG on kuitenkin jo pitkään ollut tieteellisten kiistojen aiheena. Jotkut väittävät, että se aiheuttaa päänsärkyä, astmaa ja painonnousua, mutta näiden väitteiden tueksi ei ole juurikaan näyttöä (15, 16, 17).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että MSG aiheuttaa vähäisen vahingon riskin useimmille ihmisille, kun niitä nautitaan kohtuullisina määrinä (18).

Siitä huolimatta, jos olet huolissasi MSG: stä ruuanasi, muista kysyä paikalliselta kiinalaiselta ravintolaltasi, jos he käyttävät sitä. Aineeseen liittyvän kiistan vuoksi jotkut kiinalaiset ravintolat ovat päättäneet lopettaa lisäaineen käytön.

MSG on yleinen, mutta kiistanalainen aineosa monissa kiinalaisissa ruokia. Silti tämä lisäaine on turvallista kuluttaa normaaleina määrinä.

Lopullinen rivi

Vaikka monet kiinalaiset vaihtoehdot ovat epäterveellisiä, on olemassa myös terveellisiä vaihtoehtoja.

Sekoitusperunat ovat loistava vaihtoehto, koska ne sisältävät lihasta tai tofusta peräisin olevia proteiineja sekä vihanneksia, jotka lisäävät kuitua ja ravinteita.

Sinun tulisi myös valita terveellisempiä keittovaihtoehtoja ja lisäruokia sekä rajoittaa ruuan kastikkeen määrää ja annoskokoa.

Tämän oppaan avulla on helppo valita terveellisempi kiinalainen vaihtoehto.